WILLPOWER 意志力の科学

著者 : ロイ・バウマイスター ジョン・ティアニー 渡会圭子

• インターシフト (2013年4月22日発売)

作品紹介・あらすじ

「意志力の科学」のリーダーによる世界的ベストセラーの決定版！

意志力とは何か、その活かし方、日々心がけるべきことを
実例をまじえてやさしく紹介。

ビジネス、ライフスタイルの強化、
学習、減量、依存症の脱却まで、めざましい効果が実証されています。

世界22か国で「WILLPOWER（意志力）」旋風を巻き起こし、
amazon.comの「年間ベストブック」にセレクト。

意志力を鍛えたい方に、ぜひ手にとっていただきたい1冊です。

感想・レビュー・書評

[前原政之さんの感想 · 2018年10月16日]

　「心理学者として世界で最も研究成果の引用が多く、影響力があるひとりとして知られる」バウマイスター（フロリダ州立大学教授）と、ジャーナリストの共著。
　執筆の役割分担が明確でないが、たぶん、バウマイスターの研究成果をティアニーが取材して一般向けにまとめたのだろう。

　そうした成り立ちの場合、日本なら十中八九バウマイスター１人の著書となり、ティアニーはゴーストライターになる。アメリカの出版界は聞き書きでまとめるライターに日本より敬意を払っており、共著という形をとるケースが多いのだ。

　ま、そんなことはさておき、本書はたいへん面白い本だった。「意志力」という漠としたものの正体に迫る上質の科学ノンフィクションであり、同時に優れた実用書でもあるのだ。
　
　意志力――言いかえれば自己コントロール力は、あらゆる分野において人生を好転させる力となる。学問であれスポーツであれビジネスであれ、意志力が強い人のほうが成功しやすいことはいうまでもない。

　意志力ほど人生に広範な影響を及ぼす力といえば、ほかには知力くらいしかない。
　知力には生まれつきの面が多く、努力によって向上させるのは難しい。だが、意志力は筋肉と同じで努力によって鍛えられる、とバウマイスターは言う。

　本書には、意志力の鍛え方も詳述されている。それも、安手の自己啓発書によくある空疎な精神論やオカルトまがいの説ではない。当代一流の心理学者が、長年の研究のすえに見出した科学的方法なのだ。

　その鍛え方を知るだけでも読む価値のある本だが、意志力の性質をさまざまな角度から浮き彫りにしたほかの章も、じつに面白い。

　本書によれば、「意志力の出所は一つであり、そのエネルギー量には限りがある」という。
　つまり、仕事に使う意志力も雑用に使う意志力も、遊びに使う意志力も同じものだというのだ。雑用や遊びにその日１日分の意志力を費やしてしまえば、仕事に使う意志力はもう残っておらず、ろくな仕事ができない。意志力に「別腹」はないのだ。
　意志力のエネルギーが消耗することを、バウマイスターは「自我消耗（ego depletion）」と名づけた。言い得て妙なネーミングである。

　面白いのは、芸術家にしばしば性的放縦が見られることや、社会的地位の高い人物が脇の甘い性的スキャンダルでしばしば失脚することを、この「自我消耗」で説明しているくだり。

　人は意志力を使い果たすと自制心が薄れ、欲望のままに行動しがちになる。芸術家は創作に意志力のほぼすべてを注ぎ込むから、それ以外の時間は性的誘惑に脆くなりがちだ、という（笑）。

　また、政治家や大企業経営者など社会的地位の高い人物は、日々重大な決定をくり返し下さなければならない。これは非常に意志力を消耗する行為であり、どうしても「決定疲れ」に陥る。彼らがつまらぬ性的スキャンダルで地位を失うのは、まさにこの「決定疲れ」のためだと、著者は言う。

　これは、「英雄色を好む」という俗諺の科学的説明にもなるだろう。
　古今の英雄は、日々の「決定疲れ」から必然的に自制心が薄れ、それゆえ性的放縦に陥りやすかった（少なくともそうした側面があった）のだ。

　……と、そのようにバウマイスターの研究成果の興味深い部分を取り出し、ティアニーが面白いエピソードを随時加えていくことによって、一級の娯楽読み物にもなっている。

[そうさんの感想 · 2021年1月25日]

ロイバウマイスターの名著。「ウィルパワー」意志力によるストレス、疲労感を体系化した本。マルチタスクの根本的な良くない理由や、その他の統計学などに紐付けて考えると腑に落ちるところが多かった。
今まで漠然としていた疲労感が言語化されたような感覚でした。更に研究がアップデートして欲しい分野でもあります。

[pinkfishさんの感想 · 2020年4月24日]

