精神科医が教える ストレスフリー超大全 ―― 人生のあらゆる「悩み・不安・疲れ」をなくすためのリスト

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  • ダイヤモンド社
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  • Amazon.co.jp ・本 (344ページ)
  • / ISBN・EAN: 9784478107324

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  • 仕事が楽しくないときはどうすればいい? ストレスとの適度なつきあい方 | レビュー | Book Bang -ブックバン-
    https://www.bookbang.jp/review/article/631770

    精神科医が教える ストレスフリー超大全 | 書籍 | ダイヤモンド社
    https://www.diamond.co.jp/book/9784478107324.html

  • 《ストレスフリーが目的ではなく◯◯を感じる人生を手に入れるための大作》

    この書籍で2番目に重要なのは序章。
    ①不安を消すためには「行動する」
    不安を口にする人に多いのは、考えてばかりで行動しない人です。かんがえることは不安を増やし、行動することは不安を減らします。どうしても考えたければ「動きながら考える」
    Don‘t think,Just do it‼️
    キャッチコピーが合体してますね(笑)
    ②相談する
    自殺する人の半数以上は、だれにも相談しないという。相談には多くのメリットがある。解決法の発見だけではなく、ガス抜き、課題の整理という効果がある。相談できる人がいる、それも複数いるということは「依存先を増やす」という社会で生き抜くために必要なスキルである。そして自分で(もしくは一緒に)決定したことを「行動する」ことが解決の大前提である。

    そしてこの書籍で最も重要なのは「終章」である。

    「あなたは何故ストレスフリーをしたいのですか?」

    辛いから、苦しいからと問題を避けるため、つまり「ストレスフリーになる」ことが目的だと大きな変化は得られないだろう。
    「私は◯◯を通じて世の中のため、人のために生きる」
    そうすることで「幸せを感じて生きる」ことが目的だというメッセージをこの書籍から受け取りました。

  • 《memo》
    ★大人になってから友達を作る方法
    →笑顔で対応。自分から話しかける。コミュニティに属する。
    親友や深い絆と友達が2人いれば十分。これ以上無理して友達を作る必要なし。ただし転勤先で仲間を作るのはいいことだ。
    ★介護の心配をなくす
    【要介護の防止】
    →フレイル(虚弱、要介護の手前)は一度なると困難ではあるが可逆的。対処すれば健康に戻れる。対処しなければ要介護に一直線。
    1.一日20分の散歩。散歩できる限りは寝たきりにならないから。
    ※骨粗しょう症→転倒→骨折→(入院して筋力一気に低下))は寝たきりへの特急券のため注意。運動して骨を普段から強くしておく。
    2.タンパク質の食事によって筋肉維持
    3.社会参加(趣味サークル、ボランティア、友人)

    【介護する側の対策】
    気分転換をする
    1人で担わない
    介護者同士のネットワーク(介護家族会)
    認知症の徘徊や暴力は精神科医に相談する。薬で治ることもある。
    施設に預ける
    ★お金の不安を取り除く方法
    →お金と幸福は比例しないことを肝に銘じる
    →小さい投資から始める
    →自己投資にお金を使う。リターン確実。(美味しいもの食べたり旅行や飲み会も自己投資)
    ★運動不足の対処法
    →隙間時間で運動する。例:早歩き、家事、階段の使用
    →一日20分の早歩きは最低必要
    →自分が楽しめる運動を知る(筋トレなど1人でやるのが好き、ヨガなどみんなでやるのが好き、競い合う競技が好き)
    → 起きて1時間以内(10時まで)に15〜30分散歩すると副交感神経から交感神経に切り替わり自律神経が整う。セロトニン活性化される。セロトニン活性化されると気分清々しくなる。30分超えないよう注意。

    ★認知症を予防する方法
    →予備軍の状態(物忘れが増えてきた)で病院に行き
    早めに正常なのか軽度なのか認知症なのか診断してもらうべき。軽度であれば踏みとどまることができる。
    様子見の判断は危険。
    認知症は発病の25年前から始まってる。30代から予防が必要。
    週150分以上の有酸素運動と7時間以上の睡眠。


    ★人生を楽しむ人になる方法
    →ワクワクする方、難しい方、ドラマティックな方、を選ぶようにする

    他人を動かすのは基本無理。他社の課題だから。どうにかしたいときはIメッセージを使う。例:宿題してくれたら私は嬉しい。
    youメッセージは使わない。例:(あなたが)宿題をやりなさい
    また、情報提供(メリット)をし続ける。


    《気づき》
    実用的かつ現実的なto doが書かれているのが良かった。「よしやってみよう」と思えることが沢山紹介されている。
    朝散歩の必要性を再確認できた。
    ポジティブ日記の効果(一日をポジティブに締め括れる。物事の良い側面に注目できるようになる)も再確認できた。

