型破り　マラソン攻略法　必ず自己ベストを更新できる！ (朝日新書) [Kindle]

著者 : 岩本能史

• 朝日新聞出版 (2015年2月13日発売)

感想・レビュー・書評

[mayuharu21さんの感想 · 2024年5月13日]

（2015/2/13）
数年前岩本さんの非常識マラソンマネジメント　レース直前24時間で30分速くなる！ (ソフトバンク新書)
に出会って、実際に記録を大幅に縮めることが出来た私。
http://mayuharu21.at.webry.info/201205/article_21.html
読み始める前、2012年3月には佐倉で3時間43分、途中歩くという失敗レースが、
半年後、11月のつくばでは3時間20分にタイムを縮めたのだ。ベストは2014年3月の3時間15分18秒。
サブ3.15まであと18秒。

この一年は足指の痛みもあってベストどころか大幅にタイムを落とし、
ようやくこの4月のかすみがうらで指の痛みが収まり、3時間18分に戻してきたところ。
フルマラソンを始めたのが2010年3月。この本にもあるがまさに5年で壁にぶち当たっている。

そこからどう前に進むか、ということで、わらをもすがる気持ちで岩本さんの最新刊に飛び付いたというわけ。

そしたら、岩本さん、更に進化している！！
レース前日のあり方は基本的に持論が書かれており、参考になるのは当時3時間30分が目標だったのが、
今回は3時間15分切りになったということくらい。

00-05　23分30秒
05-10　23分30秒
10-15　23分00秒
15-20　23分00秒
20-25　23分00秒
25-30　22分30秒
30-35　22分30秒
35-40　22分30秒
40-G　 9分13秒

　3時間13分23秒

と。
ここ数回、20キロ―30キロまではこのペースで走れてる。
問題は30キロから。
30キロまではただの移動だという。
そこまでどうするか。
ショックだったのが、「2軸ではなくX軸で走る」
2軸走法で走っているランナーは太腿がみるみる太くなり、
X軸で走るランナーは太腿がギュッと引き締まって細くなってくる、
というのだ！！

がーん。
私は太腿が太い。
ランナーっぽくない。
なぜかわからなかったがこれで分かった。
ウォーキングと同じ要領で走っているのだ。
肩の回転が大きくなく、骨盤も回転しない。
これだと相当の筋力、練習量がいるとのこと。
肘を横に振って、ラン反射を使ったX軸走法がお薦めとのこと。

肩を回すと「ラン反射」で骨盤がひねられ脚が前へ伸びるのだ。
脚の付け根である股関節は骨盤の真下ではなく両サイドにあるため、
両足がランニング時に描く軌跡は2軸でなくX軸になるのだ！！！

ある意味これはチャンスだ。伸びしろだ。
走法を改善し、脚の筋力を使わず、30キロ以降の勝負に臨むチャンスだ。
ラン反射は岩本氏の造語。ダジャレ？
着地した瞬間は頭で考えるのでなく伸張反射などで身体が動くから。

肘を振ろう。

そして、これは前著にもあったが、峠走をしよう。
峠走にはラン反射を鍛える意味もあるという。これは初めて書かれている。
また、前著にもあったビルドアップ走、インターバル走もちゃんとやろう。
峠走は月間走行距離の10分の１だそうだ。てことは私は20キロ。
10キロ登って10キロ下がる。
探そう。

あ、川内選手のように練習がてら毎月マラソンに出ていいのは月間走行250キロ以上の人だけだと。
練習で走るマックスは月間の6分の1という理論。

ビルドアップ、レース10日前に23分⇒22分⇒20分30秒　だと。計15キロ。
・・・ハーフを1時間25分で走ってるんだから（2013/12）、できるはず。
日曜の山中湖のハーフはそれ以上で行かんと。
最後の6キロを24分、、、キロ4分が限界だし。ここも弱みだなぁ。
これで1時間30分だもんね。やらにゃ。最低でも。

インターバルはサブ3.5で
1000　4.05　800　3.10　600　2.20　400　2.32　200　0.44
もっと速くだ。ちなみに1000と800、800と600等の間の200は流して走る。

夜間走でラン反射を高めるって言うけど、これはちょっと苦しいなぁ。夜道は危険、、。

まだ伸びることができそう！
岩本さんありがとう！！

【序章】市民ランナーのためのマラソン攻略法を導き出す
　・普通の女性ランナーたちが「大阪国際女子マラソン」に出場
　・市民ランナー目線だから、新しいメソッドが見えてきた

