医者が教える食事術2 実践バイブル 20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方70

著者 : 牧田善二

• ダイヤモンド社 (2019年8月8日発売)

感想・レビュー・書評

[takashiyamazakibさんの感想 · 2020年7月16日]

20200517
パフォーマンスを日々高め、長生きするコツを食事法によって取り入れることが大事である。本書は血糖値コントロールがそれの鍵と示す。
糖質が中性脂肪となり肥満を引き起こし、また糖質中毒を引き起こしパフォーマンスを下げる事から、糖質をそもそも制限する方向に動かなくてはならない。以下気になった行動を列挙。
・イチョウ葉エキスがアルツハイマーを防止する
・精製米よりかは、玄米等の方がミネラルが残っている
・糖質は過剰摂取となっていることが大半なので、基本は取らない
・脂質は足りてない認識を持つ。鶏肉20:豚肉4:牛肉1
・タンパク質はプロテインで過剰摂取しないこと→腎臓炎を起こす
・オリーブオイル、グラスフェッドバター、大豆、納豆、卵、きのこ、コーヒー、青魚、ナッツ、貝、アブラナ科の野菜
・不要な食べ物→牛乳、ジュース、パン、アメリカ産の牛肉、加工肉(亜硝酸塩)
・不要な検査→レントゲン、バリウム

//MEMO//
血糖値管理法のシリーズ2。
一人暮らしの食事管理について改めて理解を深める。健康でパフォーマンスの高い食事を作ること・食すことを心がける。

間違った通念・常識
①専門家たちの不勉強と自己都合
②資本主義社会の企業論理
③消費者自身の固定観念と思い込み

エビデンスの質

メタアナリシス

Prospective urban rural epidemiology

三大栄養素
糖質
脂質
タンパク質

ビタミン
ミネラル

[kushiさんの感想 · 2020年12月17日]

肉を食べたほうが長生きする（できるだけ鶏肉がいい）。牛肉と加工肉は大腸がんの原因となる。魚と鶏肉を交互に食べ、豚肉はほどほど、牛肉はたまに。

アメリカ産牛肉は肥育ホルモン剤や抗生物質を与えている可能性が高いので避ける

牛乳自体が悪いというよりも、その牛がどうやって育てられているか、その牛乳がどうやって製品化されているかが問題。

脂肪を摂るほど脳卒中と心筋梗塞が減って死亡率は下がる。

健康診断では尿アルブミン値を見るべし（正常値は上限18）

超加工食品の摂取量が多いほどがんにかかりやすい。食べ物は手を加えないほどいい。

サバ、アジ、サンマ、イワシ等の青魚を毎日食べるとがんのリスクが下がる。
ツナ缶の油はEPAやDHAが溶け込んでるので、捨てずに使う。

野菜はお金をかけてでも有機無農薬を食べたほうが費用対効果が高い。

チーズはナチュラルチーズを選ぶ（プロセスはNG）

安いオリーブオイルは使わない。

フライドポテトは絶対に避けたい悪魔の食べ物。

腹部と胸部のCT検査、胃と大腸の内視鏡検査（大腸CTでもOK）、脳のMRI検査で早期発見。
（肺のレントゲン、便潜血、バリウム、腹部超音波検査は意味なし）

前立腺がんを発見する「PSA（腫瘍マーカー）検査」は信用できる。

イチョウ葉エキスのサプリは効果あるが、コンドロイチンやグルコサミンは効果なし。肝油も古くて新しい健康維持サプリ。

ビタミンDはがん予防効果が期待でき、1日400（IU）までOK

男性で貧血があった場合、どこかで出血が起きている可能性大。

[じゅんさんの感想 · 2023年4月10日]

縄文人の食事に近づけるべき。

人間ドックで早期発見はほとんどできない

カロリー制限を全くしなかった低炭水化物食で、最も減量効果が高く、脂肪を減らした低カロリー食がずば抜けて成績が悪い

魚と鶏肉を交互に、牛肉は月一のご褒美
「青魚」サバ、アジ、サンマ、イワシを毎日食べる

チーズは「ナチュラルチーズ」
プロセスチーズは日持ちするよう作られた

アルコールは週100グラム

大腸CTなら安全で低負担
胃癌、食道癌は内視鏡で早期発見
膵臓癌はMR-CP
前立腺がんはPSA検査

[ちゃんこさんの感想 · 2022年7月6日]

肥満の原因は“糖質”
糖質＝炭水化物

三大栄養素
・糖質（炭水化物）（4kcal/g）
・脂質　　　　　　（9kcal/g）
・タンパク質　　　（4kcal/g）

●理想
・炭水化物120g、痩せたい人は60g
→ご飯1杯（150g）で、炭水化物（57g）
朝4:昼5:夜1
夜は全く取らないくらいのつもりで

●タンパク質
タンパク質はプールされるので足りなくなることはない
肉類はおよそ4分の1がタンパク質
肉は出来るだけ“鶏”
豚肉はほどほど、牛肉はたまに

[hito-kotoさんの感想 · 2022年7月1日]

