一生使える脳 専門医が教える40代からの新健康常識 (PHP新書)

著者 : 長谷川嘉哉

• PHP研究所 (2018年1月15日発売)

作品紹介・あらすじ

人生100年時代は「一生使える脳」が重要。脳のワーキングメモリーの活性化、食事、運動、身体バランスの保持で脳は驚くほど若返る。

感想・レビュー・書評

[ドラソルさんの感想 · 2021年5月11日]

認知症の専門医が文字通り、脳について語った一冊。

特筆すべき内容はなかったものの、わかりやすく勉強になった。

[denkorollinさんの感想 · 2018年4月22日]

自分でも最近忘れっぽくなり、思い出せずに言葉が出てこないことが多々あることに気付き、本書を読んで「一生使える脳」を手に入れられるように気を付けなければと思いました。
知識を得るためにインプットは意識していたが、アウトプットを意識しないと意味がないこと。ブクログにアウトプットすることも一つの対策になっていることがうれしかった。
それ以外にも簡単にできることが多いので、これらを習慣化していきたいと思う。
長期記憶に留めるためには扁桃核を刺激して感情と共に情報を記憶に留めることが大事であること。
日々行う作業を習慣化することでワーキングメモリを開放することができること。
毎日5行日記をつけること。
ガムを1日３回噛むこと。
卵を毎日食べること。
大きな筋肉を鍛えて基礎代謝を上げること。
睡眠時間はできるだけ7時間確保すること。
糖質を一食抜くこと。
ホットアイマスクで目の疲れを取り除くこと。


