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【集中力の高め方&持続のさせ方】
15・45・90の法則
15→同時通訳、007アクションシーン
20分で工事などの監視作業の集中力は低下する。20分効果。
45→授業。ドラマもCMを含めると45分位。15分おきにCMでリセット。3ブロックに分けて集中力を高めている。
90→サッカー、2時間ドラマ、大学の講義。大人が集中できる限界の時間。
体内時計サーカディアンリズム
その中でも短いリズム
ウルトラディアンリズム。
覚醒90分→眠気20分が交互にくる。
胃の蠕動運動も90分のリズム。
睡眠周期は70〜110分の幅。
人によるので自分のリズムをつかむ。
集中した後に休憩を入れて、脳のパフォーマンスを高める！！！
集中力の敵
【雑念排除法】
①物
探し物で集中力は途切れる。戻るのに15分かかる。とにかく机はきれいに。パソコン内は10秒以内にファイルを開けるように。その為には保存が大切。
②思考
気になることはすぐ書く。
カフェの店員が何人もの注文を記憶していくのに、終わるとすぐ記憶からなくなる。未完了課題の記憶は、完了と比べて想起されやすい→ツァイガルニク効果。つまり緊張状態が続く。紙に書いて完了させ、雑念を排除する。
雑念が振り払えない場合
前頭葉が疲れている。前頭葉が切り替える作業を行う。その中でもセロトニンが深く関係。事故で前頭葉が損傷した患者が同じ言葉を繰り返したりする。保続。つまり切り替えができなくなる。疲労やストレスが溜まり、前頭葉の機能低下している。セロトニンの活性化が必要。
③人
集中できる環境に身を置く
集中空間を習慣にすると脳が集中空間であることを記憶する。電話や呼び出しがないところ。
④通信
スマホのアラートだけでも集中力が低下する。
【ゴールデンタイム術】
ジンズミーム500人のデータ
最も高い集中力は6〜7時台
9時以降下がり、2時に低くなり、終業時間前の4〜5時に高まる。
朝やるべきは
文章書き、難しい書類を読む、理論的な仕事、語学学習
などの集中仕事
アメリカベストセラー作家のスティーヴンキングの、書くことについてに
午前執筆
午後昼寝と手紙
夜は読書と家族団欒、レッドソックスの試合、どうしても後回しにできない改訂作業
【超・朝活起床術】
朝のスッキリを手に入れる5つ
①朝シャワー
副交感神経→交感神経に切り替える
体温、心拍数、呼吸数が上がり活発に活動できる体勢になる。
朝ボーッとしているのは副交感神経が優位状態。睡眠、休息、疲労回復にリラックスさせている状態。
②カーテンを開けて寝る
朝、脳に指令を出す物質、セロトニン。睡眠と覚醒をコントロールする。網膜から光の刺激が入る→中脳から脳幹にある縫線核→セロトニン合成スタート
セロトニン＝脳のオーケストラの指揮者…つまり、睡眠と覚醒のリズム、身体の1日のリズムを司る。
セロトニンが低いとうつ状態になる。朝何もしたくない、布団から出たくない＝セロトニン不足。やる気や元気、活力も湧かない。
③不動明王起床術
目覚ましが鳴ったあと、目をつぶらず横になりながらも目を開けておく。5分で必ずセロトニンスイッチオンになり、つらい・嫌→さわやか・はつらつに変わってく。
④リズム運動
セロトニン分泌には最低5分以上が必要だが、長時間では神経が逆に疲れる。ウォーキング、ジョギング、階段上り下り、首回し運動、ラジオ体操、水泳、ゴルフスイング、深呼吸、音読、読経、カラオケなど。
⑤朝ごはんを食べる→顎の筋肉のリズム運動→セロトニン活性化
一口分を20回以上噛む。よく噛まなければセロトニンは活性化しない。
脳は血中のブドウ糖をエネルギーにするので、朝食は重要。体重の2%しかない脳は、全エネルギーの20%も使う。
【覚醒モード突入まとめ】
元気になるセロトニン分泌術
①朝日を浴びる2500ルクス5分
②1分でも目を開けて光を浴びる不動明王起床術
③リズム体操
④体温を上げて心拍数を上げる
⑤朝ごはんを一口分を20回以上噛んで食べる。
以上、朝のゴールデンタイム30分
→夜の2.3時間に匹敵する！
かつ2時間の早起き→自己投資
週5日で10時間。1ヶ月40時間。1年で480時間。能力開発になり、読書に充てれば100冊。
始業開始後何をするか？
今日1日のスケジュールをToDoリスト化する。集中力を必要とする仕事に☆マークを。午前中に優先。
午後のリセット術
言語脳を使う考えながらの昼はセロトニン活性効果が弱まる。
10分以上噛む。
新しい違うメニューに挑戦すれば、ひらめきのアセチルコリンが活性化する。新しい企画などに影響する。
仮眠について
NASAの研究では、26分の仮眠により、仕事効率34%アップ、注意力54%アップ。30分を超えると効果は低下。1時間は逆効果に。
