精神科医が教える集中力のレッスン

著者 : 西多昌規

• 大和書房 (2014年9月20日発売)

作品紹介・あらすじ

「攻めの集中」と「守りの集中」を使いこなす、ごほうびでドーパミンをコントロールして意欲を上げる、小さな達成感を味わうために、小さいことでも何か必ず終わらせる、「もうひとふんばり」を支える「作業興奮」の絶大効果…etc.今日からできる、誰でもできる、「勝てる集中」が身につく本!

感想・レビュー・書評

[あひるさんの感想 · 2021年10月31日]

仕事に集中できないことが多々ある私。
参考にしようと思ったのが、雑音を遮るために、ホワイトノイズを活用する。音楽ならイージーリスニングやピアノソナタを流す。イヤホンで自然音を流したり、クラッシクや歌詞がわからない洋楽を聞いて自分のことに集中する。本当は静かな場所で作業したい。

あと、カフェインをうまく使う。でも、摂り過ぎ注意。

◯集中力や注意を要する情報処理を同時に複数こなすことは、非効率な「マルチタスク」
◯マルチタスクよりシングルタスク
・デスクトップのアイコンを整理する
・同時にたくさんの書類を開かない

◯忘れたくない用事はメモしていつも同じ場所に貼る。席を立つ時や部屋から出る時は、1度ふりかえる。
◯6.5〜7時間の睡眠
◯目標は「いつ」「どこで」「どのように」「どのくらい」と具体的にする
◯TODOリストは1枚ずつ。1日3つまで
◯ネットにつながらない時間を大切にする。
・ネットにつながらない練習をする。2時間断つとか。
◯ゆっくり吐く行きで集中力を高める

[nakabookさんの感想 · 2022年3月13日]

集中力をあげるために医学的な観点から具体的な方法を教えてくれる。
午前と午後に点で集中するタイミングを作る、あえて休む時間を設ける、ひとふんばりしすぎない、あたりがとても参考になった。ノルアドレナリン、ドーパミン、メラトニンを上手くコントロールできるようになりたい。

[国士舘大学多摩図書館・情報メディアセンターさんの感想 · 2021年11月24日]

https://opac.kokushikan.ac.jp/Main/Book?book_id=TS01487544&q=26&qt=0&qp=0&qv=10&qs=sort_title&qd=0

[Wasa Biさんの感想 · 2021年1月18日]

集中力維持には目標が大切

[parumyさんの感想 · 2019年4月19日]

個人的に年々集中力の衰えを感じています。
何かやっていたはずなのに気づくと別のことをしてしまう・・という事案が多くなってきたので、対策を探すために読み始めました。

この種の本は何冊か読んでいますが、これまで知らなかったこととして、アクションスリップの説明が印象的でした。
アクションスリップ＝うっかりミスにも種類があって、自分がどのタイプかを認識すればうっかりミスでも対策ができるようになります。私は絶対このタイプ！！というのがあったので、少しずつ改善できています。

他にもギクッとするような記述があり、自身の行動を改めて振り返るきっかけになりました。ネタバレになるかな？と思うので明記は避けますが、ここが根本だなぁ・・と思ってしまう記述でした。
いずれにしても読んで損はない本だと思います。

[まいちーさんの感想 · 2019年4月16日]

最近似たような本をちょこちょこ読むので、こう大事な部分は重複していて目新しい感じがあまりしなかったですね……

[loststar19さんの感想 · 2018年4月3日]

集中力upに関しての本。
印象に残ったところ
・目標を定める
・制限時間を、設ける
・飽きたり、長時間集中する場合は適度に休憩する
・ネットやメールは見る時間を制限する

[fujiit0202さんの感想 · 2017年9月8日]