・前頭前野はあなたの額の奥、脳の前のほうに位置し、思考力や創造性、知的生産を担う部位です。思考力が向とすれば、決断力も上がり、自分の意思を強く持つことができますそして、意思を強く持つことで前頭前野は脳の司令塔として明確な指示を出すことができるのです。
ワーキングメモリは、脳内の作戦本部のようなもの。入ってきた情報を一時的に保存し脳内の他の情報と組み合わせ、思考、計算、判断などの知的生産作業を行います。脳の前頭前野に位置するワーキングメモリという作戦本部は、日々押し寄せる大量情報を一時的に保存し、整理しています。
・ワーキングメモリがうまく使えず、脳のパフオーマンスが落ちてくると、「週末はどうでしたか?」と聞かれ、「あれ、何をしたっけな?」と答えるようなことになります。これはワーキングメモリが手一杯になってうまく使えていない状態です。というのも、ワーキングメモリが同時に処理することのできる情報は意外に少なく、せいぜい五つから３つ前後。しかも、その処理能力は加齢によって衰えていき、五〇代に入る頃には最盛期に比べて30%ほど低下するといわれています。
・「あれ、なんだつたっけ？」は認知症の始まりではありませんが、思考力や創造性、知的生産を行うカの低下を知らせるシグナルではあります。
・ワーキングメモリは今、あなたの目の前で起こっていることに関連する情報を長期記憶から引き出し、短期記憶と結びつけ、活用する仕事もしています。言わばワーキングメモリは短期記憶と長期記憶の橋渡し役でもあるのです。
・海馬の近くに位置する扇桃核は、感情をコントロールする部位です。偏桃核の刺激を伴う記憶について海馬は「重要なもの」と捉え、長期記憶の倉庫へ送るよう判断するのです。扇桃核を刺激する習慣を生活に取り入れることで脳内のネットワークを広げることがでさます。困っていることを話すのは、嫌な出来事を思い出さなけれぱならないので不快な気持ちこなります。逆に、うまくいっていることは考えるのも話すのも愉快ですから、全員が笑顔になり、盛り上がります。快不快どちらの感情も偏桃核を動かし、海馬やワーキングメモリを刺激します。大事なのは、改めて自分の感情が動く場を用意し、うれしかった出来事、大変だった事件などを言葉にして相手に伝えることです。アウトプットすることで、該当する「エピソード記憶」が長期記憶から引き出され、再び保存されます。他にも、好きな音楽を聴く習慣、好きなジャンルの小説を読み、映画を観る習慣なども偏桃核を刺激する生活習慣に当てはまります。
・脳の司令塔である前頭前野、記憶の中枢である海馬、感情をコントロールする偏桃核。「一生使える脳」にとって欠かせない仕事をするのが、この三つの部位であり、すべてをつなぎ合わせ、知的生産を担っているのがワーキングメモリです。
・特に意識せず、何もトレーニングを行わなかった場合、前頭前野を中心とした機能やワーキングメモリの働きは、三〇代から四〇代にかけて徐々に低下していきます。そして、五〇歳前後で本人も周囲もはっきりと衰えを感じるようになります。
・人の評価は、「頭の中にどれだけの知識があるか」でくだされるわけではありません。長い年月をかけて吸収してきたその人だけの知識、経験を、求められる形に加工してアウトプットしているかどうかで評価されるのです。例えば部下との雑談で、「最近、オススメの本はありますか?」「映画はお好きでしたっけ?」と聞かれたとしましょう。ワーキングメモリの働きが落ちていると、本の題名や映画のタイトルの部分が言葉として出てこないのでアウトプットがぼやけます。これでは、聞き手の部下からすると話も広げにくく、内容の信逓性も乏しくなります。
中高年になり、基礎代謝が落ちた状態で食生活を変えず、運動する習慣がなければ必然的に人は太り始めます。すると、中性脂肪、コレステロールの値が高くなり、糖尿病を発症する人が増えます。「六九歳までに脳梗塞あるいは脳出血を経験すると、後遺症により一生使える脳にとってマイナスとなります。
・シナプスの結合する数は、脳を鍛えることで四〇代でも五〇代でも増えていきます。つまり、脳内のネツトワークが広がり、前頭前野の機能やワーキングメモリの働きが向おしていくのです。
・何歳になっても社会とのつながりを持ち、人的ネットワークの中で誰かの役に立ち、また誰かの力を借りている状態に身を置くこと。上下に一回りも離れた年齢の友人・知人とのコミュニケーションを欠かさないこと。新しいメデイアに触れ、その刺激を受け止めること。記憶力の低下に落ち込むのではなく、メモやIT機器を外部脳化して補うこと。こうした習慣を念頭に起き、四〇代、五〇代を過ごすことが、結果的に「一生使える脳」を育む土台となっていくのです。

・年齢による脳のパフォーマンス低下を放っておくこと、不健康な生活慣で身体の調子を崩すこと、外部環境を整える意識を持たないことが、あなたの脳を「一生使えない脳」に近づけていくのです。
・「一生使えない脳」に近づいていく最大のリスクが、高血圧、糖尿病、高脂血症などの生活習慣病によって引き起こされる血管の障害です。また、長期間にわたるストレスはストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールを分泌させます。コルチゾールは、血糖値を高くするので糖尿病の遠因になります。
・満腹感や刺激的な味を欲するのは、ストレスによって交感神経が興奮していることの現れであり、日常的にアイスコーヒーやビールなどの冷たい飲み物を求めるのは、高ぶる気持ちを静めて、副交感神経を優位にしようという身体の防衛反応です。
・前頭前野の機能が落ちてくると、人は怒りっぽくなってきます。これは論理的思考をする力と感情をコントロールする力が落ちていくためです。

