スタンフォードの自分を変える教室 (ブック)

著者 : ケリー・マクゴニガル 神崎朗子

• 大和書房 (2012年10月20日発売)

感想・レビュー・書評

[mavericさんの感想 · 2013年4月5日]

意思力を科学的にアプローチした本。意思力というと、精神論になりがちな日本人には必読の書です。

長所:読みやすい。そして、実践できそう。読んでも実践しなければ、こういうたぐいの本を読む意味はないけれど、この本はそれすらも、乗り越えさせてくれる力がある(何と言っても意思力の本ですからww)

短所: 実験例が結構すでに有名なものを使用してる点

読後感の変化:かなりスッキリした気分。とにかく読んでみて下さい。

[kooochanさんの感想 · 2013年4月2日]

こんな授業を受講できているスタンフォードの学生は誠に幸せで、流石優秀な人材が集まり、生まれる大学の授業だなぁと感嘆が思わずもれるほど“美しい”内容の本である。

人の意志の力、弱さ、なぜ怠けてしまうのか、食べ過ぎるのか飲み過ぎるのか、タバコを吸ってしまうのか。誰しもが変えたいと思っている自分のダメなところ、それはいったい脳のどんな働きによってもたらされているのか、その仕組みを理解する旅に誘ってくれる一冊。

良いことをしたあとに、自分にご褒美と言って罪のライセンスを自らに付与してしまう。
明日の自分、将来の自分を今この瞬間の自分と切り離し別人格と捉えてしまい、過剰な期待をかけてしまう。
疲れている時、気分が落ち込んでいる時にハマる“もうどうにでもなれ”という自暴自棄は、全ての人に平等に振りかかる災難。

仕組みさえわかれば、対処の方法はある。あとはこの本を読んでやるかやらないか、習慣化するまで繰り返し読みながら、何度も失敗しながらチャレンジは続けたいものである。

若い時に読んでおけばというコメントがあるが、若いも老いもなく読んだその日から実践し、自分を変えていく糧とできると良い。

[Granzchestaさんの感想 · 2013年3月25日]

意志力などをどうやって維持するか、
そのあたりを科学的な視点で明らかにしているのが面白い。
１０章に分かれているので、一つの内容を一週間ずつかけて
再度読み直して、コツコツと理解するのが、表面的な
理解にならない方法かもしれない。
自分をどう甘やかすか、どう律するかのあたりは、
一筋縄ではいかないので、そのあたりも
時間をかけて習得していこう。

[taguttiさんの感想 · 2013年2月18日]

≪目次≫
イントロダクション「自分を変える教室」へようこそ
第1章　　やる力、やらない力、望む力～潜在能力を引き出す3つの力
第2章　　意志力の本能～あなたの体はチーズケーキを拒むようにできている
第3章　　疲れていると抵抗できない～自制心が筋肉に似ている理由
第4章　　罪のライセンス～よいことをすると悪いことをしたくなる
第5章　　脳は大きなウソをつく～欲求と幸せを勘ちがいする理由
第6章　　どうにでもなれ～気分の落ち込みが挫折につながる
第7章　　将来を売りとばす～手軽な快楽の経済学
第8章　　感染した！～意志力はうつる
第9章　　この章は読まないで～「やらない力」の限界
第10章　おわりに～自分自身をじっと見つめる

≪内容≫
「意志力」について、心理学・脳科学・経済学などの科学的成果を駆使して、自分の人生を「よいもの」に変えていく処方箋。（スタンフォード大学の授業の講義が基）
分かりやすく、噛み砕いた内容であり、全部の章を実践するのではなく、自分に必要と思われるところをやってみるように書かれている。
章の最後にはポイントが1ページにまとめられ、「マイクロスコープ」「意志力の実験」という、実践の仕方を確認してあるので、そこだけ拾い読みするのもありかもしれない。

[四詩画つつしさんの感想 · 2013年2月16日]

意思力について科学的に説明している。自分が何故、ダイエットにたびたび失敗するのかわかった気がした。

[booklist1212さんの感想 · 2013年2月14日]

ネタバレ（印象に残る）

◆失敗するときの自分の感情
失敗するときの心理状況を覚えておけば
次回に活かすことが可能となる。原因を特定する。

◆意志力＝やる力・やらない力・望む力

◆前頭皮質＝やるべきことをやるようにしむける

◆2つの自己
1つは、原始的な本能を司る自己、
1つは、理性的な自分の欲望を制御する自己、
人間の進化に伴い後者があとから付け加えられる。

ダイエット出来ない人は、前者の本能（食料を蓄えたい）が
後者のダイエットしたい気持ちを勝ってしまう。

前者が全く不要ではない。(防衛本能など)

