心を壊さない生き方 超ストレス社会を生き抜くメンタルの教科書

著者 : Testosterone 岡琢哉

• 文響社 (2020年6月18日発売)

作品紹介・あらすじ

筋トレをはじめ、メンタルヘルスの向上につながる生活習慣をエビデンスと医師の所見、ユーモアを交えて提案し、生きづらさや悩みを抱えている人たちに心の不調とうまく付き合っていく方法を伝える。うつ、発達障害、摂食障害、各種依存症（＋グレーゾーンにある人たち）など漫画によるケーススタディも挿入し、前向きに生きられるようになる自己啓発的内容も挿入していく。

感想・レビュー・書評

[きのＰさんの感想 · 2021年4月28日]

【感想】
大好きな「筋トレソリューションシリーズ」最新刊。
同シリーズの他作品のような爽快な内容ではなく、メンタルヘルスがテーマなので、「ちょっと負の内容なのかな～・・・」と敬遠していましたが、結果的にはこの本を読んで良かったと心から思います！！

自分自身、メンタルの強さに自信がありましたが、そこまで自分の事を大きく見積もってしまうのはいけないな～と思いました。
本書に書いてある通り、「日本人の5人に1人が一生のうち何らかの心の病を患う」らしいので、自分が患ってしまう可能性もかなり高確率であると思うとゾっとしますよね。
また、幸運にも自分自身が罹患せずとも、周りの仕事仲間や友達、大切な家族が「5人に1人」に該当してしまう可能性だってあります。
そういった意味でも、「メンタルヘルス」に関する知識はしっかりと持っておかなくてはいけないなと思い、読んでいる途中にしっかりと姿勢を正して読みました。

では、「メンタルヘルス」とどう向き合うのか？
1番大切なのは。「日々の生活習慣の改善」であることは言うまでもありません。
しっかりとした睡眠時間の確保や、食生活の改善など、着手が簡単にできるところから改めていく必要があると思いました。
他にも大切な事ややりたい事がある上でも、まずは7時間以上の睡眠時間の確保をMUSTとして生活設計していかなくちゃいけないな～と思いました。

次に大切なのは、「不安と緊張はあって当然だ」という認識を持つことです。
作中にもありましたが、僕らは皆、不安や緊張を敵視しすぎているなと改めて思いました。
ただ、どれだけ頑張っても、日々の不安または緊張から完全に逃げる事なんてなかなか無理でしょう・・・
ですので、そういった不安と緊張を避けるのではなく、「あって当たり前だ」と認識し、「共存」していく姿勢が大切なんだな～と思いました。
プレッシャーと共存しつつ、心の中に余裕を持つこと。それだけでメンタルヘルス防止に役立つかもしれませんし、何より人は周りに優しくなれますよね。

最後に、僕がメンタルヘルス改善の為に日々実践している事を1つだけ紹介します。
それは、「大半のことは大したことない、冷静になって心の余裕を持とう」と自分自身に呼びかける事です。
僕は上記の文言をiPhoneのリマインダー機能を使って、毎日朝6時と夕方6時にトップ画面にポップアウトされるようにしています。
仕事でイライラしたり余裕がなくなったり、プライベートで何かあった時でも、そのリマインダーを見るだけで、少しだけでも心が軽くなる気がしています。

文言は何でも良いのですが、このリマインダー機能を使って、自分自身を落ち着かせる「魔法の言葉」をポップアウトさせるルーティン。
もし良ければ皆様も是非一度試してみてください！

「なんくるないさー精神」を持って、人生を楽しく過ごせたら幸せですね！！


【内容まとめ】
0.なぜメンタルヘルスの知識が必要なのか？
日本人の5人に1人が一生のうち何らかの心の病を患うという。どんなに生活習慣に気をつけていても、心の不調に襲われる可能性は誰にでもある。
自分以外でも、家族や恋人、友人が苦しむ可能性だってあるため、メンタルヘルスの問題は誰にとっても他人事ではない。
自己防衛のため、大切な人を守るため、そして心を患った人々を無意識のうちに傷つけてしまわないため、メンタルヘルスの知識は最低限の教養である。

1.メンタルヘルスに関する知識は、ストレス社会ニッポンでサバイブしていく上で必要な武器
無理すんな。マジで。あなたの人生において、あなたの心身の健康以上に大切なものなんてない。
無理していいのは筋トレのときだけだから。

2.体重、食生活のまとめ
メンタルヘルス予防は日々の生活習慣から！
・適正体重(BMI18.5～25)を維持せよ！
・体脂肪率を標準値以内(男性14～24%)に保て！
・上記2つの実現のため、マクロ管理法で食事管理せよ！
・糖質や脂質ばかり摂っている人はタンパク質を増やせ！体重の0.8～2倍が目安！

