精神科医が見つけた 3つの幸福 最新科学から最高の人生をつくる方法

著者 : 樺沢紫苑

• 飛鳥新社 (2021年3月16日発売)

作品紹介・あらすじ

『アウトプット大全』(46万部)
『ストレスフリー超大全』(16万部)の
ベストセラー著者、渾身の最新作!

これは「幸福論」ではなく、初めての「幸福の実用書」です。
「幸福」とは、「脳内物質」だった!

コロナ禍、人生100年時代、AI化、スマホ依存
現代のあらゆる問題を1冊で解決!
簡単にできる習慣だけ! 最新データとエビデンスをもとに、人生を充実させる方法を具体的にわかりやすく教えるまったく新しい本!

・なぜ5分に1回スマホをチェックする人は、健康、仕事、人間関係のすべてを失うのか?
・朝散歩するだけで人生が変わるこれだけの理由
・「成功」イコール「幸福」の時代は終わった!
・すべての課題を解決する「幸せの3段重理論」とは

感想・レビュー・書評

[たけさんの感想 · 2022年4月29日]

幸福とは何か…脳内でドーパミン、セロトニン、オキシトシンなど幸福物質が十分に分泌されている状態で、私たちは「幸福」を感じる。
だから、幸福物質を出す条件を整えることが「幸せになる方法」であるといえる。

その上で、著者は、幸福を3つの種類に分ける。
①セロトニン的幸福…健康の幸福。心と体の健康。
②オキシトシン的幸福…つながりと愛の幸福。友情、人間関係、コミュニティへの所属などの幸福。
③ドーパミン的幸福…お金、成功、達成、富、名誉、地位などの幸福。

さらに①セロトニン的幸福②オキシトシン的幸福③ドーパミン的幸福の順に優先して手に入れよ、という。

そして、幸せは「結果」ではなく、幸福物質が分泌された「状態」、すなわち「プロセス」である。
だから、その状態をつくりだせれば幸せになれる。

なお、ドーパミン的幸福は逓減していくが、セロトニン的幸福とオキシトシン的幸福は減らない。
だから、健康や人間関係への小さな気づきがとても大切。

ここまでは、なるほど、と。
「幸福」についての考え方を整理できた。

後半の幸せになるための具体的なノウハウの部分については、キシカンが強くななめ読み。
でも、定番事項ということで、どなたにでもある程度は参考になると思う。
特に幸せについて考える初心者には。

あとは実践あるのみ。

[nikaku1.1さんの感想 · 2022年6月16日]

　幸せに関する本はこれで２冊目です。幸せになりたいと思うけど、そのために何をしたらいいかわからない。そんな状態を脱したいと思って読んでみました。

　本書はまず、幸せとは何かを科学的に３種類に定義します。

　それは、セロトニン的幸福（心と体の健康）、オキシトシン的幸福（つながり、愛）、ドーパミン的幸福（成功、お金）の３つです。

　このホルモンを元に幸せを語られているのが好感を持てました。「幸せ」とタイトルにある本はどうしてもスピリチュアルなものが多く感じます。私はそういった本よりも科学的な知識のほうが好きなので、本書は相性が良かったです。

　まずは、心と身体を整えるために睡眠、運動、朝散歩をする。次につながり、愛を育むために親切、感謝をして日記に綴ってみる。また、結婚をする際は結婚をゴールだとは思わず、新しいゲームを１からスタートする覚悟を持っておくべきという表現は個人的にハッとさせられました。

　これらの幸せになるための基盤を作ったあとに頑張ってお金を稼いでいけばいい。

・そういった幸せの概念、定義

・幸せになるためアウトライン

・アウトラインを進む上でやるべきノウハウ

これらをまるで１つの資格をとるかのようなステップで学べます。

[すいびょうさんの感想 · 2022年4月2日]

