50歳を過ぎても体脂肪率10%の名医が教える 内臓脂肪を落とす最強メソッド

著者 : 池谷敏郎

• 東洋経済新報社 (2019年4月12日発売)

作品紹介・あらすじ

【奇跡の56歳！体脂肪率10.5％！自身も15キロ以上減！】
【テレビで大活躍中の名医が、内臓脂肪を落とす全ノウハウを初公開！】
【読めば「お腹が凹む」「体調も良くなる」「病気リスクも減る」超簡単なコツがある！】
【たかがお腹、されどお腹！「私も人生が変わった！」】

【こんな人におすすめです】
★「お腹が簡単に凹む方法」を知りたい人
★ガン、認知症、動脈硬化……内臓脂肪に潜む「病気の１０大リスク」が気になる人
★「完全な糖質制限」はできないけど、お腹周りが気になる人
★「ジムに通う時間」はないけど、１日５分なら体操の時間がとれる人
★「座り方」「立ち方」「入浴」「シャワー」だけでも、やせる方法があるのを知りたい人

【内臓脂肪についてのよくある誤解】
？太っている人は、みんな内臓脂肪が多いの？
→肥満には「洋ナシ型肥満」と「リンゴ型肥満」があります
？やせている人は、内臓脂肪の心配はなし
→内臓脂肪の量は見た目だけではわからない。本当にキケンなのは「隠れ肥満」
？内臓脂肪は落ちにくい？
→内臓脂肪はつきやすいが、「ちょっとした努力」でどんどん減らせます！
？内臓脂肪を最速で減らすには、食事を抜けばいい？
→極端な食事制限はリバウンドを招くだけでなく、健康を害するのでNG
？内臓脂肪を減らすには「腹筋」すればいい？
→内臓脂肪は運動だけでは減らせない。「食生活の改善＋運動」でリバウンドしない体質を目指そう

テレビで大人気の名医が、
自身も15キロ以上の減量に成功した「究極の方法」を初公開！

｢えっ､こんなに簡単？｣
｢同世代よりも若く見られる！｣
｢体の調子も良くなった！｣
｢毎日が楽しくなった！外出する機会が増えた！｣
と実践した人から感謝、共感、絶賛の声、続々！

読めば、お腹が凹む！あなたの人生も変わる！
この本で、「スリムで健康な体と心」を手に入れよう！

【「究極の食事」の一例】　
★ダイエットを加速させる「５つのスーパーフード｣がある
★最強の｢朝食＋調整ランチ｣を完全公開！
★太らない｢お酒・おやつ｣のとり方は？
★｢ガマンしない裏ワザ｣も全公開！

【「１回５分の運動」の一例】
★｢職場｣｢自宅｣｢トイレ｣「移動中」……「ついでにできる」方法が満載！
★すごい｢運動効果｣と｢リラックス効果｣ があるエクササイズを紹介
★｢間違った腹筋運動｣と｢正しい腹筋運動｣がある！
★「効果的な運動のタイミング」はいつ？

【「最高の生活習慣」の一例】
★毎日「決まった時間」に起きるだけでやせる!?
★やせる「座り方・立ち方｣があった！
★シャワー派もＯＫ！｢入浴法｣でやせる！
★「１杯の氷水」を使いこなそう！

感想・レビュー・書評

[Kazuさんの感想 · 2023年12月2日]

少し太り気味の方が長生きするという報告がある。
BMIの標準は22だが、男性だと肥満に分類される25.0～26.9が最も長生きするというデータだ。
私はBMIが26前後を推移しているので、このエビデンスを信じれば良い傾向だ。

だが、世の中にはいろいろな調査結果がある。
BMIが25を超えると死亡率が上がるというデータを示す研究者もいて何が本当か分からない。

BMIが高くても内臓脂肪は少ない人もいるそうだが、
私の場合は、BMIと内臓脂肪の増減の推移を見ると相関関係があるみたい。
1年前に内臓脂肪レベルが15.0の過剰領域に入ってから15以下に下がらない。
BMIは減らさずに内臓脂肪を減らす方法はあるのだろうか。

内臓脂肪の過多は各種の健康障害と関連があるみたいだ。
そんなことより、実は穿けないズボンが増えてきたことが問題だ。
腹を凹ますことが最重要課題（礼服のズボンがやばい）。

