脳のパフォーマンスを最大まで引き出す 神・時間術

著者 : 樺沢紫苑

• 大和書房 (2017年4月13日発売)

感想・レビュー・書評

[うちゃみん＿ブクログマラソンさんの感想 · 2020年4月22日]

時間の使い方を考えざるを得なくなる、いや考えたくなってしまうほど、脳内にある時間の常識が貼り変わる本。
とにかく時間の使い方を変えたい、24時間ある時間をもっとふやせれるのだとしたらその方法が知りたい！という人は絶対見るべき本。

[denkorollinさんの感想 · 2020年3月15日]

本書は以前に読んだ「アウトプット大全」で紹介されていた著者の前作。タイトルのとおり、著者自身が実際に取り組んでいる時間の活用術が記載されている。
簡単にまとめると、朝活、運動、睡眠、集中力、そしてなによりも自分が楽しいと思えることを見つけることの重要性を伝えている。
この手の本は他にもあるので、すでに読んでいれば新しい情報はあまりないが、人は忘れる生き物なので、思い出すという意味でこのタイミングで読んだのは自分としては良かった。


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・30分程度の有酸素運動により、BDNFという脳を育てる物質が分泌され、意欲を高めるドーパミンも分泌されます。結果として、集中力が高まるだけでなく、記憶力、思考力、作業遂行能力など脳の多くの機能がアップするのです。

・娯楽には「受動的娯楽」と「能動的娯楽」があり、前者はテレビやゲームなどのただ時間を浪費するだけのもの。後者はスポーツや楽器演奏、ボードゲームなど自己成長を促すもの。

・アメリカ人は自分を大切にし、家族を大切にし、その上で全力で仕事にのぞみます。日本人のような仕事だけが人生ではありません。

・集中力の限界は40分。デスクワークでは、40～50分に1回は休憩を入れた方が良い。限界まで頑張って5分休憩するのではなく、定期的に休憩を入れる。

・いったん途切れた集中力が元に戻るには、15分かかる。

・作業をする際に、周囲に色々なものが散乱していると、そこから雑念が生じてしまう。身の回りは常に整理整頓し、作業するときには、必要ないものが目に入らないようにしておく。

・雑念が出てきたら、すぐに書き出して、書いたらそのことは忘れる。これで集中力が高いまま仕事を続けることができる。

・スマホなどのアラート音も消しておく。本人は気にならないつもりでも、脳は無意識に情報を処理するので、アラート音が鳴るたびに、集中力はリセットされてしまう。

・1日で最も集中力が高い時間帯は、朝６～７時。

・朝起きて、頭がボーっとしているのは、まだ副交感神経が優位の状態にあるからです。目は覚めているものの、頭も身体も「夜の神経」に支配されている。切り替えるためには、交感神経優位の状態、体温や心拍数の上がった状態にすればよいのです。効果的なのは、少し熱めのシャワーに5分間浴びる。

・人間の脳は、視覚情報の処理に脳のキャパシティの90％を使っていると言われている。したがって、休憩時間には、「見る」「読む」ことから脳を開放すべきです。スマホは厳禁。

・瞑想のお薦めは「最高の休息法」や「マインドフルネスの教科書」。

・毎日運動するのが難しい人は、まずは週一回の運動（できれば１時間以上の有酸素運動）する日を決める。著者自身も週一回の運動で体調がすこぶる良くなった経験を持つ。運動すると「成長ホルモン」が分泌され、絶大な疲労回復効果が期待できます。

・人と交流することによって、脳下垂体からオキシトシンが分泌されます。オキシトシンは「愛の物質」と言われており、「愛し、愛されている感覚」を実感できる。さらに、細胞集副作用や免疫力亢進作用などがあります。

・寝る前の2時間は「ゆったりとしたい時間」「リラックスした時間」を持つ。音楽やアロマなど非視覚系娯楽でのんびりする、家族とのコミュニケーションをとる、ペットと戯れる、身体をリラックスさせる軽い運動、熱すぎない入浴、読書などです。これにより、交感神経から副交感神経に切り替わる。