意志力を浪費しないようにするというのは、自分とは逆転の発想。限りある資源をやりたいことに集中投資。むだを省く。この心掛け。

[二川項さんの感想 · 2019年1月27日]

なかなか意志が長く続かず，挫折感を多く味わっている（ような気がしている）．追い打ちをかけるようにショックだったのは，成績の良さに関わってくるのは成績ではなく自己コントロール能力なのだという．ますます読まずにはいられない．
ショックはまだまだ続く．意志力は減るものなのだという．簡単に維持し続けられるのではない．僕はあれこれする傾向が強いので，やりたいことをちょっと絞ってみようかと計画するところから始めてみようかな．
ほぼ同時期に読んだ『目覚めよ! 生きよ!』と比べてみるとちょっと面白い部分がある．どちらも共通して「一つうまくいけば他の面も上手くいく」と言っている．その反面，『目覚めよ! 生きよ!』では相談事はすぐには言わないほうがいいと言っているのに対し，こちらでは，公開することで自己コントロールを高められるのだという．正反対のことを言っているわけではないので両立しうる内容ではある．決めるまでは一人．決めてからはみんなと，これが秘訣かな．

[akanechin1012さんの感想 · 2019年1月2日]

意志力についてもうちょい深めたくて読んだ本。

スタンフォードの自分を変える教室
を読んでいれば、それのおさらいのような本。

でも大事なことはたくさんあって、
意志力は限られていること
鍛えることができること
を再確認。
また記録と習慣化が大切だとも。

とりあえずは、積ん読1冊解消できて良かったー！

[ゆうだいさんの感想 · 2017年2月2日]

☆4.5があればつけたい。非常に良い本です。
欠点があるとすると、見れば見るほどしみじみとダサいこの装丁くらいでしょうか。2013年の発行とは思えない、ワードアートかな？と思うようなデザインです。

自分が何かを決める、選ぶにあたって、エネルギーを消費していたり、それだけでなくエネルギーが無いことで選択自体が影響を受けてしまっていたり。
なるほど、「意志力」ってヤツは確かに存在しているのか。それを科学的に解明しているのが凄いところ。「スタンフォードの自分を変える教室」も良かったけど、こちらの方がより読みやすくて、更に実践的な印象です。

ぼちぼち会社でも意志力を試されるシーンが増えてきた感じなので、この本の内容を参考にしていきたい次第です。子育て中の親は、第9章の「能力を伸ばすのは、自尊心より自制心」は必見。ゲームも意外と悪くないかも？

ボリュームは決して軽めではないけど、文章は読みやすいのでぜひ読んでほしい一冊です。

[奏多さんの感想 · 2014年2月18日]

どの章も面白いし、興味深いです！体重をコントロールしたかったらダイエットをしようとするな、は皮肉な結果だなぁと感じました。他にも色々な実験の検証結果がのっています。なるほどなぁと思う事ばかりです。取り入れていこうと思いました。

自尊心が高い子が成績もいい、だから自尊心を育てるべく子どもをとにかくほめよう！という論調がアメリカでは続いていた。しかし、アジア系アメリカ人の子育て法が話題に（タイガー・マザー）。厳しくも見える明確な制限、罰、ごほうび。でも実際、ある実験で自尊心を高めるメッセージを送り続けたグループの成績はその後下がってしまった！前向きに努力しよう、ではなく、成績が悪くても大丈夫なのだ、という心の動き。自尊心ではなく自制心を育んだ子が努力して何かをつかもうとする意欲、能力に長けていることを認めざるを得なくなった。ナニーの設けたルールも同じ。そして、厳しい罰ではなく、一貫した、スピード感のある、明確な罰が効果的。
また、自己コントロール能力の強い人は、意志力をなるべく使わないですむようにすることにも長けている。習慣化、壊れる前の整備、計画的に完成させていく、など。内部に葛藤を抱え込まないようにするのが上手い。などなど。

[cipher2345さんの感想 · 2013年11月13日]

意志力を試すいろんな実験について書かれている。とりあえず上司に頼み事するときはランチタイムの前ではなく後にしよう、と思った。

[biz-kitchenさんの感想 · 2013年6月17日]

p352
・意志力は筋肉のように疲労し、また鍛えることができる
意志力とは何かを明らかにした画期的な発見。意志力はエネルギーであり、使うと消耗する（自我消耗）。意志力を保つには、GI値の低い食べ物をとろう。

・意志力の出所は一つであり、そのエネルギー量には限りがある
だからあれもこれもやろうとせず、目標は一つに絞って集中すべし。そして難しい決断は、「決定疲れ」になる前にしよう。

・大切なのは意志力をいかに使わないかだ
重要なポイントだ。自己コントロール能力の高い人とは、実は意志力を使わない人なのだ。彼らは、脳の自動操縦機能をうまくはたらかせている。また、意志力の配分のしかたも心得ている。