　糖質中毒に陥れば、肥満や糖尿病をはじめ、がん、心筋梗塞、脳卒中、アルツハイマー病などあらゆる生活習慣病の罹患率を高めることになる。牧田善二「医者が教える食事術２　実践バイブル」、2019.8発行。①糖質は抑えないとすぐオーバーする（死亡率を上げるのは炭水化物）②脂質を摂るほど死亡率は下がる　③蛋白質はプールされるので足りなくなることはない（摂り過ぎないこと）。プロテインは気楽に飲まない。コーヒーはブラックで。イチョウ葉エキス・肝油・ビタミンＤは飲んでいいサプリ。なお、検査はＣＴ、内視鏡、ＭＲＩで。

[Ayakoさんの感想 · 2022年6月11日]

最新医学の知見から、有益なことがいろいろと理解できた。自分の健康は自分で維持しなくては。

[カツ丼食べたいマンさんの感想 · 2022年5月18日]

前作で書いてあったことの重複・かさ増し感がある
タイトルに関係ない内容も少々
それでも食材別の食べ方のところは参考になる

[Youさんの感想 · 2022年3月2日]

糖の摂取に気をつける
肉はできるだけ鶏を食べる
葉物野菜と果菜は毎日食べる
旬のものを食べる
チーズはナチュラル
小腹が空いたらナッツを食べる

[じんだわささんの感想 · 2022年1月5日]

電車広告で気になって、1を読んでないが続編と知らずに図書館で借りた。食生活をさらに見直す。

以下メモ。
●保存料は、腐ったものを口にして健康を害さないように、ではなく、食品メーカーの在庫管理に便利だから。

●糖質を多量に用いて中毒患者を生み出すこと。

●250万年の間に10万世代以上が狩猟・採集で暮らし、農耕が始まってからは約600世代、産業革命以降はわずか10世代。工業力で作り出した不自然な食べ物があらゆる病気の根本的な原因。

●調査をきちんと見ていくと「全粒粉の食品は痩せる」ではなく「健康意識の高い人が痩せる」。また「whole grains」はアメリカの調査だから全粒粉のパンやパスタのはずであり、蕎麦を増やした、のではないはず。

●東北大学院が「糖質制限を続けると老化を早める」としたが、マウスは人間や猫と違い穀物である種子を主なエサとしているため糖質制限を強いると不具合が生じるのは当然。

●太る原因は脂肪の取りすぎではない。低脂肪は体にいい、は嘘。肉を食べた方が長生きする。

●1日30品目食べる、は2000年に削除されている。食べすぎ。

●甘酒は糖質の塊。甘酒100グラム中の炭水化物は18.3グラム。コーラは11.3グラム。甘酒にはビタミンBが含まれておりすぐエネルギーが必要な人にはまさに「飲む点滴」だが、血糖値を急上昇させる危険性。

●飲みやすい酢にはブドウ糖や蜂蜜などが添加されている糖質量が多い。

●チョコレートを食べてニキビができたら脂質ではなく糖質が犯人。

●海藻を食べても毛髪はフサフサにならない。貧血を治したいならほうれん草より肉を。二日酔いに効くオルニチンはシジミに含まれるがホンシメジの方が多く含まれている。ニンニクのアリシンはビタミンB1の働きを促すから疲労回復に良いため、豚肉と一緒に食べてこそ効果が出る。トマトのリコピンには老化予防や長寿に結びつく効能はない。

●炭水化物は食べるほど死亡率が上がり、脂質は食べるほどに死亡率が下がる。

●プロテインは気軽に飲まない。90分後にアミノ酸濃度が上がり過剰な分を排泄するための濾過作業で腎臓に負担がかかり腎臓病を起こす。慢性腎臓病は成人の13パーセント。治療方法はタンパク制限。慢性腎臓病の理由は加齢。

●糖質は今より減らす。脂質は今より増やす。

●肉はできるだけ鶏を食べる。牛肉と加工肉は大腸ガンの原因。

●牛乳をたくさん飲んでいる人は大腸ガンが多い。

●つまみは迷うことなく枝豆。茹でるよりも「焼く」。

●ナッツは良いが、ピーナッツはオススメできない。

●ビールと蒸留酒で死亡率が上がり、ワインは上げない。

●世界の最大の死亡原因は高血圧。日本人の塩分摂取は、韓国に次いで世界二位。

●中国は1億を超える糖尿病患者。原因は肥満と運動不足があるが、二位は「全粒穀物摂取が少ない」四位が「精製穀物摂取が多い」ため。

●サプリは「イチョウ葉エキス」「コエンザイムQ10」は良い。

●日々の料理に鉄鍋を使うのは効果的。逆に「アルミの鍋」は使っては行けない。アルミが溶け出し体内に留まり、脳に蓄積するとアルツハイマー病の原因になる。

●顔のマッサージはシワを増やす。擦るとシワを助長する。

[holmesさんの感想 · 2021年11月17日]

