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脳を鍛えるには運動しかない! 最新科学でわかった脳細胞の増やし方

著者 : ジョンJ.レイティ エリック・ヘイガーマン 野中香方子

• NHK出版 (2009年3月20日発売)

脳由来神経栄養因子(BDNF)がニューロンの結びつきを強化する。
→運動によって生成される。
→最大心拍数の7-80%の激しい運動をすることで、血液が脳にいきわたり鋭い思考・複雑な分析ができる。

また、運動によって適度なストレスがかかると遺伝子が活性化される。
→たんぱく質が生成される。

(過度な)不安は体をこわばらせてしまう。
→運動により筋肉の緊張がゆるむことで脳に不安をフィードバックする流れが断ち切れる。
＝体が落ちついていれば脳は心配をしにくくなる。

<運動計画>
・高用量
→週に体重(㎏)÷0.454(㎏/pond)×8(kcal/pond)のエネルギーを消費する運動を30分程度毎日続ける。
・低用量
→上記と同じ運動を80分/週行う。
cf.運動の強度
・低強度…最大心拍数の55-65%→ウォーキングなど
・中強度…最大心拍数の65-75%→ジョギング
　　　　　(アドレナリンも放出される)
・高強度…最大心拍数の75-90%→ランニング、インターバルトレーニングなど
　　　　　(エンドルフィン、エンドカンナビノイド、ANPも放出される)
ちなみに、エンドルフィンはモルヒネみたいな鎮痛・鎮静効果をもたらすもので、エンドカンナビノイドはマリファナみたいな快楽をもたらすもの。

<食事計画>
軽いもので体にいいものを食べる。
e.g.)オメガ3脂肪酸・ビタミンD・ビタミンB9(葉酸)


実行がなかなかできていないので評価は4。

感想投稿日 : 2021年2月6日

読了日 : 2020年9月29日

本棚登録日 : 2020年9月29日