・寝る前の2時間以内の食事は、絶対に撮るべきではありません。寝る前に食事をすると、成長ホルモンが分泌されません。通常は、入眠してから最初のレム睡眠で最も分泌されます。成長ホルモンは「疲労回復ホルモン」ですから、分泌されないと十分な疲労合服ができません。翌日に疲労が残ってしまうのです。

・寝る前の15分は「記憶のゴールデンタイム」です。つまり、「失敗体験」を振り返りながら眠ると、それが強烈に記憶されることを意味します。「人間は寝る前に考えた人間になる」という言葉がありますが、寝る前には「今日あった楽しかった出来事を１つ思い出す」ようにしましょう。

・休日の睡眠も、普段の起床時間から2時間プラスを限界と考えてください。2時間以内であれば、睡眠覚醒リズムに大きな影響を与えないからです。

・休日にたっぷり睡眠をとるというのは、身体の疲労回復にはいいかもしれませんが、睡眠不足の脳の疲れを取り戻すには不十分です。脳の疲れは、日々の睡眠不足を解消し、翌日に疲れを持ち越さないことが大切です。

・疲労は、筋肉や脳の同じ部位を反復させて、過剰に使うことによって生じる疲れのことです。休日に普段と同じことをすると、身体も脳も余計に疲れます。休日は普段していないことをするのが、身体を休めることになり、脳を活性化させることになるのです。普段デスクワークをしている人は、運動や美術鑑賞（感性を刺激）、映画鑑賞（感情を刺激）等をすべきなのです。

・人生は「楽しむ」ためにあります。自分の本当の「楽しい」が分からない人は、「自分だけの最強リフレっしょ時間」を持つことができないのです。

・自分にとって、心から「楽しい」と思えることを見つけるためには、日々の自分の心の動きを観察していれば、「ワクワクすること」や「楽しい」と感じる時間が必ずあります。そうした瞬間を見逃してはいけません。その瞬間を自分で意識することが大切です。そういう意識を常に持ち続けることが大切です。

[ぴう医さんの感想 · 2020年2月5日]

・仕事を集中仕事と非集中仕事に分け、集中仕事は集中力の高い時間＝起床後2〜3h、休憩直後、終業間際の時間帯、締め切りの前日などに行う
・テレビやゲームなどの受動的娯楽はただ時間を浪費するだけ、読書、スポーツ、楽器などの能動的娯楽は自己成長、自己投資につながる
・制限時間を決める、雑念は書き出す
・1日で最も集中力が高いのは6−8時
・5分間の朝シャワー、カーテンを開けて寝る、朝ごはんよく噛む、テレビは見ない
・寝る前に今日あった楽しい出来事を一つ思い出す、運動は寝る3時間前までにはやめる
・移動時間で耳学、読み上げ読書、読んだらアウトプット
・テレビ視聴は集中力を下げる。見るなら厳選した物だけ録画して視聴し、アウトプット、疑問を調べたりする。そうして内容を整理し記憶に残す
・遊びのToDoリストを書く

[かるちゃんさんの感想 · 2020年1月29日]

朝起きてから2-3時間の活用方法をどのように工夫するかで効率が変わってくる。
起きてから猛烈に仕事をする。時間という人生で1番重要なリソースの使い方はとても参考になった。

＜以下、要約＞
■午前中（起床後2-3時間）が最も集中力が高い
■朝に集中できる仕事やクリエイティブな仕事をする
■仕事を質で捉えて、時間効率を上げる
→そのために夜は休息（7時間寝る）、集中できるときに集中して仕事を行い、効率よく仕事する
→頭をリフレッシュさせるために運動（1時間の有酸素運動）を行う→朝 or 夕方の集中力が切れた時間にやる
■メールなどの疲れていてもできる仕事は、集中力が切れる隙間時間に行うと良い→リフレッシュになる
■集中力は15、30、45、90分間隔で谷が訪れるので、そこに合わせて集中して仕事を行う
■15時までに30分以内の仮眠を入れると、夕方の仕事効率が上がる

