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【最高の休息法】
心に残ったワードベスト3
①呼吸とは自分をいまここへと呼び戻してくれる錨。
※脳のすべての疲れやストレスは、過去や未来から生まれる。すでに終わったことを気に病んでいたり、これから起きることを不安に思っていたり、とにかく心がいまここにない。
②信号待ちは儲けもの。空を見るにはうってつけの時間だ。
③薪木を燃やし続けるには空間が必要。その空間こそが休息。最高の休息が呼吸にある。
実践したいベスト3
①マインドフルネス呼吸法
1日5分でも姿勢を正し目を閉じ、身体の感覚に意識を向け、鼻を通る空気の動き、お腹の上下、呼吸と呼吸の切れ目、深さ、息の温度の違いなどを感じる。
②モンキーマインド解消法（心）
自分の心は駅のプラットホーム。どんなに雑多な電車が来ても、プラットホームは変わらない。雑念というサルが乗った電車が来ても、自分の心は変わらない。必ず去っていく。心は考えが行き交う場所でしかなく、心には常に空きスペースがある。一時的に訪れてくる客人であり、住み付くことはない。
その雑念の思考にラベルを貼り「何度も考えた」という事実に気づき、「もう十分だ」と頭の外に送り出す。ああ、またこの電車か。とサッと対処する。
例外を考え、当てはまらないことを考える。
雑念そのものと、雑念を抱く自分は同一ではない。尊敬する人、歴史上の偉人ならどう考えるか、賢者の目線で考える。
良い悪いの判断をしない。いまここをあるがままに受け入れる。
なぜ出てくるか、どこからやってくるのか、原因は自分の満たされていない願望。それを突き止める。
③ボディスキャン（体）
横になっても椅子でもOK。
足が靴や靴下に触れる感覚、指が隣の指と触れ合う感覚などに注意を向ける。左足つま先からスキャンしていく。
吸うときは、息が鼻から入り、身体を通って左足つま先に吹き込まれる。
吐くときは左足つま先にある空気が、身体を通って鼻から出ていく。
左足先が終わったら→左もも→右足→左右の手→頭→腹部なども同様に。痛みがある部分を観察していく。
無意識の活動をしている脳回路があり、それがアイドリング状態をしている。その活動をデフォルトモードネットワーク（DMN）という。DMNは脳のエネルギー消費の60〜80％を占め、逆に意識的な作業に必要なのはわずか5％ほど。相当な浪費家である無意識のDMNを使わせなければ脳を休ませることができる。DMNは心がさまよっているときに働く回路。実は1日に半分以上を心がさまようことに費やしている。したがってDMNの回路の中の内側前頭前野、後帯状皮質の活動を抑える。いわゆる雑念である。ちなみに後帯状皮質は自己へのとらわれに関わる。
自分の身体の感覚に意識を向ける。呼吸に意識を向ける。
呼吸は意識の錨だ。風が吹いたり波が荒れようと、錨があれば船は流されない。どんな雑念が心に吹き荒れようとも、呼吸を見失わなければ大丈夫。
とにかく呼吸に意識を向けることで、いまに注意を向けることができる。
脳のすべての疲れやストレスは、過去や未来から生まれる。すでに終わったことを気に病んでいたり、これから起きることを不安に思っていたり、とにかく心がいまここにない。過去や未来から来るストレスから解放されることがマインドフルネスの目的。
いまここにいる状態を体得する。それにより脳が休息することができる。いまここにいる。
食事にも意識を向ける。感覚を。自分の感覚を研ぎ澄ます。座っている感覚、運動しているときの感覚、身体に意識を向ける。
前頭葉＝理性
扁桃体＝恐怖から守る感情や本能
通常ストレスに過剰反応した場合、前頭葉が扁桃体を抑えつけて鎮静化する。過剰反応して抑え込めなくなると、交感神経に作用して、動悸や過呼吸などの身体症状が起きる。
しかし3ヶ月以上の長期実践者は、前頭葉と扁桃体が上下関係ではなく、対等でポジティブな関係を作り、不安の抑制がバランスよくできるようになる。
集中というフロー（ゾーン）の対極にあるのが、「いまこれをやっているのはほかでもなく私だ」という自己意識を司る後帯状皮質。オリンピック女子100mハードルのアメリカ代表ロロ・ジョーンズは、トップを走っていたが最後から2番目のハードルに引っかかり優勝を逃した。そのとき彼女は「足をしっかり伸ばそうと考えてしまった」と言った。自己意識が顔を出し、ゾーンが解けてしまった状態。この後帯状皮質の活動を低下させ、自己意識が退いている状態こそがフロー。それを可能にするのがマインドフルネス瞑想。
マインドフルネスの3段階
①いまここに注意を向けることに躍気になる段階
②心がさまよったことに気づき、いまここへと注意を向け直せる段階
③努力せずともつねに心がいまここにある状態
以上、様々な効用があり身に付けたいと思った。
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- 感想投稿日 : 2017年6月13日
- 読了日 : 2017年6月13日
- 本棚登録日 : 2017年6月1日
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