極論を言うと縄文時代のように狩猟で得られたものを食べよう。
そのためにも糖質制限が必要だ。

1は読んでないけれども、本書を通じてそれぞれの食べ物に関する知見が得られてよかったです。

なによりも自分が普段飲んでいるブラックコーヒーやワインも適量なら健康にいいことがわかって安心しました
。

おすすめの食材だけでなく著者が食べているおすすめの製品名まで教えてくれるともっとよかったと思います。

------------------------------------

以下、メモ。

保存料を使用する理由は食品メーカーの在庫管理に便利だから

コラーゲンは消化・吸収の過程でアミノ酸になってしまうため口から摂取しても肌がプルンプルンになることはない。

血糖値が上がると今度は下がるように働く。これにより、急激に下降して低血糖状態になる。
糖質中毒になると脳から出るレプチンというホルモンが効きにくくなり、満腹感が消失し、食べ続ける。＝デブ

ポッテンジャーの猫　複数の組み合わせで食事を与えたところ、生の食事の方がより健康的な個体になった。

肉を食べたほうが長生きする

縄文時代の食生活

ナトリウム1gは食塩2.54gに相当する

痛風の人にアルカリ性食品がすすめられる。
尿はある程度食べたものの影響を受ける。

血液はややアルカリ性を保とうとする。

三大栄養素は
糖質、脂質、タンパク質
これにビタミンとミネラルが入って五大栄養素と呼ばれる。

チョコレートはカカオ75％以上だと糖質が少なくておすすめ。

いい牛乳ってなんだ？

痩せるためにはカロリーを減らすのではなく、糖質を減らす

脂肪は食べすぎても全部体内に吸収されることがない

白米より玄米の方が食物繊維やミネラルが豊富

普通の人は一キロあたり0.8gのタンパク質をとるべき。成長中の子供は2g

尿アルブミン値をみて、腎臓に異常がないかどうかを判断する

超加工食品　菓子パン、スナック菓子、かっぷめん、冷凍ピザ

インスリンと血糖値の上昇は悪影響を与える
慢性の炎症は悪影響をあたえる
中性脂肪の上昇は悪影響を与える
高血圧は悪影響を与える
HDL善玉コレステロールは悪影響を与える

age　老化促進物質

ミネラルは加熱しても失われない

野菜には大きく分けて、
葉菜類、果菜、根菜がある。

大根はおろすことでイソチオシアネートが生成される

ヨーグルトはカスピ海ヨーグルトがよさげ。ただしひとによる。
食後に食べるおすすめは、空腹時に食べるといい菌を胃酸が殺してしまうから。

市販のアーモンドミルクは控える

エキストラバージンオリーブオイルはコールドプレスで作成されたもので冷蔵輸送が温度管理されたものを使用する

亜硝酸ナトリウムが明太子の赤色部分に多く使用されている可能性あり。

定食を食べる時は魚や肉から。ご飯は最後。

血糖値が80-120の間ならば正常
食後でも140以下であるべき

内視鏡ではなく、大腸CT検査

サプリでグルコサミンやコンドロイチンは意味ない
肝油は意味あり

著者プロフィール

牧田善二（まきた　ぜんじ）
AGE牧田クリニック院長。糖尿病専門医。医学博士。1979年、北海道大学医学部卒業。
ニューヨークのロックフェラー大学医生化学講座などで、糖尿病合併症の原因として注目されているAGEの研究を約5年間行う。この間、血中AGEの測定法を世界で初めて開発し、『The New England Journal of Medicine』『Science』『THE LANCET』等のトップジャーナルにAGEに関する論文を第一著者として発表。
1996年より北海道大学医学部講師。2000年より久留米大学医学部教授。2003年より、糖尿病をはじめとする生活習慣病、肥満治療のための「AGE牧田クリニック」を東京・銀座で開業し、延べ20万人以上の患者を診ている。
著書は『決定版　糖質オフの教科書』『老けない人はこれを食べている』（ともに新星出版社）、『医者が教える食事術 最強の教科書』『医者が教える食事術2 実践バイブル』（ともにダイヤモンド社）、『糖質中毒』（文藝春秋）、『人間ドックの９割は間違い』（幻冬舎）などベストセラー多数。

「2023年 『医療に殺されない 病院・医者の正しい選び方』 で使われていた紹介文から引用しています。」