1日10秒マインドフルネス

著者 : 藤井英雄

• 大和書房 (2018年1月19日発売)

作品紹介・あらすじ

「今、ここ」に集中するエクササイズで、ストレスなく、快適に仕事ができる!瞑想初心者もこの1冊でOK。たった10秒で、思考も感情も変えられる!

感想・レビュー・書評

[紺さんの感想 · 2021年12月26日]

この方法なら、マインドフルネスをやる癖が付けられると思う。
普段から練習しておくことで、必要な時に出来るようになるのが良いと思った。
ただ、集中とマインドフルネスの違いがわかるようでわからない……。
出来てるのかわからんなぁと思う……。

[健一@スーパー・ブックサマライザーさんの感想 · 2022年9月4日]

<まとめ★-やること→ >
★毎日続けなければ効力半減のマインドフルネス
★本書の題名には2つの意味がある
→ 1日10秒から初めマインドフルネスな状態になる
→ 10秒間マインドフルネスを継続する力をつける
★10秒マインドフルネス3つの手順
①はじめの宣言
→「今からマインドフルネスのエクササイズをする」と宣言する
②感じる
→ 「今、ここ」の現実を10秒間、感じる
③終わりの宣言
→「ここからマインドフルネスな状態で生きる」と宣言する
★昼休みの5分投資で良質な午後へ
→ 20分の仮眠が無理なら、5分間のマインドフルネス瞑想をしてみよう
★いかりや悲しみに我を忘れそうな時
→両手両眼を∞に動かす
★不健康はマインドレスネスのせい
→早食いやながら食いをやめる
★マインドフルネスで自分自身が相談相手になる
→傾聴によって理解してもらえたあなたの心は、聞いてくれたあなた自身を好きになる。傷ついた自己肯定感が回復する時幸せの扉を開く。
→鏡に向かってセルフトークをする

[YURIさんの感想 · 2021年10月22日]

私にとって、救いであり、お守りであり、宝物の本となりました。
この本と出会えたことに感謝。
とても心が救われた。

数秒で思考を変える。
この数秒間を事細かく説明している。
いつでも、どこでも、どんなに過酷な状況だったとしてもマインドフルネスになれる。
なんて幸せなんだろう。最強じゃん。

一生、大切にします。
そして、たまに読み返すでしょう。

藤井英雄さん、心からありがとう。

[はたけさんの感想 · 2022年5月10日]

はじめの宣言→「今、ここ」を10秒感じる→終わりの宣言
「まぁいいか」をポジティブの余地のあるものにする
瞑想中の雑念の「棚上げ」

[tohakkeiさんの感想 · 2021年11月20日]

書かれてあることはシンプルだけど、実践は難しいような。でも、ことあるごとに、やってみようとは思った。

[ゆうたろうさんの感想 · 2021年10月4日]

・マインドフルネスとは今ここの現実にリアルタイムかつ客観的に気づいていること。客観的とは自分の価値や考え方で判断せず、事実ベースで認識すること。イライラしたその瞬間に、思考と感情を客観視することでイライラを緩和し、ネガティブな感情を手放することができる。
・何度も同じ雑念が浮かんでくるということは、それはすぐに対処する必要があるものということなので、棚上げできない。棚上げすることで次は出てこない雑念は不要なもの。
・マインドフルネスと集中・没頭は異なる。いま本を読んでいる、面白い、ということに気づき、客観視していなければ、いくら集中していてもマインドフルネスではない。勉強や映画鑑賞など、没頭していた方が良いことも多くある。その場合は自分の感情も没入してしまうので、そこだけ注意。

[sgaoさんの感想 · 2021年8月7日]

■第１章　１０秒の時間で人生も仕事も大きく変わる
・マインドフルネス・・「いま、ここ」の現実にリアルタイムかつ客観的に気付いていること
→今ここに生きることがマインドフルネス

×AもBもCもしなくては
→パニック。ミス多発、ネガティブになる
〇今やるべきことはAだけ。

・イライラくよくよの最中にハッと我に返る

■第２章　いつでもどこでも１０秒でできるマインドフルネス瞑想入門
・マインドフルネスは一瞬の気づき

☆手順
１．初めの宣言　私は今ココにいます
２．感じる　現実を10秒感じる　音、においなど
３．終わりの宣言　今からマインドフルネスな状態で生きる

・食べるとき、物を拾う/置くときもマインドフルネス
食べるとき
１．初めの宣言：いただきます。おいしく食べます。
２．感じる：最初の一口を食べたら箸をおき、あじわって食べる
３．終わりの宣言：この後もマインドフルネスのまま食べます

ものを置く
１．初めの宣言：コップをテーブルに置くと宣言
２．感じる：なるべく音がしないようにゆっくりと置く
３．終わりの宣言：マインドフルネスの状態で過ごすと宣言

