1万人を治療した睡眠の名医が教える 誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法

著者 : 白濱龍太郎

• アスコム (2017年8月25日発売)

感想・レビュー・書評

[deroderohさんの感想 · 2022年10月30日]

「深睡眠」をしっかり取ることの効果がよく分かる。

気になったフレーズ

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ノンレム睡眠のなかでも、脳が一番リラックスした状態にあるのが、３のステージである「深睡眠」です。

眠りについてから４時間までに深睡眠を２回以上とれていれば、脳と体の疲れの大半、約８０％は取れてしまいます。

副交感神経には、体や脳を回復させる力があり、休息やリラックスをしているとき、特に眠っている時に活発に働いています。

頑張って高い場所を飛んでいれば飛んでいる（交感神経が働いている）ほど、高度を急降下させることは難しく、着陸する（副交感神経が働いて眠りにつく）までに長い時間がかかるのです。

人間の脳には、体温が下がると眠くなるという性質があります。

自分の力で副交感神経に直接働きかけ、リラックスすることができる
①腕回しで、深呼吸しやすい状態をつくる
②鼻から吸うことで横隔膜がしっかり働き、多くの酸素を吸いこめる
③鼻から吸った酸素を口をすぼめて吐くことで、肺がより広がり、鼻から吐くよりもゆっくりと、最後まで吐ける。

「ぐっすりストレッチ」
Step1　首もみ
Step2　腕回し
Step3　足首曲げ深呼吸

[みけ猫さんの感想 · 2023年9月2日]

眠れない人に超絶おすすめ。
っていうのも、この本で紹介されている眠る前のストレッチが私には効果絶大だったから。

子供のころから寝つきが悪くて、眠ることには苦労させられてきました。
幼稚園のお昼寝が苦痛でしょうがなかったし（←みんなが眠っている中、一人眠れないあの幼児期の辛い時間、しっかり記憶しています）、小学校時代のキャンプでは毎回、まんじりともせず夜明けを迎えていた私。
最近、エストロゲンが減ってきているのか（←更年期、とも人は言う）、すぐ目が覚める上に、マンションの階下に住む家族が最近入れ替わって、夜中にやたら大きな響く音を立てる人たちが引っ越してきたので全く眠れなくなってしまった。

たまたま近所の図書館が「眠り」特集をしていて、眠りに関する本をフィーチャーしていたので、特に期待もせずこの本を借りてきたんですが・・・

とにかく、この本で紹介されている眠る前のストレッチが素晴らしかったです。
試した日からいきなりけっこうぐっすり眠れて衝撃。
階下は相変わらずうるさいので、今もしょっちゅう目は覚めちゃうんだけど、眠る時間は同じでも、深い睡眠がとれているのでしょうかね？　寝覚めが全然違う。

効果のほどはもちろん人によると思いますが、試す分にはタダなので、眠りが浅かったり、眠れなかったりで苦しんでいる人はぜひ試してほしいです。

[ムッネニークさんの感想 · 2022年6月15日]

42冊目『1万人を治療した睡眠の名医が教える 誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』(白濱龍太郎 著、2017年9月、アスコム)
従来の睡眠本は「睡眠に効果的だとされるあらゆることをやってみよう」という内容が主であり、そのためあまりに多くの入眠法が紹介されすぎていた、というのが著者の意見である。そのため本書ではたった3つのストレッチと、それに付随する睡眠情報のみが紹介されている。いずれも簡単なストレッチなので、すぐにでも試したくなった。
「ストレッチのルーティンが日々の眠りの呼び水となる」

[mishuranmanさんの感想 · 2022年1月16日]

深部体温下げる話とか、わりと聞いたことのある話だけど、これだけまとまっているとどれかは当たるかな。という感じ。習慣のリストラが子供の睡眠に大事というが、それ、大変だよね。。。ストレッチはありがたい。やることはともかくいろいろ。

