仕事力を上げる「脱疲労」「脱ストレス」の技術 フィジカルエリートが実践する

著者 : 中野ジェームズ修一

• 講談社 (2016年9月16日発売)

作品紹介・あらすじ

青学駅伝チームの箱根駅伝２連覇も支えた
フィジカル＆メンタルのリカバリーメソッド

「あ～、疲れた」「忙しいからストレスが溜まって」が口グセの人は多いことでしょう。ただ、忙しい人ほどその対策は、後回しになっているのではないでしょうか。

トップアスリートほど、運動技術の向上と同じくらいに、「疲労を溜めないこと」を大切にします。福原愛選手が五輪２大会連続でメダルを取れたのも、青学駅伝チームが箱根駅伝で優勝できたのも、何より「疲労を抜く」ことができていたからこそ。どんなにトレーニングしても疲労が溜まっていては、本来のパフォーマンスは発揮できないからです。フィジカル＆メンタルの両面から、その指導を行っていたのが著者です。

「パフォーマンス（仕事力）＝体力－疲労」。

この公式が成り立つのは、アスリートだけでなくビジネスパーソンも同じです。週末に寝だめしても、マッサージに行っても、なかなか疲れが抜けない……。これでは効率や集中力が下がって、本来の仕事力は発揮できず、より疲れが溜まるばかりか健康に問題が起こる、という悪循環に。

パフォーマンスを上げるためにまずフィジカル＆メンタルの疲労回復を優先させるトップアスリートの技術を学びます。

感想・レビュー・書評

[ちょいぽんさんの感想 · 2023年10月19日]

パッシブリカバリー、アクティブリカバリーのバランス。
自宅、仕事場以外のサードプレイスを持つ。
疲労回復には良質のタンパク質
残業時には糖分。
貧血、頭痛、体の怠さには鉄分
抗ストレスホルモンコルチゾールをつくりだすビタミンC

[健一@スーパー・ブックサマライザーさんの感想 · 2022年5月26日]

■読んで思ったこと/感じたこと
・チャプター3のリカバリー法はなるほどなと思った。脳疲労で疲れた時こそ､ウォーキングや筋トレ運動をするアクティブリカバリーを積極的に採用していきたいと思った。習慣に落とし込んで、もっと自分を高めていきたい。

■チャプター2眠りの技術
・ 「なかなか寝付けない」原因は照明により
→夜のコンビニの照明は注意
→家に帰ったら間接照明を利用すること
・寝酒、コーヒーは眠りは浅くする
→カフェインは寝る前3〜4時間はやめる
・週末に寝溜めしても、寝不足を解消されない
→眠りが足りない時は90分ほどの昼寝をする
■チャプター3リカバリー法
◎休日にひたすらじっとしていても疲労は抜けない
→パッシブリカバリーとは
読書や映画、好きなことでのんびりする
→アクティブリカバリーとは
筋トレやスポーツなど
◎太ってアクティブな生活が減ると疲れやすくなる
→デブは論外
◎疲労を恐れて運動しないと、かえって疲れやすくなる
→ 30歳を過ぎて運動不足だと、年約一 %の割合で筋肉が減少する

[もももさんの感想 · 2020年8月30日]

1日14品目法
穀類、肉類、魚介類、豆製品、卵、乳製品、緑黄色野菜、淡色野菜、きのこ類、芋類、海藻類、果物、油脂、嗜好品

昼は趣味の本、夜は仕事の本
月曜日の入りが良くなる

積極的休養
カルボーネン法
安静時心拍数と最大心拍数の55%程度

マインドフルネス法より歴史の長い自律訓練法

[mizuki161さんの感想 · 2019年5月22日]

著者がクライアントに提供しているだけでなく
自ら実践しているノウハウを公開している。

セルフモニタリング、睡眠、静的・動的休養
食事、メンタルケア、ストレッチと
多角的なアプローチを提案している所に好感が持てる。

他人任せにしないで、自ら主体的に疲労回復を図る
というスタンスに強く共感する。
改めて自分のからだに対して
当事者意識を持ちたいと思う。

[cocotomitさんの感想 · 2017年11月1日]

成果を出すなら脱疲労が9割

パフォーマンス＝体力-疲労

◆1　疲労解消の鍵をにぎるセルフモニタリング
施術を受けたらその感想をフィードバック

◆2　その日の疲れから回復する眠りの技術

◆3　守り　攻めのリカバリー法
ビジネスパーソンも同じ。
週末に好きなことをしてリフレッシュしその最後に例えば翌日の会議の資料にメを通しておくだけで月曜に仕事のスタートがスムーズになる
→パッシブレストで休日開けのパフォーマンスをあげる

