書く瞑想 1日15分、紙に書き出すと頭と心が整理される

著者 : 古川武士

• ダイヤモンド社 (2022年1月12日発売)

作品紹介・あらすじ

5万人を変えた習慣化のプロが教える、頭と心を整え、自分を回復する技術。

感想・レビュー・書評

[nikaku1.1さんの感想 · 2022年5月26日]

　これまでに読んだ中でも一番自分の欲している情報を学ぶことができました。書く瞑想は０思考のようなジャーナリングです。放電（昨日あったテンションを下げること）と充電（昨日あったテンションが上がること）をわーっと書き出して、その中の一番の事について深く掘り下げる。

　これだけで頭が整理され、この後に紹介される書く片付けや書く習慣化により自分の人生の軸が見つかるというもの。

　頭と心が整理され、人生で何を大切にしているかがわかり、人生の軸も見つかるそんな魔法のような方法が書く瞑想です。今まで読んできたどのメモ術日記術よりも簡単に継続できそうです。理由は本書が毎日やること、月末（月に１回）やること、３ヶ月に１回やることの３段階に分かれていることです。これなら無理なく続けられますし、筆者も書く瞑想をやる上で一番の敵は完璧主義といっていたので、私ものんびり続けて行こうと思います。

　また、本書は今までのジャーナリングの本の中で最も具体的なプロセスが書かれているように感じました。そのためより、トライしてみようという気持ちが明確になりました。なので、そもそも自分と向き合うとは？やジャーナリングとはなんぞやという話題は出てきません。そのため、本書の内容を愚直に真似するだけでも十分効果は得れると思います。この点は言われたことは素直にできるけど、自分で物事を開拓するのが苦手な私としてはありがたい限りです。

　皆様も書く瞑想始めてみませんか？必要なのは紙とペン。そして本書だけです。

[HiRoさんの感想 · 2024年1月12日]

［再読中］
数年前に読んで参考になった本。

年始ということもあり改めて読書中。
書棚になく新しく書い直した。

[モカ@ほぼ読書botさんの感想 · 2023年11月4日]

表紙も中身もスッキリしていて読みやすい。
巻末に各ステップのまとめがあって助かる。

瞑想(目を閉じて呼吸に集中する)はすぐ飽きてしまうので、書く瞑想なら続けられそう。

[a0019447さんの感想 · 2023年4月30日]

その名の通り書く瞑想の本。良き

メモ
・書く瞑想で目指すもの
　心が整う
　生活が整う　大切なこと不要なことを軸に整理
　人生が整う　自己対話で答えを見つける

・感情ジャーナル3step
　書く瞑想　1日15分放電充電
　書く片付け　月一5つのワークで振り返り
　書く習慣化　3ヶ月に1度　内省と行動を循環させて進化

・習慣化の鉄則は一度に一つずつ、小さく始めること

・書くことによる3つの効果
　気づき効果　人生を変える洞察と着想が得られる
　片付け効果　大切なこと不要なことが明確になる
　自己認識効果　自分が深く求めていることがわかる

・放電ログと充電ログ
　　感情気分エネルギーをさげたものと、上げたものを毎日振り返る

・セルフトークのコツ
　今の自分の心につながる
　深い感情を一つのテーマに出す　今一番心を占めている感情
　芋蔓式に感情から感情を出していく
　その感情が生まれる理由を思いつくままに書く
　
・書く瞑想の5ステップ
　瞑想1分
　放電ログ3分　マイナスを吐き出す　例えば5つくらい
　放電セルフトーク4分　今一番嫌なこと
　充電ログ3分　プラスを書き出す　4つくらい
　充電セルフトーク4分　今一番良いと感じていること
　
・効果
　自覚できるとコントロールできる
　客観視できると出口が見える
　雑念を払い脳を創造的に使える
　表面ではなく深層を洞察できる
　日々書き出すことでセルフモニタリングできる

・心の片づけとものの片づけ共通点
　とにかく全部出すことから始める
　必要なこと不要なことを感情基準で分ける
　不要なことを減らし、必要なことを増やす

⭐️感情基準を明確にするための七つの質問
　　好きか嫌いか
　　やりたいことか、すべきことか
　　乗るか乗らないか
　　楽しいか、つらいか
　　ワクワクするか、しないか
　　自分に合っているか、合っていないか
　　心の底から深く求めていることか　好きとか楽しいとか気持ちレベルでなく深層レベルの価値観使命感がそれを望んでいるか
・やらないことルールを明確にすること
　大切なことを明確にすること