本書に書かれていたダイエット法には、
・朝食は軽めに！
・早食いはしない！
など、習慣的に行っていることばかり書かれている。

内臓脂肪を増やさない方法はそこそこ実践している。
その成果か、ここ一年は内臓脂肪レベルはほぼ現状維持だ。

本書で知ったこと。
・内臓脂肪はつきやすいが「落としやすい」
・皮下脂肪は「そうそう減らない」
・腹筋運動で内臓脂肪を減らす効果はほとんど期待できない

内臓脂肪を減らすために、試してみようと決めたこと。

内臓脂肪の消費を助ける食べ物の摂取。
・茶カテキン　←　麦茶の代わりに、ときどき綾鷹とか濃い茶にしてみよう
・サバ缶　←　コレは試してみたい　サバの水煮缶＋わさび醤油ならいけそうだ
・ポリフェノール　←　コーヒーはよく飲むので、チョコレート効果カカオ72%を追加しよう

運動。
・ゾンビ体操　←　お風呂やトイレでやれそう
・座り方　←　背もたれを使わずに、背筋をまっすぐに保つ
・かかとの上げ下げ　←　ふくらはぎの筋肉を動かすのがいいみたいだ
・ドローイン（お腹を引っ込めたまま姿勢をキープする）　←　結構キツイ、だが効きそう

さて、ダイエットの効果やいかに！
無理せず、少しづつ生活習慣を変えていこう₍˄·͈༝·͈˄₎

[suomiさんの感想 · 2023年7月19日]

数年前に他の医師の書籍を読み、糖質に気をつけるようにしたら、一旦ダイエットに成功した。
但しその年は、ゆるジョグではあるが、かなり走り込んだというのもある。

食べ方に気をつければ痩せられるんだなと確信してから気を抜いてしまい(またパンやパスタを食べてしまい)、この数年でまたお腹周り(体脂肪)がとんでもないことになってしまった。
昨年あたりからほとんど走らなくなってしまったというのもある。

現在は2週間の禁酒を試してみていて、今日で13日目だが、全く効果が無い。

ところが本書を読み進めつつ本書の内容を実践したら、ここ3日で既に効果が現れてきた。
わかってはいたけれど、やっぱり食べ物と食べ方が肝か。
但し本書の「ゾンビ体操」は簡単な動きなのにもかかわらず、私の場合、肩の脱力や弛緩が苦手なのでうまくできなくて困った。
だから録画してあるテレビ体操を1日のうちに20分ずつ3回やるように置き換えた。
トクホのお茶も初めて買ってみた。

既に知っているようなメソッドではあるが、私にとっては本書は良書。

[まさのりさんの感想 · 2021年5月27日]

やっぱり健康第一❕ということで、医学博士である著者がお勧めするゾンビ体操や食事のとり方について分かりやすく書かれている本です。
体重が気になっている人にお勧めです。
ぜひぜひ読んでみてください

[nonoさんの感想 · 2020年9月16日]

健康診断で、毎回コレステロールで引っかかるので読んでみた。
といっても拾い読み。
こういう本は読んで何かを実行しないと意味が無いので、それを。

・運動は食後30分以降で1時間以内で血糖値を下げると良い
・ゆっくり食べる
・食物繊維から食べる
・茶カテキンの継続的な摂取はエネルギー消費して内臓脂肪を減らす
・サバ缶はダイエット効果あり
・納豆をおやつにする

とりあえず以上を実行する。

[Yoshimasa Gimbaraさんの感想 · 2021年9月18日]

先生、内臓脂肪が落ちません！！
読んだだけでは、痩せませんが、いくつか実行できることを試してみました。例えば、緑茶を飲む習慣を作ったり、食事をゆっくりにしたりと。
実践して1か月程度ですが、特に痩せたと思えるような体の変化はありませんでした。更にダイエットを継続するべきでしょうか？

[Chaniさんの感想 · 2021年1月20日]

ゾンビ体操、思ったより効果ありそう。
結局は運動なのかしら。
と思ったり思わなかったり。
核心に辿り着くまでが少し長かった。
食事もそこそこ気を付けなければならない。
続けられそうか、と問われたら続けられそうだと思った。
紹介する運動がゾンビ体操だけなら良かったのに。
そうすれば希望が持てた。
他の運動も紹介してあると、やっぱりそれもプラスαしなきゃ効果が薄いのかなと思ってしまう。
で、結局、やっぱりまともに運動しなきゃダメなんじゃないの？という連鎖にはまってしまうのだった。

[会長さんの感想 · 2020年8月17日]

3週間弱でゆっくり読了。

著者自身の経験と、医師としての知見をふんだんに盛り込んだダイエット本。

ダイエット本を最初から最後まで読んだのは初めてのことですが、挿絵があって読みやすく、説得力もあって楽しく読めました。

タイトルにある通り、「内臓脂肪」を減らすことが主眼になっており、合わせて筋肉も付けて代謝を上げ、太りにくい体にすることを目標としています。

序章で、内臓脂肪の知識を補って、第1章で内臓脂肪のリスクについて学びます。
第2章は、プチ糖質制限による食事の仕方、第3章では更に踏み込んで、ダイエットに効果的な食材や摂り方の紹介。
第4章では著者独自の運動法、第5章では運動から生活習慣について、そして、特別付録で間食の摂り方について解説しています。

