小さなダイエットの習慣

著者 : スティーヴン・ガイズ 田口未和

• ダイヤモンド社 (2018年12月13日発売)

感想・レビュー・書評

[⋞本を積むひと⋟さんの感想 · 2023年9月10日]

ダイエットが目標ではなく、健康的な生活習慣を身につけることが大事。だから、ダイエットは今すぐ辞めるべし！

人生最悪の日でさえ失敗することが難しいくらい小さな習慣を日々実行していくことで、急激な変化を嫌う脳を騙して、良い習慣を確実に自分のものにする。

早速始めた小さな習慣２つ。
①食事の途中でからでも一口30回噛むことを始める

②紙の新聞を手に取ること（読むことは課さないけど、活字が目に入ると「つい」読んでしまう習性を利用する）

My Chainsという無料の習慣継続アプリを利用して挑戦を開始した。

[めちゃくちゃゆかさんの感想 · 2023年1月2日]

出会えてよかった本。気持ちが楽になった。ただやるだけ。

[山﨑さんの感想 · 2023年1月2日]

オススメする人:
リバウンドしがちな人
何から手をつければいいかわからない人

おすすめしない人:
ハードなトレーニングの習慣づけを考えている人

留意事項:
データが古い可能性がある(初版は2012年)
例示される調査の母数が小さい、または実験自体行われたのが1970年台のものもあり必ずしも正しいデータではない可能性がある


考え方としてはとても優秀。「習慣」というだけあって、「やろう！」と決めた時のモチベーション頼みにせず、健康的な食と運動を続けるためにいかに負荷を少なく、また具体的にどんなことをすればよいか解く。

変わろうとするのではなくびっくりするぐらい軽い負荷で初めて続けることが大事、結果は後から付いてくる系ちりつもボーナス理論。不健康な習慣の蓄積が現れてくる30代後半以降の人には体感として同意できるのではなかろうか。その逆をやっていこうぜ！という話。

データが古くなるのは仕方がないにしても、母数が10人とか20人の研究がばんばん引用されている点で減点。まあ大規模ではなかなか研究しづらいから仕方ない面もある。

[しまなんさんの感想 · 2022年4月3日]

ダイエットしたいなら、きちんと食べること。生野菜＋果物を積極的に食べること。（にんじん、白菜、茹でたじゃがいも、イチゴ、ブルーベリー、オレンジ！）

【ダイエットとは、単純に食べる量を減らすことではない】

コップ1杯の水を飲む！
チップスを食べたくなったら、さつまいもを食べるなど、別の報酬を与える。

[kirisutoinochiさんの感想 · 2021年12月9日]

非常に興味ぶかいので繰り返し読みたい。この手の本では感動があるのはめったにないのであるが、非常に開明的な内容で、感動的なまでに実践的なので星5つ。

下記に付箋を貼った個所の要約を載せる：

42：人はストレスを感じると、習慣化された行動をとる。良くも悪くも習慣を繰り返す。

51：素早く行動を決断するとき、人は習慣を選びやすい。習慣はいざという時の為にも重要。

54-55：前頭前野は決断をするところ。大量にエネルギーを消費する。∴脳は常に決断をしたいわけではなく、習慣で動く。前頭前野で決めたことを習慣化する為には、その決断を他の脳の部分にも納得させる必要がある。(その障害を取り除くのが「小さな習慣」)。

71：モチベーションを頼りにすると、モチベーションが上がるまでに怠惰におちいってしまう。それが脳の構造。モチベーションはそもそも頼りにならない。

74：熱意の減退は脳の法則。モチベーションが上がったと思っても、脳は興味を失い熱意も下がってしまう。

96：恒常性維持機構は人の基本性能。ｺﾝﾌｫｰﾄｿﾞｰﾝから離れないのが安全と思うのが脳。それ故、大きすぎる目標は次第にモチベーションが下がり、ついにはいつもの所に戻され、怠惰へとつながる。それを小さな習慣はらくらく突破する。例）毎日腕立て1回のみする。⇒毎日する。できる。それが普通になる。⇒毎日筋トレするのが習慣になる。当たり前のように1回の腕立てを毎日すると、いつの間にか毎日それ以上する事になり、筋トレの習慣となる。これが小さな習慣の威力。

103：小さな習慣がｺﾝﾌｫｰﾄｿﾞｰﾝをいつの間にかずらす。その後も、少しずつだけずらし続ける。

140：著者の小さな習慣3つ。なんでもいいから50ワード書く。本を書く目的で50ワード書く。2ページだけ本を読む。

174：脳科学的にも自分の勝利を祝うと幸せになれる。小さな習慣の達成日を著者はカレンダーにしるし眺め、自己意識を高めている。

192：小さな習慣はモチベーションを生み出す。モチベーションが上がるまで待つのではなく、小さく始め抵抗感を乗り越え、続けることでモチベーションを生み出せる。

196：小さな習慣の弱点として、小さな習慣のままで置けない点がある。ついついノルマを増やし、抵抗感を上げてしまい、習慣を台無しにしてしまいがち。ノルマは上げずにすべてエクストラの報酬として考えれば、自発的に小さなノルマ(小さな習慣)以上を達成し続け且つ維持できる。

206-207：小さな習慣が続くと、自分の中の達成感がその他の夢も目覚めさせるという効果を生む。たった一つが目覚め、続けることによって、自己尊厳のイメージが色々な言い訳の障壁をとりさる。

[ちょさんの感想 · 2020年9月19日]

　ダイエットをするから痩せないしリバウドするので、ダイエットをしなければよい……なんだけど、結局のところ、この本に書かれている小さなチャレンジが世にあるダイエットの本に近いノウハウになってしまっているような気がする。
　小さな習慣にあるような、己が努力せずに習慣化できる工夫があるほうがおもしろい気がする。

　もちろん、世のダイエット本に関してこういう見方もあるんだよ、と教えてくれたり、戦わずして乗り切る小さなチャレンジは読んでいてためになる。

[atsuko0882さんの感想 · 2019年8月11日]

ラットのリバウンドの話