・読書を例にとっても情報を脳内に取り入れるとき、常にアウトプットを意識していることでワーキングメモリが通常以上に働くようになります。考えながら読むことが、まさに「脳への適切な刺激」となります。重要なのは、単にインプットの量を増やすことではなく、アウトプットを意識すること。本を読むことで短期記憶にインプットされた情報を人に話したり、ノートに書き出すとき、ワーキングメモリカ働きます。そして、アウトプットされた情報のうち、必要な部分は海馬を通して長期記憶に定着していくのです。この一連の作業の間、ワーキングメモリは忙しく稼働していますが、一旦、アウトプットが済み、必要な情報が長期記憶に刻まれると、かかっていた負荷から解放されます。
・ワーキングメモリは筋トレのように負荷をかけて鍛えるより、次々と解放していくことで効率よく使うことができるようになります。なぜなら、空いたスぺースに新たな作業、新たな記憶を入れることが可能になるからです。
・五つから七つのワーキングメモリが飽和状態になると、脳のネットワークがうまく働かなくなり、作業効率の悪化やミスを招きます。また、飽和状態のところに新しい課題が現れると、脳は本人の意思とは関係なく古い課題、生命の危機に直結しない作業から忘れていくのです。
・日頃からワーキングメモリを解放する習慣を心がけていると、こうした事態を避けることができるようになります。そのための具体的な手法は、「すぐやる、メモする、書き出す」という三つの方法です。悩んだままでいるといつまでもワーキングメモリが停滞しますが、対応策を見出すことで問題を処理することができ、ワーキングメモリが解放されます。
・人は、初めて自転車に乗るときは「さあ、やるぞ」と意気込み、身体の動きを制御するためにワーキングメモリをフル回転させます。しかし、自転車に慣れてくるとほぼ無意識に漕ぎ出すことができるようになり、そのときはワーキングメモリの代わりに小脳が身体をコントロールするようになるのです。
・「エピンクハウスの忘却曲線」では、人は覚えたことを20分後に42％、一時間後に56％、一日後に74％、一週間後に77％、一か月後に79％忘れてしまうという結果が出ました。
・記憶に留めておきたい事柄を自ら選べるようになったら、こんなに便利なことはありません。そのためのコツは、忘却は宿命だと受け止め「記憶する」とは「覚えること」ではなく、いかに「思い出すか」だと考えること。
・読書の後に、「読んだ日時、場所、天気」「仕事に役立つと思った情報」「印象に残ったフレーズ」「新鮮だと感じた表現」「読みながら浮かんだ疑問」を一枚の紙にそれぞれ箇条書きにまとめます。
・箇条書きにまとめることは、読解力や文脈を捉える能力を高めます。大阪大学の苧阪満里子教授の研究によると、ワーキングメモリの働きが良好な学生は読解力が高い傾向があることもわかっています。つまり、読書をし、本の内容を箇条書きにまとめることは、ワーキングメモリを解放することにもつながるわけです。
・日記をつけることは認知症の治療で行われる「回想療法」にも似ていて、記憶の整理や行動の変化にさまざまな効果を発揮します。一目に書く日記の分量は五行程度。それでも扇桃核を刺激され、記憶カが何上している実感があります。
・主な効用は、次の四つです。「一日を振り返り、改めて脳の働きを知る」「アウトプットすることで記憶力を高める」「感情が動き、扇桃核が刺激される」「長期間の日記なら、行動のパターンを知ることができる」。
・脳にとっての学習とは「情報を伝達するために神経細胞同士を新しく結びつけること」です。そのために有効な手段となるのが運動であり、簡単にいうと「身体によいことは、脳にもいい」という考え方になります。最新の脳科学の研究によって証明されている、運動による脳への刺激は次の三つです。「心地よくなり、頭がすっきりし、注意力、やる気が出てくる」「新しい情報を記憶する神経細胞の結びつきを準備・促進する」「海馬において、新しい神経細胞が成長することを促す」。
・「ながら動作（身体を使う作業＋頭を使う作業）」であるデュアルタスクが脳の機能を高めるトレー二ングとなる一方で「ながら勉強」や「ながら仕事」など頭を使う作業を二つ組み合わせた「マルチタスク」は、ワーキングメモリの働きを低下させることが分かっています。例えばつ「テレビを見ながら、勉強する」「部下の報告を聞さながら、企画書を作成する」など、一度に複数のことを同時に処理しようとすると、ワーキングメモリは手一杯になり、結果的に作業に時間がかかるだけでなく、パフォーマンスが下がってしまうのです。

