医者が教えるダイエット 最強の教科書 20万人を診てわかった医学的に正しいやせ方

著者 : 牧田善二

• ダイヤモンド社 (2021年6月16日発売)

作品紹介・あらすじ

テレビなど各種メディアで話題となり、日本人の食生活を変えた90万部超の大人気ベストセラーシリーズ待望の新刊。20万を診た糖質制限の名医が、医学的に最も効果的なダイエット法を教えます。空腹を我慢する必要なし！つらい運動ゼロ！お酒もOK！しっかり食べて健康的にやせる方法です。

感想・レビュー・書評

[komizouさんの感想 · 2022年9月15日]

太る仕組みや食事が分かりやすく解説してあり、参考になります。

[志賀一哉さんの感想 · 2021年10月26日]

医師が教えるというだけあり、エビデンスや症例あっての記述なので説得力がある。
医師が執筆しているが、難しい言い回しはなく、素人にもわかりやすい。
またカラーで絵もあり分かりやすい。

なにより重要なことが端的に記載しているので、頭に入ってくるし、忘れない。

実際1週間で2キロ落とせたのは牧田先生のおかげです（ダイエット前BMI:22.3の標準体型）。

[pass0pass0さんの感想 · 2021年11月3日]

糖質制限ダイエットを始めるきっかけになった一冊です。どれも糖尿病専門医が勧めている方法なので、とても説得力があります。おかげで自分の体重をコントロールできることが楽しくなってきて、適正体重まで減量できましたが、この体重をどこまで維持できるかが不安です。なので、これからも糖質制限は続けて行きたいと思います。

[emicoemiさんの感想 · 2023年12月20日]

痩せるにはどうすればいい？
→糖質を1日60グラム以内にすればいい

[Ghost Riderさんの感想 · 2023年10月21日]

なんてことはない、糖質制限の本

[つるさんの感想 · 2023年5月6日]

糖質ダイエットの鉄板

確かに痩せるが、この本だけでは食知識網羅は難しい。
そして私のように糖質恐怖症に陥るリスクが高いのて、他のダイエット本（なんでも良い）を芋づるで読むべき。
（※安心してください。芋づる読書により恐怖症は克服の一途です）

ダイエットのきっかけを作ってくれた一冊であり感謝、私の糖質知識はここから、多謝多謝。

[nabecciさんの感想 · 2023年2月8日]

確実にダイエットしたいなら
1日の糖質を60g以下に抑えること

[ヤギミユさんの感想 · 2022年10月22日]

「糖質依存は脳の病気」
健康的に痩せるためにはカロリーや脂質を抑えるのではなく、糖質を1日に60g以上摂らないようにすることが必要。しかし、現代を生きる人間は糖質に依存してしまっており、なかなかやめられない。

面白い本だったけど、ダイエット5年目の私からしたら既知のことばかりだったので星３。
糖質の依存性はコカインの8倍もあることは知らなくて普通にビビった。
痩せるには、自分が摂取している糖質の量をしっかり把握して、徐々に減らしていくことが大切ですね。そして食後にスクワットで糖質分解！
糖質にコントロールされんな！！！

[yoshidashiさんの感想 · 2022年8月16日]

具体的でわかりやすい。
食べるべきもの、食べてはいけないもの。糖質の摂りすぎによる影響。明快でよかった。
因みに本書と、また別の医学書の計2冊を読んで糖質制限ダイエットを始めたが、毎月2kgのペースで減量している。

[しろごまねさんの感想 · 2022年8月14日]

何回も挑戦し、そして失敗したダイエット。何が問題だったのか？
変な話だが何が問題かをいうと、何が問題なのかどうかも分からない事である。
分析できなければ、改善策は生まれない。その為に基準が無ければならない。
そもそもなんで失敗だったと認識しているのかもすらあやふやな感覚だ。
本著を読み、ダイエットの本分とは何なのか、私が経験したダイエットの失敗の本質を見極められれば、それだけでも本望です。

【私の失敗の本質】
糖への求愛は魅了なんてものではなく、中毒症的に脳が糖分を欲している状態だった。
2020年にウォーキングを主としたダイエットをした際には-5kgほどの成果は出したのだが、糖質制限も少しはしたけど主としたのはあくまでもウォーキング。糖質を少し減少させたのだろうが、それでも全く足らない。もう憶測にしかならないが、300ｇは摂取していたのであろうが、それを200Ｇにした位の感じ。脳は、まだ糖質過多の状況から脱せていないので、その後は普通に食べていた。
私は表面上の数を減らして運動を増やしたのであり、本質である糖質中毒から逃げ出せていなかった。
これこそが失敗の本質。