科学的な根拠も記載されており、所々専門用語も登場しますが、それほど読みにくいとは感じませんでした。

運動については難しくないものばかりなので、あきらめずにいけそうです。

各章の末尾に「ここがポイント」としてまとめが記載されているので、これも読書として参考になりました。

本書でダイエット（特に内臓脂肪対策）は網羅的に紹介されていると思うので、全てをいきなり始めるというよりは、好きなところから試し始めて効果を少しずつ実感していければと思っています。

[aneroniesさんの感想 · 2024年4月11日]

【before】この本を読む前の私は、これらのことを知りませんでした。
・内臓脂肪は、腸間膜に蓄積する。
・最も効率の良いダイエット法＝糖質制限。
・摂取した糖質が余ると、中性脂肪に変わって体内に溜め込まれる。
・糖質の摂り過ぎはインスリン（肥満ホルモン）を大量に分泌させるので、体に脂肪がどんどん蓄積されていく。
・食事から減らすのは、糖質だけ。血糖値を急上昇させない食べ方をすると、お腹が空きにくくなる（血糖値の下げ幅が大きい時に空腹を感じる）
・食後血糖値を常に意識するのは重要。跳ね上がった血糖値を落とすためにせっせとインスリンが分泌されるし、高血糖状態が続くと血管にもダメージが及ぶ。
・皮脂の多く出るところは、ノネナール（加齢臭の原因）の分泌も多い。

【気づき】この本を読んで、これらについて気づきを得ました。
・20歳以降に増えた体重はほとんどが脂肪とされる。
・皮下脂肪は、一度つくとなかなか落ちない。
・ダイエットで一番大事なのは「続けられること」＆「習慣にできること」
・「ご飯は最後に食べる」と決めるだけで、自然と食べ過ぎが抑えられる。
・体幹は、姿勢を意識するだけで鍛えることができる。
・スリムになって輝く人生の楽しさ、喜びを味わったら元に戻りたくなくなる。

【TODO】今後、これらを実行していこうと思います。
・３か月に１㎏ずつ体脂肪を落としたい。
・余分なインスリンを出させない（血糖値を上げない）食べ方をする。
・糖質は減らし、野菜や肉・魚などタンパク質はしっかり摂る。
・筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂る（筋肉が落ちると代謝も下がる）
・芽キャベツ、アボカド、ゆで卵、チキン、チーズを食べる。
・キウイ、グレープフルーツ、ナッツを食べる。
・緑茶、オートミール、ブロッコリー、サバ缶にフォーカスして食べる。
・鮭水煮缶90g を、缶汁ごとクリームチーズ60g と和えて食べる。
・一般的なカレーより低糖質なので、食べたいならスープカレーにする。
・22時～６時はBMAL1 の影響力が強い（太りやすい）が、14時～18時に食事をすると太りにくいので、どうしても食べたいものはこの時間帯に食べる。
・甘いもの枠を作り、おやつの時間帯にお茶と一緒に食べる。
・日常のついでにできて、頑張らなくていい運動を選ぶ。
・背もたれのない椅子に座って、背筋をまっすぐ保つ。
・トイレでは15秒かけてスクワットのようにゆっくり座り、ゆっくり立つ。
・床を磨いたり窓を拭いたり、家中の掃除をする。
・決めたタイミングでプランクを30～60秒、クランチを10回実施する。
・週２回以上、１回40分以上の筋トレ＆３～４㎞走る。

[hirolexさんの感想 · 2024年2月24日]

参考になる

[めなこさんの感想 · 2023年11月27日]

著者の太っていると人生損するという主張に共感。やはり食事（糖質オフ）をベースに、少しの運動をすることが大事と理解できた。

著者プロフィール

1962年東京都生まれ。東京医科大学医学部卒業後、同大学病院第二内科に入局。血圧と動脈硬化について研究。97年、池谷医院理事長兼院長に就任。専門は内科・循環器科。現在も臨床現場に立つ。東京医科大学循環器内科客員講師、日本内科学会認定総合内科専門医、日本循環器学会循環器専門医。血管、血液、心臓などの循環器系のエキスパートとして、数々のテレビや、雑誌、新聞、講演など多方面で活躍中。わかりやすい説明と明るく真摯な人柄が世代や性別、職業を問わず広く熱く支持されている。

「2023年 『血管の老化は「足」で止められた』 で使われていた紹介文から引用しています。」