あと20年! おだやかに元気に80歳に向かう方法

著者 : 保坂隆 西崎知之

• 明日香出版社 (2022年4月15日発売)

作品紹介・あらすじ

「科学的に正しく老いること」＝「最後まで健康体で生きること」ととらえ、そうなるためには何が必要なのか、どう生きればいいのかなどなどを脳と心の両面（心身両面）から２人の医学者が探っていく。最後まで誰の世話にもならず健康に寿命を全うすることを目指す、65歳以上の高齢者に向けた健康バイブル本。

感想・レビュー・書評

[ごまめさんの感想 · 2022年12月28日]

あと１０年。８０に向かって心と脳を強くする方法とは。

キーワードは、「頑張らないこと」「無理しないこと」「心身の衰えは正常な老化現象」「腹六分目」「背筋を伸ばす」「のんびりと，ダらダラは駄目」「かかりつけ医を持つ」「イライラを捨てる」「３０秒ルール」「腹式呼吸」「脳を鍛える」「速めのウォーキング」「五感を研ぎ澄ます（目を凝らして見る）（耳をすませて聞く）（しっかり匂いを嗅ぐ）（じっくり舌で味わう）（触って肌で感じる）」「良い睡眠・昼寝も良し」「覚える・引き出す」

結構、今の生活、良いのでは・・・特に、読書と落語。本を読んで考え、感想を書く、落語を覚えて噺す（インプットとアウトプットのくり返し）。毎日のウォーキング（月15万歩目標）と犬の散歩。胃が無いので自然と腹７分目。

あとは、イライラしないこと、おだやかに、生きることですな。
これは生活習慣ではなく、性格、心情的なことだけに少々難しいですな。

[ガッチャマンさんの感想 · 2023年9月22日]

まずまず。

[murahiro9311さんの感想 · 2023年4月21日]

健康寿命は「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」と定義されている。
つまり、平均寿命が「何歳まで生きられるか」の指標なら、健康寿命は「何歳まで健康で生きられるか」の指標ということになる。
現状でいえば、健康寿命が過ぎた後の約10年は寝たきりになってしまうなど一人で生きることができず、介助や介護が必要になることを意味している。
とするなら、日本の総人口の3割近くを占める65歳以上の高齢者にとっての関心事は、
健康寿命と平均寿命の落差10年をいかに埋めるかにあるのではないだろうか。この差がなければ、
おだやかに元気に80歳に向かうことができるのである。
では、おだやかに元気に80歳に向かうためにはどうしたらいいのか。心と脳、つまり心身ともに健康であることこそがポイントになるだろう。
本企画ではそうなるためには何が必要なのか、どう生きればいいのかなどなどを脳科学者と精神科医という二人の医学者が探っていく。65歳以上の高齢者にとって希望あふれる光差す一冊になるに違いない‼️

[hito-kotoさんの感想 · 2023年1月21日]

　「頑張り過ぎない」「無理をしない」そして、運動は必要だけど、激しすぎると害になる。また、脳神経細胞は新しく生まれたり再生したりしないので、脳の老化を最小限に留めた状態で寿命を迎えること。保坂隆（精神科医）＆西崎知之（脳科学者）「あと20年！　おだやかに元気に80歳に向かう方法」、2022.4発行。脳の老化を防止し、脳を鍛えるには：　①少し速足のウォーキング　②よく噛む　③五感を働かせる　④十分な睡眠　など。

[Go Extremeさんの感想 · 2022年5月17日]

はじめに
どんな心持ちでいて、どんな生活を送ればいいのかを考えてみた―保坂隆
脳の老化を最小限に留めた状態で寿命を迎えるために―西崎知之

第Ⅰ部　精神科医として「科学的に正しく老化すること」を考えてみた
第1章　合言葉は「頑張らない」「無理しない」
キーワードは「頑張らない」「無理しない」
老化をしっかり受け入れる
老いは「成長」であるという考え方
気持ちが老いてしまうとつらい老後になる
見た目の若さにあまりこだわらない
すぐに疲れる自分を許してあげよう
何事も「腹六分」を心がける
「いいかげん」はシニアの特権
「のんびり」と「ダラダラ」を取り違えない
「生きがい症候群」にかからないために
「何かをしたい」という気持ちを持ち続ける
年をとったら見る前に跳ぶのも悪くない
一人だけでも暮らせる心の準備をしておく
検査数値に一喜一憂しない
「死への不安」はこうして緩和する
「死の恐怖」とどう向き合うか

