最強の集中術

著者 : ルーシー・ジョー・パラディーノ 森田由美

• エクスナレッジ (2008年3月26日発売)

作品紹介・あらすじ

刺激に振り回されず、自分の思いどおりに意識をコントロールする超実践術!30年にわたる研究から導き出された、認知心理学的集中術を大公開。

感想・レビュー・書評

[shnymrさんの感想 · 2020年5月4日]

集中力低下を妨げる様々な要素を排除するための視点が8つあり、それぞれに説明があるが、学術的な色があり、また冗長すぎてあまりイメージが湧かないものも多い。
最後まで読むのに集中力が持たない笑

[sazanamiさんの感想 · 2018年12月30日]

自己啓発

[ichiro.marinersさんの感想 · 2018年10月23日]

本書では、最強の集中術を手に入れるための「8つの鍵」　1 まずは自分を知る　2 気分転換のスゴ技　3 先延ばし撃退法　4 不安を打ち負かす　5 緊張をコントロール　6 やる気を奮い起こす頭の使い方　7 段取りを整える　8 生活習慣から意識する を章分けして、それぞれ解説する。ドーパミンとノル・アドレナリンをコントロールする方法などもかかれており（ホントにできるかどうか疑問であるが）、なかなか面白い。しかし、心の問題は「心こそ、心に迷う心なれ、心に心、心迷うな」というように実に難しい。果たして、この本が有効かどうかは疑問である。

[た。ひ。さんの感想 · 2017年2月17日]

繰り返し読むゾォ

[szk134さんの感想 · 2015年10月6日]

「程よくリラックスしており、程よく緊張している。」

これが人が集中するのに理想的な状態であり、本書は、自分をこの様な状態にもっていくために実践すべきことを８つにわけて紹介しています。

集中力を高めるためのテクニックだけでなく、不安や緊張が襲ってきた時にどのような考え方をすべきかという自己啓発的なことも書かれていました。

集中力に関する本は今回初めて読みましたが、「いかに集中力を高めるか」ということは、自分の中で大きなテーマだったので、とても興味深かったです。

とりあえず試してみて、自分にあった方法があれば普段の生活に取り入れていこうと思います。

[H.Satoさんの感想 · 2014年8月28日]

毎日を人生最後の非のごとく生きれば、いつか必ず正しき道に至る。

十分な睡眠
食事のバランス
適度な運動
リラックスとユーモア

[tkajimotoさんの感想 · 2014年5月29日]

①具体的な集中法は？
・４点呼吸法；4秒吸う、4秒止める、４秒で吐く、４秒でリラックス＆スマイル
・３０分単位で仕事をする、３０毎に休憩（ストレッチ、飲み物）
・仮眠、休暇、音楽
・十分な睡眠（カフェイン↓、同じ時間に寝る、寝る前のTV避ける、リラックス）
・刺激のある友人を作る
・整理整頓

②気づき
・集中力はある程度の緊張感があるときに最大になる

[bekoxさんの感想 · 2014年1月14日]

面白かった。3時間半で読了。

[251。ナオミ。さんの感想 · 2013年12月29日]

『最強の集中術』
ルーシー・ジョー・パラディーノ
森田由美

好むと好まざるにかかわらず、私たちの集中力は、常にこま切れにされているのだ。(p1)

★そう、テレビ、ネット、スマートフォン、、、様々なもので毎日切り刻まれている。

①…いったん立ち止まり自分がゾーンの外にいることに気づく
②…ゾーンに戻るための対処法を実践する(p37)

★集中力を取りもどす２つのステップとして。

第一の鍵　まずは自分を知る
１…①心の番人
１…②アドレナリン・スコア
１…③「自分は今、何をやっていないか？」(p65)

心の番人(心理学では「マインドフルネス(観察する自己)」とも呼ばれる)とは、自分が今どんなレンズをかけているか教えてくれ、レンズがなければ世界がどう見えるか気づかせてくれる存在だ。(p66)

★自分が今、どのように自分を認識しているか確認すること。鏡を見てどのように見えるか。調子の良いときは素敵に。良くないときはその逆に見えるだろう。

完全にリラックスした状態を０、緊張が激しく高まった状態を１０とすると、あなたの今の状態は何ポイントか？(p70)

★つづけて

今ここで、人生で一番リラックスできた瞬間を思い出してみよう。それを０の基準点にする。同じようにして、リラックスしつつ適度の緊張感を保てた経験を５の基準に、最も激しく緊張した経験を１０の基準にする。(p72)

★自分自身に当てはめてみよう。今は５段階でやっているが、１０でもいいかもしれない。

毎日定期的にスコアをつければ、何をするにはどれくらいのスコアが最適か、次第にわかってくるはずだ——(p73)

★仕事でつければ次の年の繁忙期の目安になる、それは年間計画を付ける時に非常に役に立つ。続けよう。

自己のスコアを採点するたび、心の番人を呼びだすことができる。(p73)

★先ほどの心の番人が出てきた。つまり、数字にすることでさらに客観的にみることだろう。

第二の鍵　気分転換のスゴ技
２…①４点呼吸法
２…②パワーブレイク
２…③「ながら作業」を使いこなす(p79)

★４点呼吸法とは
息を吸い込み４つ数える
息を止めて４つ数える
息を吐きながら４つ数える
リラックスと自分に語りかける

の４つ。

この言葉は同時に、あなたには休憩の始点と終点を決める力がある、ということを思い起こさせてもくれる。(p83)

★パワーブレイク(休憩)という言葉について。

パワーブレイクを戦略的に活用するため、自分の今の刺激レベルと、集中ゾーンに入るために必要な刺激レベルを比べてみよう。(p85)