【まとめ】
１　「幸せ」とはどんな状態か
ドーパミン、セロトニン、オキシトシンが十分に分泌されている状態で、私たちは「幸福」を感じる。その幸福物資を出す条件というのが「幸せになる方法」である。

セロトニン的幸福とは、心と体の健康。「爽やか」「リラックス」のイメージ。
オキシトシン的幸福とは、つながりと愛の幸福。「安心感」のイメージ。
ドーパミン的幸福とは、お金、成功、名誉などの幸福。「努力」「達成感」のイメージ。ただしドーパミンは前2つとは違い、強すぎる刺激による依存症を生む。

この3つには優先順位があり、セロトニン的幸福→オキシトシン的幸福→ドーパミン的幸福の順となる。心と体の健康を土台として愛があり、その次に成功が来る。順番を間違え、成功を追い求めるあまり健康をないがしろにすると、体調を崩したりメンタルになり、不幸につながっていく。


２　幸福の性質
セロトニン的幸福とオキシトシン的幸福は、そこにある「BEの幸福」である。朝起きて、外に出て青空を見て「爽やか」「気持ちいい」と感じる。恋人との触れ合いによって愛を感じる。失わないように「維持する」努力があるのが２つの幸福だ。一方、ドーパミン的幸福のためには「行動する」努力が必要になる。

ドーパミン的幸福は、慣れによりすぐに価値が減じてしまう。一方で、セロトニン的幸福とオキシトシン的幸福は逓減しづらい。青空は、3回見ても、100回見ても、1000回見ても実に気持ちがいい。その「爽やかな幸福感」は、全く減じない。

だからこそ、幸せのベースは、セロトニン的幸福、オキシトシン的幸福でしっかりと築き、ドーパミン的幸福はあくまでも「プラスアルファ」の付加的な幸福と考えるのがよい。

幸せは結果である、と考え始めるとキリがない。大切なのは「昇っている今」に幸福を感じることだ。


３　セロトニン的幸福を手に入れる方法
・睡眠、運動、朝さんぽ
・自己洞察力を高め、自分の健康に気づく
・未来や過去ではなく「今」を見る。
・3行ポジティブ日記を寝る前に書き、1日のうちで幸せだった出来事をまとめることで、「幸せ収集能力」を上げる。
・静的幸福と動的幸福の緩急をつける
・自然の中で過ごす


４　オキシトシン的幸福を手に入れる方法
・感謝する&感謝日記をつける
・他人に親切にする
・コミュニティに所属する（仲間を作る）
・コミュニティを作る（自分を中心に円を描く）
・ペット、植物を育てる


５　ドーパミン的幸福を手に入れる方法
・お金や物に感謝する
→すぐ逓減されてしまうドーパミン的幸福（金銭的幸福）を、オキシトシン的幸福（感謝）と結びつける
・食べ物や飲酒、スマホ時間を制限する
・毎日毎日のプチ自己成長を意識する
・ちょい難のプチチャレンジを繰り返す
→ちなみに、目標を達成できなくても、それまでの過程の間でドーパミンが分泌され、幸福度がアップすることがわかっている。

[EVEさんの感想 · 2022年2月12日]

幸福とは？
科学的な視点と著者の経験を交えて説明した本。
主に以下の3つの幸福について説明されていました。
●セロトニン的幸福…健康の幸福
●オキシトシン的幸福…つながりと愛の幸福
●ドーパミン的幸福…お金、成功、達成、富
名誉、地位などの幸福

前半部分は、それぞれの幸福と、幸せになるための具体的な実践方法が記載されていてとても良かったのですが、後半の第7章は読むのが辛いほどくどくて面白くなかったです。読んで良かったと思える内容も多いので、少し残念な気持ちになりました。

内容をもっと圧縮してもらえたら最高だと思います◎

[Obachan0358さんの感想 · 2024年3月15日]

他の自己啓発本とは、少し違って、ホルモンの役割から、幸せを追い求める方法が書かれてあった。
そのホルモンが、どういう状態の時に出てくるか、何をすれば、分泌されるのか、がとてもわかり易かった。