[miwaさんの感想 · 2019年8月19日]

睡眠の本って
ほんとにたくさんある！
最近こればかり目に入るのは
ぐっすり眠れてない、って思ってるからだな。
睡眠負債という言葉を聞いてから
これ、私もそうかも！と思い
色々な本を読んでみてる。
負債は毎日少しずつ返していく
寝だめをするのでなく毎日１時間ずつ増やすとか。
うーーん、その１時間がなかなかね。
でも、30分づつでも返していくかな。

ブルーライトの害や冷えは良くないとか
ストレッチがきく、昼間に15分寝る、など。
知ってることも多いな。
知ってるとできてる、は全然違うね。

[hayamausioさんの感想 · 2019年5月2日]

寝る前に一時的に体温を上げて、それから自然に深部体温が下がる事で良い睡眠をとろうという3分程の運動の仕方を紹介、内容1/5。3/5は睡眠の大事さを説明。残り1/5は良い睡眠を取る方法を紹介。
とりあえずこの運動を一週間続けて効果をみる。
詳細はメモに

[美華恵さんの感想 · 2022年9月24日]

オーディオブックで

いろんな本を読んで、睡眠が大事なことはわかった。
眠る前のストレッチか…
やりもしないで、言えないけれど、それをやる気力がないくらいなのだよ、今は。

[ゆきんこねこさんの感想 · 2021年8月12日]

眠気に必要なのは、体温が高い状態から下がる時の差。身体を温めれば良いと思っていたので、新たな発見。
ぐっすりストレッチは、簡単な誰にもできる方法なので実践してみたいと思う。
アッサリ読めた。

[子熊さんの感想 · 2020年4月19日]

深部体温が下がる時に眠くなる生理現象を利用すること。とりあえず、自分がこれからやること。

1、夜寝る前に携帯見ない。アラームも、もっと前に設定する。
2、寝る前の腕のストレッチ
3、布団での足ストレッチと呼吸法
4、上記の流れを睡眠前の儀式とし、体で覚えさせる

その他、夜は交感神経を上位にさせないようにリラックスすることを心がける。蒸しタオルを目に当てて眼精疲労を取ること。

[わんさんの感想 · 2022年6月8日]

ストレッチによって深部体温を上げ下げして良質な睡眠を導く

・首の後ろにシャワーを当てて、両手で揉む
・寝室で肩甲骨を寄せて、背中を温める
・布団の中で足首を曲げ（ふくらはぎを膨らませ）て、急に緩める

深部体温が上がってから下がった時に眠気が来る

それ以降の本の内容は
睡眠は健康に大事
ストレッチの体験談
が書かれている

著者プロフィール

白濱龍太郎（しらはま・りゅうたろう）
睡眠専門医
筑波大学卒業、東京医科歯科大学大学院統合呼吸器学修了（医学博士）。公立総合病院睡眠センター長などを経て、2013年に「RESM新横浜　睡眠・呼吸メディカルケアクリニック」を設立。これまで２万人の睡眠に悩む人を救ってきた。自身がオンオフを切り替えるのが苦手だったという過去から、いかに睡眠が日中の活動に影響するかを実感し「睡眠投資」という考えを発信。マイクロソフト、PHILIPSなど世界的企業での講演や、東京オリンピックでは選手村で選手をサポートするなど、ビジネスやスポーツ界からの信頼も厚い。慶應義塾大学特任准教授、国立大学法人福井大学客員准教授、武蔵野学院大学客員教授、日本オリンピック委員会（JOC）強化スタッフ、ハーバード大学公衆衛生大学院客員研究員などを兼歴任。『誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』『いびきを自分で治す方法』（アスコム）など著作多数。「世界一受けたい授業」（日本テレビ）、「めざましテレビ」（フジテレビ）などメディアにも広く出演している。

「2023年 『ぐっすり眠る習慣』 で使われていた紹介文から引用しています。」