・意志力をすぐ強くできる方法がある
ここも本書の目玉といえるだろう。バウマイスターらはその効果を数々の実験で検証済みだ。

・自己コントロール力は、記録を公開したり、友人とともに進めるほうが高められる
自分を監視し、把握する。さまざまな記録・データはその道具として役立つ。記録をウェブで公開したり、友人と分かち合えば、いっそう効果的だ。

・計画立てるだけで効果あり
計画を立てるだけで、実行しなくても、「頭の中のサル」を追い出すことができる。これは驚きの発見だ。

・「絶対やめる」ではなく、「あとでやろう」と思うとやめられる
「お楽しみはあとまわし」戦術。脳のはたらきを逆手にとった一種の自己トリックだが、私たちの脳はころっとだまされる（良いほうに）。

・先延ばしを防ぐコツがある
「明確な一線」を引く、「代わりのことをやらない」など。いますぐ実行できる方法だ。

・一つうまくいけば、あらゆる面に及ぶ
ささやかなことでも自分を抑える練習をすれば、生活のあらゆる面に波及するようになる。

・記録はこまめにつける
記録はこまめにつけ、自分へのごほうびもこまめにしたほうが効果的。

・よい習慣をつける、こつこつ続ける
自己コントロール能力は、「悪い習慣」から「よい習慣」へとジャンプする時に、最も効果を発揮する。また、「一気にやる派」より「こつこつ続ける派」のほうが成功しやすい。

p354
意志力の科学に関する彼の功績は次のようにまとめられるだろう。①「意志力」とは何かを明らかにした。②意志力を測る尺度や新たな実験手法の考案。③意志力の消耗と強化法の発見。④自尊心から自制心（自己コントロール）への潮流をリード。⑤自己コントロール能力の社会的影響を知らしめた。

p44
もしもあなたがトラブルを事前に察知したいのなら、ある特定の症状を探すのではなくて、全般的に感情を強烈に感じないか注意するべきなのだ。いらいらする出来事にいつもより悩まされたり、よくないことを考えてふだんより悲しい気持ちになったり、いい知らせにいつもより幸せな気分になったりしたら、それはあなたの脳の回路が、いつもどおりに感情をコントロールできていないいせいかもしれない。激しい感情はときとして快いものだし、人生に不可欠なものなので、感情の起伏をなくすようお勧めしているわけではない。だが、そういった激しい感情の意味に気づかなくてはいけない。何かの誘引に逆らおうとすると、その欲望をいっそう激しい感情の意味に気づかなくてはいけない。何かの誘惑に逆らおうとすると、その欲望をいっそう激しく感じることがあるが、ちょうどそのとき意志力は弱まっている。自我消耗はそうやって人を二重苦の状態に陥らせるのだ。意志力を弱めると同時に、欲望をそれまで以上に強く感じさせるのだから。

p48
ストレスが人に与える本当の影響は、意志力を消耗させ、その結果として負の感情をコントロールする能力を低下させることなのだ。

p51
①意志力の量には限りがあり、それは使うことで消耗する
②すべての種類の行動に用いられる意志力の出所は一つである。

p52
意志力を使用することがらは、大きく分けて四つのカテゴリーに分類できる。
思考のコントロール
感情のコントロール
衝動のコントロール
パフォーマンスコントロール

p69
グルコースと意志力との間には関係があるという結果が出ている。

p80
朝食をきちんと取れという古くからの忠告は、朝だけでなく1日中あてはまるもので、体や心のストレスが多い日は特に重要になる。グルコース不足の状態で試験や大切な会合や重要な仕事に挑んではいけない。

p81
特に重要なのが、太りすぎ以上に深刻な問題を解決しようというときに、カロリー制限をしてはいけないということだ。たばこを吸う人なら、ダイエット中に禁煙しようとしてはいけない。むしろ禁煙するためには、いつもより多めにカロリーをとることを考えたほうがいいかもしれない。

p82
自己コントロール能力を一定に保つためには、GI値の低い食べ物を食べたほうがいい。ほとんどの種類の野菜、ナッツ類（ピーナッツやシューナッツなど）、生の果物（リングやブルーベリーや梨など）、チーズ、魚、肉、オリーブオイルやその他の「体のよい」油脂などがこれにあたる（GI値の低い食べ物は、肥満予防にもいいかもしれない）。