立つ
１．立つ！Go!
２．体の一か所に気持ちを向けてそこの感覚を感じる
３．マインドフルネスを続けるぞ



第３章　一喜一憂しない実践！１０秒マインドフルネス
・わいてきた感情に名前を付け実況中継する

例)無視された！失礼な奴　とイライラ
私は無視されて怒りにとらわれている
↑
実況できるとき、それがマインドフルネスの状態

☆やる気が全く出てこない時
・人から無理やりやらされてやる気が出ない
→これは大切なことだから自分の意志でやるんだ！と意味づけを変えてみる

・恐怖でやりたくない
→私はスピーチを怖がっている。と実況中継。
スピーチが苦手な自分、失敗して恥をかくことを恐れている自分、そんなあるがままの自分を認めたときに恐れは客観視され、軽減される

・不安が頭から離れない
恐怖心や不安感からは逃げずに立ち向かう
→目の前の恐怖から逃げると潜在意識に「それはやはり怖い物なのだ」と自己暗示をかけることになる
→時分は恐れていると実況中継することで恐怖心は客観視され若干緩和される
→☆やろうと思えばできそう、まだしてないけどやれそう。と思えることを1つ探してチャレンジ。できなければもう少しハードルを下げてもう1度探す。
この繰り返しで不安を取り除いていく

・怖いときにはアキレス腱が固まっている。のばそう
そんなに怖くない、できるかもと思いながら

・頭がモヤモヤしたら鎖骨をこする


第４章　こんなときに役に立つマインドフルネスを応用しよう

・蚊に刺された
蚊に刺されたことに気付いた
→宣言：軟膏を塗ろう

・集中できない
→自分が集中できないと気づいている状態はマインドフルネスの状態

☆ダイエットにマインドフルネス
・そもそもおなかが空いているか、聞いてみる
・たいしておなかが空いていないのに食べたくなる時
→心に聞いたときにストレスを感じたのであれば、それが原因で食欲に走ったのかも

[ミライさんの感想 · 2020年11月16日]

短時間(1日10秒)で実施できるマインドフルネス瞑想を解説した一冊。マインドフルネスの開始宣言→「今、ここ」を感じる→終わりの宣言 までの手順は同じで、呼吸・立つ・物を拾う・歩くタイミングで可能な10秒マインドフルネスが紹介される(他のマインドフルネス本だと1回10分～20分くらいのものが多い)。やり方は丁寧に書かれているし、実施時間は10秒なので読んですぐに実行できる。(マインドフルネスを行ったはいいが)時間が長くて続けられなかった人にはおすすめの一冊。

[キリカ75さんの感想 · 2020年1月26日]

内容は、全く役に立たないわけではないけど、10ページもあれば書けることを一冊の本に引き伸ばした感は否めない。
マインドフルネスとは何かについては、この本ではわかったようなわからないような。

[山口 健太さんの感想 · 2019年11月18日]

宗教的な要素はなく、気持ちの切替方法について理論的に学べる。短い時間で実践出来る気持ちの切替方法なので読んでいい勉強になった。

著者プロフィール

マインドフルネスで幸せになる！　マインドフルネスで幸せな社会を創る♪”をミッションに掲げる「心のトリセツ研究所」代表
精神科医・医学博士
マインドフルネス実践家・日本キネシオロジー学院顧問
マインドフルネスとは、「今、ここ」を生きることで、あるがままの世界を感じ、ネガティブ思考を手放してポジティブに生きるスキルである。あのGoogleがマインドフルネスを社員研修に取り入れたことで注目されている。
従来、マインドフルネスの習得には長期間にわたる禅や瞑想の修行が不可欠であったが、伝統的なマインドフルネス瞑想をもとに、日常生活のなかで手軽にマインドフルネスを習得できる、画期的なプログラム「３秒でポジティブになる！　心のトリセツ流・マインドフルネス入門」を開発し指導している。
さらにマインドフルネスとアサーション、傾聴を組み合わせたマインドフルネス・コミュニケーションファシリテーター養成講座を運営。
マインドフルネスとアファメーションを組み合わせ、効果を倍増した「ハッピー・リズメーション」を考案し、潜在意識から幸せを実現する「８週間ハッピー・リズメーションプログラム」なども行っている。
マインドフルネスに関する著書に、
『マインドフルネスの教科書』（Clover 出版）
『ビジネスマンのための「平常心」と「不動心」の鍛え方』（同文館出版）
『幸せオーラを引き寄せる ハッピー・リズメーション』（秀和システム）
そのほか、電子書籍『100 円で読む！ 心のトリセツシリーズ』『マインドフルネス文庫シリーズ』がある。

「2017年 『マインドフルネス 「人間関係」の教科書』 で使われていた紹介文から引用しています。」