・書く片づけでやること　月1
　　まず全部出すことから始める＝心の中のごちゃごちゃを全部出す。ログとセルフトーク＝書く瞑想で実施済
　　必要不要を感情基準で分ける　質問活用
　　必要なことを増やし不要なことを減らす
　　
・5つのワーク振り返り　1時間
行動している中での内省が重要
　1インパクト図　自分の放電充電パターンを3つくらいに集約。日々のログを見返し、頻度の多い行動や感情をチェック。ピックした三つを書き出す。10分目安
　2価値観マップ　白い紙に自分にとって大切なことは何かという質問に対するキーワードや図を表現する。言葉は内面から出るものを大事に。図も自由に。15分目安
　3理想のビジョン　完成ではなく探究がポイント。心のワクワクを大事に。目的は願望を知ること。価値観マップを眺める。理想の3年後を設定。ワクワクするものを。実現可能性を考えすぎず、妄想を楽しんで書く。目標は直近1年を。15分目安
　4 行動プラン　ステップ1 月にやりたいことを全部箇条書きで出す。インパクト図から放電減らし、充電増やす行動を書く。価値観マップから何をやりたいか辞めたいかを書く。理想ビジョンシートを見て目標を前進させる行動を書く
　ステップ2 最重要行動を絞る。10なら3、忙しい場合は一つでもいいので優先をつけて絞る
　ステップ3 着手日または完了日を書く。具体化でモチベーションの変化ややりたいことが重要なことかを確認する。todoリストでない。10分目安
　5 習慣化プラン　理想のスケジュールと現実のスケジュールを書く。習慣は一つに絞り、逆算で行動を決める。小さく始めていく。

・価値観マップの例　自由、創造、未知との出会い、好奇心、1人時間、成長、
　キーワードをつないで一文にしてみる
　今の状況を説明してみる
　一番良かった頃に当てはめる

・書く習慣進化のプロセス
　俯瞰　書き出して気持ちと状況を俯瞰
　最適化　小さいチューニングを繰り返す
　自己洞察　自己認識を進めて一段深いテーマに目を向ける
　真の望み　やりたいことのビジョンを結晶化する
　日々進化　日々の行動と気づきから進化し続ける

・書く習慣　クウォータリージャーナリング
　GPS振り返り
　　good 3ヶ月で良かったことを書く　嬉しかったこと、楽しかったこと、できたこと、成長したこと、感謝、気づき、経験
　　problem 反省点を書く　やろうと思ってできなかったこと、上手くいかなかったこと、失敗、後悔、認められなかったこと
　　solution 次の3ヶ月の行動を書く　goodの中で継続すること、problemの中で改善解決すること
　　15分目安
・人を変える力は願望にある。最も深い願望から運命は形作られている。願望に気づくことができれば自分らしく豊かな人生が手に入るように

[Kimura Naotoさんの感想 · 2022年3月6日]

毎日書くことをしていたが
その書くことをアップデートさせるにはどうしたらよいかに悩んでいた。

それに答えてくれるのが本書だった。

特に書いたものを1ヶ月ごとに分けるという
ステップは自分にはなく参考になった。

日々の生活から自分の本当にやりたいことを
見つけ出すという考え方も好きだ。

[ひなこさんの感想 · 2022年6月1日]

瞑想、マインドフルネスが良いものとは知っていたけど、実際一人でやるとなると難しいと感じていた時に出会った本。かなり具体的なステップを示して自己認識していく過程が書いてあり、すぐに実践したくなる！帰りがけにすぐに書くためのノート購入！笑

継続した先にある自分の価値観が気になるなあ！！

あと、個人的に第5章の例が人事部の人だったことでなおさらステップや変化、整理の仕方が分かりやすかった！

・書く際のポイントは思考ではなく「感情」にフォーカスすること。心の状態を書き出すことでセルフメンテナンスがしやすくなる。

・自分の内側にある感覚や直感を言葉にして、心が反応したことを深掘りしていく。

【ジャーナリング】
頭に思い浮かぶことを思うままに紙に書き出す。
手書きで瞑想的に書く。
ただし、書くだけでは整理されないから以下のステップをふむ。

①書く瞑想　※1日15分『放電・充電』
→心と直感から湧き出る言葉を思考で検閲しない。
　「考えるな！感じろ！」
　心を静め、今ここに集中することでストレスレベル　　
　を下げ、集中力を向上させる。
　マイナスとプラスの両方の声を感じるのが大切！

★瞑想（1分）
　目を瞑り深呼吸。

★放電ログ（3分）→放電セルフトーク（4分）
「１日の中であなたの感情、気分、エネルギーを下げたものは何？」

★充電ログ（3分）→充電セルフトーク（4分）
「１日の中であなたの感情、気分、エネルギーを上げたものは何？」

放電、充電を書いた後はセルフトーク。
瞑想的に思いつくままに書く。
まずは「今一番」心を占めている感情にフォーカス。
ここから湧き上がる言葉が本音への気づきの入り口に。

②書く片付け　※月に一度
→日々書き出した内容を整理して気づきを生む。

(1)とにかく全部出す＝出す
(2) 必要、不要を感情を基準（ときめきとか、不快か快かとか！）に分ける＝分ける

【感情基準で分けれる7つの質問】
・好きか嫌いか
・やりたいことかすべきことか？
・気持ちが乗るか、乗らないか？
・楽しいか、つらいか？
・ワクワクするか、しないか？
・自分に合っているか、合っていないか？
・心の底から深く求めていることか？