p87
自己コントロールの第一歩は、明確な目標を設定することだ。自己コントロールを語るとき、専門家は「自己調節」という用語を使う。

たいていの人にとっての問題は、目標がないことではなく、むしろありすぎることだ。

p92
対立した目標を立てた結果、人は行動せず不満をためる。
p93
目標が対立したときに生じる主な結果を三つ特定した。

①悩むことが増える――利害が対立する望みに直面すると、それについて考える時間が増える。いつのまにか、あまり愉快でないことをあれこれ考え頭を悩ませている。
②できることが少なくなる――目標についてよく考える人は、そこに到達するまでのステップを細かく分ける傾向がある。しかし目標に対立があると、行動に移れず考え込んでしまう。明確で対立しない目標を立てた人は、どんどん行動して前へ進むが、そうでない人は心配ばかりして行き詰まってしまう。
③体と心の健康が損なわれる――この研究結果では、対立する目標を持った人はそうでない人よりも前向きな気持を持つことが少なく、うつや不安におちいることが多かった。心身症的な訴えや症状も多い。身体的な病気に限っても、目標が対立していた人々のほうがかかる回数が多かった（1年間の通院の回数と自己申告による病気の報告の回数で判断）。

p99
第1グループは毎日、何を、いつ、どこで勉強するか細かく計画を立てる。第2グループは毎日ではなく、月ごとに同様の計画を立てる。そして第3グループは対照群で、何も計画を立てずに勉強する。
実験者は、毎日計画を立てたグループが一番よい結果が出るはずだと予測した。しかしそれは間違いだった。月ごとの計画を立てたグループが、勉強の習慣を身につけるという点でも、勉強への姿勢という意味でも、一番成長が見られたのだ。成績がよくない学生（もとから成績のよい学生ではなく）の間でも、月ごとの計画を立てた学生たちのほうが毎日の計画を立てたグループより、はるかに成績が伸びた。そして実績が終わったあとでも、その習慣が続く確率が高かった。実験が終わって1年後、どちらのグループの学生も計画を立てるのはやめていたが、月ごとの計画を立てた学生たちのほうが、毎日の計画を立てた学生よりもよい成績をとっていた。

p109
数年前、テクノロジー・ライターのダニー・オブライエンが、知り合いの「気持ち悪いほど生産性が高い」70人にアンケートを送り、整理術の秘密を尋ねたところ、ほとんどの人が特別なソフトウェアや複雑なツールは使っていないと答えた。しかしかなり多くの人がGTDシステムに従っているという。それならペンと紙とフォルダがあれば済む。

p111
「ザイガルニック効果」と呼ばれる現象が確認された。終わっていない仕事や達成されていない目標は、頭に浮かびがちだという現象だ。逆に仕事が完成して目標が達成されると、頭にそれが何度も浮かんでくる現象はストップする。

p113
終わっていない仕事を考えた被験者は小説になかなか集中できなかったが、その仕事を完成させるための細かい計画を書きだした被験者は、他のことを考えていた時間は短く、理解度テストの成績もそれほど悪くなかった。仕事が終わっておらず、明らかな進歩がなくても、ただ計画を立てるだけでザイガルニック効果が消えてしまったのだ。

p114
無意識が意識的な脳に計画を立てるように求めているのだ。無意識の脳は独力ではそれができならしく、意識的な脳にしつこく迫って、時間、場所、機会など、細かい計画を立ててもらう。計画が決まると無意識な脳は迫るのをやめる。

p130
平均すると1人の判事が仮釈放を認めるのは3人に1人だ。しかしすべての判事の決定に共通するはっきりとしたパターンに、研究者チームは気づいた。午前中に審議を受けた受刑者が仮釈放を認められる確率は70パーセント。ところが午後の遅い時間に審議された受刑者が認められる確率は10パーセント未満だった。そうすると有利なのは、午前8時50分（その日2番目の審議だった）に審議を受けた受刑者①だが、実際、この受刑者は仮釈放が認められた。受刑者④は罪の種類（詐欺）も刑期も①と同じだが、（別の日の）午後4時25分に審議を受けているため不利になる。午後遅くに審議を受けた他の受刑者と同じく、彼も仮釈放を認められなかった。

p131
休憩直前に審議を受けた受刑者が仮釈放を認められたのは15パーセント、つまり7人に1人しか刑務所から出られなかった。ところが休憩直後に審議を受けると、仮釈放が認められる確率は70パーセントになる。3人に2人以上である。
これと同じパターンが昼食後にも見られた。昼食直前の12時30分に仮釈放を認められる確率はたった10パーセントだが、昼食直後には60パーセント以上に跳ね上がる。

p132
何かを決定すると意志力は消耗する。意志力が消耗すると、決定ができなくなる。あなたが1日中、難しい決断をする仕事をしているなら、ある時点で疲れ始め、エネルギーを温存する策を探し始める。たとえば決定を避ける、あるいは延期するといった方法が考えられるが、最も容易で安全なのは現状を維持することだろう。