・「中高年になったら、野菜中心の粗食が健康によい」という常識は捨てて、プロテインスコアを重視した食生活を組み立てていきましょう。卵は他の動物性食品に比べてプロテインスコアが高く、極めて栄養価の高い食品であるということがいえます。
・朝昼晩の三食のうち一食だけ、糖質を制限するよう心がけましょう。杓子定規に言えば、運動をして、糖質を避ける食生活を送ってもらうことが一番です。しかし、四〇代、五〇代の働き盛りの人の場合、日頃の仕事や子育てで忙しいのがわかつていますから、「運動しましよう」とはなかなか言えません。食事の時間が不規則になるのもわかりますし、付き合いの場でお酒を飲み、高カロリー、高糖質の食事の機会が増えるのもわかります。だからこそ、先回りしての一目一食の糖質制限です。朝昼晩のどの食事で糖質を抜くかは、生活スタイルに合わせて決めていただいてかまいません。ただし、糖質を完全にカットするのは「一生使える脳」を育むという点では逆効果となりますから注意してください。
・近年の研究では食事による塩分の過剰摂取と高血圧の間には因果関係のないことがわかってきています。加齢による高血圧の九割は本態性(原因がわからない)といわれ、その大部分は遺伝性のものだと考えられています。むしろ、塩の主成分であるナトリウムは血圧を維持するために必要な栄養素です。「一生使える脳」を支える身体のことを考えて塩を選ぶとき、一つ留意していただきたいポイントがあります。それは「自然塩」を選ぶことです。
・具体的な有酸素運動のメニューとしては、一日２０～３０分の早足でのウオーキング、踏み台昇降など、「負荷が軽く、動きが急速ではなく、持続性のある動き」を続けていきましょう。
・筋力トレーニングが必要かというと、筋肉を鍛えることは基礎代謝を高め、肥満を遠ざける効果があるからです。一日のエネルギーの消費量のうち６０～７０％は基礎代謝が占めています。その基礎代謝の6割は筋肉を動かすために使われているのです。
眠瞬回数を増やすと血流が増えるため、脳に必要な栄養が行き渡ります。つまり、一目三回のごはんを、しっかり噛んで食べること。それ自体が脳にとってのいい習慣となるのです。例えば一回一〇分程度、ガムを噛むことを一日3回行うと、約１８００回咀嚼することになります。これは一食あたり約六〇〇回といわれている岨唱回数の三食分に相当します。朝昼夕の三食の食事に約一ハ〇〇回の阻瞬回数を加えると、平均値の四倍近くも噛むことができる計算です。


・怒りっまく、頑固で、家族から煙たがられる、いわゆる暴走老人的な状態です。その時点では記憶力や判断力はしっかりしているので、家族は認知症だと気づきません。しかし、専門医の立場からすると以前の性格と比べてはっきりと怒りっぽくなっているのなら、それはMCIの疑いありだといえます。
・脳にとって最高の休息は眠ること。また、起きて活動している間は常に重力の過重を受けている身体にとっても、横になることは骨休みになります。骨格は重力に抗することのない時間を求めているのです。身体が重い、どうも頭がスッキリしないという感覚の原因は睡眠不足にあるのです。最新の研究によると、成人の脳が求めている睡眠時間は７～９時間。忙しい毎日を送つている社会人にとっては、確保するのが難しい時間かもしれません。しかし、６時間睡眠のせいで脳のパフォーマンスが著しく落ちているのだとしたら、仕事を早めに切り上げて７時間睡眠を試してみることをオススメします。一週問続けるだけでも、ワーキングメモリの働きが高まっているのを実感できる瞬間がやってくるはずです。
・目の疲れをケアするための最高の方法は「目を温めること」です。スマホやパソコンなどで近い距離ばかり見ていると、情報と光の刺激によって交感神経がオンになったままで、精神的にも緊張状態となります。それを解消するためにも、眼球や水晶体を囲む筋肉である毛様体を温めることが大切です。電子レンジで温めた蒸しタオルや、ドラッグストアなどで購入できるホットアイマスクを使い、五分ほど目元を温めましょう。目の周りの筋肉を温めることで血流がよくなり、筋肉に酸素が供給され、筋肉は柔らかくなって、自律神経のバランスが改善されます。これは眠りとも関連しますが、眠る前に目元を温めると、副交感神経にスイッチが入って、身体全体の体表温度が上昇。ゆっくりと身体の深部温度が低下し始め、良質な眠りを誘ってくれます。そして、血の巡りがよくなると、目の筋肉を動かすためのエネルギーが円滑に運び込まれ、同時に疲労物質が排出されます。併せて年齢を重ねると低下しがちな涙の分泌量が増え、目覚めたときに目の疲れが軽減されるのです。