[凪紗さんの感想 · 2021年6月24日]

自分、ドーパミンに翻弄される人生を送ってきました。
この本ですごく納得。
なんといってもお酒を呑むだけでドーパミンがでるのですから。

まずセロトニン的幸福とオキシトシン的幸福で基礎を固め、
その上にドーパミン的幸福で小さな三角形（三段重）を作ります。
「ドーパミンが先＆大きな三角形を目指す」はNG。

小さな幸福、ささやかな幸福が感じられるようになったら、
セロトニン、オキシトシン、ドーパミンと三つの幸福物質
全ての応援効果が得られ、圧倒的に脳力（能力）がアップします。

まずセロトニン的幸福を得る方法がいくつか書かれています。
メンタルの患者さんは過去と未来が大好きだそうですが
世の中の８～９割の人が過去と未来にとらわれて
自ら不幸せになっているように見えると樺沢先生。
「今、楽しい」を積み上げていきましょう。

「マインドフルネス」として朝散歩を提案しています。
この本を全部読んで、自分が毎日行っているエクササイズがマインドフルネスになっているなと思いました。

とても良い本だったので、たくさんの人に読んでほしいです。

[りここ✈︎さんの感想 · 2021年9月28日]

幸福論の本って沢山あるイメージがあるんだけれど、帯に「初めての幸福の実用書」と書いてあり気になって購入。

コロナ禍でステイホームしてた時期に、本当に何をするにもやる気が出なく、不安とイライラ続きで軽い鬱のようなキモチになっていた頃を思い出すと、
本当にこの本に書いてある通り全部科学で証明できるメカニズムだったんだと知って目から鱗！

全てはセロトニンとオキシトシンから始まる。

この本を読む前から偶然朝6時には起き体になっていて、起きてすぐに体温を測って体調や寝起きの気分などを記録し始めたんだけど、これがちゃんと
本にも載ってた！

女性特有のホルモン周期で、メンタル崩れがちな時期なのに、気分が良い！元気！好調。

早起き、朝散歩を毎日続けてると、
今の時期季節の移り変わりも肌で感じられて良い。

自然に触れて、朝日を浴びて風を感じて、
1日スタート出来るって、
簡単なようで当たり前じゃなく、すごく幸せを感じられるルーティン！

[ライフセーバーさんの感想 · 2023年11月14日]

読み終えた時には、既に幸せな気持ちになっている本。
心と体の健康が一番で次につながりや愛、そして成功やお金という順番であるという事。健康でなければ仕事も頑張る事もできないし、仕事で頑張って成功しても、家族や仲町とのつながりを疎かにすれば、それは幸せでもなんでもない。ドーパミン的幸福は逓減するからもっともっととなり依存症になる。お酒の量も増える。
お金を得る喜び、幸せよりも、健康である幸せ、家族や仲間とつながる幸せを感じれるか感じないかによって今後の人生が幸せになるかどうか変わってくると感じたので、この本に書かれている事を実践しようと思う。
まずは、ずっと思っていた事だか、家での飲酒をやめようと思います。

印象に残った言葉
・今楽しい。今日楽しい。これが50年続くと最高の人生。一生楽しい。
・幸せになる方法。それは幸せ収集能力を高める。
・悪口大会はストレス発散にはならない。逆で悪口を言うと幸福を失う。
・孤独は喫煙に匹敵するほど健康に悪い。
・他人の円に入るか、入らないかは、神経をすり減らしストレスになる。自分が発起人になる。
・自分が毛嫌いしてる人、対立している人、いい印象をもっていない人に積極的にありがとうを言う。
・パートナー、社員にありがとうを伝える。
・お酒をコントロールできる人は3つの幸福全てを手に入れられる。
・ワクワクは人生のチャンス。
・他者志向の成功するギバー。
・褒めてもいけない、叱ってもいけない、勇気づけをすると良い。
・フロー体験(時間を忘れて没入する)こそが幸福である
・無駄な時間、グレードの低い時間を減らす。

[sinsinsinさんの感想 · 2023年8月6日]

今までの作品の集大成であり、実践できる内容通り満足でした。
細かな配慮もあります。
個人的には逓減という言葉を知ったことが良かった。
セロトニン、オキシトシン、ドーパミンのことがわかったことも良かった。


いま各メディアで話題沸騰! 発売たちまち5万部突破!!