大学で2科目を専攻する学生がいるが、それは何かを証明したいとか、政治科学と生物学をとうごうしたキャリアを目指すといった、大きな計画があるというケースばかりではない。どちらの選択も捨てられないのだ。専攻を一つに絞るというのは、もう一つを切り捨てることだ。たとえ自分の役に立たない選択肢であろうと、人はなかなか選択肢を減らすことができないと、多くの研究が証明している。選択肢を減らしたくなという気持ちは、意志力が弱っているときさらに顕著になる。ものごとを決定するには意志力が必要なので、人は疲れているとき決定を延期するか避ける方法を考えるようになる。

p133
銀行口座に使う予定のない1万ドルがあると想像してもらった。そして平均的なリスクで平均以上のリターンが見込める投資について説明した。ふつうはリスクとリターンは連動するので、これは投資としては好条件だ。意志力が消耗していないとき、たいていの人はこの投資を行なうと答える。しかし疲れている人は、貯金を動かさずそのまま口座に入れておくと言う。低金利の銀行口座に寝かしておくと、実質的に損をすることになるが、投資する決意をするよりは楽なのだ。

p135
たいていは選択肢を失うまいとするあまり、その後、長きにわたって自分が払い続ける（あるいは他人が払う）代償を見ようとしない。

p137
意志力が低下しているときには、そうした条件の比較ができなくなる。研究者が「認知的倹約」と呼ぶ状態に陥り、一つの面だけしか見られなくなる。その一つが価格なら「一番安いのをください」ということになるし、質だけを見るなら「とにかく一番いいものが欲しい」ということになる。

p138
決定疲れが起こると、人は勧められたものをそのまま受け入れる傾向がある。先に難しい選択をすると、容易な選択から難しい選択へ移ったときよりも疲れるのが早く、買い物自体を楽しめないということになる。

p149
鏡で自分の姿が見える被験者は、他人の命令よりも自らの信念に従って行動する傾向がある。

p155
追跡と記録は第1段階であり、それだけではじゅうぶんではない。

p157
目標を設定し自分の行動を監視するという、自己コントロールの最初の二つのステップを進むと、永遠の問題に直面する。

p158
グループの片方には、現在の立場でこれまでに成し遂げてきたことを、入社したときまでさかのぼって考えてもらう。そしてもう一つのグループには、これからやろうとしていて、まだ完成していないことを考えるように指示した。これまでに成し遂げたことを書きだした被験者は、まだ完成していないことを考えた被験者に比べて、現在の仕事やプロジェクトを手がけたいというモチベーションは後者のほうが高かった。すでに成し遂げたことを集中して考えていた社員には、もっと難しくてやりがいのある仕事をしたいという熱意がそれほど感じられなかった。現状と自分の今の仕事にそれなりに満足していた。満足を得るには、それまでやってきたことを振りかえってみるといいようだ。モチベーションや野心を高めるには前に広がる道に意識を向けたほうがいい。

p161
研究結果からは、倹約家が浪費家より幸せになるということはなく、来し方を振り返って多くの機会を逃してきたことに、ある種の自責の念をおぼえることが多いという。資産だけでなく人生を積み上げて最期のモニタリングを迎えるとき、金はあの世にはもっていけないという古い格言が真実だったと痛感したくはないだろう。自己を数値化することは、お金だけの問題ではない。

p167
「マークの頭の部分を踏むといった小さな目標を立ててそれを達成すると、もっと大きくて、できるわけないと思う目標を達成する役に立つ。大事なのは練習だけじゃない。課題のレベルを高くして、それを必ず越えることだ。余力があれば、目標以上のことができると思える。僕にとってはそれが自分を律するということだ。繰り返しと練習なんだ」

p170
最も成績が向上したのは姿勢を正そうとしていたグループだった。「背筋を伸ばしなさい」という古くさい忠告は、私たちが思っていたよりはるかに役に立つことだったのだ。うつむこうとする習慣を抑えることで、学生たちの意志力が鍛えられ、姿勢とは関係のない作業を前よりうまくできるようになった。指示に従って努力した学生ほど（1日に何回くらい背筋を伸ばしたかの記録から判断）成績が向上した。

p171
意志力強化のためには、背筋を伸ばすエクササイズを試してもいいし、他のエクササイズをしてもかまわない。背筋を伸ばす動作に不思議な力があるわけではなく、他の方法でも同様の効果が得られることが、あとで確かめられた。それらの実験で用いられたテクニックの中から選ぶもよし、独自のシステムを考えてもよい。要は習慣的な行動を変えることに集中すればいいのだ。
手始めにすぐにできるのは、ふだん何気なくしている作業を、利き手ではない手でやってみることだ。