    《action》
    ・朝散歩の継続(鬱、認知症、要介護全ての予防になるということをちゃんと理解してやる)
    ・3行ポジティブ日記の継続

  • コロナ禍の中購入し、本棚に眠っていた本。仕事で苦しくなってきたので、読んでみた。すごく救われた。『今』をちゃんと見ていこうと思う。また躓いたら開きたい一冊。




    ★不安を消すことは簡単です。「行動する」ことです。

    ★心の橋がかかる期間は3ヶ月以上

    ★悪口を言うことで、ストレス発散をしているように感じますが、実は逆の効果をもたらします。本来忘れていたような些細なエピソードを思い出し、相手の短所、欠点のイメージを強化します。
    ★人の悪口を言うときは、それが自分に返ってくることを予期しておけ。プラウトゥス

    ★他人と過去は変えられない。エリック・バーン
    ★人間を変えることはできませんが、人間関係は変えられます。

    ★「職場の人間関係はよくない」のがスタンダードなのです。

    ★「やらされ感」は地獄で、「自発性」こそが天国です。

    ★仕事の本質は「他者貢献」である

    ★100の仕事を100のクオリティでやるのは当然です。100の仕事を頼まれて、120のクオリティを出すから、「褒められる」「評価される」のです。

    ★本当に役立つ知識は、過去10年間で読んだ本です。10年前に読んだ本が、自分の血肉となり、今の思考回路を形成しています。

    ★運動不足は死ぬほど健康に悪いのです。

    ★その人の性格は、その人の行動の結果である。アリストテレス

    ★人が人を好きになるとき、欠点があるかないかは気にならず、その人の長所を好きになるのです。

    ★緊張に強い人になるため、普段から7時間の睡眠をとるようにしましょう。

    ★(嫌な出来事はアウトプットしない)
    ★アウトプットで強化された記憶を消すのは、「Apple=りんご、という単語の意味を忘れたい」というのと同じくらい難しい話です。
    ★「1回吐き出したら、それで忘れる」ということを習慣にしましょう。

    ★王様であろうと百姓であろうと自分の家庭で平和を見出す者が1番幸福な人間である。ゲーテ

  • 精神科医の筆者が人間が感じるストレスの緩和、発散方法についてまとめた本。
    こうすればいい、これが正しい、といった理論書に終わらず、実際にこれをやれば改善しますというToDoまで書いてあるのがよい。
    体調面はいわずもがな、対人関係での悩みや解決策まで網羅されていて、辞書的に使えそう。
    まとめると、以下を実践できればメンタルもフィジカルも快適に過ごせるそう。

    1日7時間の睡眠
    1週間で150分間の運動
    起床後15分〜30分の日光浴(散歩がベスト)
    体に良い食事

  • 出会えて良かった一冊。

    私は不安が強く、体調が安定しない日もありますが、この本を読めば、どのような考え方が重要か、実際の調査結果(著者は精神科医のため、普段の患者さんとのやり取りから感じられること)もまとめられています。

    また、各分野で興味を持って更に勉強を深めたい時にオススメの本や映画が紹介されており、興味のある所は知識を深めることが出来ます。

    どの章から読んでも分かりやすく、図や表も交えて解説されているので、読みやすかったです。

    精神的に安定しなくなったら、この本をまず読むように習慣付けようと思います。

    • めるさん
      少し時間をあけてパラパラ読み。再度良かった点。

      コーヒーについて。14時までに飲む。それ以降は睡眠に影響有りのため、注意する。
      緑茶は1日...
      少し時間をあけてパラパラ読み。再度良かった点。

      コーヒーについて。14時までに飲む。それ以降は睡眠に影響有りのため、注意する。
      緑茶は1日4杯まで。カテキンが健康効果有り。
      2021/03/21
  • ①この本を読んだ目的、ねらい
    ・ストレスフリーに生きる術を身につける。
    ・ストレスを感じないSNSの使い方を学ぶ。

    ②読んでよかったこと、感じたこと
    ・セロトニンを生むために、7時間睡眠・週150分の運動・体に良い食事・朝散歩といった習慣による土台づくりが大事になる。

    ・人生変えたいなら、偏見や先入観捨てて素直にとりあえずやってみる。自分のコンフォートゾーンから抜け出さないと何も変わらない。「したい」方を選べば後悔しない。

    ・ネガティブな出来事は1回だけ話して終わりにする。何回も書いたり話したりすると記憶が強化されてしまう。

  • メンタル系の本で1番おすすめの本です。
    3つの内容が特に良かったです。

    1. 人生の3つの幸福
    心と体の健康のセロトニン的幸福、つながりと愛のオキシトシン的幸福、成功とお金のドーパミン的幸福がある。
    ドーパミン的幸福を目指しがちだが、セロトニン的幸福とオキシトシン的幸福が土台であり、大切。