【原理】
①肥満の原因は【ほぼ糖質】で決まる。勘違い→×脂質×運動不足×カロリー
糖質を300ｇ～500ｇなど過剰摂取している人は無意識に買い物かごに糖質を入れている。例えば、スナック菓子、餃子（点心系）、チョコレート、フライドポテト、缶コーヒーetc
②なぜ失敗するのか→糖質依存症という病気にかかっているから。
そして糖質依存症を治さなければ、痩せてもリバウンドを繰り返す、ダイエットの本質を解いていない事となる。
③糖質を摂らない事でイライラとさせられるケースが多々ある。
④何をするのか→よって糖質制限。
１日60g以下にして、それを60日続けられれば、糖質依存症からの改善が見られたことになる。
⑤やる気を当てにしてはならない。依存症の魔の手に脅かされている。負ける。
1.ゴールを決める。→標準体重　64kgまで落とす事。
2.観察する記録する。→体重を毎日記録。アプリで自動記録する。太ったなー、という日でも必ず続ける。
3.行動の強化、行動した事に対し報酬を付ける。もっと頑張ろうという気持ちにさせる。→ジムトレーナーに励まされる。美味しいプロテインを筋トレ後に飲む。

【７つのルールを守る。】
①糖質量は一日60ｇまで。→一日に100～200Ｇ瘦せていく。
②3つの最大の敵。
ジュース・清涼飲料水とお菓子と白いご飯・パン・麺類
ごはんもパンも食べるなら全粒粉
③カロリー計算は不要。糖質だけ決めて守り、植物性商品や、質の良い油（オメガ6　×トランス脂肪酸）、タンパク質を取って痩せていく。
④野菜を最初に食べて、炭水化物を最後に食べる事で血糖値上昇を抑えられる。
血糖値の上昇が肥満の一番の原因となる。
⑤食後はすぐ少しだけ運動。
スクワット１２秒×10回
　　　　　もしくは１０回３セット
早歩きで２０分程度のウォーキング
⑥夜は糖質抜き！ご飯　食べない。
⑦お酒は飲んでもいいが、飲む酒はワイン（白の方がおすすめ）、ウィスキー、焼酎などの蒸留酒。
ダメなのはビール、発泡酒、日本酒

【アクションプラン】
上記7つのルールを守り、最大目標-19kgとする。小目標は１か月に-1kgで十分。
１年半後には、達成となる。
毎日定時に記録を付けて、分析し上がった時には修正する。
1日に主食から摂取する糖質量は30G
■出社時の昼飯の一番多いグルテンフリー蕎麦で60G程度はありそうなのでその他のメニューでは炭水化物は一切取らないと決める事が重要。いや、炭水化物に近寄らない。朝夕は炭水化物（糖質）なら食べない。
お菓子は食べない。たべるならヨーグルトかナッツ　正し加糖でも微糖でもないプレーンを食す。
肉、魚、大豆、卵など高タンパク質のものを食する。
野菜は葉菜を中心に。根菜類は避けて、葉菜・キノコ・海藻・大豆とする。

■休日は昼飯に半分だけ白米を食べる。
■体重は毎朝測定する。
■食品の栄養成分表示に目を行く癖をつける。

-ＰＬＡＮ　Ｂ
どうしても食べそうな場面にでくわした場合。

ビュッフェ→炭水化物には手を出さない。
居酒屋→飲むならレモンサワー系やワイン。ビールは飲まない。
　　　　食事もフライドポテト、じゃがバター、マカロニサラダ、ピザなどがデブメニュー
時間がない時のファストフード→糖質制限メニュー　松屋のボカロめし。吉野家のライザップメニュー

【今後】
痩せるはずなので、停滞期になっても焦らない様にする。
痩せた後も、理想体重をキープできる様に本著を読み返す。

著者プロフィール

牧田善二（まきた　ぜんじ）
AGE牧田クリニック院長。糖尿病専門医。医学博士。1979年、北海道大学医学部卒業。
ニューヨークのロックフェラー大学医生化学講座などで、糖尿病合併症の原因として注目されているAGEの研究を約5年間行う。この間、血中AGEの測定法を世界で初めて開発し、『The New England Journal of Medicine』『Science』『THE LANCET』等のトップジャーナルにAGEに関する論文を第一著者として発表。
1996年より北海道大学医学部講師。2000年より久留米大学医学部教授。2003年より、糖尿病をはじめとする生活習慣病、肥満治療のための「AGE牧田クリニック」を東京・銀座で開業し、延べ20万人以上の患者を診ている。
著書は『決定版　糖質オフの教科書』『老けない人はこれを食べている』（ともに新星出版社）、『医者が教える食事術 最強の教科書』『医者が教える食事術2 実践バイブル』（ともにダイヤモンド社）、『糖質中毒』（文藝春秋）、『人間ドックの９割は間違い』（幻冬舎）などベストセラー多数。

「2023年 『医療に殺されない 病院・医者の正しい選び方』 で使われていた紹介文から引用しています。」