ロジカル筋トレ 超合理的に体を変える (幻冬舎新書)

著者 : 清水忍

• 幻冬舎 (2021年3月25日発売)

作品紹介・あらすじ

なぜここを鍛えるのか、なぜこのフォームか――あなたは目的に合致したフォームや回数を論理的に考えてトレーニングしているか。たとえば腹筋運動でへそをのぞき込むように上体を起こす人は、肝心の腹直筋を使えていない。あごを引きすぎず、頭と背中のラインを一直線にして上体を起こせば、筋肉によりフォーカスできる。さらに効果を上げたいなら、腹直筋だけではなく、腸腰筋も同時に鍛えられる腹筋運動・シットアップのほうがおすすめだ。わかりやすいイラストと解説が、筋トレ効果を最大限にアップする！

感想・レビュー・書評

[まっつんさんの感想 · 2021年9月5日]

書庫百冊に登録。
常に疑問を持ち、正しいフォームで行うことが一番の近道。
回数、セット、キロに囚われすぎないことが大切。
①体幹
ツイストクランチ→起こす前にキープ
デッドリフト→反らない
②上肢
プッシュアップ→腰反らない
チェストプレス→肩つける
ベンチ(ボディメイク)→肩甲骨動かさず
(パフォーマンス上)→肩甲骨反作用力利用
プルダウン→首長いまま、肩甲骨下げ、一番外側
ダンベルカール→持ち上げ肘引き、下げ肘前出す
③下肢
スクワット→中心軸意識
ランジ→上体前方にしない
レッグプレス→しりつける
レッグカール→つま先まっすぐ

[wahleeさんの感想 · 2024年5月6日]

第１章　ロジカル筋トレとは何かー「なぜ？」を考えるか否かで大きな差がつく（「腹筋１０００回」「ベンチプレス１５０キロ」はエライのか／「３０回以上できるトレーニング」は時間の無駄　ほか）／第２章　体幹ー腹筋と腰背部の筋肉は固めてはいけない（間違いだらけの腹筋トレーニング／起き上がり運動をいくらやっても腹筋が割れない理由　ほか）／第３章　上肢ー胸、背中、肩、腕の筋肉が「結果」をもたらす（男は「腕を太く」「胸を厚く」にハマりやすい／なぜ腕の太いピッチャーは少ないのか　ほか）／第４章　下肢ー足、腰、尻の筋肉で地面を踏み込む（なぜ、「足腰を鍛えろ」と言われるのか／バーベルを上げるときは「地面から力をもらう」　ほか）／第５章　ロジカル筋トレで人は生まれ変わるー大きなリターンを生む自己投資（「ハイスペックな自分」を維持するための筋トレ／筋トレもビジネスも「ＰＤＣＡサイクル」を回すことが大事　ほか）

[mokyuroさんの感想 · 2024年1月29日]

なんとなく筋トレするな。ということは書いてあったのはいいが、それぞれの具体的な合理的トレーニングをもっと知りたかった。

[Emiさんの感想 · 2023年8月23日]

30回以上できるトレーニングは時間の無駄。
筋トレの回数や重量を目的にしない。
回数や重さではなく、正しいフォームで行うことが大事。

体幹
腹筋を割るには体脂肪を減らす。
食事コントロールと有酸素運動。
筋トレでは痩せない。

クランチ、シットアップ

ツイストクランチをやるときは身体をひねった状態をキープしながら体を起こす。
レッグツイストでは両足を揃える。


上肢
腕を太くするとエネルギーロスが増え、肩や肘に負担がかかる。卓球なら下半身を鍛えるほうがパフォーマンス向上する。

自分の目的は、見た目なのか機能なのか、目的をはっきりさせる。

上半身の筋肉を動かすには、僧帽筋と肩甲骨。

マエケン体操する。
腕立てをするときは、腰をそらせたり、お腹を落としたりしない。頭から足先まで一直線にして、地面を押し込むようにする。

チェストプレスは肩がシートから離れないようにする。

ラットプルダウンをするときは棒の一番端を持ち、バーを強く自分に引き付ける。首をすくめないようにする。

ショルダープレス
身体をまっすぐに立てたフォームで行う。

ダンベルカール
ダンベルを持ち上げるときに肘を引く。
ダンベルを下げるときに肘を前に出す。


下肢
走り込みには３つの目的がある。

①足腰の強化　ドッドッドッ　足で地面を押す

②速く走る　パンッパンッパンッ　勢いよく地面からはじかれるように

③持久力を高める（マラソンなど）タッタッタッ
関節のクッションを使って軽く走る

スポーツには尻を鍛えることが重要。

モモ上げ　腸腰筋を鍛える
ケリ上げ
スクワット
ランジ

レッグプレスは尻でシートを強く押し込む。
レッグカールはつま先をまっすぐ前。
レッグエクステンションは、肘を最後まで伸ばし切る。

[mysterymanboさんの感想 · 2023年8月6日]

