ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣 [Kindle]

著者 : ジェームズ・クリアー 牛原眞弓

• パンローリング株式会社 (2019年10月12日発売)

感想・レビュー・書評

[あめこさんの感想 · 2024年1月4日]

自分を知ること。
これが難しい。

[kuwatakaさんの感想 · 2021年8月27日]

習慣は
①キッカケ②欲求③反応④報酬
の順に移動できるようデザインする。

身につけたい習慣には、
①キッカケをハッキリ、わかりやすく②欲求を魅力的に③反応しやすくするために易しく④報酬を引き上げてより満足できるようにする。

やめたい習慣には、
①キッカケを見えないようにし②欲求が起きないようつまらなくし③反応しにくいように面倒な手順を挟んだりして難易度高めて④短時間で自動的にオフになるように設定するなどして報酬を引き下げて不満足にする

このように自分の生活習慣に興味・関心を持って細かく「if-then planning」で磨いていくこと。習慣の∑が自分の人生となる。

[nekonisiさんの感想 · 2024年1月27日]

## 【Question?】学びたいこと
- 習慣を形成するための具体的な方法をまとめる

## 【Answer】答え
1. きっかけ→はっきりさせる（具体化、見える化）
1. 「身につけたい習慣」が自然に発生するような環境を作る（きっかけを多くするように生活をデザインする）
2. 「身につけたい習慣」を、いつ、どこで、どのように行うのか？を具体的に決める
3. 「その行動」が当然であるコミュニティに属する
2. 欲求→魅力的にする
1. 誘惑の抱合せを利用する
3. 反応（行動）→易しくする（容易にする）
1. 最小単位の行動まで落とし込み、行動の開始を容易にする
4. 報酬→満足できるものにする
1. 遅延報酬ではなく、即時報酬を用意することで、行動（習慣）の強化を行う

## 行動の4つの原則
- 人間の行動は次の4つの原則から成る
1. きっかけ（トリガー）
2. 欲求
3. 反応（行動）
4. 報酬
- 「この原則を利用して、習慣形成していきましょう」というのが、本書のメインコンテンツである。

## どのように利用していくのか？
1. きっかけ→はっきりさせる
- より多く「その行動」が発生するような「きっかけ」を増やす
2. 欲求→魅力的にする
- 「その行動」を行うことの「メリット」を明確にする
3. 反応（行動）→易しくする（容易にする）
- 「その行動」を実行する際の抵抗を無くす
4. 報酬→満足できるものにする
- 「その行動」を行った場合の報酬を増やす


### 補足事項（ChatGPTによる補足）：

1. **目標設定の重要性**：
- ジェームズ・クリアーは、小さな習慣の積み重ねが大きな成果につながると強調しています。目標を細分化し、毎日達成可能な小さな習慣にすることの重要性を明確にすることができます。

2. **アイデンティティの変化**：
- 本書では、行動の変化だけでなく、自己イメージやアイデンティティの変化も重要視しています。つまり、習慣を身につけることは、自分自身を変えることにもつながるという点を強調することができます。

3. **進捗の追跡と評価**：
- 習慣の進捗を追跡し、定期的に評価することの重要性についても言及すると良いでしょう。これにより、習慣が目標にどのように貢献しているかを明確にし、必要に応じて調整を行うことができます。

4. **長期的な視点**：
- 本書の重要なメッセージの一つは、習慣形成は短期間での成果を求めるものではなく、長期的な視点が重要であるということです。習慣の積み重ねが時間とともに大きな成果を生むことを強調することができます。

### まとめ：
以上の点を踏まえて、感想文に補足事項を追加すると、ジェームズ・クリアーの習慣形成に関するアプローチの全体的な理解が深まり、読者にさらに有益な情報を提供することができます。

[ツッキーさんの感想 · 2023年9月19日]

「重要なことをなかなか継続することができない。」「大事だと分かっていることも時間がないからできない。」そんな風に悩んでいる方におすすめです。
この本を読めば、悪い習慣をやめて良い習慣を作る方法が分かります。
習慣化のコツは以下の4つのステップです。
1.はっきりさせる
2.魅力的にする
3.易しくする
4.満足できるものにする
上記のステップを実行すれば、必ず良い習慣を身につけることができます。
理想的な生活を送りたいあなたは、是非読んでみてください。

[suraimu0603cさんの感想 · 2021年2月19日]

[勉強になったポイント]
●結果とは、習慣の影響をあとから測る遅行指数のようなもの。
　・財産は金銭習慣の遅行指数。
　・体重は食習慣の遅行指数。
　・知識は学習習慣の遅行指数。

