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- Amazon.co.jp ・本 (227ページ)
- / ISBN・EAN: 9784534051448
感想・レビュー・書評
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依存症がある方はぜひ読んでください。僕はインターネット、アニメ、漫画、ゲーム、ソシャゲの課金、セックス、ポルノ、夜更かし、夜食を全部辞めました。これからもいらない習慣を消していこうと思います。
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心に響くフレーズ
① 良い習慣を増やすと自信がつきます。
② 先延ばしをなくす方法「チャンクダウン(やるべきことを小さくする)」と「ベビーステップ(小さく始める)」この威力は想像以上。
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”悪いと知りながらもついついやってしまう行動や思考などの習慣を、どうやってやめるのかを解説した一冊。
今年の個人テーマ「習慣化 x 感情」にからめて、また自身の日常の悪習慣をふりかえりつつ、興味深く読んだ。
まず、「やめる理由」を改めて自身に問うたうえで、明確に言葉にすることが大切。
そして、「やめる」という【結果】よりも、「やめている状態」に近づく【行動】に焦点をあてる、という点が新鮮に感じた。
本書後半では、代表的な10の「悪い習慣」のやめ方を紹介した実践プログラムが掲載されている。
「先延ばし」や「ネット・スマホ」、「完璧主義」などの事例を参考にして取り組んでみたい。
＜キーフレーズ＞
・悪い習慣を放置していると、よい習慣を駆逐する（p.4）
・習慣化は目標達成と違って、一定の行動を自然なリズムにして、ほぼ無意識に続けられるようにしていくものです。
すなわち、結果より行動に焦点を向けるのです。（p.42）
＃習慣化と目標達成のちがい
★本当のやめるべきか、次の５つの質問に答えることで判断してください。
質問? なぜその習慣をやめたいのですか？
質問? その習慣を放置するとどのような問題がありますか？
質問? その習慣をやめるとどんな副作用が出そうですか？
質問? それでもあなたはその習慣を本当にやめたいですか？
質問? やめることで将来どのような効果がありますか？
＃やめる理由が不明確だと挫折する。まずやめる理由があるか、たしかめる。
・こころの体力を高めるために、誰にでもできることとして、まずは朝５分の片づけをお勧めします。こころが清められ、身体全体の細胞のスイッチがオンになり、一気に活動的になれます。（p.66）
・骨太の理由を作る際は、「危機感、快感、期待感」というキーワードを切り口にして考えるといいでしょう。（p.68）
＃語呂のひびき、うまい！
・ベビーステップには２つの視点があります。（p.130）
?時間を限定する
?難易度を下げる
＃行動習慣（１ヶ月でやめられる）?「先延ばし」への対応として。
★「ネット・スマホ」への対策（p.137-139）
対策１：熱中できるスイッチング行動を見つける ＃（例）同じ心理的メリットを満たす中長期的に有意義な行動を。
対策２：時間、タイミングを制限する ＃（例）朝、昼、晩 10分ずつ（タイマーで計って制限時間内で返信）
対策３：やりにくい環境を作る ＃（例）アプリアンインストール、SNS毎回ログアウト
・今は手帳にスマホ時間と読書時間を記録しています。客観的に数字で見ると、いかにスマホに時間を取られていたかよくわかります。（p.140）
＃とにかく記録。そしてタイマーで厳密に。
★「ネット・スマホ」をやめる習慣プラン例 まとめ（p.141） ＃気になった点の抜粋
習慣行動
使用時間を１日30分以内に減らす
欲望に打ち勝つ準備
?こころの体力を高める ・毎日７時間寝る ・５分間片づける
?骨太の理由を作る ・危機感（ストレスと寝不足で身体を壊す） ・快感（自己嫌悪からの解放） ・期待感（自分磨きへ）
?スイッチング行動を決める ・彼女とのやりとりをLINEから電話に変える
ロードマップ
●禁欲期（1日目?7日目）
?誘惑を絶つ環境を作る ・ポケットではなくカバンの奥へ
?行動を見える化する ・時間を記録
?投げやりに上限を作る ・つい使い過ぎたときも30分で終える
●無気力期（8日目?21日目）
?必勝パターンを決める ・毎日、昼と夜の15分でやりとりする
?例外ルールを作る ・返答が必要なときはパソコンから ・15分の制限つきで
