「朝がつらい」がなくなる本―ぐっすり眠る、すっきり起きる習慣術。 (知的生きかた文庫)

著者 : 梶村尚史

• 三笠書房 (2007年5月21日発売)

作品紹介・あらすじ

横になってすぐに寝るには?ぐっすり眠って疲れを取るには?そして、すがすがしい気分で目覚めるには?寝つきがよくなる16の方法、快適に目が覚める8つのテクニックなど、睡眠タイプ別の「朝に強くなる」方法を大公開。

感想・レビュー・書評

[Masaさんの感想 · 2010年2月21日]

■睡眠
①人は起きてから、１４～１５時間すると睡眠ホルモンが分泌される。ぐっすり寝るためには早起きをする。
②眠りにつく２時間前には、照明を２００ルクス以下（玄関の明かりぐらい）に。
③就寝の３～４時間前には食事をすます。
④イルカの睡眠時間はゼロ時間。半球睡眠。

[yonogritさんの感想 · 2023年12月31日]

294

梶村尚史
医学博士・睡眠医療認定医・精神保健指定医。1955年宮崎県生まれ。81年山口大学医学部卒業。同大学附属病院神経精神医学教室入局。90年より国立精神・神経センター武蔵病院勤務。アメリカ国立精神保健研究所(NIMH)への留学を経て、国立精神・神経センター武蔵病院精神科医長。2003年に武蔵病院退職後むさしクリニックを開院。現在、同クリニック院長、杏林大学医学部非常勤講師。専門は精神医学、睡眠医学、時間生物学。不眠症の治療と睡眠に関する健康相談、うつ病・パニック障害などの治療、心のケア等で厚い信頼を得ている。2000年、日本睡眠学会研究奨励賞受賞。『起床術』(河出書房新社、監修)他、共著書が多数ある

ワタミの渡 会長に限らず、こうした早起きの習慣は、日本には古くからありました。「朝は朝星が出てから、夜は夕星を見るまで仕事をする」――つまり、お天道様と一緒の行動をして、１日の時間を有効に使っていたのです。昔の日本人は、「朝のつらさ」がなかったのでしょうか？

朝早く起きてせっせと働けば、自然に生活も楽しくなるし、お金も貯まってくるということです。 朝型人間に、成功者やお金持ちの人が多い のも、うなずける気がしませんか。こうしてみると、昔の日本人は「朝」がいかに重要かを経験的に知っており、実際に有効活用していたのだと想像されます。

先に、朝７時に出社して仕事にとりかかるアメリカのエリートビジネスマンを紹介しました。マイクロソフト社を築き上げたビル・ゲイツも早起きで有名で、１日のデスクワークのほとんどを朝食前にすませたといいます。

たしかに、朝ちょっと早く出社するだけで、その日のスケジュールや事前準備などに余裕がでてきて、仕事がはかどるでしょう。

その時間をスポーツにあてても、自分の趣味にあててもいいわけです。そして、その時間はきっと、めぐりめぐってあなたの人生そのものを、今以上に充実したものにしてくれるはずです。 「朝を制する者は人生を制する」 という考えをもって、早起きの習慣を身につければ、これからの人生をもっと有意義に送ることができます。

カモミール……………鎮静・鎮痛の効果があるとされますが、そもそも古代エジプト人たちが発見し、その後、ヨーロッパの国々で多くの人々にハーブティーとして愛飲されてきた歴史があります。

サンダルウッド………日本では 白檀 と呼ばれ、頭痛、体調不良、腰痛持ちの人に対し、古くから「 聞香 療法＝香りを嗅ぐのではなく、心の中で香りをゆっくり味わう療法」が行なわれていました。

クラリセージ…………ホルモンのバランスを整え、生理機能関連のトラブルを防ぐ効果があると言われています。

スイートオレンジ……その名の通り柑橘系の香りが人気で、身体を温めてリラックスさせてくれます。

また、サッカーや野球などのプロスポーツ選手がガムを噛んでいるのは、イライラした気持ちを抑え、心をリラックスさせる効果があるからだそうです。

シャワー：朝のシャワーは肌と脳を刺激する

たとえば、近所の公園に散歩に行ってみるのです。早朝のすがすがしい空気を吸いながら歩いていると、花や木々などから季節を感じて、楽しい気分になってきます。 　朝の公園には意外といろいろな人が来ているものです。 　何度か通っているうちに、そんな人たちと知り合い、新たなコミュニケーションが生まれることもあります。仕事のシーンとは違う人々とのふれあいの中で、新たな自分を発見するきっかけにもなるでしょう。

肉は高タンパク、高カロリーなので、肉食動物の場合、１回食事をすれば後はゆっくりできるため睡眠時間が長いと言われています。

ちなみに イルカの睡眠時間は０時間 だそうです。ただし、厳密な意味では彼らも眠っています。イルカは左右の大脳を交互に眠らせる「半球睡眠」を行なうことで、行動を持続させることができるのです。オットセイやアホウドリ、カモメなども同様で、飛んだり泳いだりしながら、睡眠をとっているそうです。

一説には、ショートスリーパーは外向的で、あまりクヨクヨしない政治家タイプ。逆に、ロングスリーパーは内向的で、思慮深い芸術家タイプなどと言われているそうです。

　ルネサンスの三大巨匠の一人レオナルド・ダ・ヴィンチは４時間ごとに 15 分の昼寝をして、いつもクリアな精神状態を保っていたと言われています。また、『朝鮮日報』の記事によると、お隣の韓国では会社員の二人に一人が昼寝をし、その平均時間が 16 分程度ということです。

[mamohacyさんの感想 · 2020年2月17日]