＜1章＞
汝を知れ。
物事を選択した瞬間を振り返る。
頭の中が整理出来ない→衝動的で安易な結論を出す。
長期的な結論を出すには、落ち着いた脳を保つこと。

◆瞑想＝自制心を高める最重要行為
自制心を鍛えることは可能。
繰り返し脳に刺激を与える。瞑想も効果的。
前頭前皮質へ血流を高める。脳は変わっていく。

瞑想方法＝①静止して座る②呼吸に意識を集中
③呼吸している感覚を掴み、気が散り始めたら意識。

＜2章＞
意志力の本能。
依存症の人は依存の対象のモノを与えられると
脈拍が下がる（副交感神経）＝脳が落ち着いている。
普通は拒絶したいモノ→交感神経が働き、脈は上がる。
上記の人は意志が弱いため？

内的な感情を理解し、脳に情報を与える。

◆対処方法
呼吸を遅らせるだけで、自制心を高めることが可能。
外へ出て運動するだけで、脳は成長する。
よく眠る。リラックス＝横になって呼吸を意識するだけで十分。

＜3章＞意志力は限られた資源
意志力には限りがある。（使い果たすと抑制がなくなる）

脳の血糖値が下がる＝
原始的な背景では空腹時（食料がなくて）
現代では脳(意志力)の使いすぎ（夕方以降など）
（ナッツなど低血糖のものを補給することは重要）

意志力を鍛える。（難しいほうを常に選択する）
やらない力を鍛える＝常に利き手を使わないなど
やる力を鍛える＝毎日必ず何かをする（毎日瞑想など）
自己監視を強化する＝自分のログをつける。

◆疲労感
運動による疲労感は、脳が過度の疲れを恐れて抑制をかけているだけで、限界ではない。早い段階でアラームがなるだけ。
同様に意志力のアラームも初期は無視出来る。無理はだめ。

◆望む力
意志力を高める方法は望む力を高める。
①このチャレンジが成功すれば、どんな良いことが？
②〃　誰の利益になりますか？
③今は大変でも、いずれ楽になる自分を想像する

<4章>罪のライセンス
◆人は正しいことをすると、悪いこともしたくなる。

良いことをした、と判断した後には
少しぐらい悪いことをしても・・・と考えるのが人の本質。

①意志力による行動の結果に是非の判定をしない。
②今までの結果より、行動の理由にフォーカスを当てる。
（結果が良ければ満足し、怠ける。行動の理由には、先を見た視点のため、怠けるキッカケにはならない：
例ダイエットの痩せ始め）

◆あとで取り返せると考える
人は、今日よりも明日は頑張れると、勘違いしている。
ほぼ100%の人が。

先延ばしにしてしまうのは、上記が原因。

対策：明日も今日と同じ行動をする。と決める。
明日とは言わず、これから1ヶ月、1年間同じと考えると
目の前のお菓子に伸びる手も、抑えることが出来るのでは。

◆良い言葉に騙されて、悪いことをしていないか
ECO＝低消費電力と言われて、必要無いものまで購入？
低カロリー＝お茶を飲めばいいのに、0カロリーの炭酸を飲んでいない？
サラダ＝ハンバーガーと一緒にサラダを食べて、満足していない？
例：メニューにサラダが掲載されていると、高カロリーの物も売れていく。（人が自分を正当化するため）

雑談：ペナルティ制度
保育園のお迎え時間の遅刻に罰金制度を導入
→お金を払えば済むと、堂々と遅れる人が増えた。
アホな保護者＝遅れる権利をお金で買ったので、遅れても悪いと思わない。。。

＜5章＞脳が大きな嘘をつく
人間は報酬を得られそうな予感を感じるとドーパミンを発する。
そして実際に手に入れた時に満足感を得られる思っているが
それは全くの勘違い。

理由：これも原始的な話になるが、
空腹時に食料を見ると、手に入れたいのが原始的な話。
現代は、物がありふれているので、この欲求が強すぎると
たちまち、太ってしまう。
性的な話にも、同じ理屈が成り立つ。
メールチェック、SNSの反応の確認、youtubeの動画検索,
ネットサーフィン・・・

