なぜいくら腹筋をしても腹が凹まないのか (幻冬舎新書)

著者 : 中野ジェームズ修一

• 幻冬舎 (2014年5月30日発売)

作品紹介・あらすじ

腹を凹ませるために鍛えるべきは、腹筋でも体幹でもない。実は「下半身」である。ダイエットの鉄則は「基礎代謝」を上げてエネルギーを消費しやすい体を作ること。そのためには、まず体全体の筋肉量を増やす必要がある。だが腹筋は、内臓を膜状に覆っている薄い筋肉なので、いくら鍛えても筋肉量はさほど増えない。それよりも大腿筋や大臀筋など下半身の大きな筋肉を鍛えた方が基礎代謝が上がり、結果的にお腹が凹むのだ。ダイエットの常識を覆し、最も効率良く内臓脂肪と皮下脂肪を落とす、目から鱗のトレーニングバイブル。

感想・レビュー・書評

[そのまわさんの感想 · 2021年12月11日]

腹をへこませることへの一転集中。

[miniknifeさんの感想 · 2019年3月24日]

H31(2019).3.21読了　紙の箱に粘土を付けるイメージ　腹腔（内臓を収める箱・インナーマッスル・横隔膜＋多裂筋＋腹横筋）を外からサポートする筋肉（アウターマッスル・内外腹斜筋＋腹直筋）　インナーとアウターの両方必要　硬くなりやすい筋肉はストレッチ〜大胸筋・ヒラメ筋・ハムストリングス・腸腰筋・梨状筋　弛緩しやすい筋肉は筋トレ〜臀筋群・菱形筋・腹筋群・腓骨筋　✕大胸筋を鍛えて菱形筋をストレッチ→○大胸筋をストレッチして菱形筋を筋トレで、猫背予防

[sugar41さんの感想 · 2018年11月8日]

本当は、ストレッチに関する中野さんの本を読みたかったのですが、いつも利用している図書館には置かれていなかったので、代わりに借りて読んでみました。

腹筋をしても腹がへこまない理由はもちろん、腹をへこませる方法についても書かれています。
ただし、決して楽な方法ではなく、努力を必要とする方法です。
とはいえ、「たまにはサボるのも仕方ない」と書かれています。
この手のものは、長く続けることが大切なわけですが、人間は、厳しさだけで長く続けるのは難しいわけで、そのあたりを考慮して、「たまにはサボっても、長い目で見たときに継続できることが大切」というわけです。

写真も適宜盛り込まれており、親切かつ丁寧でわかりやすい本でした。
とにかく何か運動を始めてみよう、という人には、とくにオススメです。

[古泉智浩さんの感想 · 2017年12月19日]

　腹筋についての詳細な解説など、難しいところもあったが、食事法や運動法などハードルを上げないところを強調して継続を促すような記述がとてもよかった。ランニングの途中で休憩したり歩いたりしても、消費カロリーは変わらないという非根性論がいい。著者が書いたマラソンの本も読んでみたくなった。

[Flooding Throneさんの感想 · 2017年2月19日]

そう、腹筋しても腹周りの脂肪が溶けて筋肉に変わる訳じゃないんだよなあ。わかっちゃいるけど、腹が出たなと思うとつい腹筋してしまう。足や尻周りの筋肉をつけたほうが、ロコモーティブ維持のためにも有用と。今日から実践だ。

[denkorollinさんの感想 · 2017年2月4日]