寝る前にカフェイン摂取で30分後に効果が表れ目覚めやすくなる。
終業に向けて
①運動リセット術
②場所替えリセット術
③ガラッとリセット術
会議、電話対応、資料作成、発送業務、コピー、アイデア出し、指示と確認、メール返信
高い集中力を必要としない非集中仕事。これは午前にやると勿体無いので、気分転換、リセット術用に午後にとっておくと良い。
④休憩リセット術
5分目を閉じる。ウルトラディアンリズムの谷間の時間帯。脳は視覚情報の処理に脳のキャパシティの90%を使っている。見る、読むから脳を解放する。目を開けているときはベータ波、閉じた瞬間アルファ波のリラクゼーションの波が出る。もっと良いのは瞑想やマインドフルネス。「最高の休息法」「マインドフルネスの教科書」がオススメ。
退社時間を決める。ケツカッチン仕事術。戦略的に予定を入れてしまう。
30分程度の有酸素運動
→学習機能、記憶能力、モチベーションがアップ。継続すると→シナプスネットワーク増で記憶・推論・注意・問題解決力などアップ。
いつ運動するのがベストか？
仕事があるので朝か夜。
夜は寝る3時間前までにする。その後入浴など。体温が上がると寝るときに下がりスムーズに眠れる。
交流は最大の癒やし。
家族で食事など。交流により脳下垂体からオキシトシンが分泌。愛の物質と言われる。細胞修復作用、免疫力亢進作用。身体を回復させる真の癒し効果がある。
緩の副交感神経、急の交感神経が緩急のリズムを作る。仕事をするくらい、夜に休む、リラックスすることが重要。夜は遊ぼう！のんびりしよう！これが究極の仕事術。仕事ばかりは必ず燃え尽きる。
寝る前2時間でしてはいけないことは？
食事→疲労回復ホルモンである成長ホルモンが出なくなる。成長ホルモンは血糖を上げる作用があるが、食後は血糖が高いので分泌されなくなってしまう。これは入眠して最初のレム睡眠で最も分泌される。疲労回復できなくなる！
飲酒、激しい運動、熱い風呂、ゲーム、映画、スマホ、明るい場所。
やったほうがいいことは？
ゆったりする、音楽、アロマ、家族とコミュニケーション、軽い運動、熱過ぎない入浴、読書。
交感神経から副交感神経に切り替える為、クールダウンの時間を作る。
寝る前15分は記憶のゴールデンタイム。失敗体験ばかり振り返ると強烈に記憶される。ダメな自分なんだという自分になる。寝る前に考えた人間になる。今日あった楽しい出来事を思い出す。楽しい人生になる。
寝だめは可能？
むしろリズムを崩し、翌日に響く。
寝たい場合は長くてもプラス2時間。
毎日同じ時間に眠って、同じ時間に起き、同じ日課をこなすことが、最も脳のパフォーマンスを上げる。毎日のリズムが出来上がると、集中力をコントロールすることができるようになる。
時間創出仕事術・フォーユー仕事術
①asap仕事術
人を待たせている仕事は最優先。
②30分前行動
約束の30分前に着く。何かあっても大丈夫。待たせない。信頼を得る。その間15✖︎2の集中時間を得られる。
③時間厳守
会議など時間通りに始める。
フォーユー仕事術は相手だけでなく自分の時間になって跳ね返ってくる。
今でしょ仕事術
すぐ終わる仕事2分以内。
30秒決断。
ファーストチェス理論。チェスの名人に30秒と60分の熟考の手を比べたら、90%一致した。ひらめきや直感はかなり正しい。即断即決。
未決を決断する。
いつまでではなく、いつやるかを決める。まだやってないという意識でワーキングメモリを減らさない。
とにかく今にコミットする！
ながら仕事ではなく並行仕事。
①移動読書
今日読む本を決める
3ポイント1行のアウトプットする
②耳学
電子書籍、セミナー、ユーチューブなど
③考えごと
風呂、トイレ、通勤に同時にする。
アイデア出し、判断や決断に活用。
自己投資
時間の創出→自己投資→仕事効率アップ→時間の創出→自己投資→…
時間創出のポジティブスパイラルに突入する。
本田直之のレバレッジ時間術
小室淑恵のワークライフバランス
自己投資はまずメインスキルに。その後さらに時間ができるようになれば長期的投資に移す。
テレビなどの受動的娯楽は、アウトプットを意識してアウトプットすることにより能動的になり、自己投資時間になる。
今を楽しむ。遊びのToDoリストを作る。空き時間が猛烈に濃くなる。余暇の時間が充実する→リフレッシュする→仕事の効率が上がる。
昼は緊張し、夜は弛緩する。これが最高の神・時間術。
8
- 感想投稿日 : 2017年6月1日
- 読了日 : 2017年6月1日
- 本棚登録日 : 2017年5月24日
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