(3)不要なことを減らし、必要なことを増やす
　＝変える　※3ヶ月単位

【GPS振り返り】　※15分が目安
★good：3ヶ月のなかで良かったこと
★problem：反省点を書く
★solution：次の3ヶ月の行動を書く

「まずはどうなれば理想的なのか？」を描く。

・習慣化させるためには何事も最高のルールと最低限のルールを持つと定着しやすい！

例）書く習慣の場合
最高：毎朝15分、放電充電ログとセルフトーク書く
最低限：１日1行ずつ、放電充電ログをメモ



③書く習慣化
→自己対話と行動を相互に循環させ発展させる。　
　現実の中で実践してまた新しい気づきを得る。

習慣化の法則『絞る！絞る！下げる！』
一気に何個もやろうとすると挫折する。

[クウカさんの感想 · 2023年6月17日]

（2023/06/17　1h）

文通友だちが実践してると聞いて。
わたしも今日からやってみる！

[kazuさんの感想 · 2022年5月16日]

元々ノートや手帳、万年筆など文房具好きで手書きも好きである。
これまで漠然と書いてきて、改めて書くことで得られるものは何だろうと思い読み進めた。

書くことはどのような変化を与えてくれるのか。
自分でも知らない内面を知り、やらないことを明確にすることで目標がシンプルになり考え方や行動が変わる。

具体的に何を書くのか。
・書く瞑想(デイリージャーナル)
　　放電ログ、セルフトーク:ネガティブ
　　充電ログ、セルフトーク:ポジティブ
　とにかく思うがまま書き出す
・書く片付け(マンスリージャーナル)
インパクト図、価値感マップ、理想のビジョン
　　行動プラン、習慣化プラン
　自分の思考の傾向を客観視
・書く習慣(クウォータージャーナル)
3ヶ月でよかったこと、反省点、次の3ヶ月の
　　改善行動
　トライアンドエラーでステップアップ

なぜ書くことがよいのか。
思考を文字として可視化することで客観的なものとして切り離し、内なる世界がクリアになる。
自己認識力を高めて成長のヒントが得られる。

書いたことをどのように活かすか。
マイナス感情は成長のヒントであり、やらないことを明確にし自分の時間を有効に使える。
目標が明確になり意思や行動が変わる。

[Moeさんの感想 · 2022年4月13日]

習慣化は苦手ではないが本書の内容はなかなかハードルが高いと感じた。
書いてある事は一般的によくお勧めされている内容だし、その効果が高そうだと言うこともわかる。

ただ日々の生活が同じように進んでいかない中で朝必ず15分取るのはかなりハードルが高い。
そしてワークの内容も「所要時間1時間」と言うように書いてあるが、その多岐にわたる中身を全て1時間で終わらせるよは難しいのではないだろうか。
(私はおそらく1時間では終わらない。)

結局この朝15分の書く瞑想と言うのも「ねばならない」と言うようなものになりそうだ。
そしてその書く瞑想から出てきた内容から目標を立、日々の行動にブレイクダウンしていく手法は一般的な内容であまり参考にならなかった。

ただ書くと言う行為は頭のごちゃごちゃした状態を整理して頭と心を整える効果はあると思っている。

そのため私がやっているのが3年間日記。
去年の今日、何があって何を思ったのか、それを振り返りながら今日の思考をアウトプットしていく。
ただそれも毎日書くと言う事は難しい。なので継続するための私の工夫として1週間に一回、土日のどちらか時間が取れたときにその1週間分のアウトプットをしている。
その方が出来事の直後に書くよりも、頭の中が整理され心は冷静になっている状態でアウトプットできるので私としてはより心を整えることができている気がする。

最後に本書の感情ジャーナルのステップを要約から抜粋して記載をしておく。

■flier要約抜粋
【感情ジャーナルは、3つのステップから成る。目的は、気分・気持ちを整え、欲求・欲望を明確にして満たし、願望・価値観から未来を描いていくことだ。

ステップ1は「書く瞑想」だ。毎朝、心にある言葉、感情、考えをすべて書き出していく。

ステップ2の「書く片づけ」では、「書く瞑想」で書き出した内容を5つのワークによって整理し、気づきを得る。月に一度行う。

ステップ3は「書く習慣化」である。3カ月ごとに行動を振り返り、さらに発展させていく。】

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古川武士(ふるかわ たけし)
習慣化コンサルティング株式会社 代表取締役
関西大学卒業後、日立製作所などを経て2006年に独立

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flier要約
https://www.flierinc.com/summary/2968

[1944263番目の読書家さんの感想 · 2023年9月25日]

手帳術などの本が好きで購入しました。結論から言うと、よかったです。

放電、充電ログを取り入れて2週間が経ちましたが、日々のマイナスなことも恐れず紙に書き出していき振り返ることで、どうしたらこのマイナス要素を今後減らせるかを考えるきっかけに繋がりました。

月間で振り返る方法もあったので、今から月末が楽しみです。

著者プロフィール

習慣化コンサルタント

「2013年 『人生を決める「成長スイッチ」をONにする！』 で使われていた紹介文から引用しています。」