熟睡する技術

著者 : 古賀良彦

• メディアファクトリー (2013年1月18日発売)

作品紹介・あらすじ

牛丼プラス卵は快眠食!スマホは寝室に持ち込むな!休日の寝だめが不眠のもとetc.寝つきをよくする生活習慣のすべて。「かくれ不眠」チェックシート付き。

感想・レビュー・書評

[健一@スーパー・ブックサマライザーさんの感想 · 2022年4月28日]

【この本のお気に入り】
☆日本は世界の中でもトップクラスで睡眠時間が短い
☆休みの日こそ､早起きと早寝が正解
↳体内時計は休日も平日も同じリズムだから

【はじめに】
◎２０〜４０代を対象の調査で８割の人が「かくれ不眠」に該当することが分かった
◎日本は世界の中でもトップクラスで睡眠時間が短い
◎大切なのは､積極的に眠りの質を高めようと思うこと､それだけ
【1章】「かくれ不眠」が増えている
◎不眠症には大きく分けて４つの症状が見られる
↳１:入眠障害…ベッドに入ってからも２時間以上眠りにつくことができない
↳２:中途覚醒…入眠から目覚めまでに２回以上目が覚めてしまう
↳３:熟睡生涯…眠りが浅く､熟睡感がない
↳４:早期覚醒‥通常よりも２時間早く目が覚めてしまう
【2章】熟睡する技術~朝から夕方までの生活習慣~
◎休みの日こそ､早起きと早寝が正解
↳体内時計は休日も平日も同じリズムだから
◎百害あって一利なしの分断睡眠
◎朝シャワーで交感神経をオンにする→４１度位が理想
◎熟睡できるかは日中の過ごし方で決まる
↳日中はバリバリ/夜はゆったり
↳そのリズムを作ることが熟睡に繋がる
【3章】熟睡する技術~夜の生活習慣~
◎熟睡するためにやるべきこと
↳軽いストレッチ
↳簡単な料理を作る
↳寝室をラベンダーの香りに
↳呼吸で副交感神経を優位に
↳寝室をほの暗くセット
↳寝る前のコップ一杯の水
↳PM23時にはベッドに入る
◎やってはいけないこと
↳PM21~の食事/寝酒
↳寝る前の食事/風呂
◎寝室へのスマホの持ち込み
◎ベッドで心配事を考えること

[独彩かがりさんの感想 · 2021年11月5日]

今日からちゃんと寝る

寝てない自慢、辞めます。
寝不足で本すら読めない人もスラスラ読めると思います。目次だけでも良いので

[勇気の花さんの感想 · 2021年9月26日]

昔は寝つきが悪かったが最近はそんなことはないし、朝もここ二、三年はタバコもやめたせいか、結構楽に起きられることが多い。実際のところ眠れてないという感じはあまりしないのだけれど、休みの日なんかは、しょっちゅう眠くなるからやっぱり熟睡したというほど寝られてないのかもしれない。
カミさんは本当に寝られないということが多いから読んでたんだけど、それを借り直して自分でも読んでみたが、23時に寝て6時に起きることは週末と在宅の日ならできそうだからやってみよう。
部屋は真っ暗にしてしまうと意識混濁になりやすいらしく、不安も助長するらしいので、ぼんやりした暖かい色の光がいいらしい。室温は26度、湿度は50％が適してるそうだ。
でもまあ、寝る3時間前に入浴するのはなかなか難しいかもな。

ひとまずは、今は大体6時間前後なんで、7時間睡眠可能な限りやってみよう。

[コツコツさんの感想 · 2021年6月25日]

この本を選んだ目的

最近睡眠の質をあげたいと思ったから

この本を読んで新しく学んだこと感想

―レム、ノンレム睡眠の繰り返しが熟睡を呼ぶ。
　レム睡眠　　体と脳を休ませる眠り
　ノンレム睡眠　　脳を休ませる眠り

―成長ホルモンは、午後11時から午前2時にドバッと出る。
　壊れた細胞や器官、筋肉修復、素肌の美しさを、保つために欠かせない紫外線などの、皮膚ダメージの回復や、古い角質から新しい角質へ新陳代謝など

―睡眠は自律神経のリズムを整える。
　暑ければ汗をかき、寒ければ体が震え、生命維持に必要な活動は知らぬ間に整えられる。
　自律神経は24時間働いている。レム睡眠中が唯一のお休み。

　睡眠時間が短くなると、食欲増進効果のあるグレリンが分泌。一方で、食欲抑制効果のあるレプチンの分泌量は低下。

―睡眠が不十分だと切れやい
　人がイライラしたり、切れやすくなったりする時は、脳内の伝達物質の状態に問題があり、セロトニンの不足により、ノルアドレナリンが過剰になり精神のバランスが崩れる。

この本を読んで何をするのか

睡眠の質を上げるためできることをやる

[macmarryさんの感想 · 2020年9月22日]

２．５
最高の睡眠が既読だったこともあり、既出の内容が多かった。基本的には、最高の睡眠を読んでいればいい感じ。
寝ているけれど寝れていないかくれ不眠が増えており生活習慣の改善や睡眠の質向上が大事。死亡率の統計から理想的な睡眠時間は７時間。寝すぎも良くない。ナポレオンやエジソンはショートスリーパーで３－４時間睡眠だが、遺伝子的に通常の人は無理。本書では、ＰＭ１１－ＡＭ２が成長ホルモンの出るゴールデンタイムでありこの時間に寝ていることが大事としている（最近では関係ないとする説も）。
体内時計は一日２５時間。朝日を浴びてリズムを調整することが大事。休みの日に寝だめは×。たくさん寝たい人は早く寝て同じ時間に起きる。休日こそ早起きをして朝日を浴びる事。同様に、夜型の人は週末に朝型へリセット。分断睡眠も×、どうしても眠るときは10分程度に。昼寝は最長２０分。目覚めの悪い人はベッドの中でグーパー運動をして血圧を上げる。枕元に歯磨きセットを置いて、歯磨きするのもいいらしい。
ラベンダーの香りは脳を休ませる働きがあり、ボディクリームや枕の近くにアロマを置くのはあり。
寝付いてからの音楽は逆効果。睡眠学習を認める考えはなくなったらしい。
寝る前に思い浮かぶ心配事は、あれこれ悩んでもすぐに解決できないことが多い。今解決できないことは忘れようと決める。

