1時間多く眠る! 睡眠負債解消法 ー日中の眠気は身体のSOS、能力を半減させている!

著者 : 岡島義

• さくら舎 (2020年8月8日発売)

作品紹介・あらすじ

日中のウトウトが能力を半減させ、命も短くしている！

睡眠負債とは、必要な睡眠時間が確保されていない慢性化した睡眠不足のこと。不眠など睡眠障害を第一線で研究・治療している著者が、睡眠時間の短さで世界１、２位を競う日本人に警鐘を鳴らす。

睡眠不足は、認知面ではくよくよや後悔を生む。感情面ではやる気を低下させる。集中力・記憶力も低下。脳の老廃物アミロイドβも排出されにくくなる。さらには、日常のパフォーマンスが目に見えて落ちているにもかかわらず、本人は自覚できていない。そんな状況を打破すべく挑んだのが本書。28歳のＳＥを主人公に睡眠負債解消までのプロセスをわかりやすく描く、画期的な睡眠本！

寝不足の代償は大きい！

感想・レビュー・書評

[Y.Ryuoさんの感想 · 2020年10月27日]

２８歳のＳＥで忙しい生活を送っている主人公、慢性的な睡眠不足で仕事のミスも増えたことから、睡眠専門病院での指導と友人のアドバイスで生活を改善していく。
・休日の寝だめではなく、平常の睡眠時間を昼間に眠気が起きない程度に平均的に確保する。
・朝に太陽の光を浴びる
・寝る前と起床後の食事の間隔をできれば１０時間以上に
・朝食はがっつり
・夜はＰＣメガネで青色の光を避ける
・昼寝は１５時以前に３０分以内
特に驚くような対策はないが、ユーモアあふれる医師と的確にフォローしてくれる友人のサポートで進んでいくストーリーは読みやすかった。
ミスチルの「彩り」、私の仕事も誰かの役に立っているだろうかと問う主人公にも共感した。コミックで読みたいな。
「睡眠ダイアリー」で実際の時間の使い方を見える化し、「かつどーなっつ」で一日の時間の使い方を工夫する。理屈も効果も分かるが、なかなかハードルが高い。
20-53

[mishuranmanさんの感想 · 2022年6月11日]

睡眠ログをとる。睡眠、眠気、食事、運動、光に当たる、カフェイン。朝外光に当たる。朝食がっつり食べる。昼を抜かない。夕食は軽め。夜はブルーライト減らす。絶食時間確保、10時間、できれば12時間。昼寝は前にカフェイン、15分、突っ伏して。
できてないのは絶食10時間と夕食がっつりをやめること。朝食を後ろにずらすのもあまり現実的でないし、どうしたものか。

[寮長さんの感想 · 2023年10月30日]

睡眠をしっかりとって睡眠負債をなくそうと思う。

[akariさんの感想 · 2023年10月21日]

ドラマ仕立てでスイスイ読むことができました。

現代人は
食事は食べ過ぎのくせに
睡眠は足りなさ過ぎる。

ジムやサウナや体を動かすことにはスポットが当たってきたけれど、
睡眠はまだまだ削るしかないと考えている人が多い。

次は睡眠にスポットがあたる番なのだ。


養護教諭として、子どもたちにも伝えたいことがたくさんありました。

保健だよりの睡眠の記事にも、エッセンスを加えたい！！

[よむ子さんの感想 · 2021年12月28日]

データをただ書籍としてまとめるのではなく、小説仕立てというのは新しくて面白かった。
内容もわかりやすく、頭に入りやすい。

[1492さんの感想 · 2021年2月20日]

睡眠を改善し、自分の仕事などの可能性を広げることの重要性をストーリー形式で説く本。

主人公の種入りなは、28歳のシステムエンジニア。

仕事柄、朝早く夜遅い生活で、その結果睡眠不足となり、仕事中睡魔に襲われ、生産性が上がらない状況となっていた。

そんな折、友人に紹介された睡眠専門クリニックの平堂医師と出会い、睡眠ダイアリーやかつどーなつなどで自分の生活を見える化し、生活習慣を改めたことで睡眠不足を解消するというストーリー。