3.睡眠が究極のソリューションである。
メンタルがブレやすい人は、睡眠時間を死ぬ気で確保しろ。筋トレより大切だ。
成人男性でも、平均8時間の睡眠が必要！！
理想は8時間だが、7時間睡眠は死守すること！！最低でも7時間は寝よう！！

4.不安や緊張は消し去るモノではなく共存していくもの。
不安はあって当然です。緊張して当然です。
みんな、不安や緊張を特別視、敵視しすぎてる。
そんなものはあって当然。それを完全に消し去ろうとするから失敗したらさらに不安になる、緊張する。


【引用】
p5
知識は力なり。
メンタルヘルスに関する知識は、ストレス社会ニッポンでサバイブしていく上で必要な武器だ。

無理すんな。マジで。
あなたの人生において、あなたの心身の健康以上に大切なものなんてない。
無理していいのは筋トレのときだけだから。


p15★★
・予防 is KING


p33
・マクロ管理法
三大栄養素であるタンパク質（P）、脂質（F）、炭水化物（C）の摂取割合（マクロバランス）を調整する。
1日の摂取カロリーとマクロバランスを導き出し、それに沿って食事をする。


p53
・体重、食生活のまとめ
1.適正体重(BMI18.5～25)を維持せよ！
2.体脂肪率を標準値以内(男性14～24%)に保て！
3.上記2つの実現のため、マクロ管理法で食事管理せよ！
4.糖質や脂質ばかり摂っている人はタンパク質を増やせ！体重の0.8～2倍が目安！


p56
・睡眠が究極のソリューションである。
メンタルがブレやすい人は、睡眠時間を死ぬ気で確保しろ。筋トレより大切だ。


p61
・どのくらい寝ればいいのか？
国立睡眠財団の提示データでは、以下の通り。
0～3ヶ月　14～17時間
1～2歳　12～15時間
3～5歳　10～13時間
6～13歳　9～11時間
14～17歳　8～10時間
18～25歳　7～9時間
26～64歳　7～9時間
65歳以上　7～9時間

大人でも平均8時間の睡眠が必要！！
最低でも7時間は寝よう！！


p82
睡眠を軸に生活すべき！！
理想は8時間だが、7時間睡眠は死守すること！！
寝不足は、自分で自分を虐待しているようなもの！！


p91
・運動はハッピーな人生の基盤になる
自分の好きなスポーツや、人と関わることが多いスポーツが、特にメンタルヘルスに好影響を及ぼす。
ただ、運動時間が1週間で6時間を超えるとメンタルヘルスが悪化するといった考察も…
過度にやると逆効果になるかもしれない！


p110
・なぜメンタルヘルスの知識が必要なのか？
日本人の5人に1人が一生のうち何らかの心の病を患うという。
どんなに生活習慣に気をつけていても、心の不調に襲われる可能性は誰にでもある。
自分以外でも、家族や恋人、友人が苦しむ可能性だってあるため、メンタルヘルスの問題は誰にとっても他人事ではない。
自己防衛のため、大切な人を守るため、そして心を患った人々を無意識のうちに傷つけてしまわないため、メンタルヘルスの知識は最低限の教養である。


p123
・適応障害について
適応障害とは医学的に、「はっきりとしたストレス要因によって、うつ状態や不安状態、攻撃的な行動などが引き起こされるモノ」と定義されます。
解決方法として大切なことは、「自分に対して過保護になる」こと。

大事なことは、以下3つ。
「業務負荷を軽減すること」
「睡眠時間の確保」
「食事の安定」

また、第三者(専門家)フィードバックも必要！
何でも自分やネット情報だけに頼らず、専門家の意見を受けること！


p194
俺のもとに「漠然とした不安を抱えている」「すぐに緊張してしまう」っていう相談がめちゃくちゃ来るんだけど、俺がその人たちに第一に伝えるのは「不安はあって当然です」「緊張して当然です」ってこと。
みんな、不安や緊張を特別視、敵視しすぎてる。
そんなものはあって当然。それを完全に消し去ろうとするから失敗したらさらに不安になる、緊張する。

不安や緊張は消し去るモノではなく共存していくもの。


p197
人間は不安を大きく見積もりすぎる。
何事も、一歩踏み込んで経験してしまえば案外怖くないことが多い！


p276
一番大切なことは、自分は独りぼっちじゃないって気づくこと。
自分がこの症状を体験する最初の1人じゃないし、最後の1人でもない。

[まさのりさんの感想 · 2021年3月4日]

テストステロンさんの本は読みやすくてグイグイ入ってきます。
参考になる本です。
ぜひぜひ読んでみてください。

[あめさんの感想 · 2020年7月12日]

