マイナス思考と上手につきあう 認知療法トレーニング・ブック──心の柔軟体操でつらい気持ちと折り合う力をつける

著者 : 竹田伸也

• 遠見書房 (2012年8月1日発売)

作品紹介・あらすじ

ポジティヴ・シンキングなんてできないし，モチベーションなんかあがらない。そんな人たちのために，何とかやっていく方法を学ぶための練習帳です。
自分のなかのユガミン（歪み）をみつけ，認知療法を使ったレッスンを一つずつこなしていけば，きっと「いまをしのぐ力」が出てくるはずです。
認知療法の治療のさいにも使われる元気になる１冊。

本書用のリーフレット「心理教育用ユガミン・リーフレット」
姉妹編：『認知療法トレーニング・ブック』セラピスト・マニュアル』（本書の臨床家向け手引きです）

感想・レビュー・書評

[gouki9999さんの感想 · 2016年2月8日]

<概要>
うつ病に効果があるとされている認知療法についてわかりやすくまとめた本。
下記のような構成で書かれている

1 認知療法の概略
マイナスの感情が生まれるのは事象そのものというよりは自分自身の認知が
(ものの受け取り方)が原因であること。

認知療法とはその認知のゆがみを捉え、より合理的な認知に修正すること。
　
2　自動思考を捉える
いやな気分になったときに
・いつ
・どこで
・誰といるときに
・何をしていて
・どのように(怒り、不安)
・どれくらい(上記の思考の数値化)
かんじたのかを記録する。

3　自動思考の歪みを考える
ゆがんだ認知の特性として
・白黒思考(ものごとを白か黒かで考えている)
・フィルタ(物事の悪い面だけをを考える)
・ラベリング(物事を○○であると過度なラベリングを行う)
・いい面の過小評価
・べき思考(～すべきという考え方が極端になる)
・過度な自責思考(よくない出来事を自分のせいだと考えること)
・過度な一般化(わずかな出来事を根拠に他のものごとを考えること)
・悪い結果の先読み
などが考えられる。
自分自身の自動思考には上記のような特徴が
どれぐらい含まれているかを考える
本書ではこれらの思考法をかわいいキャラクターであらわしている

4　下記のような視点で自動思考を様々な角度から検証する
マイナスな自動思考を
・そう考える根拠はなにか？
・反証できないか？
・自分が頑張っている点は何か？
・第三者が同じ立場ならなんと声をかけるか？
・どうすればこの考え方から解放されるか？
・どうすれば楽になれそうか？

5　より合理的な思考の検証をする
自動思考に変わる新しい思考法をピックアップし、実際に行動により検証してみる
試してみたい考えをピックアップする
・実験をいつ、どこで、だれと、どのようにするかを書き出す
・結果を予測する
・起こりそうなトラブルをリストアップする
・トラブル対策をあげ、効果と実行しやすさで数値化する
・逃げるような行動は極力しない(検証作業)が行えないため
・コーピングガード(対処法を書いたメモのようなもの)を作り、備える
・実験に取り組む
・検証作業を行う

6 　自分自身の信念を検証する
信念とは自動思考自体を形作る、考え方の鋳型のようなもの。
例：自分はダメ人間だ。
A 自動思考のメモを見直しながら、下記のようなステップで自分の信念を探ってみる
・それが本当だとしてどのような問題があるの？
・それは自分にとって、どんな意味があるの？
・それは自分についていうと、どういうことなの？
・それは他人についていうと、どういうことなの？
・それは世の中についていうと、どういうことなの？

B 信念がわかった場合、これまでと行動を変えてみる
C 情報の理解の仕方を変えてみる

内容自体も豊富な具体例や概念を説明したアニメ絵などが盛りだくさん
であることから、非常によみやすい。

書籍のボリュームも150P足らずと非常に薄く、読みやすいため、
認知行動療法の入門書といえる。


<感想>
認知療法の入門書でありワークブック。

認知療法の概念の理解だけで終わらずにワークがあるため、
1人でも認知療法をすすめることができる。
認知療法というと難しそうだが、やさしい言葉やかわいいキャラクターを
使って説明しているため、非常にわかりやすい。
抽象的な理解だけで終わることのないように身近なケーススタディを
ピックアップして説明していることからどのようにやればよいのか迷うことが
少ないだろう。

うつになりやすい思考というのは一言でいうと極端な思考ということ。
一般論では真面目とか几帳面などといわれることがあるが、
問題の本質は本書でも列挙されているような極端な思考による認知が原因である。
認知行動療法とは基本的にはこれを書き出すことで可視化し、
学習により矯正していく。

これらは自動思考とよばれるように自分自身きづかないことが多い。
それらのデメリット、メリットをあげ、どうしたいかを自分なりに分析する。
次に修正したい部分があれば、修正案を考え、それを行動により検証していく。
こういった過程でマイナス思考を生み出す「認知」を変えていくことが認知行動療法なのではないかと思う。

メンタルが強いとは「バランスのとれた思考をもつこと」だろう。
科学でも通じることだが全ての物事にはいい面と悪い面がある。
それらの両面を常に見て、偏りに気づけるかどうか、修正していけるかが
メンタルヘルスを保つ最大の秘訣である。


<詳細な採点基準>
個人的採点(５段階で)
読みやすさ・・・・5
(非常に読みやすく、ボリュームも適当)

オリジナリティ・・4
(読みやすいワーク形式の本というといままであまりなかったかも。)

理論的背景・・・・5
(科学的根拠のある治療法)

[千さんの感想 · 2021年11月5日]

よくマイナス思考が出たら、ユガミンに当てはめている。可愛いキャラクターをモチーフにしているから、なんかそんな自分も愛せてくる。
ユガミンめっちゃ良い

[kpumlibさんの感想 · 2016年9月12日]

サブタイトルにあるように＜心の柔軟体操でつらい気持ちと折り合う力をつける＞本だ。
考え方のクセを知るために、８匹のユガミンたちが登場する。
さて、あなたと仲良しのユガミンは？
・・・分野的には心理学の本だが、誰にも相当する心の奥底を再考できるトレーニング、さああなたもチャレンジしてみよう(まずは行動を)!

[osamu0919さんの感想 · 2015年8月25日]

何冊か認知療法に関する本を読みましたが、本書が最もフォーマットがシンプルで、トレーニングに取り組むことができました。

また使っている用語も分かり易かった為内容を理解しやすく、かつ各フォーマットの記入例も3名分提示されていた為、自分で書く際の参考になりました。

まだ取り組み初めて1ヶ月程度、かつ休み休み行っているのですが、一定の効果を感じています。これからも続けたいと思っています。

[旭川医科大学図書館(公式)さんの感想 · 2024年2月9日]

【OPACへのリンク先】https://lib.asahikawa-med.ac.jp/opac/opac_details/?lang=0&amode=11&bibid=2000121915

[帝塚山大学図書館 学生選書会さんの感想 · 2022年11月25日]

https://lib.tezukayama-u.ac.jp/opac/volume/945100

[yakichobbiさんの感想 · 2018年2月1日]

「ものの見方を変える」ことで、生きやすくなる。全てをプラス思考になんかできるわけがない、マイナス思考もあり、として、付き合っていく。自分が、中学生、高校生に話していることをそのまま具体的な方法論を示してくれています。非常にためになりました。

著者プロフィール

鳥取大学大学院医学系研究科准教授

「2020年 『こころを晴らす55のヒント』 で使われていた紹介文から引用しています。」