ポイント＞
自分のドーパミンのトリガーとなる対象物を探す。意識する。

◆ドーパミンを意図的に使う企業達
香り＝食欲を掻き立てる
広告・値札＝今、買えばお得かも・・・
逆に、恐怖心を和らげるため、病院で良い香りを使うなども。

これらを見極めることで、やらない力を高めることは可能。

◆逆に利用してみる（退屈な作業にドーパミンを起こさせる）
例：依存症の患者の治療継続率に悩んでいた時、
治療後に＄1～10のくじを引かせたところ、治療率が格段に上がった。
一定額の奨励金を渡すよりも、思いがけない金額を期待するほうが（奨励金よりも少なくても）効果は圧倒的。

常に思いがけないご褒美を期待させることが、やる気を高めることに効果的である。

◆欲望の表・裏側を知る
ドーパミンが出ている時、
一方では、手に入れたいという高ぶる感情
一方では、失いたくない不安な感情。
実は大きなストレスを脳は感じている。

欲望によって、自分がどこへ向かおうとしているのか
冷静に見極められるかどうかが重要。

＜9章＞○○を絶対考えないでください。
すると、○○が頭から離れなくなる。

思考や感情を抑えつけることは、逆効果。

◆ポイント
欲求・感情を受け入れる。
否定せず、認めて、受け入れ、自分の感情を知る。
それから、どうしようかを考える。
自分にとって大切な長期的な目標に焦点を当てていく。

◆やらない力→やる力に変換する
遅刻しない、というやらない力を
朝一番に出勤する、というやる力で考えてみる。

◆欲求の波を乗り越える
欲望を感じた時、冷静に自分の感情に意識を向ける。
無理に拒絶せず、しかし、欲望通りに行動もせず、
感情のみ受け入れて耐えてみよう。

<10章>
自分自身の感情・自己に意識を向ける。
惰性で、なんとなく、無意識にやってることの多さに
まず気づくことから。

この本、最高です。ちゃんと買って残りレビューします。

[詠美さんの感想 · 2013年2月9日]

自分は意志が弱い人間だ、と思っていましたが、この本で紹介されている数々の実験結果を読んだことで、私も意志力をコントロールすることができ、今までとは違った自分に変われそうだ、という自信がつきました。
自分の欲望や意志力と、じっくり向き合っていく、実践型の本。
「なぜ自分はいつも目標達成できないんだろう？」って、自分を責めてしまいがちな人にオススメです。

[janiksenpoikaさんの感想 · 2013年2月5日]

平積みにされていたのが目にとまった。こういうのは普段立ち読みで済ませるのだけれど、著者のウィットが気に入ったのと、だんなに読ませようと思い購入。分かりやすいし読みやすい。一気読みより実践しながらの一章ずつ読みが良さそう。くれぐれも読んだだけで達成感を味わってしまわないように。笑

[okudakaさんの感想 · 2013年2月5日]

９章までのエクササイズ、矛盾している内容もあった気がするけど、自分にあったものに取り組みなさいということだと思う。一つ一つの実践も大事だけど、自分の行動を「意志力」として客観的に捉えて向き合うことが一番大事なことだと感じた。自分を見つめ直すのには、なかなか有益だった。

[stawztkさんの感想 · 2013年1月31日]

人生が変わるらしい。
そう思って読み進めてみる。ふむふむ・・・？
人間の行動は「意思力」で決まる。この「意思力」をどう、どのように、どのような方法で、効率よくコントロールするかによって、つまり行動に直結するらしい。本書では、コントロールの方法論を曰く「事実＝データ」により論証している。
が・・・
その事実＝データ＝実験によって導かれた結論が何となく信用できない。被験者がどれくらいの実験なのか示されていないとか、文章の中のたとえが突飛過ぎて想像に難しいパターンが多く、納得できる説明ではなかったっため、自分の中で消化できなかった。
引き込まれないので集中できないし、時間ばかりかかるし、、、
何も残らなかった。

著者プロフィール

スタンフォード大学でヨーガ、心理学、健康な背骨のためのクラスなどで教える受賞指導者。心身科学や健康運動のリーダーであり、ヨガ、フィットネス、ヘルスケア専門家のための教育やティーチャートレーニングに貢献している。『International Journal of Yoga Therapy』の編集長であり、『YogaJournal』や『IDEA Fitness Journal』などに記事を頻繁に執筆している。
マクゴニガルのウェブサイト：http://www.kellymcgoniga.com

「2014年 『ケリー・マクゴニガルの痛みを癒すヨーガ』 で使われていた紹介文から引用しています。」