    2.対人関係の3重円
    家族、友人と親戚、職場の人間の先順で大切で、職場の人間関係を深める必要はなく、報連相で十分である。

    3.3行ポジティブ日記
    その日の良かったことを、寝る前に3つ書く。実際にやってみて3ヶ月経つが、不安や不眠が解消され、日々の幸福感が上がった。

    何回も読み返したい本です。

  • ストレスフリー超大全というタイトルの通り、自分の変え方、疲れない体にする方法から、仕事関係、夫婦関係、子育てなどの悩み解消など、心と体を整える「生き方」を紹介されている本。

    大事なのは、ストレスを0にすることではなく、①「寝ているときにストレスがない状態になっている」②「次の日にストレスや疲れが持ち越されていない」、とのこと。これらを、ストレスフリーな状態として、どうすればストレスフリーな状態になれるかを、具体的にどう行動するかに落とし込んでいるので、明日から実践可能なレベルで書かれている良書。


    僕のように、メンタルはあんまり自信無い人に、とても役立つ内容。特に良かったと感じた点を紹介。


    ◼️他人の意見に流されない方法
    ◎ 自分の意見を持っておく
    (1)あなたにとって最も重要な価値観はなんですか?
    (2)あなたのビジョンはなんですか?
    (ビジョンとは、あなたの将来のあるべき理想の姿)
    →行動しながらでも、ここをしっかり固めている人は強いなぁと感じる。


    ◎伝えたいことを事前に書いておく
    事前に自分の考えや結論を、紙に書いておくだけで「同調圧力」の影響を回避できます。人の意見に流されなくなる
    →確かに。シンプルな方法だけど、事前に書いたものを読み上げるだけで、人の意見に流されなくなるベストな方法。「あの人が言うからok」といつも思いがちな僕だからこそ、「本当にそうかな」を考えたり、小さく一歩を進めたい。


    ◼️人から嫌われたく無いの対処法
    ◎好意の1対2対7の法則
    あなたを嫌い、批判する人が1人いる場合、あなたを応援している人は9倍(中立、応援)もいるわけです。
    →逆に言えば、批判する人が増えてくると、より応援されていて成功しているという事実。人から好かれたい欲求は自然にあるからこそ、この事実は大切で覚えておきたい。批判が目につきやすいからこそ、ネガティブな意見を「ご意見ありがとうございます」で流せばいいんですね。


    ◼️悪意を向けてくる人の対処法
    あなたに「悪意を向ける人」や「マウンティングしてくる人」を見たら、劣等感が強く「優越コンプレックス」を抱いている残念な人だな、と思えばいい
    →こう考えたうえで、いちいち対応せずにスルーする。ちなみに、どうやってスルーするかも本書には書かれています。


    ◼️SNS疲れを解消する方法
    ◎SNSを見る時間を決める
    →これは大切。特に、土日に気にしてしまいがちなので、見る時間をしっかり決めること。目の前の子どもに集中するためにも、SNSを見ない、携帯を不携帯にする時間を、意図的に作る。例えば、「土曜はスマホ休みDAY」とか、不携帯を試してみようかな。もう一度、時間術大全も読んで改めて考えたい。

    ◼️夫婦関係をよくしたい
    仕事で成功する最大の秘訣は「健康」と「夫婦円満」だと、スティーブンキングは言ったそう。
    →刺さるなぁ。どこにエネルギーを費やすか明らかで、僕はこの考え方が好きだなぁ。


    ◼️職場の人間関係を改善したいあなたへ
    Amazon創業者のジェフ・ベゾス氏の「2枚のピザ理論」という考えがあります。チームの仕事を効率的に行うのに適切な人数は、ピザ2枚でまかなえる人数。つまり、5〜8人程度の人数。
    →人数が増えてきたから場合の弊害を突いた一言。大人数の上に立っている人も、このように権限委譲しながら、トップの人数を減らしつつ意思決定しているのかも。


    ◼️先入観を捨てる読書方法
    書いてあることを、複数の視点から見る。それが賛成なのか、反対なのか、中立なのか。本当にメリットは他にないのか、デメリットはないのか。ニュートラルな視点で見ることは、ブログや現実で必ず役に立つ。


    ◼️仕事や勉強の集中を高める方法
    ◎宣言する
    心理学の「認知的不協和」を応用したテクニック。
    「認知的不協和」とは、アメリカの心理学者のフェスティンガーにより提唱された概念で、矛盾する2つの認知が存在する場合、そこに違和感やストレスを感じ、認知の矛盾を解消しようとしたくなる心理のことです。 「今から仕事をはじめる」と言った自分と「まだ仕事をはじめていない自分」は、矛盾しています。「言ったことを取り消す」か「仕事をスタートする」かしない限り、矛盾は解消しません。 「言ったことを取り消す」のは難しいので、仕事をスタートせざるを得なくなるのです。紙に書いてあることを現実にしようとする行動をとってしまうのです。
    →認知的不協和は様々応用が効く。覚えて損なし!