[taguttiさんの感想 · 2018年2月19日]

＜目次＞
はじめに
第１章　　一生使える脳、一生使えない脳
第２章　　「一生使えない脳」になる前兆は40代から現れる
第3章　　脳の「ワーキングメモリ」を向上させる生活習慣
第4章　　「一生使える脳」を支える身体づくり
第5章　　「一生使える脳」を保つ環境整備

＜内容＞
認知症の専門家が書いた、認知症にならず楽しく老後を生きるための生活習慣を解説した本。帯には「一生使えない脳」になる危ない習慣、チェックシートがあるので、立ち読みでいいから確認を（笑）。ヤバければ買うべし！
特に「あれ何だっけ？」になった時、調べなさい。そしてそれをメモリなさい！は実行すべきだろう。あとは、マルチタスク（頭を使う＆頭を使う）でなく、デュアルタスク（身体を使う＆頭を使う）がおすすめとか、「噛みなさい」（1食あたり約600回咀嚼すべし。ちなみにガムを10分間噛むと1食分の咀嚼になるそう）とか、すぐできてボケない生活保障がたくさん載っています。

[marssyさんの感想 · 2024年1月8日]

【きっかけ】
雑誌にて長谷川先生の「5行日記が脳の記憶力を底上げしてくれて自律神経も整えてくれる」というメソッドを見かけ、御本人の本も読んでみたいと思ったため。あと、もうアラフォーなので今後生きていく上での指針を知りたかったため。

【感想】
以前読んだ「スマホ脳」と内容が被っている箇所もあって（適度な運動、スマホ使いすぎない、社会とつながりを保つ、睡眠大事等）、重複している部分は今後実践していきたいなと思う。

[hito-kotoさんの感想 · 2021年12月26日]

　親指を刺激すると脳が若返るそうですｗ。脳を使い続けて脳のパフォーマンスを保つことが幸せな長生きに通じますね！　長谷川嘉哉「一生使える脳」2018.1発行。やや読みにくく冗長な感がしましたが、脳や身体、環境（人間関係・生活習慣）にいいのは次に要約されます。①考えながらの読書　②すぐやる、メモする、書き出す習慣　③散歩（有酸素運動　④片足立ち　⑤運動しながら頭を使うデュアルタスクトレーニング　⑥糖質は控え、よく噛んで食べる（唾液は重要）⑦年上、年下の友人がいる。

[dai-aiさんの感想 · 2021年3月25日]

●その昔「脳細胞が再生産される事は無い」と言い切っていました。しかし脳内では老いてもなお、全く新しい脳細胞が作られていることを発見しています。脳の容積が増えると言う現象が確認できています。
●ワーキングメモリが平行して処理できる情報は最大で7つ。仕事の早い人、記憶力に優れた人は、飛び抜けてここが優秀なのではなく、一つ一つの作業を素早く終わらせ、ワーキングメモリを解放するコツを掴んでいる。