・お腹を凹ませるためのトレーニング方法を紹介。
・筋肉をつけた上で有酸素運動をすることで基礎代謝やエネルギー消費が効率的に行われる。
・筋肉も腹筋をしてお腹だけにつけるより筋肉が多い下半身に付けることで消費が多く行われる。
・脂肪は皮下脂肪より内臓脂肪の方が先に消費されるので結果としてお腹が凹む。
・効率よく脂肪を落とすには、全身の大きな筋肉（下肢などの大筋群）を鍛え全身の筋肉量を増やし基礎代謝が高い体を作る。そうすることで、有酸素運動時により効率的に多くのエネルギーが消費でき、日常生活でも多くのエネルギーが消費され、太りにくい体になる。
・効率的に脂肪を燃焼できるのは、適度に負荷があってある程度の時間継続して行うことができる運動強度の目安は「ややキツイ」と感じる「息が弾むくらい」の強度。
・上記の強度の運動を１日３０分行う。ただし、連続して３０分行うのと、分断して３０分行うのとでは脂肪の燃焼量に大差はない。
・消費エネルギー量は、基礎代謝６０％、身体活動３０％、食事誘発性熱産生１０％。つまり筋肉量を増やして基礎代謝を高めることが重要。
・下肢の筋肉は日活動的な生活をしていると、２０歳をピークに年間で１％減少していく。一方腕などの筋肉は減少が緩やか。
・下半身の筋肉を鍛える筋トレを行ってから「息が弾むくらい」の有酸素運動を行う。
・インナーユニットのうちの腹横筋が弱くなると骨盤が前開き気味になってしまい、内臓が下に沈み下っ腹が出てしまう。大筋群を鍛えた後には腹横筋などのインナーユニットを鍛えると良い（体幹トレーニング）。
・現代人は４０代後半から体力が低下し、ロコモ予備軍になる。
・筋肉量を増やすには、過負荷、漸進性、継続性の３原則を守る。
・過負荷の還俗では、指定された回数の倍以上こなせる場合は、その筋トレの効果はないので、一つ強度の強いものに変更する。
・漸新世の原則では、最初は過負荷すぎるよりも、強度が低めのものから始める最初は準備期間と思って焦らずに筋トレを習慣化させることが大切。
・目標心拍数＝(220-年齢-安静時の心拍数)×運動強度(0.6～0.8)+安静時の心拍数
・目標心拍数=140～158
・心拍数を計測し強度が下がると通知してくれるリストバンドが便利。
・有酸素運動を行った後も２時間程度は高エネルギー消費状態(EPOC)が続くので、すぐに休まずに掃除や買い物など「立位」でいると効果的。
・猫背の原因は、大胸筋が硬くなり、背中の菱形筋が弱くなる。従って、大胸筋をストレッチし、菱形筋を鍛える。
・有酸素運動は同じペースで動き続ける必要はない。休みながら行ってもトータルで同じ時間行えば効果に大差はない（漸進性）。
・やる気が出ない日も全くやらないのではなく、軽いメニューを行う（継続性）。
・筋肉量が低い場合には、半年ほど筋トレをして筋肉量を増やし（体重増加）、その後運酸素運動を取り入れる。

[kun92さんの感想 · 2016年8月15日]

うーん、普通だな。
エクササイズとしても目新しくはない。

[hanakomilkさんの感想 · 2016年1月31日]

腹横筋

[TigerPANDAさんの感想 · 2015年7月20日]

痩せたい！運動しよう！と何度考えたことが…でも結局は挫折してしまう。なぜならしんどいから。なぜなら効果が感じられないから。まぁこんなんでは成功なんかしないよな…。

この本を読んで、ただ闇雲に体を動かしてもそれで効果を得ることも、また継続することも難しいんだなと知ることができた。やはり理論を頭で理解しておくことは大事だ。また同時に、この本を読んだ後は「もしかしたら自分にもできるかも…！？」と感じられた。というのは、「最初はとにかく継続することが大事なんだ」と優しい口調で話しかけてくれている気がしたから。

◼️p39 結論から言うと「お腹を凹ます＝内臓脂肪を減らす」のであれば、筋トレを行ってから有酸素運動を行った方が効果的です。

この本の核心はこれ。有酸素運動をして脂肪を燃焼させよう。けど効率的に燃焼させるには筋肉を付けることも大事だよ、と。で、本ではその方法を詳細に説明してくれている。こうして文字で書くと当たり前のようなことにも思えるが、実績のあるプロが分かりやすく解説してくれているという意味では特に自分のような運動素人が一読するのに価値があると思う。

◼️p94 短い期間でぎゅっと詰め込んで、追い詰めてやると、その運動や食事方法がイベントと化してしまい、生活習慣、つまり生活の一部になりません。イベントはすぐに終了してしまい元に戻ってしまいます。時間をかければかけるほど運動や食生活のパターンは習慣化されていき、生活の一部になっていきます。そうなると体型はずっと維持できるのです。まずはご自身に合ったレベルや期間で、①下半身を中心とした筋肉量をアップさせる、②有酸素運動をする、③摂取カロリーをコントロールする、この3ステップを習慣化させることが先決というわけです。

さて、運動頑張ろうか。

[Maxyさんの感想 · 2015年5月17日]

生理学と運動の実践理論に加え、心理的な面まで解説されていて、万人に当てはまる内容になっている。やはり7 minutes workoutが有効であると、再認識しました。

著者プロフィール

中野ジェームズ修一
1971年生まれ。フィジカルトレーナー、フィットネスモチベーター。アメリカスポーツ医学会認定運動生理学士。
有限会社スポーツモチベーション最高技術責任者。卓球の福原愛選手、テニスのクルム伊達公子選手ら
トップアスリートのパーソナルトレーナーを歴任。必ず結果を出すトレーナーとして絶大な信頼を得る。
2014年より青山学院大学駅伝チームの強化指導を担当。


「2016年 『ダイエットダイアリー』 で使われていた紹介文から引用しています。」