●習慣は自己改善を複利で積み上げたもの。
　・毎日1%の改善が長期的には大きな改善になる。
　・習慣は役立つこともあれば、足を引っ張ることもある。

●より良い結果を得たいなら、目標の設定よりも「仕組み」に集中すべき。
　・目標は無意味ではないが、考えるのに時間を費やしすぎて実行に移さないのは本末転倒。
　・勝者も敗者も目標は同じ。

●考え方や行動がアイデンティティに深く結びついているほど、変えることは難しい。
　・セルフイメージなど、個人のアイデンティティに合うように行動することは楽。
　・好ましい変化を邪魔するのは「アイデンティティ」との矛盾。

●それぞれの行動は、なりたいタイプの人へ一票を投じるようなもの。
　・「もしかしたら自分はこういう人かもしれないぞ」と提案するようなもの（本を読み続けていれば「読書家」という新たなアイデンティティが醸成される）。

●習慣形成は次の4つのプロセスに分解することができる。ループ構造となっている。
　①きっかけ（←はっきりさせる）
　②欲求（←魅力的にする）
　③反応（←易しくする）
　④報酬（←満足できるものにする）

●私は「いつ」、「どこで」何をするか決めることで、習慣のきっかけをはっきりさせることができる。
　・「朝6時に机でプログラミングの勉強を始める」

●反対に悪い習慣については、つぎの対策をとることが有効になる。
　①きっかけ（←見えないようにする）
　②欲求（←つまらなくする）
　③反応（←難しくする）
　④報酬（←満足できないものにする）

●習慣化すると、始まるためのきっかけに気づく必要がなくなる。
　・意識的に注意をはらうことなく、機会をとらえて行動できるようになる（逆もしかり）。

●「習慣得点表」を使うことで、自分の現在の習慣に気づくことができる。
　[例]・目を覚ます（=）
　　　・スマートフォンをチェックする（-）
　　　・体重を測る（+）

●「ディドロ効果（一つの購入がさらなる別の購入を生む）」を習慣形成にも応用することができる。
　・すでに毎日行っている習慣に、新たに定着させたい習慣を積み上げる（「習慣の積み上げ」）。

●習慣は、古代の願望に対する現在の解決法にすぎない。
　・潜在的動機はそのままで、実際に対処するための具体的習慣だけが、歴史上の時期によって変化している。

●習慣をマイナス面よりプラス面を強調してとらえなおすことで、習慣を魅力的にできる。
　・「貯金は犠牲を払うものではなく、将来の自由につながるもの」

●習慣を定着させたいなら、完璧を求めずにとにかく「繰り返す」こと。
　・繰り返すことで、アイデンティティが形成されていき、実行が容易になっていく。

●難しい習慣を続けるためにやる気を高めようとするのは、ねじれたホースで水を出そうとするようなもの。
　・蛇口をひねって水を強く出すより、ねじれを直して自然に水が出るようにするほうがはるかに楽。

●習慣が途切れてしまったときに大事なのは、「決して2回連続ではさぼらない」こと。

●習慣は熟練のための基礎を築く。
　・チェスは駒の動き方を覚えることで、次のレベルの思考に集中することができるようになる。
　・

[ケンタさんの感想 · 2024年3月8日]

１．読むきっかけ：弟に勧められて読んでみた

２．感想：やはり、結果を出すには継続が最重要であることを再確認でき、今やっていることが正しいのだと自信を持てた。1月に「GRIT」を読んで結果を出すには継続がすべてだと知り、2か月間継続してきたが、3か月目に入り少し疲れてきていた。そんな中この本に出会い、「結果を出すために継続できているときはモチベーションが下がるときがある」「プロとアマの違いはモチベーションが下がった時に継続できるかどうか」という考え方を知り、今の状況はむしろ進歩していることを証明していることなのではないかとポジティブに捉えることができ、ここで頑張って周囲と差をつけてやろう！と思うことが出来た。このまま継続できれば絶対成功に近づけると確信している。

３．学び：
　・望ましい行動が普通だとするコミュニティに属する
　・素晴らしい作品を出したのは「量」に取り組んだグループ
　・「運動しないよりはいい」という思考でコツコツ
　・人間の脳の報酬系は「即時報酬」に反応しやすい。例えば貯金は「遅延報酬」なので、我慢した金額が目に見えるように別口座に貯金するとか「即時報酬」を刺激すること。
　・習慣の記録をつけること
　・苦痛は効果的な教師
　・ゴルディックスの原理：人間は現在の能力のギリギリの仕事をするときに最高のモチベーションを得られる（現在の能力の４％超える仕事が最適）
　・成功(の継続)を脅かすのは失敗ではなく退屈（新しいものに手を出したくなる理由）
　・定期的に継続の内容を振り返る。あまり期間が短すぎてはいけない。