歳を重ねる毎に、集中力というのは落ちてきます。

その代わりに、仕事の大事なところや、
力の入れどころ、力の抜きどころなどの
ポイントが判るようになってくるもの。

しかしながら、重要な仕事をする場合、
多かれ少なかれ集中力は必要です。


本日ご紹介する本は、
脳のしくみや医学的な観点から
集中力を上げる方法を紹介した１冊。



ポイントは
「身体のしくみ」

人間も動物。
本来ある習性や本能は変わりません。

その習性を知って、利用することが重要。



「シングルタスク」

人間の脳は、基本はシングルタスク。

注意力を要する情報処理を複数同時にこなすと
非効率になります。

瞬間的には、処理しなければならないひとつのことだけを考え、
「余計なことに気を取られない」ようにすることが重要です。


「体内時計」

医学的には、目が覚めて２～３時間後と
午後３時から夕方が錯覚レベルが高くなる時間帯。

十分睡眠をとったうえで、
午前中の早い時間、そして昼からのもう一山の時間帯に
頭を使う重要な時間をしましょう。



「休憩」

脳と身体が疲れると集中できません。

眠たくなったり、気が散って
考えがまとまらなくなります。

疲れたと思ったら、そのままズルズル頑張るより、
１０分とか１５分休憩してから
仕事に戻ったほうが効率的。

仮眠をとったり、
部屋の中の観葉植物や窓の外の緑を見るのが効果的です。

ぜひ、読んでみてください。


◆本から得た気づき◆
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注意力を要する情報処理を複数同時にこなすことは非効率
加齢による集中力低下を防ぐには、「余計なことに気を取られない」ことが重要
睡眠不足は集中力の大敵。
「あれこれ」気にせず、「〇時まではコレ」と決める
運動を習慣化すると集中力がつく
１５分の仮眠が疲れた脳を復活させる
「しゃべる」ことと「笑う」ことで脳に刺激を与える
飽きてきたら「休憩しなさい」というサイン
集中できない言い訳を探すと、ますます集中できなくなる
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◆目次◆
1章 脳のクセを知って集中力を高める8つのレッスン
2章 体内時計を整えて集中力を強化する7つの技術
3章 目標設定で集中のレベルを上げる7つの方法
4章 ネット時代に集中力を維持する5つのコツ
5章 集中力が身につく8つの生活習慣
6章 続く集中を手に入れる6つの上手な休み方
7章 メンタルコントロールで集中力に磨きをかける5つの条件
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[mishuranmanさんの感想 · 2016年11月5日]

日記に失敗を書く。夕方3-5時が能率が上がるというのが私の場合午後遅く5-7時くらいにある気がする。社会的調節因子としての会話。未来のいいことを想像妄想する。
攻め自分がやりたい対象の集中は楽観主義難易度の低いもの、守り対外的課題の集中は悲観主義難易度難しめOK。楽しいことを考える。ちょっと先。

[mochi-51さんの感想 · 2016年4月5日]

そんなに。
セルフハンディキャッピング

[sekisekiさんの感想 · 2016年3月2日]

・とりあえず始める。
・鉛筆の先を見る。
・早くやろう早くやろうと意識する。
・自分が次に何をするか、今何をしているか、を意識して生活する。
・特に、自分は次にどういう行動を起こすのか、を考えながら細かいことでも生活すると、自分がだらだらと生活することがなくなりいい！

[maimaiさんの感想 · 2016年2月25日]

142

2016年では19冊

[gonshiさんの感想 · 2016年2月2日]

休む技術と同じく。メソッドが書き並べてある。
定期的に読み返したい。

[komodaさんの感想 · 2015年10月15日]

「気が散る」「すぐに疲れる」「調子が出ない」を乗り越える46のヒント ―
http://www.daiwashobo.co.jp/book/b181662.html

[nodazouさんの感想 · 2015年5月29日]