わたしは年齢のせいか、夜中に一度も起きることなく朝を迎えることがほとんどできず、必ず夜中の2時から3時頃に一度は目覚め、そのうち半分くらいは数時間眠れないことがあり、そんな自分への解決策はないかと本書を手にした。

本書のサブタイトル「日中の眠気は身体のSOS、能力を半減させている！｣も気になった。

結局、本書は不眠症に対する解決策を提示するものではないので、自分の期待とはややズレたものの、内容的には示唆に富んでいた。

以下、タメになったことをまとめる。

①日中は居眠りを避けて、睡眠欲求をためる

②眠くなる時間や場所では、立って仕事をするなど眠るのとは反対の活動をする

③15時までに15分程度の仮眠を取るのは良い（この際、横になるなど楽な姿勢で寝ず、机に突っ伏して寝る、仮眠の前ににカフェイン入り飲料を飲む）

④食事も睡眠に影響し、朝と昼はしっかり摂り、夜は軽めにする

⑤夕食と朝食の間隔（絶食時間）を10時間以上確保する

⑥朝は外の光を目から取り込む（30分ほど太陽に当たる）、夜はスマホやPCなどの青い光を見ないまたはPCメガネをかける、家の光も暖色系に

[宮部シオンさんの感想 · 2020年12月12日]

タイトル詐称。眠る具体的な方策かあるわけでもなく、全く役に立たない。

[aya00226さんの感想 · 2020年12月11日]

人はふたつの体内時計がある。脳と臓器。
脳の体内時計は外からの光で、臓器は食事で調整できる。

朝起きてから2時間の間に、30分くらい太陽光を浴びると目が覚める。夜は、ブルーライトを目に入れない。PC眼鏡をかける。
臓器は、長い絶食のあとを朝食とみなして、起きる。なるべく10時間以上空ける。昼を抜くと、朝から夜まで絶食になって、夕食を朝食と勘違いする。

居眠りをすると、眠気がガス抜けする。夜眠れなくなるので、居眠りはしない。
風呂に入ってから1時間後に寝る。

残業のときは、19時ごろに夕食を摂る。

睡魔が襲ってきてからは、３０ふんくらいはなすすべがない。
コーヒーを飲んで先回りして寝る。15分だけ。30分以上寝ない。15時過ぎは使わない。
休日の寝だめによって睡眠覚醒リズムが崩れる。元通りになるのに3~4日かかる。
睡眠不足になると、痛みに耐えられる限界点が下がる。

[kyakmkさんの感想 · 2020年11月29日]

著者の「無理せず少しずつ」というメッセージが伝わってきて、前向きに読める。
説教くさい類書もあったが、真面目すぎるがゆえに睡眠に悩む人には、そういった本は向いていないと感じる。優しくて内容が記憶に残りやすい良書。


以下個人的メモ：
キャラクターがいて、架空のシチュエーションが設定されている。ほぼ会話＋ちょっとのモノローグ(主人公の心情)で物語が進んでいき、文字量ツメツメでない。基本会話文なので、内容が頭にスッと入ってくる。

[理科さんの感想 · 2020年10月3日]

物語風にまとめられているので、理解しやすいと思う。

この本で伝えたいのは、睡眠ダイアリーをつけて自分の睡眠を客観視すること。

睡眠に関する本を読んだことある人からすれば真新しい情報は多くはないけど、すぐ読めてすぐに書けるので対策しやすい。

著者プロフィール

東京家政大学人文学部心理カウンセリング学科准教授。1979年、東京都に生まれる。2003年、日本大学文理学部心理学科を卒業。2008年、北海道医療大学大学院心理科学研究科博士課程を修了、博士（臨床心理学）取得。睡眠総合ケアクリニック代々木主任心理士、早稲田大学人間科学学術院助教を経て、2018年より現職。公認心理師、臨床心理士、専門行動療法士、産業カウンセラーとして睡眠障害や気分障害、不安症に苦しむ方々への支援をおこないながら、認知行動療法の効果を高めるための研究活動をおこなっている。
著書には『４週間でぐっすり眠れる本』（さくら舎）、『不眠の科学』（編共著・朝倉書店）などがある。

「2020年 『１時間多く眠る！睡眠負債解消法』 で使われていた紹介文から引用しています。」