自分を変える方法──いやでも体が動いてしまうとてつもなく強力な行動科学

著者 : ケイティ・ミルクマン 櫻井祐子

制作 : アンジェラ・ダックワース 

• ダイヤモンド社 (2022年10月5日発売)

作品紹介・あらすじ

「本書は間違いなく、あなたの人生を変える」。ノーベル賞行動経済学者をはじめ、各界で異例の絶賛続出の世界的ベストセラー。

感想・レビュー・書評

[とりのみあしさんの感想 · 2024年4月25日]

新しい人生訓をえられました

「知識不足ではなく、自信不足のせいで実行できない」「自信を持てる環境に身を置く、できると信じれば、半分できたも同じ」

[コスケさんの感想 · 2023年12月19日]

行動に変化を起こす最適なタイミングを見極める。それは自分の人生にとっての記念日など。
そしてうまくいっている時は、あえて休憩しないことも大事。

[ふじさんの感想 · 2023年12月16日]

もうすぐ新年なので、何か一つ悪い習慣を断ち切り、良い習慣を始めようと思った。
やりたいことができたら小さい報酬を与えて、継続できるようにする。

[あきたこまちさんの感想 · 2023年9月13日]

自分を変える方法ということで、主に習慣化や目標を決めたときに取り組む内容について記載があった。
最近の研究に基づいて書かれてあって、それもエピソードがユニークでとても楽しく本を読み進めることができた。
いくつも実践できるような内容がかかれていたので是非取り込んでいきたい。

[amaekさんの感想 · 2023年9月1日]

飽きやすい自分が、何かを継続するためのヒントがたくさんあった。

[Takeさんの感想 · 2023年7月7日]

自分を変えられるほどのことは書いてない。何かを始めるキッカケやタイミング、継続する方法などが紹介されてます。あくまでデータです。

[hiddieさんの感想 · 2023年6月21日]

フレッシュスタートや適度な強度で自分を縛るは、出色。

[aya00226さんの感想 · 2023年5月26日]

フレッシュスタート効果＝新たなスタート、のタイミングを利用する。「今変わらないと二度と変われない」
引っ越し後の行動変容は成功率が高い。
始める日は、初日感が出る名前をつける。
新年の誓い＝誓わなけば始まらない。
未来の自分を信じない＝現在バイアスに戦う方法。自分の失敗には目をつぶる。
意志力を過信しない。活動に楽しみを加える＝どんな薬も砂糖で飲める。
誘惑抱き合わせ戦略＝ジムでしかドラマを見られない。
ゲーム化＝自発的に設定することが大事。義務的だと効果がない。欲求を味方につける。

鍵付き口座で制限を付けたほうが貯蓄が進む。
自分を縛り付けて先延ばしをさせない。
あらかじめ、行動の先回りをして防ぐ方法を考えておく。
自分に制約を作る＝鍵付き口座。
身体に悪いものを食べたらお金を払う。掛け金が大きいほど効果が大きい。
望ましくない行動のコストを増やす。
実際はこれを採用する人が少ないのは、それほど自分を変えたいと思っていないから。
自分の決意を書いて貼るだけ、でも効果がある。「不必要な抗生物質を処方しない宣言」の例＝認知的不協和を利用する。ペナルティがなくても罪悪感がある。
効果は劣るが、緩いコミットメントのほうを選ぶ人が多い。
賢明タイプ＝自分のことがよくわかっていて、きついコミットメントも辞さない。
単純タイプ＝自信過剰で、コミットメントがなくても守れると思っている。自分自身でコミットメントを入れさせると効果的。
ｐ１６５

行動変容をさせるのは、発疹の治療というより慢性病の治療。
取り組みが終わると元に戻りやすい＝慢性的な問題として扱う。

[JMさんの感想 · 2023年5月6日]

スタートは、日々の行き詰まりを「解決すべき具体的な問題」＝敵として捉える。

最強の戦略家は、敵を正しく評価し、それに合わせて戦略を調整する。

始めるタイミングは「フレッシュスタート」
　元旦でも月初、週頭でもいい
　環境変化などもってこい
　何度でもリセット&トライ
　上手く回っている時は要注意→悪い方向に行く
　可能性がある

自分の意志を過信しない。人は楽な方に流れる
　誘惑バンドル（楽しい事とセットで行う）
　ゲーム化（目標追求に目先の満足を加える）

目標達成の為に「自分に誓約をかける」事も必要
　誘惑に先回りしてコミットメント装置を作る
　金銭をかける「キツいコミットメント」
　公言するだけ「ゆるいコミットメント」
　小ささくコツコツ「一口コミットメント」

すっぽしの原因は「怠惰」「不注意」「忘れる」
　リマインダーは直前に
　計画（時間・場所）と合図をセットに
　計画はより具体的に細かく

怠惰はデフォルト設定で防衛
　デフォルト設定＝習慣
　考えない、古い習慣に相乗り
　硬直化は習慣作りの敵、柔軟性を持たせる

自信は目標達成の元
　人は教わるより、教える方が自信を持つ
　自己肯定は失敗から立ち直る力を与え、
　自己不信を打ち砕く

同調を利用する
　仲間が行動に影響を与える
　コピペでいい、それが自発的なら尚いい
　観られてる意識は心を引き締める
　劣等感を感じたら逃げてもok

[haniwabonさんの感想 · 2023年3月18日]

存在を知っている程度の「ナッジ理論」など、具体例があって面白かった。事例も予想を裏切る結果が出て、それを分析するなど、試行錯誤の様が伝わってくる。仕掛け方次第で、行動を良い方向にもっていくこともできれば、悪用されることもあり、「同調」などは怖い面がある。「自信」の内容は活用したいと思った。

著者プロフィール

ケイティ・ミルクマン（Katy Milkman, Ph.D.）
ペンシルバニア大学ウォートンスクール教授。行動科学者。プリンストン大学でオペレーションズ・リサーチと金融工学でサマカムラウディ（最優秀）で学位取得、ハーバード大学でコンピュータ・サイエンスとビジネスのジョイントプログラムで博士号を取得。2021年度（最新年度）Thinkers50（経営思想家ベスト50）選出。ウォートンスクールで優秀教師賞を何度も受賞している。ホワイトハウス、Google、米国国防総省、米国赤十字社など、数多くの組織に行動変革のためのアドバイスを行っている。ワシントン・ポスト紙、ニューヨーク・タイムズ紙、エコノミスト紙、USAトゥデイ紙など多くのメディアで行動科学に関する記事を頻繁に執筆している。判断と意思決定のソサエティ元代表、ペンシルベニア大学の永続的な行動変容イニシアチブ共同代表、行動経済学の成果を広めるポッドキャスト「チョイソロジー」のホストとしても知られる。

「2022年 『自分を変える方法』 で使われていた紹介文から引用しています。」