    ◼️お金と幸福は比例しない
    「年収が7万5000ドル(約800万円)を超えると幸福度と収入は連動しなくなる」
    →非地位財による幸福が持続性が高い


    ◼️科学的に健康に良い5つの食べ物
    数多くの研究によって本当に健康にいい、つまり脳卒中や心筋梗塞、がんなどのリスクを下げると考えられている食品は、次の5つです。 「魚」「野菜と果物(フルーツジュースとじゃがいもは含まない)」「茶色い炭水化物(玄米、蕎麦、全粒粉のパン)」「オリーブオイル」「ナッツ類」
    →この章が正しいか判断できないが、たしかに身体に良さそうだ。別の本も読んでみたい。


    ◼️お酒はストレスに悪い
    そもそも、「お酒でストレス発散ができる」という考えは、科学的に間違いです。お酒を飲むとストレスホルモンである「コルチゾール」の分泌が増えます。飲む期間が長くなるにつれ、ストレス耐性が下がり、「抑うつ」の度合いも高まります。
    →なんと衝撃的なことだろう!!


    ◼️自分を変える方法
    とっておきの方法は、「性格」を変えようとするのではなく、「行動」を変えればいいのです。
    →まさにコレ。行動は性格を表す。子どもを見ていてそう思う。まずは、行動の特徴を変えること。


    ◼️寝る前のとっておきな習慣
    3行ポジティブ日記を書く。
    →これが、本書で一番習慣にしたいこと。早速実践を開始した。少し変えて、「今日の子どもの良かったこと3つ」書くようにしている。

    ◼️イライラの特効薬
    ◎40秒ルールで怒りを鎮静化する。5秒吸って15秒吐く。これを2回繰り返すだけで40秒。
    →呼吸法とセットで意識してみる。

    ◎ゆっくり話す
    子ども相手にゆっくり話すとイライラが減るのを実感していた。これは副交感神経が優位になるためだったのか。納得した。



  • ストレスがあるから生活が乱れるのではなく、生活が整ってないからストレスがかかるという見方!なるほど。
    言い訳せずに、淡々と部屋を片付け、体を動かし、ぐっすり寝る。これだけで随分人生が変わりそう。

    やる気が出ない時は、5秒ルール。「5,4,3,3,1,GO!」と言ってやる。結局、やってしまうと、あのうだうだする時間は何だったんだ?というほど短い時間でできるのだと分かる。

    仕事を覚えるためにはメモ!聞き取ったことをメモし、質問・確認→実行!覚えの悪い部下にさせるのも有効。

    自分を変えるには、①性格ではなく行動を変える。②長所伸展に集中。③3行ポジティブ日記を書く。

    嫌なことはアウトプットしない。
    自分が一番信頼できる人に、そのことを一回だけ話して終わり!それで、忘れる!

    「死について考える」の章も深く考えた。楽しいことを先延ばしにせず、後悔しない1日を過ごす。毎日、全力で生きる。いつかやろう、暇ができたらやろう…と思っていたら、やらないまま死んじゃう。仕事の忙しさを言い訳にせず、毎日を、今を大切に。

    セロトニン的幸福…心と体の健康(一番大事)

    オキシトシン的幸福…つながり、愛

    ドーパミン的幸福…成功、お金

    最後の樺沢先生の言葉の中にある「自分で決めて、自分の人生を生きる」ということが、一番心に響いた。

    今日から実践!

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著者プロフィール

精神科医、作家1965年、札幌生まれ。1991年、札幌医科大学医学部卒。2004 年からシカゴのイリノイ大学に3年間留学。帰国後、樺沢心理学研究所を設立。「情報発信を通してメンタル疾患、自殺を予防する」をビジョンとし、累計60万人以上に精神医学や心理学、脳科学の知識・情報をわかりやすく伝える、「日本一アウトプットする精神科医」として活動している。シリーズ累計90万部の大ベストセラーとなった『学びを結果に変えるアウトプット大全』『学び効率が最大化するインプット大全』(サンクチュアリ出版)の他、38冊以上の著書がある。

「2022年 『もしも社畜ゾンビが『アウトプット大全』を読んだら』 で使われていた紹介文から引用しています。」

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