もう一つのトレーニング法は、話し方を変えてみることだ。

p172
こうしたテクニックはどれもあなたの意志力を向上させるはずだし、より大きな課題（たとえば禁煙を止める、予算内に出費を抑えるなど）に取り組むときの、よいウォーミングアップにもなるだろう。

p183　ジョゼフ・コンラッド『闇の奥』
p186　ティム・ジール『スタンリー：偉大なアフリカ探検家のありえない人生』

p190
「感情移入ギャップ（ホット・コールド・エンパシー・ギャップ）」そのものだ。冷静で理性的で穏やかな心境のときは、激情にかられ誘惑に取り囲まれて熱くなっているときにどう行動するか理解できないということだ。

p193
書くという行為は彼が何度も使い、大きな成功をおさめた意志力を節約する方策――「プリコミットメント（将来強い欲求に襲われることを事前に見越して自らを拘束すること：事前拘束）」――の一部なのだ。この本誌値は正しい道しか進めないようにすることだ。

p199
「スタンリーは常に外見に気をつけていた。服装を含めて。読みやすい字を書くこと、日記や本の並べ方、箱の整理などを重く考えていた」とジールは言う。「彼はリビングストンが同じように整理整頓好きであることを称賛していた。自分を取り巻く過酷な自然に対抗するには、秩序をつくりだすしかなかったのだ」。スタンリー自身も、ジャングルでひげを剃ることについて、同様の説明をしている。「私はできるだけ外見をきちんとするようにした。自己鍛錬と自尊心のためだ」

スタンリーのような規律を重んじる習慣は、長期的に自己コントロール能力を高め、脳の自動操縦機能にスイッチが入るようになってエネルギーをあまり必要としなくなる。

p200
散らかった部屋でテストを受けた被験者は、多くの尺度で自己コントロールについての得点が低かった。

慈善活動の気前のよさは自己コントロールと結びついている。それは自己コントロールを発揮するには、自然の動物的自己中心性を乗り越える必要があるからで、また他人のことを考えると自制心が鍛えられるからだ。


p201
彼が無意識に行われるとしてコード化した行動は習慣と結びつき、意志でコントロールする行動は日常的でない、一度きりの行動でもあるものが多かった。自己コントロール能力が最も効果を発揮するのは、悪い習慣を断ち切り、よい習慣を確立するときだ。

健康的な習慣を確立するには意志の力が必要だが（だから意志力がある人のほうが成功しやすい）、いったん習慣になってしまえば、その後の生活、特に生活のいくつかの面が、スムーズに進む可能性が高い。

p202
集中して1週間か2週間で一気に論文を書くタイプもいれば、毎日こつこつ1ページか2ページ書き進めていくタイプもいた。その中間のタイプもいた。数年後、その教授たちがどうなったか追跡調査をしたところ、彼らの命運ははっきり分かれていた。1日1ページ派は順調で、だいたい終身在職権を手に入れていた。一方、一気に書き上げる派はそこまで順調ではなく、研究者としてのキャリアを終わらせた人も多かった。自己コントロール能力を発揮して毎日の習慣にしてしまえば、長い目で見たとき、無理をせずに多くの仕事ができるようになる。

p208
スタンリーが気づいたように、自己コントロールは突き詰めれば自分だけのことではない。意志の力によって私たちは他人とよい関係を築き、目の前の利己的な欲望が引き起こす衝動を乗り越えることができるのだ。

p210
彼らは人の思考を高レベルあるいは低レベルに誘導する方法をとった。高レベルな思考とは、長期的な目標をすえた抽象的な思考と定義できる。低レベルな思考はその反対だ。たとえば「なぜあることをするのか」あるいは「どうやってあることをするか」を考えるよう指示する。「なぜ（WHY）」という質問は思考を高いところへと押し上げ、将来に目を向けてさせる。「どうやって（HOW）」は思考を低くして、いま現在のことを考えさせる。
もう一つ同様の結果を引き出す方法として、ある概念、たとえば歌手について高レベル、あるいは低レベルの思考をしてもらう。高レベルの思考を引き出すには「歌手は何の例か？」と尋ね、低レベルの思考を引き出すには「歌手の例といえば？」と尋ねる。そのような質問に答えることで、より広い範囲で考えたり、特定のことを考えたりするようになる。
こうした思考レベルの操作は、もともと自己コントロールとは何の関係もない。しかし高レベルの思考を促された人ほど自己コントロール能力が向上し、低レベルな思考をした人では低下した。