筋トレで重要なのは、重さ？回数？
いいえ、正しいフォームです。
そして、その動作がどの部位にどの様に効いているのか、絶えず考えながらやることです。
著者は菊池雄星投手のパーソナルトレーナーとしても有名。(菊池雄星投手が本書の推薦文を寄稿しています)
本書では体幹、上肢、下肢に分けてそれぞれ良い例と悪い例を示しながらロジカルに説明しています。
ロジカル筋トレは、考えながらトレーニングする習慣づけることで、日常生活でもロジカルな思考力や行動習慣が身につくというオマケ付きです。

[たむくんさんの感想 · 2023年7月18日]

腰痛防止から筋トレを始めた。どうせやるなら…と思います手にした本です。
30回以上できるトレーニングは意味がない（回数の問題ではなく質）。筋トレとは合理的な動作を習得すること、本来の動きを取り戻すということ。
筋肉をつける➕脂肪を落とすをしないと腹は割れない！腹筋は固めるより動きのあるトレーニングをした方が腰に良い。
尻を鍛えることは大切→足で地面を踏み込む力を鍛える。歩く時も尻で地面を押す意識で。
なぜこのトレーニングをするのか？考えよう。自分を変えたいと言う人には筋トレを勧める（筆者より）

[1444713番目の読書家さんの感想 · 2023年1月5日]

文字通り論理的に考えてどのように筋トレをすべきかを指南してくれる本。イラストを使って基本的な幾つかのトレーニングの解説をしてくれている。取り上げられているトレーニングの数は多くなく、マシンを使ったものも含まれているため自宅筋トレ派にとってはあまり実践的とは言えないかもしれない。が、考え方は的を得ているため内容を参考に自分でトレーニングメニューについて見直すのがいいと思われる。目的意識を正しく持っていれば一見非合理的な根性トレーニングも頭ごなしに否定しないところなどは著者の姿勢に好感が持てる。

[Anonyさんの感想 · 2022年11月24日]

感想
パワーーー！！筋トレにロジックなんてない！ひたすら反復すれば良い！そんな考え方はもはや古い。どこを使いどこを発達させるかを考えて行う。

[ウトウさんの感想 · 2022年11月13日]

「ざんねん筋トレ」と「ロジカル筋トレ」の違いをイラストを使って解説してくれる。世間では一般的と言われている方法も、実は狙った筋肉に効いていないことがある。デッドリフトでは腰は反らない。チェストプレスでは肩を離さない。ラットプルダウンでは両端を掴み、首をすくめない。共通して言えることは、反動をつけないこと、重量主義からの脱却やきついフォームが一番効いているなど。正しいフォームで行うと、これまで上げていた重量は上げられない。

[勇気の花さんの感想 · 2022年10月4日]

ロジカルな考え方は、筋トレだけではなく仕事やそのほかにも役に立つんだという主張。まぁ、確かに闇雲に回数をこなしてもダメだと思うし、フォームが大事なんだということは、これまでに見てきたメトロンブログやきんにくんも、坂詰さんという人もみんな言ってることだから、やっぱり大事なんだろうな。
今俺が、筋トレをしているのは、見た目もあるし、ひいては将来いつまでも自分の脚で歩きたいし、行きたいところに行けるようにしたいから、なのだから、それを叶えるためには、何をどうやれば良いのか、自分で考え、結果を少しでも目に見える形で早く出したい。
今のところは、正月から全然下がらない体脂肪。有酸素も大事だとは思うんだけど、何せ坐骨神経痛が…早くこれも治したいよな。

著者プロフィール

（株）INSTRUCTIONS代表、トレーニングジムＩＰＦヘッドトレーナー、全米スポーツ医学会認定運動生理学士(ACSM/EP-C)、NESTA JAPANエリアマネージャー、健康運動指導士。
1967年、群馬県生まれ。大手フィットネスクラブ勤務後、スポーツトレーナー養成学校講師を経て独立。「根拠」「理解」「動機」の全てを満たした指導にはスポーツ業界関係者からも信頼が篤く、メジャーリーガー・菊池雄星投手らプロアスリートのパーソナルトレーナーとして絶大な人気を誇る。また、2016年より若手トレーニング指導者のレベルアップを目指すゼミ「清水塾」を主宰するなど、後進の育成にも力を注いでいる。テレビ、雑誌等多くのメディアで活躍中。著書に『ロジカル筋トレ　超合理的に体を変える』（幻冬舎新書）ほか監修多数。

「2021年 『超宅トレ　』 で使われていた紹介文から引用しています。」