「死にたくなった」人の特効薬になる本を探して購入。

本書は、ストレスに強くなるためのライフスタイル術についてまとめられています。

分かりやすく、面白い良書だとは思うのですが、本書にかかれているケースが疾患を想定されているため、疾患ではない「苦しみ」をどう解決するかになると弱いと感じました。

それでも、コミュニケーション能力の欠如をバカにするのは容姿をバカにするのと同じようにモラル違反だという著者の意見は、素晴らしいと思いました。

[D-Rinnさんの感想 · 2021年6月25日]

Kindle unlimitedお試し期間中。
Testosteroneのとぼけた感じが好きで、読んでしまった。内容は基礎的なところを抑えてるのと、最新の研究結果に基づく考察を入り混じってて、良い感じ。

うつ病は脳の誤作動、ストレスの原因を取り除いても症状は継続してしまう。これかな、自分の中で新しい定義としては。

[K - Shibuiさんの感想 · 2020年6月25日]

なぜか、日本人は、「心を壊す」ことを一生懸命やろうとする。その代表例が「意味のない仕事」と「殺伐とした人間関係」。毎日、満員電車に揺られ、大量の業務をこなし、人に気を異常に使えば、心が壊れていくのは至極当然。そんなに強くないですから、人間は。

この本では、自分でコントロールできる「運動」、「食事」の分野の適切な知識をストレス管理に簡単に応用できるように、
ユーモアたっぷりで、わかりやすく書かれています。ただ、あくまで、対処療法的です。

根本的治療は、自分の生き方を改善することでしょうが、それは、本人のみできることです。ストレス係数を見ると、最大値は、親族、愛する人の値、次に失業や破産です。ただ、はじめに述べた「ストレス値」も、かなり高いです。

結局は、自分の心は、自分で守るしかありません。コロナ渦で、全ての前提が崩れてしまった人もいると思いますが、健康であれば、全然、再起できます。その前提条件である、適切な運動習慣と、バランスの良い食習慣は、大きな武器となるはずです。

[yoshi679さんの感想 · 2020年6月21日]

健全なメンタルを身につけるには、食事、睡眠、運動、というシンプルながらも疎かにしてしまいがちな３点が重要。
テストステロンさんならではの、ユニーク＆シンプルでわかりやすい解説がよかった。専門家の解説も記載されているため、より信頼できる内容。
巻末にはメンタル系の相談先一覧や、よく処方される睡眠薬等の解説も掲載されており、メンタルに不調がある際には立ち返る一冊になっている。

[kameCRZさんの感想 · 2020年8月13日]

できる範囲で運動を始め、最終的には週3回、30分ほどの運動習慣を身につける

不安症に対する認知行動療法は「不安は回避すればするほど大きくなる」「不安の元になっている事態を回避せず、実際に体験してやり過ごすことで不安は小さくなっていく」

楽しみや達成感が得られる行動を毎日何か一つでも行う

[ベルガモットさんの感想 · 2022年2月24日]

本要約チャンネル
心と体を守る最強の生活習慣を身に付けよう
・食事
適正体重BMI18.5～25を維持
体脂肪率女性21～31％男性14～24％に保つ
糖質や脂質ばかり取っている人は炭水化物を増やせ、体重の0.8～2倍が目標
生の野菜果物を1日400g
・睡眠
7時間、同じ時間に就寝
・運動
好きなスポーツを週8時間以内で楽しめ
・筋トレ有酸素
週3回30分に運動習慣を身に付けよう

[オシェイクスピアさんの感想 · 2022年1月16日]

テストステロンさんの作品を読むと元気になる。
「心身の健康以上に大切なものはなく、無理していいのは筋トレの時だけ」ってセリフがすごく単純だけど心にささりました。

[ぽん子さんの感想 · 2021年5月6日]

適応障害について、初めて詳しく知った
うつとの違い等

内容的には、樺沢紫苑さんの本を薄めた内容、といった印象だった
次に読むには、樺沢紫苑さんのメンタルブレインがおすすめ。

著者プロフィール

1988年生まれ。学生時代は110キロに達する肥満児だったが、米国留学中に筋トレと出会い、40キロ近いダイエットに成功する。大学時代に打ち込んだ総合格闘技ではトッププロ選手と生活をともにし、最先端のトレーニング理論とスポーツ栄養学を学ぶ。現在はとあるアジアの大都市で社長として働きつつ、筋トレと正しい栄養学の知識を日本に普及させることをライフワークとしている。

「2017年 『【日めくり】まいにち、筋トレ！　仕事も人間関係も恋愛も、全て筋トレで解決できる』 で使われていた紹介文から引用しています。」