YouTube両学長の「リベラルアーツ大学」で紹介!
プレジデントオンラインで紹介!
新R25で紹介!
賢人論で紹介!
ダヴィンチニュースで紹介!
日本経済新聞、朝日新聞に全5段広告掲載、大反響!

『アウトプット大全』(60万部)
『ストレスフリー超大全』(18万部)の
ベストセラー著者、渾身の集大成!

これは「幸福論」ではなく、初めての「幸福の実用書」です。
「幸福」とは、「脳内物質」だった!

コロナ禍、人生100年時代、AI化、スマホ依存
現代のあらゆる問題を1冊で解決!
簡単にできる習慣だけ! 最新データとエビデンスをもとに、人生を充実させる方法を具体的にわかりやすく教えるまったく新しい本!

・なぜ5分に1回スマホをチェックする人は、健康、仕事、人間関係のすべてを失うのか?
・朝散歩するだけで人生が変わるこれだけの理由
・「成功」イコール「幸福」の時代は終わった!
・すべての課題を解決する「幸せの3段重理論」とは

[Book Villageさんの感想 · 2021年5月5日]

幸せについて非常に具体的かつ実践的に書かれた本。樺沢氏が今まで蓄積してきた知識・経験の集大成というだけあって中身は充実している。
健康、繋がり、成功といった幸せの要素を脳内物質と関連付けて解説し、科学的な実験データ等を用いて説得力をもたせている。またご自身や周辺の皆さんの身近な事例を随所にちりばめることで読者が自ら「やってみよう」という気分になる。ご指摘の通り過去に例の無い骨太の一冊。

全体を通して感じたことや得られたことは以下の通り。
・幸せは気付くもの。幸せを意識的に感じることで、人は幸せになれる。セロトニン的、オキシトシン的幸せ（BEの幸福）をまずは実感し、維持することが大事。
・親切、感謝は誰も損することが無い、大変お得な幸せになるアクション。記録をすること（３行日記）で意識的に行動するとともに思い出してよい気分になる。
・将来のために歯を食いしばって頑張るのではなく、今幸せであることが大事。努力も楽しむことができないとストレスがたまり長続きしない。今幸せでないと（いつ来るかわからない）命が潰えるときに幸せになっているわけがない。
・自己成長、チャレンジを日々少しづつ繰り返す。そしてその実感を得ていくことが大事。それが適切なドーパミンを生むとともに上手にコントロールしていくことに繋がる。
・遊びも大事。遊び方次第で時間あたりの幸せ度合が変わる。目的を明らかにして、達成感を得ていくこと。

著者プロフィール

1965年、札幌市生まれ。累計56万ヒット突破の人気Wｅｂサイト「札幌激辛カレー批評」(http://www.kabasawa.jp/)主宰者。2003年7月に著書『とっておき北海道 カレー50』
(アドネット刊)を刊行するなど、スープカレーをメインにカレー店の動向を精力的に追い
続けている。また、スター・ウォーズ研究家としても知られ、スター・ウォーズ研究のWｅｂ
サイト「ホス・プレス」を運営。著書に「スター・ウォーズ新三部作完全解読本」(三一書房)、
「スター・ウォーズ完全基礎講座エピソードⅠ篇」（扶桑社、共著）などがある。

「2004年 『北海道スープカレー読本』 で使われていた紹介文から引用しています。」