[RISKさんの感想 · 2020年1月10日]

樺沢さんの本は比較的参考になる
・部屋が汚いと集中がきれる
・朝の(ゴールデンタイム)1時間は夜の3時間相当
↓↓↓
集中の活発な時に集中し、時間を作る
・シャワー、運動、仮眠でリセット！！
・寝る前は記憶定着率up
★読んだらアウトプットをわすれずに

[りとるさんの感想 · 2019年12月1日]

朝脳のゴールデンタイムを活用する
集中できるときに集中できることをやる
寝る前に暗記ものをやる、嫌なことを考えない

[よーへいさんの感想 · 2019年11月30日]

時間管理術を説いている本です。1日の時間の使い方から、集中というものに対しての説明がされています。普段忙しい忙しいと言っている人こそ読むべき一冊。

実際にこの本を読んで、スマホのアラートや通知を切る、ストップウォッチを作業時に使うなど行動にしてみたら、集中力が実際に上がったように思います。

時間術を通して、自分の時間を作り出す。そして自由時間は自己投資。成長して仕事の効率をあげ、また時間を作りだす。そのサイクルを作りながら、今にコミットすることで後悔しない生き方をしていると述べている。また来週もう一度読むことで身につけていきたい。

[ポストイットさんの感想 · 2019年11月21日]

気になったので遂にこの手の本を読んでみました。最近時間が足りないと思っていたので。いい本です。日々の過ごし方を改めたくなる。とりあえず起きてから2〜3時間のゴールデンタイムを有効活用したい。そして読書後のアウトプットがいいらしい。なのでここでのレビューは続けていこうと思う。寝る前のスマホ閲覧はやめよう。午後の集中したい時に煮詰まってしまったら運動しよう。読後は自分の中に新しい風が入った感じなだったのでまた再読ありの書籍かな。

[r_hknさんの感想 · 2019年11月15日]

学びや気づきが多く為になった。
この本の伝えたいことは時間を創出するために
1日のうちいかにして集中力の高い時間を作るか
→それを実行することで生産性が高まり時間が創出できる


以下要点


・アメリカ人の労働生産性は日本人の1.6倍
・1日30分前後の仮眠は疲労回復、認知症予防、
　心臓病予防、糖尿病予防という観点から非常に良い
・コーヒーなどのカフェインは仮眠の前に摂取すると
　30分後の起床時目覚めが良くなる
・起きてからに2.3時間は脳のゴールデンタイムで
　パフォーマンスが1日で最も高い
・運動後にも脳のゴールデンタイムがくる
・朝の1時間は夜の1時間の4倍の価値がある
　→スピード2倍、効率2倍
・時間がない人ほど運動すべき
　→頭が良くなり効率よく仕事をこなせるようになること
　　仕事量も増える
・寝る前2時間以内の食事は成長ホルモンが分泌しなくなる　
　→疲労回復しなくなる
・朝スムーズに起きるための行動
　1、5分の朝シャワー
　　→交感神経と副交感神経を入れ替える
　2、カーテンを開けてねる
　　→朝の日光を浴びる
・有酸素運動をすることで記憶力や集中力があがる

[nagaさんの感想 · 2019年11月10日]

ドクターらしく、要所で数値データを散りばめていて、説得力がある
文章にリズムがある

著者プロフィール

1965年、札幌市生まれ。累計56万ヒット突破の人気Wｅｂサイト「札幌激辛カレー批評」(http://www.kabasawa.jp/)主宰者。2003年7月に著書『とっておき北海道 カレー50』
(アドネット刊)を刊行するなど、スープカレーをメインにカレー店の動向を精力的に追い
続けている。また、スター・ウォーズ研究家としても知られ、スター・ウォーズ研究のWｅｂ
サイト「ホス・プレス」を運営。著書に「スター・ウォーズ新三部作完全解読本」(三一書房)、
「スター・ウォーズ完全基礎講座エピソードⅠ篇」（扶桑社、共著）などがある。

「2004年 『北海道スープカレー読本』 で使われていた紹介文から引用しています。」