第2章　シニア流人づきあいの極意
人づきあいは物足りないぐらいがちょうどいい
不用意に相手の事情に深入りしない
仕事抜きの人間関係をどう築くか
リタイア後の友たちづくりのちょっとしたコツ
伴侶を亡くして改めて知る友の大切さ
愚痴をどんどんこぼしたほうがいい理由
聞かされるほうにもある愚痴の効用
愚痴や悪口を紙に書く効用
地域の人に受け入れられるには挨拶と笑顔が必要
大切にしたい地域社会とのつながり
地域の会館は年寄りのたまり場ではない
リタイア後は「義理のつきあい」ともさようなら
体調が気になったら早めに病院へ
かかりつけ医をつくるなら二つの“近さ”がある人を
“同病友だち”という存在のありがたさ
民生委員という存在について知っておく
近所の助けを断固としては断らない

第3章　イライラ、クヨクヨを捨てる技術
イライラしてもいいことは何ひとつない
イライラが増えるのにはわけがある
イライラで平常心が失われる
「老後のイライラ」で自分を嫌いにならないために
「破壊セラピー」という方法もある
「30秒ルール」はどこまで有効か
ちょっとの物忘れでクヨクヨしない
「老人力」の力を認めよう
手紙やメールの返事がこなくてもクヨクヨしない
体を動かすとイライラ、クヨクヨが消えていく
背筋を伸ばすだけで気分はずいぶん変わる
腹式呼吸はストレス解消の強い味方
「遺言書を書いておくといいですよ」


第Ⅱ部　脳外科医として「科学的に正しく老化すること」を考えてみた
第4章　脳を活性化させる
脳は人間の所業のすべてを司っている
前頭前野は脳の司令塔
前頭前野が活性化するとき・しないとき
「脳を鍛える」とはどういうことなのか
「60歳になったら危ない」と考える
「認知症にいいこと」と「脳にいいこと」はイコールではない
青魚をいくら食べても脳は活性化しない
科学的根拠のない「神話的なもの」が氾濫
予防効果のエビデンスがある運動はウォーキングだけ
ゆっくり歩く人のほうが認知症になる確率が高い
シナプスを増やすいくつかの方法
五感を働かせると脳は活性化する
なぜ「思い出すこと」が大事なのか

第5章　日常生活をどう送るかでずいぶん違う
朝食を抜くと頭の働きが鈍る
食事量は腹八分目を心がける
食事ではよく噛むことが大切
「歯の本数が少ない人は認知症になりやすい」という報告
よい睡眠は記憶力をアップさせる
昼寝をすることでも記憶力はアップする
睡眠薬や抗不安薬と認知症は無関係
睡眠薬はむしろ認知機能を向上させる
1日1合程度の飲酒なら大丈夫
タバコを吸う人は吸わない人の1.5倍リスキー
一人暮らしの人は認知症を発症する確率が高い
「全身の肥満」よりも「腹部の肥満」が危ない

第6章　もしも認知症が気になり出したら
私が認知症の新治療薬登場に悲観的だった理由
傷ついた脳細胞神経は元には戻らない
夢の根本的治療法に発展する可能性
私自身思い知らされた予防と早期発見の大切さ
認知症の前段階、軽度認知障害とは
こんな症状が重なったら専門医を訪ねよう
物忘れには「いい物忘れ」もある
認知機能検査（MMSE）について知る
他にどんな検査方法があるのか
・匂い検査
・唾液検査
・血液検査
・うつ状態のチェック
軽度認知障害と診断されたらどうしたらいい
問診を大切にする私の診察法

著者プロフィール

1952年山梨県生まれ。保坂サイコオンコロジー・クリニック院長。
聖路加国際病院　診療教育アドバイザー。
慶應義塾大学医学部卒業後、同大学精神神経科入局。1990年より２年間、米国カリフォルニア大学へ留学。東海大学医学部教授を経て、聖路加国際病院リエゾンセンター長、精神腫瘍科部長、聖路加国際大学臨床教授を歴任。
がん患者とその家族のメンタルケアを専門とするサイコオンコロジー（精神腫瘍学）の日本での第一人者。クリニックでは薬物療法のほか、個人カウンセリング、家族・グループ療法、イメージ療法、マインドフルネス瞑想などの治療法に積極的に取り組んでいる。

「2019年 『がん患者さんのためのマインドフルネス瞑想法』 で使われていた紹介文から引用しています。」