p211
視野が狭く具体的で、今現在に目を向けている思考は自己コントロールには不利で、幅広く抽象的で、長期的な思考は自己コントロールを助けることがわかった。

p228
宗教は自己コントロールの二つの中心的なメカニズムに影響するということだ。それは意志の力を築くことと、監視を強化することだ。

p231
信仰の厚い人の自己コントロール能力が優れているのは、宗教的な集会には、そもそも平均以上の自己コントロール能力を持つ人たちが集まっているからだ。

p249
中国系アメリカ人の親は儒教の教えで、「訓練」を意味する教訓、そして「支配」と「愛」の両方を意味する管という考え方に従って、子供に自己コントロールを学ばせる。このような親はアメリカ人の感覚だと冷たくて厳格に思えるかもしれないが、その子供たちは学校の内外ですばらしい能力を発揮している。

p249
子供が勉強を得意になるよう親には何ができるか尋ねると、中国から移り住んできた人では、高い目標を設定する、厳しい規範を守らせる、よぶんに宿題をやらせるといった回答が多い。一方、ヨーロッパ系でアメリカ生まれの母親は、子供にプレッシャーをかけすぎない主義だ。

p252
どんなものでも罰には三つの基本的な面がある。それは厳しさ、スピード、一貫性である。

p253
さらに重要で、かつ親にとって最も難しいのは、一貫性である。理想的には、親は子供が悪さをしたら、そのたびに言い聞かせるべきなのだ。ただし控えめに、むしろ穏やかな言い方のほうがいい。断固とした態度でひとことかふたこと伝えればじゅうぶんなのだ。ただしそれは慎重に行い、例外をつくらないという条件付きだ。

早いうちに注意するほうが、長い目で見たときの手間は少なくなる。一貫したしつけが、態度により子を育てるのだ。

p255
「親は『自分の部屋を片づけなさい』と言っていれば楽ですが、それでは子供に何かを教えたことにはなりません。壁を見つめているよう命令をしたほうがましです。親も一緒に部屋に行って、どうすればいいのか自分でやって見せる必要があります。どうやって洗濯物の服をたたむか、それを棚に入れればいいのか、右側の引き出しに入れればいいのか、子供たちに見せてやるのです」

p257
子供には明確なルールが必要だし、子供自身もそれを望んでいる、そしてルールに従う責任を負うことが健全な発達にとってきわめて重要という点は、ほぼすべての専門家の間で意見が一致している。ただしルールが役に立つのは、子供がそのルールを知り、理解している場合だけなので、ラインは明確であればあるほどよい。

p258
子供が大きくなったら、目標を自分で決めさせるとより効果的だ。

p260
子供に自己コントロールを教えるには、報酬の与え方が一貫していなければならないということだ。

p263
父親がいる家庭の子供はそうでない子供よりも、あとで大きな報酬をもらえるほうを選ぶ確率がはるかに高かったのだ。

p268　「心の道具箱」
（ある程度）事前に決めた役になったつもりで、「ごっこ」遊びをさせ、数分間続けさせる（ときには数日間も）。

p270
彼らは自己コントロールを身につけるための基本ステップを、洗練した形で提供してくれている。明確で達成可能な目標を設定し、即座にフィードバックし、激励の声をかえる。そしてプレイヤーは練習を続ける気持ちを失わず、向上していくのだ。人がこれほど熱心にゲームに取り組むという事実が明らかになり、一部のパイオニアたちは人生の「ゲーム化」を目指し、これらのテクニックを学校や職場やネットの共同作業に応用しようとしている。

p301
「あなたの生活からストレスを減らす最上の方法は、挫折を減らすことだ」。これは要するに、成功のための現実的なチャンスを得られるように、生活を組み立てるということだ。

意志の強い人のほうがそうでない人より、欲求に抵抗している時間が少なかった。

自己コントロール能力が高い人が意志力を使う必要がないのは、誘惑にさらされて内部に葛藤を抱え込まないからなのだ。彼らは問題になりそうな状況を避けるのがうまい。

自己コントロール能力が高い人は、一貫して生活にStressが少ないという。

p308
重要なのは努力の過程であり、結果ではないことも覚えておこう。誘惑に逆らおうとしたが途中であきらめた。それでも努力自体でエネルギーは消耗している。あきらめたからといって、すでに使ってしまった意志力が回復するわけではない。ただそれ以上消耗しなくなるというだけだ。あなたは1日の間にいくつもの誘惑や衝動に負けているかもしれない。しかしそれぞれにしばらく抵抗するだけで、かなりのエネルギーを使うのだ。意志力は自分の意にそまない娯楽にふけることでも消耗する。そのとき本当はやりたくないこと――テキーラ一気飲み、セックス、喫煙――を自分に強いると、意志の力は減る。同じように、最も疲れる意志決定は、他人には当たり前に思えても自分にとっては難しい決定だ。合理的に考えれば自分の収入に見合った家賃の範囲内で、ゆとりのあるアパートを借りるのが当然と思いながらも、非現実的だが眺望がすばらしい別の部屋をあきらめるのにエネルギーを消耗する。

p309
意志力を消耗させる行動をしていないかよく考えてみる。もし消耗していると思ったら、残っている文をあまり使わないよう努める一方、自分の行動にも何らかの影響を与えているという心構えをしておく。