たとえば2冊本を持ち、一冊は仕事関連、もう一冊はオフのものを同時に読む

25　リカバリーを早める入浴の方法
浴槽入浴

28　長時間のデスクワークによる疲労を解消する方法
1時間に最低一回は立ち上がり歩き回る
水分補給で血液ドロドロを防ぐ

29　太ってアクティブな生活が減ると疲れやすくなる
BMI＝体重/身長/身長

目標体重＝BMI*身長*身長

32　運動するきっかけの掴めない人は
自宅・仕事場以外のサードプレイスを持つ

◆4　疲労に打ち勝つ食事
34　栄養不足が疲労を招く
タンパク質
体内で合成できない9種類の必須アミノ酸は食事で補う。

タンパク質には疲労回復に役立つ成分　イミダゾールペプチド
まぐろ　かつおに含まれる

糖質
スポーツ選手と同じように運動後、糖質を補給しよう

鉄分
貧血からの回復には
造血効果の高いビタミンB群の摂取が有効。
牛乳・チーズ・納豆・ゆで卵・木綿豆腐

ビタミンｃ
ストレスを感じているとコルチゾールを大量に作らなくてはならないのでビタミンｃが不可欠
眼球はビタミンｃの助けが必要。

紫外線による活性酸素で疲労が蓄積するのを避けるため

35　疲労をためない一日14品目
穀物、肉類、豆、魚介、卵、牛乳乳製品、緑黄色野菜、淡色野菜、きのこ、芋、海藻、果物、油脂、嗜好品
その前の食事でたべていないものを優先的に食べる

・一日ニコ程度なら卵のコレステロールは心配無用

38　意外と不足しやすい栄養
水分
発汗を伴う運動時には、スポーツドリンクが必須

最低一日一杯の味噌汁

◆5　ストレス・コーピングでメンタルを強化
＝
仕事力をあげる脱疲労　脱ストレスの技術
中野ジェームズ修一
パフォーマンス＝体力-疲労

◆朝食抜くとパフォーマンス下がる
朝日をあび1時間以内に食事するとインスリンにより時計のリズムシンクロ

◆アルコール眠り質下げる
カフェインアルコールとりすぎ注意

◆デスクワーク
1時間1回たちあるきまわるとアクティブリカバリ
水分補給で血液ドロドロ防ぐ
ミネラルウォーターで

◆栄養不足が疲労招く
タンパク質糖質鉄分ビタミンC
鉄分　牛乳ヨーグルト・チーズ納豆卵もめん豆腐
抗ストレスコルチゾール作るのでビタミンC不可欠
ストレスでビタミンC不足　疲労回復遅く
　
疲労ためない1日14品目
穀類肉魚豆卵牛乳製品緑黄色淡色野菜きのこ芋海藻果物脂嗜好品

芋　デンプン肥満のもと血糖値上昇抑える

[駿太さんの感想 · 2017年9月16日]

「二次的低酸素障害」
捻挫などで痛めた箇所の細胞液や毛細血管からの血液が流れ出し、他の健全な組織に浸透する。その浸透した細胞液や血液の圧力で健全な毛細血管が圧迫されて酸素や栄養が届かなくなり死滅する。
中野ジェームズ修一
アイシングの理論に懐疑的な所があったけど、これで一応腑に落ちた。

「アイシングする際の2:2:2の法則」
20分の間、2時間ごとに、2日間継続して続ける。
#中野ジェームズ修一
了解いたしました。

[michy110さんの感想 · 2017年4月11日]

【Health】仕事力を上げる「脱疲労」「脱ストレス」の技術/中野 ジェームズ 修一/20170410/(34/630) <192/74501>
◆きっかけ
?
◆感想
＊パフォーマンス(仕事力)=体力-疲労

◆引用
・自らの体に自分自身がいちばん敏感になりなさい
・疲れや痛みのレベルを10段階で数値化する習慣をつける
・クーリングダウン（軽いJOG、ストレッチ）こそが、アクティブリカバリー。血行を改善し、疲労物質や老廃物の排泄を促し、体内環境を一定に保とうとするホメオスタシスを促進させる。
・週末・長期休暇終了日の夜に、仕事関係の本を読む、資料に目を通してく等、準備しておくだけで、休暇明けのスタートがスムーズに。
・スケジュールをざっと見まわして、ここは短時間でもオフが取れそうだと思うところにオフの予定を入れること。
・2:2:2の法則＝20分間、２時間に一回のペースで、最大2日間のアイシング
・リカバリー期の交代浴：①肩まで湯船に2－3分入り、全身温める、②下半身のみ水シャワーを15～30秒、③湯船または温かいシャワーで30～60秒。
・ストレスコーピング
①ストレス反応のもとになっている刺激自体を減らす
②何が起こったかではなく、起こったことをどう捉えるかでストレス反応を変える（NG:全か無かの思考、過度の一般化、自己関連付け、誇大視と過小評価、レッテル貼り）

著者プロフィール

中野ジェームズ修一
1971年生まれ。フィジカルトレーナー、フィットネスモチベーター。アメリカスポーツ医学会認定運動生理学士。
有限会社スポーツモチベーション最高技術責任者。卓球の福原愛選手、テニスのクルム伊達公子選手ら
トップアスリートのパーソナルトレーナーを歴任。必ず結果を出すトレーナーとして絶大な信頼を得る。
2014年より青山学院大学駅伝チームの強化指導を担当。


「2016年 『ダイエットダイアリー』 で使われていた紹介文から引用しています。」