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- Amazon.co.jp ・本 (128ページ)
- / ISBN・EAN: 9784537217360
感想・レビュー・書評
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【基本】
・たんぱく質、ペプチド、アミノ酸は結合数が違うだけ
・1日に必要なたんぱく質量（g）：
普通は体重（㎏）×0.9
筋トレする人は体重×1〜2.2（運動量による）
高齢者は体重×1.06
一食20gが望ましい
・動物性と植物性は1:1で摂る（アミノ酸のバランスを保てる）
【ダイエット】
・食事制限で痩せると筋肉量が減る→結果的に元より太る
・たんぱく質＋運動→筋肉がつくられ、基礎代謝UPで痩せる
・ビタミンDが筋肉量UPを助ける（日光を浴びるか、魚介類・きのこを食べる）
・糖質制限：糖質のやってた役割をたんぱく質・脂質で補う必要あり
・朝食にたんぱく質→筋肉を作るスイッチが入って痩せる
・三食食べた方が痩せる
・睡眠不足→食欲UP、食後の血糖値コントロールができなくなる→肥満になる確率70%UP
※質の良い睡眠には：有酸素運動か筋トレ（筋トレなら少しでも効果あり）20時までが望ましい
・脂質の低い大豆がおすすめ
【美容】
・肌の老化防止：たんぱく質（材料）＋ビタミンCと鉄
・コラーゲンを摂取してもあまり意味なし
【健康】
・たんぱく質で貧血対策：赤血球の主成分ヘモグロビン（たんぱく質）が酸素を全身に運ぶ。鉄だけでなくたんぱく質も必要。ビタミンB12、葉酸も。
貧血はイライラ、疲れやすさ、食欲不振の原因にも
・たんぱく質で疲労回復
・たんぱく質で自律神経が整う：精神安定のセロトニンとやる気のドーパミンの分泌を促す
・高齢者の運動はたんぱく質を充分に摂った上で（たんぱく質不足で運動すると必要なエネルギーが消費され命に関わる）
・甘いものの摂りすぎは血糖値スパイクの原因に→チーズ、ヨーグルト、小魚、ナッツがおすすめ
・ビタミンB1：疲れが残りにくくなる
・アルギニン：免疫力UP、新陳代謝UP、脂肪燃焼。大豆、魚介、肉に含まれる
【プロテイン】
・一日のたんぱく質摂取量が足りてる人は要らない
・運動の前でも後でも大差ない。運動とセットでたんぱく質を摂取すること！が大切
・運動後ならなるべく早く摂取
・運動休息日でもたんぱく質摂取は効果あり！摂取しないと勿体ない
・食事と置き換えると他の栄養素が不足するからあまりよくない。補助として使う
・筋トレ後のアルコールは×。プロテインの効果30〜40%減
【食事】
・無調整豆乳<ギリシャヨーグルト
・ハム<サバの水煮
・豆腐<ゆで卵
・牛乳<低脂肪乳
・鶏もも肉<ささみ、胸肉
・塊肉<赤身のひき肉
・絹ごし豆腐<木綿豆腐
・加工肉はたんぱく質の吸収率低め
・おすすめの食事…
朝：トースト＋ハムエッグ＋ヨーグルト。卵＋納豆。チーズ、牛乳もおすすめ
昼：肉＋穀類。ステーキ＋サラダ＋ごはん等。パスタなら具沢山に
夜：主食抜き＋朝昼とのバランス（肉食べてたら魚、とか）。鮭のホイル焼き＋野菜スープ。魚＋豆腐等。
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○P16重要
たんぱく質、本来は筋肉を作るが、空腹時はエネルギーになるほうを優先される。運動をすると糖質や脂質がエネルギー源として消費されるだけで無く、筋肉も分解され使われる、、、うわー自分のことだーー、、、食生活見直します。
○体作り（筋トレ）における栄養補給の重要性、タンパク質の重要性
○カタボリックに注意、アナボリックを
○最後タンパク質量一覧もあり良い
○たんぱく質と一緒に取りたい栄養素
⚪︎ビタミンD 筋肉の合成
日光、魚介、きのこ
⚪︎ビタミンC たんぱく質の合成、ストレスホルモンの代謝 ブロッコリー、キウイ、パプリカ
⚪︎カルシウム 骨だけでなく筋肉の収縮も
牛乳、チーズ、小魚、海藻類
⚪︎ビタミンB群 たんぱく質・糖質・脂質の代謝をサポート マグロ、豚肉、サバ
⚪︎亜鉛・鉄 筋肉の維持・成長を助ける
たまご、カキ
⚪︎糖質 適度に
ご飯
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ここ最近体づくりについて興味を持ち始めたため読みました。
基本的な内容から少し専門的なことまで、様々な情報がわかりやすく載っていると思います。
体型立てが少しだけ難しいですが、単純な知識をつけるには読みやすくいいと思います。
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たんぱく質を摂るメリットって、
1. 筋肉や内臓をつくる
2. ホルモンや酵素の材料となる(食欲を抑えるホルモンも！)
3. エネルギー源になる
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