[aya00226さんの感想 · 2020年12月7日]

日記による回想療法。毎日日記をつける。5行程度。記憶を刺激する。
運動＋頭を使う＝デュアルタスクトレーニングは脳の力を向上させる。運動しながら計算、俳句をつくる、など。
頭＋頭＝マルチタスクは能率が悪い。
イチョウ葉エキスのギンコライドは裏付けがある。
卵は一日2個。
朝昼晩のうち一食だけ糖質制限する。
減塩で高血圧が下がるタイプは1％だけ。減塩はほとんどの人にとって意味がない。ただし、塩はにがりを残す自然塩を使う。
歯周病を持つ人は糖尿病になりやすい。歯肉炎のサイトカインがインスリンの働きを妨げる。
一日3回、10分ずつガムをかむ。咀嚼回数一日分になる。
有酸素運動、筋力トレーニング、柔軟体操の３つ。
ブレイングボード。
睡眠は7～8時間必要。22時から夜中の2時に深い眠りが必要。
風呂に入って1～2時間後に寝る。
ランニングタビ無敵で歩く。足裏全体を使える。

[tamakokoさんの感想 · 2020年6月19日]

脳を一生使う、という視点で生活をしたいと思った。
運動と栄養

[murahiro9311さんの感想 · 2019年6月20日]

「あれ、なんだったっけ?」は危険なシグナル! 65歳以上の認知症患者462万人、認知症予備軍400万人!　30代から50代の過ごし方で「一生使える脳」になるか「一生使えない脳」になるかが？認知症患者を診る医師が、医学的に正しい脳の使い方を指南!
内容例を挙げると◎聞き方一つで、記憶がよみがえる◎知的生産のカギを握るワーキングメモリ◎増えていく「あれ、なんだったっけ？」の原因は？◎なぜ、ワーキングメモリを解放することが重要なのか? ◎感情を動かし、扁桃核を刺激すると記憶に残る◎一〇〇から七を引いて、ワーキングメモリの働きをチェックする◎身体を動かすとき、脳は最も活発に動き出す◎言い間違いを指摘されたとき、カッとなる人は要注意！◎こんな食習慣が一生使えない脳をつくってしまう？等々
すぐやる‼️メモする！書き出す❣️A4アウトプットメモリー

[torepan07さんの感想 · 2019年5月8日]

一生使える脳　専門医が教える40代からの新健康常識
著：長谷川 嘉哉

「人生100年時代」の長生きを「幸せな長生き」にするために最も重要なことは、脳のパフォーマンスを保つことである。最新の脳科学の研究では、脳への適切な刺激と生活環境の改善によって、何歳でも脳のパフォーマンスは向上することがわかってきた。

本書の構成は以下の５章から成る。
①一生使える脳、一生使えない脳
②一生使えない脳になる前兆は四十代から現れる
③脳のワーキングメモリを向上させる生活習慣
④一生使える脳を支える身体づくり
⑤一生使える脳を保つ環境整備

頭すっきりで爽快な気分！！
という感覚をいつ以来味わっていないだろうか。どこかでそれはもう味わえないと思っているのかもしれない。しかし、本書を読めば、脳の衰えるスピードを押さえるだけではなく、逆に改善させることができることを説明してくれている。

何事も心技体あってこそである。
自分の身体をいたわることがパフォーマンス向上に大いにつながることを教えてくれる一冊。

著者プロフィール

1966年、名古屋市生まれ。名古屋市立大学医学部卒業。認知症専門医。現在、医療法人ブレイングループ理事長として、在宅生活を医療・介護・福祉のあらゆる分野で支えるサービスを展開している。主な著書に、『認知症専門医が教える 脳の老化を止めたければ歯を守りなさい!』『ボケ日和』(小社)などがある。

「2023年 『マンガ　ぼけ日和』 で使われていた紹介文から引用しています。」