[あべともさんの感想 · 2019年1月14日]

「かくれ不眠」というのを初めて知った。
今の私はかくれ不眠症状にヒットしていて、「熟睡する技術」の項に記載されているコトとはほど遠い生活をしていることが分かった。
また昼寝とかうたたねを細かく刻んでとる「分断睡眠」は、百害あって一利なしとまで書いてある。
再確認の知識もあったが、今までの睡眠に対する知識を一度フラッシュするのによい本だった。

[lurchさんの感想 · 2017年8月15日]

病気としての不眠症を意識したことは無く精神科に行ったことも無いが、寝付きは元々悪く心配事があると朝までまんじりとしない一夜を過ごすこともある。
そんな私が、たまたま目に付いた本書を手に取った。深い意味は無く、読み流そうとしたのだが、夜中に何度も目が覚める習慣を改善したい気も合ったのだろう。

読み進めていくと本書は具体的な熟するための方策をいろいろと提案していることに気付く。詳しいことは書店で購入して読んでもらいたいが、個人的に印象に残ったことのいくつかを記す。

脳の活性化としての珈琲
ブラジルサントス、マンデリン

歯磨き粉
朝は脳を活性化させるミント系、夜はリラックス効果が期待できるバラやカモミール系。

寝室
ラベンダーのほのかな香り。

眠れないときのベッドでの軽い呼吸法
膝を立てて普段の倍くらいの長さで呼吸する。その際、息を吐くときに「あー」と声を出す。無理すること無く自然な長さで。

頭寒腹熱
自己催眠を掛ける。額は涼しい、腹は温かい～

[pyg1013さんの感想 · 2017年3月9日]

・睡眠は日中の活動のためのものではなく、健康で強いからだをつくるためにある。

・成長ホルモンは午後11時から午前2時にドバッと出る。大人にとってからも壊れた細胞や器官、筋肉を修復してくれる。成長ホルモンは質のよい睡眠をとることで、年齢に合った適度な量を保つことができ、眠りについてからの3時間が、もっとも多くの量が分泌されることがわかっている。

・睡眠リズムを調整する働きをもっているメラトニン(ホルモン)と、その分泌を促すセロトニン(神経伝達物質)も睡眠を支える物質。夕方以降、あたりが暗くなるとセロトニンはメラトニンを分泌させる信号を送り、睡眠に適した状態に整えていく。

・朝のからだは寝ている間に使われたエネルギー不足の状態にあり、栄養を求めている。朝食を抜くと脳の活動量が下がったままになり、体温も十分に上がらず、代謝が下がってしまうり脳を目覚めさせ、１日の能率を高めるためにも、朝食はしっかりとろう。朝は血糖値が下がった状態にあるため、ブドウ糖に変化しやすいうどんやお粥などの炭水化物を中心としたメニューが適している。

・熟睡できるかどうかは、日中の過ごし方で決まる。スッキリ目覚めて日中バリバリ働いて、夜はゆったり過ごす。そのリズムをつくることが熟睡につながる。

・食事や運動、お風呂はどれも一時的に交感神経を刺激するので、床につく2〜3時間前までには済ませておく。

・呼吸を整えると、睡眠のスイッチも入りやすくなる。吸う息は交感神経、吐く息は副交換神経に働きかけるので、眠る前は特にゆっくりと息を吐くように意識をすると、心がすーっと楽になって眠気がやってくる。

・夕食は寝る2時間前までに、胃腸に負担がかからないように消化のいいものを腹八分に留めて摂る。

・人は寝ている間に使わも生体反応により汗をかいて、体内の水分が失われている。血液の濃度が増して血流が悪くなることを防ぐために寝る前にコップ一杯の常温水を飲む。

・起床時間と同じように、就寝時間も毎日ほぼ同じに決め、一定にして日々繰り返すことで、からだがリズムを覚えていく。午後11時〜午前7時はレム睡眠とノンレム睡眠を4〜5回繰り返して脳とからだの疲れをしっかり癒すためには7時間がベスト。睡眠時間は長くても短くても、体内リズムを乱すことになる。

[淑徳大学千葉図書館さんの感想 · 2016年1月7日]

配置場所：1F電動書架C
請求記号：498.36||Ko 24
資料ID：W0171383

[Blue On Pink さんの感想 · 2015年3月5日]

ふいに出会った本。
睡眠障害があるので興味深い。

著者プロフィール

杏林大学名誉教授・医学博士
1971年に慶應義塾大学医学部卒業、88年に医学博士、90年に杏林大学医学部精神神経科学教室助教授、99年に杏林大学医学部精神神経科学教室主任教授、2016年に杏林大学名誉教授に就任。現在、東京都杉並区のメンタルクリニックいわおで診療を続ける。
精神保健指定医、日本精神神経学会認定専門医、日本臨床神経生理学会認定医・名誉会員、日本催眠学会名誉理事長、日本薬物脳波学会副理事長を務める。著書・テレビ出演多数。

「2023年 『毎日脳活スペシャル　ねこのまちがいさがし１』 で使われていた紹介文から引用しています。」