仕事力が上がる睡眠の超技法――これで「集中力」「切り替え力」が冴えてくる

著者 : 菅原洋平

• 祥伝社 (2013年11月2日発売)

感想・レビュー・書評

[みみたろ@ダイエット中さんの感想 · 2024年4月4日]

睡眠薬を飲まないと眠れない時期もありしたが、現在は回復しています。
寝る前に身体を柔らかくしたいと思ってストレッチをもう3ヶ月続けていますが、これが睡眠に導入するのに効果があることが分かりました。
たしかに最近は布団に入って1時間経ってしまったということが無くなったんですよね。
これからも続けていきたいなって思いました。

[ゆうさんの感想 · 2019年10月3日]

睡眠が身体を回復させる1番の方法である事が充分に理解出来た！
一人暮らしの1K住まいなのでベッドの上で寝るとき以外は過ごさないようにするのは難しいがなるべくベッド＝就寝と、身体に覚えさせたいと思った。ベッドに入ってから入眠までの時間をなるべく短くする事がこれからの課題だと思った。どうしても寝れなくても寝床でゴロゴロしてしまうのだが15分経っても寝付けなかったら潔く読書など時間つぶしに充てる事が睡眠に良いことが理解出来た！
頭を冷やすと深部体温が下がりやすいのでなるべくアイスノンを使って眠ろうと思う。

[馬場久志さんの感想 · 2019年8月12日]

作業療法士である著者が認知神経科学に基づいた具体的な睡眠の技法を教えてくれる本。
基本的には次の三つ。
ステップ1：眠りに関係ない物を寝床に持ち込まない
ステップ2：睡眠効率を85%以上にする
ステップ3：起床時間を揃えて15分でも早寝する

個人的には類書で知り得なかった情報がそれなりに書かれていて有益だった。特に以下の４点。
１：早く寝たほうがいいと分かっているのについ夜更かしをしてしまうのは、ドーパミンが関係している。何かの行動をした時に脳内にドーパミンが増えるとA10神経が活性化され、快感が作られる。ドーパミンには、ある行動をして分泌が増えるとその行動を強化するという厄介な特性があるため、行動を繰り返してしまう。これが何度も継続されると、実際の行動から得た快感（実報酬）よりも、快感を期待する反応（予期報酬）のほうが強くなっていき、行動すること自体が目的になってしまう。
止めるためには、まず、同じ行動を繰り返せば確実に止められなくなると知ること。次に、急にやめるのではなく1周間に1日を「やめる日」と決める。こうして感覚をあけていけばやめたい時にやめられるようになる。
２：通常、人間は横になってから10分程度で睡眠に入るが、あまりにも早く（8分未満で）眠りにつくということは慢性的な睡眠不足の兆候。
３：朝目覚めてもなかなか起きられない人は、身体に正しい反応を教え込むトレーニングが必要。入浴後に洗面器一杯分の冷水を膝下にかけて、すかさず今度は洗面器でお湯をかける。これを3回繰り返す。
４：体の痒みを防ぐために、起きたらすぐ着替えたほうがよい。

[horinagaumezoさんの感想 · 2019年6月26日]

仕事で力を発揮するための基本は「睡眠」であるという認識の下、効率良く質の良い睡眠をとるための「睡眠の技法」を作業療法士である著者が解説。
「睡眠の技法」の基本は、誰にでもできるたった３つのステップであるといい、それは次のとおりである。

ステップ１　眠りに関係ない物を寝床に持ち込まない
ステップ２　睡眠効率を８５％以上にする
ステップ３　起床時間をそろえて１５分でも早寝する

この３つのステップを含め、本書で紹介されている技法は、どれも単純明快で理にかなっており、睡眠の質を向上させるために、非常に実践的で有益な内容だと感じた。実際、本書の「睡眠の技法」を短期間試しただけであるが、てきめんに睡眠の質が良くなったように感じている。

[pyg1013さんの感想 · 2017年3月9日]

