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感想 : 
睡眠についての基礎知識と理想的な睡眠、そして忙しくて睡眠時間が足りないときの対処法の内容が書かれた本でした。
昼間に眠くなってしまうのをどうにかしたくて手に取った本なので、色々な対処法を知ることができて満足です。今日からすぐに実践します。
やはり仕事や趣味でベストパフォーマンスをするためには睡眠がかなり重要だと思うので、もう少し寝具や睡眠環境にこだわるべきだと感じました。
内容はとても読みやすくまとめられており、最後まで楽しく読むことができました。
睡眠の専門的な難しい内容はあまり書かれていませんが、私のような一般の人が読むには丁度いい知識量です。
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以下はメモ
P58-最低6時間以上眠るのがベスト。
P90-腹式呼吸が習慣になれば、睡眠中も口呼吸で眠らずにすみ、いびきが解消する。
P97-大量のアルコールは睡眠の質を下げるが、度数が強くても量が少なければ心配ない。飲んですぐに眠ることで、最初の90分深く眠れる。
P108-どうしても夜起きる場合は、眠気があるならまず寝てしまい、黄金の90分が終了した最初のレム睡眠のタイミングで起きる。
P129-体温スイッチ①就寝90分前の入浴
・深部体温は上がった分だけ下がろうとする。
・22:30 入浴終了→0:00ベッドに入る→0:10 入眠。
・忙しくて90分前が無理ならぬるい入浴かシャワーで済ませる。
・入浴後すぐに着込むと熱放出がうまくいかず、深部体温が下がらなくなる。
・温泉なら炭酸泉が湯疲れがなくてよい。
P136-体温スイッチ②足湯
・シャワーより効果的な即効スイッチは足湯。
・寝る直前でもOK。
・電気毛布や湯たんぽは熱がたまるので寝る前だけにする。
P140-体温スイッチ③室温
・掛け布団より敷布団の方が材質による違いが大きい。
・湿度が高いと発汗しなくなり熱放散を妨げられる。
・枕は気道を確保するために低いほうがいい。
・環境が変わると不眠になる可能性がある。
P148-脳のスイッチ①単調な状態
・退屈は睡眠にとってよき友。
・脳はいつものパターンを好むので、睡眠のルーティーンが役立つ。いつもどおりのベッド、時間、パジャマ、照明と室温で寝る。入眠前に音楽を聴くならいつも同じ単調な曲。
・寝る前に運動はしない。
・通常就寝する時間の直前から2時間前あたりまでがもっとも眠りにくい。早めに寝るよりいつもどおり寝て、睡眠時間を1時間削るほうが質が確保できる可能性が高い。
・後ろにずらすのは簡単、前にずらすのは困難。
・楽にずらせるのは1時間。
P174-覚醒のスイッチ①光
・夜の豆電球程度の明かりが肥満や糖質代謝異常のリスクも増やす。
P177-覚醒のスイッチ②体温
・覚醒時はしっかり体温を上げる。
P178-覚醒戦略①アラームは２つの時間でセット
・20分間の起床の余白をつくる。
・1回目のアラームはごく微音で短く。
・朝早く目覚めるが布団から出られないのはうつ病の兆候。
P182-覚醒戦略②眠りへの誘惑物質を断捨離
・すぐに行動する。
・太陽の光を浴びる。
P186-覚醒戦略③裸足朝活
・裸足になる。
P187-覚醒戦略④ハンドウォッシュメソッド
・手を冷たい水で洗う。
・朝はシャワーがおすすめ。
P188-覚醒戦略⑤咀嚼力
・汁物は体温を上げる。
・よく噛むことは1日のメリハリをつける。
P192-覚醒戦略⑥汗だくを避ける
・発汗による熱放散が起きて体温が下がり眠くなる。
・早足のウォーキングがいい。
P193-覚醒戦略⑦テイクアウトコーヒー
・就寝1時間前と3時間前にコーヒーを1杯ずつ飲むと10分寝付くのが長くなり、30分睡眠時間か短くなる。
P195-覚醒戦略⑧大事なことは午前中
・頭を使う仕事、重要な仕事は午前中、ランチ後は徐々にイージーモードの仕事へ。
P197-覚醒戦略⑨夕食
・夕食を食べないと食欲が増大するうえに眠れない。
P215-睡眠負債からくる眠気は短い昼寝で解消できない。
P226-ガムを噛む。
P227-温かいものを飲めば覚醒度が上がる。
P237土日の朝、いつもより1〜2時間多めに眠るくらいなら問題ない。
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- 感想投稿日 : 2021年10月4日
- 読了日 : 2021年10月4日
- 本棚登録日 : 2021年10月3日
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