【第１章】科学に反する「常識」がベスト更新を邪魔している
　・厚底シューズでは速く楽に走ることはできない
　・30キロ走を過信してはいけない
　・30キロすぎの無酸素運動に耐えるトレーニングが重要である
　・カーボローディングを無理に行わない
　・中・上級者ランナーのＬＳＤには２つの問題点が潜んでいる
　・初心者を卒業したら、ＬＳＤも卒業する
　・ランニングにストレッチは必要なし
　・自己ベスト更新に腹筋運動は不要である
　・トレランはマラソンに直結しにくい
　・Ｑちゃんの金メダルの陰には「峠走」があった

【第２章】「ラン反射」を活用した走りで劇的に速くなる
　・ランニングは着地した瞬間の「ラン反射」で走る
　・肘は後ろに引くのではなく横にスイングする
　・体の真下に着地すれば、爪先着地でもかかと着地でも良い
　・速くなるならストライド走法が近道である

【第３章】３週間で最強の「ランナー体質」に変身できる
　・３つの変化で「ランナー体質」になる
　・練習は３日以上空けないようにする
　・心肺機能と着地筋の成長速度の違いに注意する
　・ウォーキングの延長線上にランニングはない
　・Ｌ-グルタミンが貧血、免疫力低下を防ぐ

【第４章】決定版・ビルドアップ走と峠走で走りを変えろ
　・15キロビルドアップ走の基本的なやり方を知る
　・峠走で４つの能力をバラバラに鍛えてみる
　・月間走行距離の６分の１が１回に走って良い距離である
　・レース前、ポイント練習とつなぎ練習の割合は１対１とする
　・峠走は月間走行距離の10分の１を基本とする
　・岩本式インターバル走のやり方
　・雨の日のジム活用法
　・つなぎ練習は通常60分以内にする

【第５章】型破りレースマネジメントで自己ベスト更新！
　・レース直前の24時間で30分速くなれる
　・「ソツケン」と10キロダウンヒル走で仕上げる
　・前日のエキスポで立ちっぱなし、歩きっぱなしを避ける
　・体重を落としすぎない
　・レース前の食事はゴール時間から逆算する
　・ウォーミングアップはしない
　・目標タイムのラップ表をトレースして走る【「目標タイム別ラップ表」つき】
　・ペーサーを追いかけてはいけない
　・フルでの給水は５キロから早め、少なめ、こまめに摂る
　・皇帝ハイレもレース中は食べていた

[runreadさんの感想 · 2023年11月24日]

さーっとAudibleで聞き流したけれど、ポイントとなる箇所が多くて非常に参考になった本。
15キロBU走、峠走。
月間走行距離の1/6までが一度に走って良い距離
マラソンは食べるスポーツ
レース前日の過ごし方
レースは自分の中で走ってきた駅伝のアンカー。限界を超えるまで走らないとそれまでの自分に申し訳ない気持ちで走る。
脳に騙されない。

[bossa66さんの感想 · 2017年3月4日]

東京マラソンが終わり、自己記録も更新できて、さて次はウルトラだと、ウルトラマラソンの練習法を探していてこの本に出会った。著者の岩本さんはウルトラの選手でもあるので読んでみたら新しい発見や納得が多々あり、まだ自分のマラソンタイムも伸びるんじゃないかと思い出してきた。
ここで紹介されている練習法を試してみたくて、またマラソンにエントリーしてしまった（笑）

[toshifukushimaさんの感想 · 2015年4月29日]

横浜マラソンの反省で読んでみる。岩本さんの本は以前も読んだことがあり、参考になった。本書の基本は同じだがバージョンアップしている。「フルマラソンの後半以降で膝が痛くなるランナーは猫背で肩甲骨が開き、腰が落ちて体の前方に着地している人が大半」と説く。さらに、そういう人はランニングシューズのソールを見ると、「かかとの外側が摩擦で擦れて減っているはず」だと。自分のシューズを確認すると、まさにその通り。いろいろな人がいろいろな指導をしているが、ずばり、言われると着いて行こうかなと思う。

著者プロフィール

1966年、神奈川県生まれ。ランニングチーム『club MY☆STAR』代表。市民ランナーが仕事と両立させながら自己ベストを更新できる非常識ともいえる独自のメソッドが国内外で評判を呼んでいる。世界でもっとも過酷と言われるバッド・ウォーター・ウルトラマラソン(217km)4回完走(最高5位)、スパルタスロン(246km)7回完走(最高6位)のほか、24時間走アジア選手権で2位の記録を持つ。著書に『限界突破マラソン練習帳』、『違う自分になれ！ ウルトラマラソンの方程式』(ともに講談社)、『100kmマラソンは誰でも快走できる！』（ランナーズ）など。

「2017年 『完全攻略ウルトラマラソン練習帳　潜在走力を引き出す！　レベル別・書き込み式13週間練習メニュー』 で使われていた紹介文から引用しています。」