脱ダラダラ習慣！ １日３分やめるノート

著者 : 中島美鈴

• すばる舎 (2023年1月20日発売)

作品紹介・あらすじ

「認知行動療法」のノウハウを使った「やめる」技術で悪習慣を断ち切り、自分の時間を増やして目標達成を実現！　１日たった３分、紙に記入するだけで、ゲームやSNS、暴飲暴食などへの依存から抜け出せるノート術を、認知行動療法に精通した著者がお伝えします！実例も多数掲載しているので、読んですぐ習慣改善へのステップを歩み始められます！

感想・レビュー・書評

[ジジさんの感想 · 2023年8月31日]

　やめたいことを辞めるためのメソッドが書かれているビジネス書。

　自分がやめたい習慣や依存しているものをただやめたいと思ってもやめられるものじゃないということを書かれた上で、やめたい習慣から何を求めていたのか、どういう状況になったらそれをやってしまっているのかを自分で認識するという認知療法が大事だということが書かれています。

　認知療法で、ノートに簡単に書くだけというのもやりやすく、騙されたと思ってやってみることが大事そうだなと思いました。　

　ノートの書き方はなかなかはじめはどう書いて良いのかわからんな？と思うのが本音ですが、どう書いて良いかわからないなら、特になしでも良いという感じなので、続けやすそうだなと思いました。

　そして、私が思うには、やめたいことがあるとか、やめたい習慣や依存していることが問題だと認識した時点で半分勝ったようなもんだなと思いました。そこまで認知が進んでいれば、あとは何が原因か、どんな時にその行動をとっているのか、そしてその代わりにのるものは何なのか、確かに自分で気づく他ないので。

　その気付きのお手伝いは本書で、例をとって記されているので、あとは行動するかどうかだけなのかな？と思います。

　難しいと思うのは、薬物やギャンブル、あるいはアルコールという依存症に関わるものかなと。

　これらのものから得られるものが認知できても、それの代わりになるものを考えるのはなかなか難しいと思いますので、最後は自分自身で何に気がつけるのかではないかと思ってます。

　とりあえず、やれることをやってみることが大事かなと思いますので、何かやめたいことがあって悩んでいることがあれば、手にとってみて損はないと思う本です。

[マサマサさんの感想 · 2023年6月22日]

書く認知行動療法について具体的な誰もがやってしまうやめたい習慣を説明されている。私自身は、スマホ時間をやめたいと思って手に取った。具体例がケースで挙げられていて、わかりやすい。
自分でノートつけてみたら、やめられるのかは自信ないがチャレンジしてみようと思えるくらい手軽なのもよかった。

[ゆきんこさんの感想 · 2023年10月28日]

たった3分で終わる4行の短い文章すら書くことができないからやめられないんだよ…

[利根川うなぎさんの感想 · 2023年9月6日]

とにかくノートを用意して
4項目の日誌を書いてみようと思います。
自分の思考や行動の偏りが分かって、
ドカ食いとか、ダラダラとスマホを見てしまう習慣が改善されるかも。

[shioさんの感想 · 2023年8月12日]

kindleUnlimitedの本。
やらないという目標に着目し、認知行動療法の視点で習慣を変えるためにやるべきことが書かれた本。

具体例が多く、非常に参考になった。お酒も食べ過ぎもSNS依存もまさに、という感じ。
まずはお盆中に自分史、
お盆明けに3分やめるノートを１週間続けてみよう、と思った。

著者の最後の言葉、出張の合間のビジネスマンが空港の書店でこの本を手に取り、飛行機でさくっと読んで欲しいという言葉に自分じゃん！？と思わず笑ってしまった。
1時間ちょっとでさくっと読める本。

[しょりえさんの感想 · 2024年1月5日]

シンプルな手法だが強力に思えた。

[あかたさんの感想 · 2023年9月24日]

やらなければいけないことがあるのに、ついダラダラとスマホで動画やSNSを見たり、飲み過ぎ食べ過ぎなど、やめたいのにやれられないことの克服ノート。
行動記録とその行動の裏にある本当の欲求を見つけること。
記録しようとする行為に対する三日坊主はどうやって克服しようか。。
254冊目読了。

[nabomushiさんの感想 · 2023年7月30日]

1日3分間の記録をつけることで、やめたい習慣をやめる（減らす）方法。その行動をしてしまう本当の理由を探り、その代わりとなる行動（代替行動）を見つけることで状況を改善していく。

具体例も豊富で、その中で自分も減らしたいと思っているのはSNSの時間と飲酒。でも、「自分の本当の気持ちを探る」という点では、最後の食べ過ぎてしまう女性の例が当てはまっていたように思う。

[ひちゃこさんの感想 · 2023年7月26日]

１日たった３分、紙に記入するだけで、ゲームやSNS、暴飲暴食などへの依存から抜け出せるノート術を、認知行動療法に精通した著者がお伝えします！

気づいたらなにがしか依存してたりするものだけど、誰にでもあり得る例ばかりで他人事とは思えなかった。
こんなにどっぷりと今は依存はしていなくても、ゲームとかSNSとか海外ドラマとかお菓子とか、普段何気なく見ているもの、口にしているものなので、何かのきっかけでこうなってしまうこともあり得るなぁと。どっぷりじゃない今だからこそ、やってみてもいいのかも。
あと依存してしまう理由はやっぱりあるもので、それに気づくことが何より大切だなと思った。そこを解決しないと、依存からは抜け出せないので。気をつけよう。

[aya00226さんの感想 · 2023年7月24日]

悪習慣がやめられない理由
１，すぐに得られる達成感、２，誰かと一緒にできる／注目される、３、ひまつぶし（現実逃避）、４体の感覚

報酬が遅れると人は熱心には取り組まなくなる。
飲酒は体の感覚が原因。

止められない習慣に代わる同じニーズを満たす代替行動を探す。辞めたい習慣と両立できないもの。

飲酒は脱力でいる＝入浴、ストレッチ、マッサージでもできる。

著者プロフィール

九州大学大学院 人間環境学府 博士後期課程

「2019年 『公認心理師 実践ガイダンス　2.心理支援』 で使われていた紹介文から引用しています。」