４．これから
　・ジムのレッスンを続ける
　・今はBIG3は上手に出来ないけどとにかく継続。量で勝負。
　・筋トレの内容の記録をつける。重量と回数。
　・我慢したお金の記録をつける。
　・苦痛の記憶を忘れない。スマホの壁紙にする。
　・退屈になったら「ついに勝負時が来た」とニヤニヤする
　・月１でやったことを振り返る。2月分は今日中にやる。

[maiさんの感想 · 2023年12月2日]

習慣をつけるにはどうしたらいいか、人間の仕組みを丁寧に例を挙げながらで分かりやすかったです。
習慣化されているものに紐付けることで習慣化しやすく、自分の継続しやすい習慣を選ぶこともコツだということで大変参考になりました。
いい習慣を保つ方法と逆に悪い習慣を断ち切るための方法も分かります。ダイエットするにしろ、勉強をするにしろ、まずは根底にある自分が変わりたい気持ちがどこにあるのか…それが本当にしたい気持ちなのか…そんなところまでも考えさせられました。

[sakutaro894さんの感想 · 2023年10月7日]

・習慣とは
アイデンティティの体現＝習慣を強める
これまでの習慣は過去の産物や経験

アイデンティティ＝ラテン語、存在い＋繰り返し
人生の複利、無駄な時間を減らし、人生を豊かにして、なりたい自分へと近づけてくれる装置

習慣が続かない原因：
・『きっかけ・欲求・反応・報酬』のいずれかが欠けているから。
・アイデンティティがない＝自分はこういう人間だって信じれていないのに、それに矛盾した行動を取ってしまう。人間は、なるべく行動の矛盾がなくなるように行動するように設計されている。
→新しいアイデンティティー（人となり）
→①【目標を追うのは初めではない・まずはどういう人になりたいか？～になるを目標にするといい】
→①のうえで行動の選定、きっかけをつくり、ひとつずつ『小さな勝利』をつくり『証拠』を生んでいく。
証拠があれば、人間はそれを、アイデンティティー捉え、それに向かって行動→結果として習慣が形成されていく。

≪1回目の読了感想≫

正直、読み応えがかなり多い本。
何度も読み返したい、というより読み返さないといけない本だなあと。

ぼくには自分で決めた習慣がいくつかあります。
瞑想やヨガ、筋トレ、ビジネスの勉強や恋愛・コミュニケーションでの自己研鑽とかいろいろ。

でも、どれも正直中途半端になっていた感があって、
決めた時間やっていても、成長・成果があるのか分からないからやり方を変えるべきなのかもわからない。
そんなぐるぐるした思考の状態で、自分で決めた一応のルーティーンはこなすような日々が続いていた・・・

でもその意志も長続きせず、途中でYouTubeを見てしまったり、疲れてやらなかったりする日もあり、結局罪悪感を持ったまま寝ることもしばしば。。。

そんな自分にとって貴重だった内容は以下。
（※表現は自分が分かりやすいように編集しています）

・習慣が続かないのは、その習慣が魅力的ではない、自分に適してないから

・本物のになるなら、遺伝子レベルで自分の特性を見つける。比べることではなく、自分の可能性を見出す、強めていくことに注力する方が生産的。

・特殊化して、自分が一番輝ける場所を創ろう。
相手と比べる、競うよりもまずは、環境を選ぶ
環境勝ちする。

・自分の強みと新しいことを掛け合わせてみる。

こんな感じ。
だからまず自分がやるべきことは、

・自分の本当の強みとなるものをリストアップする
それと未開拓、ブル-オーシャン市場的な環境や強みに相乗効果が出るような環境を掛け合わせる。

・現状の習慣を実行するきっかけ（実行意図）を
具体的にする！！＝何をしたら、何字になったら？
本書の【はっきりさせる】の部分。

・

[いくらさんの感想 · 2023年5月22日]

行動はアイデンティティの反映＝「〇〇になる」ために「△△をする」をベースとした行動形成。言うは易く行うは難し＝スタートのハードルをどう低くするかがカギ。そのためのTipsは「行動の細分化(最小化)」「プロセスの自動化(連続化)」。 いい習慣の身につけ方：「①はっきりさせる」「②魅力的にする」「③易しくする」「④満足できるものにする」。悪い習慣の断ち方：その逆

[さとさんさんの感想 · 2022年6月11日]

習慣の付け方、計測の仕方を学べてよかった。早速実践してみよう