?モチベーションを高める ・習慣ドリーム（時間を英語学習に変えたら…） ・タイマー効果（15分と決めて最大限楽しむ）
●倦怠期（22日目?30日目）
?刺激を取り入れる ・移動中は小説から英語のリスニングに変える
?次の習慣を計画する ・ムダ遣いをやめる
★休日で得たい効果を明確にする（p.157）
＃そのために何をしようか、何をしないかを決める。 目的ドリブン！
・私がお勧めするのは、完璧主義ではなく「最善主義」です。
完璧主義がプロセスに焦点が当たっているとすると、最善主義は結果に焦点を当てて、パフォーマンスを最大化することに集中します。（p.217）
＃ん？ 結果ではなく、行動ではなかったか…？
＜きっかけ＞
タイトル買い。今年のテーマ「習慣化 x 感情」にからめて。”
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習慣化コンサルタントによる、悪い習慣をやめるための本。（前著は良い習慣を始めて続けるためのものだったらしい。）内容、文体、イラスト、装丁など全てがスッキリしていて好感が持てる。
習慣を変える、意志力を鍛えるといったテーマの本を何冊か読んできたが、新しい発見がいくつもあった。
１．欲望・誘惑に打ち勝つ「こころの体力」は、「こころの筋力」と「こころのエネルギー」から作られる。前者は自制心のことで、これは筋力と同様に鍛えたり、疲れたりする。後者は精神力のことで、一日を通して消耗するもの。これまで読んだ他の本やネットの記事では、これらを明確に区別しているものはなかった。おかげで明快な理解を得られた。
２．習慣化が定着するまでにはいくつかの時期を乗り越える必要があるということ。本書では、身体習慣の場合：とにかく辛い禁欲期（第1〜3週）、どうでもよくなる無気力期（第4〜7週）、快適になる安定期（第8〜10週）、マンネリ化する倦怠期（第11〜13週）……と分けている。その時期によって、つまずきの元や対策が異なる。今までは、やめると決めた時から完全にやめられたといえる時まで斜め一直線しかないものと考えていた。
個人的に克服したいと思っている習慣は本書で取り上げられている代表的な10の悪い習慣に含まれていないため、この本をそのまま当てはめる訳にはいかないが、それでも役に立つ部分は積極的に取り入れていこうと思う。
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前作「続ける」習慣を読みましたが、その結果、別に習慣化に困っていないということに気がつくというひとりボケツッコミをしてしまいました。
ただ、続けるのはいいけど、やめたい習慣はあるなと感じ「やめる」習慣を読んでみることにしました。
結論から言えば、本書は買って正解でした。
なぜかと言うと、現在スマホ依存の簡易テストで「スマホ依存」と判定されておりそれを直したいと思っているからです。
本書でもまさにやめたほうが良い習慣の例でスマホを取り上げており、やっぱり全国的にスマホ依存の人が多いのかと想像しました。
本書で学んだことは
・スマホ依存は、行動習慣であり、1ヶ月でやめられる。
・スイッチング行動を用意する。
・やめたい習慣の心理的メリットや満たされる欲求を把握する。
本書は購入者特典として、実践のワークシートがあるので、是非活用したいと思います。
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止めたい習慣の止め方を知りたくて読書。
行動科学マネジメントを思い出す内容。着地点や達成するためのメソッドは近いと思う。
止めたり制限したい習慣は人間の意志の力では限度があり環境で作ってあげて行動を縛るほうが早い。
朝から家でビールを飲む→家にビールを置かない。
仕事しないでゲームする→ゲーム機を置かない、パソコンやスマホへ入れない。
読書しないでマンが読んでしまう→漫画を部屋に置かない。
テレビばかり見る→テレビを置かない。
ここまでは現在も実践中だが、最近は、本書で取り上げられているインターネットやスマホ依存症の傾向があるので減らしたい。SNSをやっている時間も長いと感じる。
最近、集中力が途切れてきたなと実感があり、集中して仕事を短期間で仕上げたい。
対策として考えたのは、最近使っていなかったタイマーで30分計測して集中する。
日々、大雑把な作業内容を時間帯で考える。
楽しい作業から始める。
意識して取り組んでみたいのはチャンクダウンとベビーステップ。
最近、読書量が落ちているので増やしたいなと反省。
読書時間:約35分
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著者プロフィール
古川武士の作品