★集中ゾーンに入る為に休憩をうまく使う。

年に一度休暇をとってどこかへ出かけるのも、大きな意味では「パワーブレイク」の一つだ。(p87)

★計画的にやりたい。

人間もこれと同じで、同時に複数の作業をすれば、内的資源の消費が増える。上手に「ながら作業」するには、この点を考慮しなければならない。私たちは効率が落ちるのを理解した上で、それでも「ながら作業」を選ぶ。というのも、長期的に見ればその方が集中力を維持できより多くの作業をこなせるからだ。(p90)

★もう一つの選択しとして「パワーブレイク」休憩がある。

第３の鍵　先延ばし撃退法

３…①自身を培う
３…②やる気に火をつける
３…③過去を語りなおす(p103)

自身を培うには、大きく分けて次の２つの方法がある。
❶…成功を確実にする——いろいろな手段を講じて、望み通りの結果を出しやすくする
❷…自分を安心させる——望む結果が出ようが出まいが、努力した自分をほめる

★意識することが大切。目標を細かなステップに分けたり、要点、段取りを書き出す。などが❶になる。

デメリットが明らかになったら、その不安と向き合おう。ただし、いつまでもくよくよ悩まないこと。(p109)

第４の鍵　不安を打ち負かす

４…①現実性をチェック
４…②対処プランを考える
４…③思考の置き換え(p116)

不安や心配、自責、恐怖心に打ち勝つ第一歩は、その不安が正当な不安なのか、根拠のない不安なのか見極めることだ。(p119)

★大切なこと。

　自分の不安に確固たる根拠があるなら、簡単な対処法を書きだしてみよう。ポイントは３つ。
　実行できる、具体的で、前向きなプランを立てること。(p121)

★具体的に。実際できるだろうか。

第５の鍵　緊張をコントロール

❺…①クールダウン
❺…②不安を暴く
❺…③自己主張スキル　(P133)

★この辺りはクリア済み

第６の鍵　やる気を奮い起こされる頭の使い方
６…①意味ある目標をみつける
６…②やる気を長持ちさせるツール
６…③死の間際にどう思うか？(P154)

★①夢、道
　②最善をつくす、将来の目標、宇宙の広さに比べたら

第７の鍵　段取りを整える
７…①セルフトーク
７…②姿勢の見なおし
７…③メンタルリハーサル(p179)

第８の鍵　生活習慣から意識する
８…①集中できる人の生活習慣
８…②頼りになる友人
８…③身のまわりの整理整頓(p211)

★まだ読み込めていない所もある。壁にぶつかった時に再読しよう。

[mishuranmanさんの感想 · 2013年7月5日]

最適ゾーンは作業によってちがう。アドレナリン量が多すぎも少なすぎもせず適量が最適ゾーン　超集中はつよい緊張、フローはリラックス　失敗を認められるかで見分ける　何事も中途半端になる　やる気不足と夢中になり過ぎの振り子
心の番人　万人ばいれば残業なし、批判や不安と番人は違う　枠組みを意識（テレビの枠）中川さんならどういう？　習得レベルが極端に低い
アドレナリンスコア　少し上げる、下げる　自分は今何をやっていないか　当否を克服する問いかけ
パワーブレイク　アラームを掛ける　戻って最初にする仕事はやることがわかっているもの　今の刺激レベルと集中するのにいる刺激レベルを比較し次の休憩を意図的計画的に決める
パワーナップ
ながら作業　下げる方向　ネットの注意点　信頼できる良質な情報か　見える所に時計　振り回されるな　PC　やりかけを終わらせる　今やっている作業に集中　落ち着かないときは電源を切る
目標を細かいステップに分解する　要点や段取りを描きだす　ステップ終えるたびに休憩　行き詰ったらステップを2つに分解　絶対に自分を責めず平すら励ます　後でやろう→今やる、今すぐ　何が起こるかわからない、余裕を持って　自分を安心させる　逃げずに取り組むなんて大したもんだ　今のままの自分が好き　私ならできる　つらいけど頑張れる　卒論は〆切前に仕上げたじゃないか　これが終わったらのんびりしよう　私はともかく頑張ったと言える？　　私はやり遂げる人だと言えるようになりたい　先延ばしのデメリットを考える　メンタルリハーサルする　トラウマに違う対応を考えてみる（周囲が協力的だった場合も考える）　修論を書けるのはすごいことだ　根拠のない不安には呼吸法　今できることはあるか？　クールダウン　メリーさんの羊　今日何日か、夕食昨日何だったか　不安を書く　自己主張する　事実を述べ、自分がどう感じているか述べる　相手の立場で見たものを記述し　自分の要求を伝える　NOを言うときは多くを語らずNOと繰り返す　仕事の達成は借り物競走　　大切なものでなくともリストにあれば集める　ともかく修論の形にする　仕上げる　ならできる　自分の目標に集中する　私はここから何を学べるか　目標の幅を縮める　1段を小さくする　完璧主義でなくする　メメントモリ
手順と段取りを考える　やることリスト3項目　簡潔25分分　有害な思考を3項目リストの今やってないことと置き換え　ネット見ない　もうひとつをやる　集中できないときはちょっと休みを取る　どうしたらいいかを学んでいるところ　本の記録には1時間は長い　ネットに1時間は長いか？　感謝の気持ちを忘れない　きょう今書ける　仕事場の机を仕事の机にする　ネットを別のところでやる　すたばでならネットを見ていい　夫は接近法最小行動強化で対応
友人と定期的に連絡を取る　相手との友情を大事にしていることを伝える　相手の話をちゃんと聞く
成果より努力を重視した目標設定