・睡眠の技法は1.眠りに関係ない物を寝床に持ち込まない 2.睡眠効率を85%以上にする 3.起床時間をそろえて15分でも早寝をする。

・睡眠不足=睡眠時間の不足ではない。睡眠中の脳内の情報処理活動が妨げられているなど、睡眠の質が低下してしまっている状態も含まれている。

・ストレッチとヨガは眠気を誘う。体の余分な力が抜け、このセロトニンが適度に活動し、大脳の覚醒は低下し、おだやかな気分になって自然に眠くなってしまう。

・脳の治療に欠かせない「睡眠」の質。従来、睡眠中は脳も休んでいて機能的なことは何もしていないと考えられていたため脳の治療でも、昼間にどのような治療をすることが有効なのか、ということだけ議論の対象になっていた。しかし、現在は睡眠中に脳が回復していることが明らかになり、脳を回復させるために睡眠を活用する考え方がでてきている。リハビリ治療者は動かない足を治すのではなく、足を動かす脳を治している。

・20代の眠りの質が40代のうつを招く。

・入浴後、レッグウォーマーや先を切った靴下で足首を保温すると、その1時間後あたりに強い眠気がくる。人間は深部体温が急激に下がると眠くなる。そのためには足首を温めることが効果的。足首が温まると足の裏に汗をかき、この汗が空気に触れて蒸発すると、気化熱が生まれ、血液の温度が下がる。温度が下がった血液が内臓を巡ると深部体温が下がり眠くなる。

・基 エネルギーをつくり続ける化学物質の反応のうち、人間1日の消費エネルギーの7割を占めている。眠るのにも体力が必要であり、基礎代謝が年齢を重ねるにしたがって低下するので睡眠時間が短くなる。

[ブルーバードさんの感想 · 2016年11月26日]

睡眠時間は多いはずなのに、熟睡できない時が多いけど…

[は。さんの感想 · 2015年5月10日]

寝床は寝るだけにする。寝る時間もさることながら起きる時刻をそろえる。目が覚めたら日光を浴びて早めに起きる。
朝気持ち悪くなるなら入浴後膝下に冷水をかけ、血管の収縮機能を使って調節。
眠れないときには脳の温度を物理的に下げてしまう。冷やす箇所は耳から上（大脳）とすることに注意。

[Shinさんの感想 · 2015年3月1日]

詳しく睡眠のことを説明しているのでとても役に立った気がする。
睡眠の技術というのは自分にとってとても必要なことなのでしっかりと規則正しい睡眠リズムを身につけたい。

[manybookさんの感想 · 2014年9月3日]

寝床での考え事は、１５分でやめるようにする。１５分眠れなかったら寝床を出てみる。寝床＝睡眠という脳の記憶を強化する

就寝時間でなく、起床時間を揃える

眠る前に起床時間を頭のなかで３回唱える　自己覚醒法　コルチゾールが分泌される

ステップ①メラトニンリズム
朝、起床１時間以内に光を見る

ステップ②睡眠ー覚醒リズム
起床から８時間後と２２時間後に眠くなる（起床６時間後に目を閉じて防ぐ）

ステップ③深部体温リズム
　１１時間後に最も体温が高くなり、２２時間後に低くなる（１１時間後に姿勢を良くする）

[inammさんの感想 · 2014年6月8日]

起床時間を一定にすることと、ベッドに関係ないものを持ち込まない、ベッドは寝るためだけの場所と認識させる。

著者プロフィール

作業療法士。国際医療福祉大学卒。民間病院精神科勤務を経て国立病院機構で脳のリハビリテーションに従事。現在は都内心療内科で睡眠外来を担当する傍ら、生体リズムや脳の仕組みを活用した企業研修も全国で行う。その活動は、テレビや雑誌などでも注目を集めている。主な著書に、14万部を超えるベストセラー『あなたの人生を変える睡眠の法則』、12万部突破の『すぐやる！行動力を高める科学的な方法』など多数。同じく作業療法士の妻と２児の子育て中。

「2023年 『10歳から育てるすぐやる行動力』 で使われていた紹介文から引用しています。」