山本義徳　業績集８　筋肥大・筋力向上のプログラミング [Kindle]

著者 : 山本義徳

• 2017年10月29日発売

感想・レビュー・書評

[ドラレプさんの感想 · 2021年3月7日]

今はインターネット上で簡単に筋トレに関する情報が手に入る一方で、その多くはコピペレベルの情報だ。
筋トレはある意味「見た目」で著者の信頼性は測れるものの、それでも良い体をした人は多くいるので何が正しいのかわからなくなってくる。

一方で山本義徳氏は理論と実践で大きく裏付けされており、非常に信頼性を持てる。
そして本書の101理論については、今までの筋トレに関する考え方を大きく変えるものだった。

もちろん本当に何が正しいかはわからないが、しばらくは山本義徳氏の本を読み漁り、実践につなげていくことで身体に染み込ませたい。

[kirisutoinochiさんの感想 · 2019年8月12日]

アンリミテッドにて読了。

筋トレ初心者にも「まとめ」で分かりやすくしてあるが、殆どがちんぷんかんぷんの専門用語の羅列。筋肉の部位名さえ知らない筋トレ初心者には、読んでいて苦痛であった。

下記にハイライトした個所をコピペ：

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黄色のハイライト | 位置: 159
またウェイトリフターやベンチプレッサーは特定の筋肉だけに効かせるということはせず、全身を使って高重量を挙げます。そのため、特定の筋肉だけが疲労するということは少ないの


黄色のハイライト | 位置: 242
つまりトレーニングは「筋肉を減らすミオスタチンを減らす」ことによる経路からも、筋肉を増やすことができるの


黄色のハイライト | 位置: 248
では、どれくらいの刺激を与えれば身体はそれをストレスとして捉え、適応（筋発達）しようとするのでしょうか。 実は非常に単純な話です。 現在の筋肉の能力 が 100 だとしたら、 101 の刺激だけを与える。それで十分なのです。 もっと強い刺激、例えば 200 の刺激を与えたら、もっと強いメッセージ が DNA に伝わるのかというと、そんなことにはならないの


黄色のハイライト | 位置: 265
トレーニングを行った翌日に筋肉痛が発生していれば、明らか に 101 以上の刺激は与えられています。逆に筋肉痛が何日も続くということは、無駄に強い刺激を与えている


黄色のハイライト | 位置: 287
なお軽い重量でのトレーニングはミトコンドリアの発達を促し、筋持久力を増大させ


黄色のハイライト | 位置: 337
少なくとも 72 時間（ 中3 日）は同一部位のトレーニングは避けるようにしたほうが良いと思われ


黄色のハイライト | 位置: 419
第二章のまとめ： ・トレーニングをハードに行う場合は各部位を 中 4~ 5 日程度で。 ・あまりハードにやらない場合は 週2 回。 ・週1 回の刺激では頻度が空き過ぎかもしれ


黄色のハイライト | 位置: 754
第三章のまとめ： ・1 エクササイズにつき、追い込んで行う場合 は 1~ 2 セット、追い込まずに行う場合 は4 セット前後を目安と


黄色のハイライト | 位置: 977
・低レップス（ 3~ 5 回）でも中レップス（ 8~12 回）でも筋肥大効果に大きな差はない。 ・ただし筋力向上効果は低レップスのほうが


黄色のハイライト | 位置: 1,111
このような結果から、短いインターバルでのトレーニングは少なくとも筋肥大や筋力強化としては向いていないと思われます。ただし成長ホルモンには強い「体脂肪減少効果」がありますので、体脂肪を減少させたい場合でしたら、短いインターバルで成長ホルモンの増加を狙ったり、心拍数を高くキープしたりするトレーニングに意味はあるとはいえ


黄色のハイライト | 位置: 1,115
目的が筋力向上や筋肥大の場合、肩や腕などの小さい筋肉では 2~ 3 分、背中や脚などの大きい筋肉では 4~ 5 分のインターバルを取るのが心肺機能の回復も含め、現実的だと言えるでしょ


黄色のハイライト | 位置: 1,129
第五章のまとめ ・インターバルは肩や腕などの小さい筋肉では 2~ 3 分、背中や脚などの大きい筋肉では 4~ 5


黄色のハイライト | 位置: 1,171
テストステロンは長時間のトレーニングによってレベルが下がってしまい、また筋肉を分解するコルチゾルは長時間のトレーニングによってレベルが高くなってしまいます。それでは効率的な筋発達は見込めません。 運動開始後、だいたい 75 分くらいでこれらの現象が生じるため、 できれ ば1 時間以内でトレーニングを終わらせるようにしたいの


黄色のハイライト | 位置: 1,234
この「拮抗筋は主動筋が働いているときにリラックスする」ということを考えると、上腕二頭筋と上腕三頭筋、大腿四頭筋とハムストリング、胸の筋肉と背中の筋肉。これらを同じ日にトレーニングすることが有効だと考えられ


黄色のハイライト | 位置: 1,242
また上半身を重視する場合、拮抗筋の組み合わせを優先させると「胸＋背中＋腹筋」と「肩＋腕＋下半身」という分割がお勧め


黄色のハイライト | 位置: 1,257
拮抗筋の組み合わせを優先させる場合、「胸＋背中」、「肩＋腕」、「脚＋腹」という分け方が良いでしょ


黄色のハイライト | 位置: 1,295
つまり関節や神経系を休めるためにも、定期的にトレーニング方法を変えていく必要があるのです。 さて、この「定期的にトレーニング方法を変えていく」やり方のことを、「ピリオダイゼーション（期分け）」と呼び


黄色のハイライト | 位置: 1,335
回復させるからといって、完全にトレーニングを休んでしまうと、復帰に時間がかかってしまいます。ここでは「アクティブレスト」として、軽めのトレーニングを行うようにしたほうが、かえって回復を促進させてくれるの


黄色のハイライト | 位置: 1,577
これらの結果から、2 週間やったら使用重量に変化を加える必要があるということになりそうです。身体は意外に適応しやすく、常に同じトレーニングではトレーニング未経験者でも、効果が減少してしまうということでしょ

[あまりさんの感想 · 2018年1月29日]

この本は全ての運動指導者や親、選手どころか
ただのデブダイエッターにも読ますべき。
というか教科書に採用すべき。

著者プロフィール

山本義徳 （やまもと よしのり）：
1969年生まれ。ボディビルダー、トレーニング指導者。早稲田大学政治経済学部卒業後、ボディビルダーとして国内外の大会で活躍、優勝経験も多数。その後、アスレティック・トレーナーとして、メジャーリーガー、プロスポーツ選手、オリンピックアスリートのトレーニング指導および栄養指導を担当。また、一般社団法人 パーソナルトレーナー協会理事として後進の育成にも力を入れている。YouTubeチャンネル「山本義徳・筋トレ大学」は、59万人以上の登録者数を誇る。著書に『「世界一キツい」から筋肉がデカくなる！ 山本式3/7法』（小社刊）、『“筋肉博士”山本義徳のかっこいいカラダをつくる筋トレ講座』（ベースボール・マガジン社）、『超初心者でもよくわかる！ 自宅でできる 筋トレ大学』（扶桑社）、『最高の健康 科学的に衰えない体をつくる』（KADOKAWA）などがある。

「2022年 『良質な筋肉をつくるための山本式・アスリート栄養学　下巻』 で使われていた紹介文から引用しています。」