2011.04.10開始〜2011.04.28読了

早く寝ても朝起きれない理由を知りたくて購入したもののうちの１冊。

正直いって寝付きはいいほうで、睡眠時間も十分だから眠れないのを解決する手段とかはどうでも良かったのだが、章立てとして、すっきり起きるためにはぐっすり眠る必要があり、寝るための準備から寝室のセットアップ、朝起きた直後の行動の仕方や、果ては日中の行動の仕方や考え方までアドバイスされている。

これで560円なら、情報量としては多すぎるくらいだ。もともとはハードカバーだったのかもしれないが、大きめの冊子にして１０００円くらいの値段が付いていても買ってしまうかもしれない。

睡眠がうまく取れずに悩んでいる人がいたらぜひとも購入してもらいたい一品。ただ単に起きれない僕にとっては、あんまり意味がなかった。。。。

[馬場久志さんの感想 · 2019年8月12日]

ぐっすり眠り、すっきり起きるための本。具体的なテクニックを手っ取り早く早めに解説してくれるところは好感が持てる。が、内容に目新しいところはあまりない。

新たに学んだ点：
・眠りにつく2時間前には、照明を200ルクス以下に暗くする。
・心を落ち着かせるため寝る前に音楽を聴くのもあり。ショパン、バッハ、モーツァルトなどが良い。ゆったりしていて規則正しいテンポの曲を小音量で聴くべし。
・眠りを誘う香りを使うのも効果的。カモミール、サンダルウッド、クラリセージ、スイートオレンジなど。

[yubixxx08さんの感想 · 2019年4月15日]

早起きが苦手な人に対してのハウツー本(そのままだな)
具体的な方法は2章3章にまとまっているので時間がない人はそこだけでも明日から実践できそうなtipsが得られると思う。
睡眠に関してある程度悩んでる人なら聞いたことある、知ってるって内容がほとんどかもしれないが、実践するまでがあれだから、なんていうか読書というかアウトプットだから。とりあえず今日はいつもより2時間早く起きられたので1週間続けてみたい。
(例に上がってる朝起きるための楽しみとかがなんか年齢的にリタイア世代感あってしっくりこなかった)

[ysano911さんの感想 · 2018年11月6日]

2009/12/11

[ippashinomuminさんの感想 · 2017年5月18日]

朝がつらい対策として何をすれば良いかがよくわかった。（やってないからやはり起きられない）

[metaxberryさんの感想 · 2017年1月17日]

朝起きられるようになった（1日目）
寝る2時間前から照明を落として極力スマホを見ないようにするだけでも効果があったと感じました。

[tarutaru1717さんの感想 · 2016年5月26日]

睡眠学の知識に基づいた「ぐっすり眠る」テクニックと「すっきり起きる」テクニックが書かれている本。人間は～してから～時間後に～になるといったように明確な時間で体に訪れる反応が説明されているため、その時間までには～しようと思わせてくれる。

以下引用に対するコメント
起きてから14～15時間後に眠気を誘う睡眠ホルモンが分泌されはじめ、それが蓄積される1～2時間後に眠たくなる。つまり「夜眠たくなる時間は、その日起床した時間できまる」。
→早起きするために、早寝をすることはできない。順番が逆で早寝(早起き)をするためにまず最初に頑張って早起きをする必要がある。

「朝のつらさ」をなくすには、「質のいい睡眠」を手に入れる必要がある。「質のいい睡眠」を手に入れるには、「いかにして上手に眠りにつくか」が重要。
寝に入った時の状態が、その後の「快眠度」を大きく左右する。眠っている最中よりも眠り始める瞬間が重要。
→眠り始める瞬間をベストの状態まで仕上げておくことが「質のいい睡眠」につながる。

早朝は脳の働きが抜群によく、細々とした事務処理や、集中力を必要とする仕事が最適。
→午前中に他人のペースに左右される打ち合わせは入れない。自分のワークに徹する。

■参考になった眠りにつくためのテクニック(まとめ)
・眠りにつく2時間前には、照明を200ルクス以下に暗くする。
・睡眠ホルモンは太陽光が目に入ってから14～15時間たたないと分泌されない。朝目覚めても、太陽光を浴びないと起きたと判定されない。
・お腹一杯でになることで眠くなるが、眠っても消化器官が活動しているので眠りが浅い。そのため就寝の3～4時間前には夕食はすませ腹八分目に抑える。
・視覚に訴えかけるテレビ・パソコンは神経を過剰に興奮させ、その興奮状態は2～3時間持続するため、就寝時刻の3時間前にはテレビ・パソコンのスイッチを切る。
・就寝前にぬるめのお風呂にゆっくり入ったり、ストレッチ運動を毎日30分ほど行い、深部体温を下げる。

■参考になった朝すっきり起きるテクニック(まとめ)
・朝に太陽光がちょうど顔にあたるようにカーテンを開けておく。
・ストウブ10cmで自家製ベーコンと卵でベーコンエッグを作り、自家製パンを焼いて食べることを楽しみにする。
・朝一番、カフェインを含んだ刺激のあるガムを噛み感覚神経を刺激する
・食べ物がブドウ糖に分解されて脳に届くまで約2時間かかるため、8時30分始業なら6時にとるのが望ましい。

■昼寝のテクニック
・昼寝は30分以内にしたほうが夜の睡眠の質が良くなる。
・カフェインの血中濃度が高くなるのは15分後ぐらいからなので、昼寝する直前にコーヒーを飲むと目覚めがよくなる。

[mishuranmanさんの感想 · 2016年4月23日]

靴下は履かないで寝てみる。
一般的なことが多いがチェックリストとして使う。

著者プロフィール

医学博士

「2017年 『「朝がつらい」がなくなる本』 で使われていた紹介文から引用しています。」