今まで見た同様の図書の中でも、よくまとまっていると感じた。
・攻めの集中と守りの集中について
・非効率なマルチタスクは情報処理能力を低下させる
・集中しも間違えるの絶対防げない、仕組みづくり
・「難しいが可能」なレベルの目標を細分化して達成感
・小さな差の積み重ね
・集中のための３つの時間軸
・集中する日・ダウンする日
・取っかかりをを作るとスムーズに。
・いつものおまじない的な動作
・がんばりすぎない、もうひとふんばり。
・ネットなどにつながらない時間を大切に
・制限時間は、本の少しのオーバータイムを見込む

[foowho77さんの感想 · 2015年1月25日]

分かりやすく合理的に脳の仕組みに基づいた集中力の高め方が書かれた一冊です。

[pumpkindadさんの感想 · 2015年1月24日]

知らず知らずのうちに日常生活の工夫としてしていることが書かれていて、ちょっとうれしい。

[ヨッシィー☆さんの感想 · 2014年12月7日]

　情報技術（IT）の進化で、便利になったはずの現代社会。
　身の回りに情報が洪水のようにあふれ、気を散らす誘惑が多い世の中だからこそ、「集中力」が今まで以上に重要となってきます。
　本書は、精神科医の知見から、ビジネスパーソンや主婦、学生から高齢者まで、幅広く応用できる集中力を高めるための知識や工夫を集めてまとめた一冊です。

　詳細なレビューはこちらです↓
http://maemuki-blog.com/?p=4627

[mocciomさんの感想 · 2014年11月23日]

臨床経験豊富な精神科産業医が集中力のメカニズムを解説したもの。根性論でなく、いかに集中しやすい環境をつくるか、集中力をどこで使うか、など実践的な教えがあれこれと示されます。

○「望んでやること」と「イヤイヤやること」で集中法は違う

○作業にしっかり気合を入れて集中する、というのは根性論です。訓練だけでアクションスリップを防ぐことは、リスクマネジメントにおいても難しいと考えられています。アクションスリップを防ぐ最善の方法は、失敗を前提にすることです。

○「今日1日集中するぞ！」は、意気込みは素晴らしいですが、根性論のような印象は避けられません。むしろ集中力をダウンさせる時間帯やスケジュールを決めて、それ以外の「ここぞ！」というタスクのときに満を持して集中力を発揮するほうが、合理的です。

[inoue1267さんの感想 · 2014年11月13日]

ノルアドレナリンは注意力や集中力を高める効果がある。集中しなければならない作業に締め切りを設けることでノルアドレナリンを活性化させる。
意味のわかる情報をもった音は集中力の大敵だが、雨や風の音などの自然音は集中力を高める助けになる。
目が覚めてから2.3時間経過した午前中が体温が上昇し、覚醒レベルが高くなる時間帯。
覚醒レベルが上がるもう一つの時間帯は午後3時頃から夕方にかけての時間。
集中力を発揮できるタイミングは体温の上昇と密接に関わる。
部屋の照明と、晴れのときの野外では数十倍も明るさが違う。
朝の光でメラトニンが分泌され、集中力が高まる。
朝食は起床後1時間以内に食べる。
集中力を高めるのに必要な仮眠は15分。
諦めるとは、真理を明らかに見るという意味もある。自分に合わなくなった目標を諦めて捨ててしまうと見えていなかった次の目標や大切なことが見えてきて次への集中力が生まれるかもしれない。

著者プロフィール

西多 昌規(にしだ・まさき)
精神科医・医学博士。早稲田大学スポーツ科学学術院・准教授。東京医科歯科大学医学部卒業。国立精神・神経医療研究センター病院、ハーバード大学医学部研究員、スタンフォード大学医学部客員講師などを経て現職。日本精神神経学会専門医、睡眠医療認定医など資格多数。専門は臨床精神医学全般と睡眠医学、身体運動とメンタルヘルス。著書に『「器が小さい人」をやめる50の行動』（草思社文庫）、『「テンパらない」技術』（PHP文庫）、『休む技術』（だいわ文庫）、ほか多数。

「2018年 『文庫 自分の「異常性」に気づかない人たち』 で使われていた紹介文から引用しています。」