消耗しているとき、人は間違いを犯しやすくなり、お金を余計に払わなければならなくなったり、人間関係を傷つけたり、体重が増えたりする。エネルギーが低下しているとき、絶対に実行しなければならない決定を行なうには用心が必要だ。そういうときは短期的な利益を優先しがちで、あとでそのつけが回ってくる。その決定で長期的にどのような結果がもたらせるかよく考えて、バランスを取るようにしよう。不合理なバイアスや安易な近道に流されないようにするには、決定した理由をきちんと言葉にして、筋が通っているか考えてみることだ。

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生活の中で生じるストレスは、コントロールはもとより、予測することさえできない。しかし落ち着いている時期、少なくとも穏やかなときに、攻める計画をたてることはできる。

一つか二つか習慣を変えてみる。これらを実行するのに一番いいのは、比較的やることが少なく、意志力をそこに多く注ぎ込めるときだ。そういうときなら慎重に戦う場所を選べるし、難しくてできそうもないことを見極められる。

戦う場所を選んだら、目の前の問題ではなく、一歩離れたところから全体像を見てみよう。あなたは自分が望んだ場所にいるだろうか？もっといい状態があるだろうか？そのために何ができるだろうか？これは毎日できることではないし、忙しくてストレスに満ちたときもできない。しかし少なくとも1年に一度、誕生日などに、それまでの1年を振り返って、どんな日々を過ごしたかを書き留めておくくらいはできるだろう。決まりごとにしてしまえば、前年のノートを見直して、どのくらい進歩したか振り返ることができる。どの目標を達成したか。どの目標が残っているか。もう達成する望みがなくなったものはあるか。できれば5年後に成し遂げていたい漠然とした目標と、もう少し明確な中期的な目標を、常に持っているべきだ。1ヶ月で何を成し遂げたいか、そのためにはどうすればいいかを考えておく。計画は柔軟にして、ある程度失敗も織り込んでおく。1ヶ月の終わりに進歩を確かめるときは、毎回、目標を達成している必要はないことを忘れてはいけない。大切なのはあなたの生活が、今月より来月、来月より再来月というように、少しずつよくなることなのだ。

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時間配分を計画するとき、簡単な仕事に必要以上の時間をかけるのはやめよう。パーキンソンの法則を思い出して欲しい。仕事量は完成のために与えられた時間いっぱいまでふくらむ。単調な仕事には明確な制限時間を設けよう。

「気に病まないためのリスト」と考えてみてはどうだろう。書き出してしまえば気に病む必要はないと考えるのだ。終わっていない作業は、耳について離れない音楽のように、いつのまにか頭の中に繰り返し浮かんでくる。先延ばししたり、忘れたいと強く思ったりしても、頭の中から追い出すことはできないのだ。
けれどもそれを終わらせる計画を立てれば無意識は満足する。少なくとも次にどうするかは、具体的に決めておく必要がある。何をするか、誰に連絡するか、どうやって連絡するか（会う、電話する、メールを送る）。いつ、どこでするかまで決められたらもっといいが、必須ではない。何をするか決めてそれをリストにのせれば、あなたの無意識は安心できるのだ。

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「私たちは管理職をはじめ従業員に、その週の第1の目標を決めるよう指示していました」とパッツァーと言う。「目標は三つを超えてはいけない。三つ以下ならかまわない。毎週、私たちは前の週にやったことを振り返り、何をしたか、目標を達成したかどうかを検討する。そしてそれぞれの社員が上位三つをその週の目標とする。目標を一つ、あるいは二つ達成したが、三つは達成できなかった。それはそれでかまわない。しかし上位三つを達成しないうちは、他の目標を取り掛かってはいけない。それが私たちのやり方です。単純ですが、こうすると優先順位をつけざるをえないし、ここだけは譲りません」

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自己コントロールが最も発揮されるのは、基本的に身体ケアをして、きちんとした食事と睡眠をとったときだ。

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意志力を高めるもう一つの古典的な方法は、意志力を少し使って整理整頓することだ。

散らかった机を見ると、きれいな机を見たときに比べて自己コントロールが発揮できなくなる。まとまりのないウェブサイトを見たときも同じだ。ベッドが整えられていようと、机が整頓されていようと、あなたは気にしないかもしれないが、こうした環境の違いが見えないところで脳や行動に影響し、やがて苦労せずに自制心を持ち続けられるようになる。一つの場所をきれいにすると、それがまわりに広がっていくようだ。
あなたの行動になんらかの影響を与える可能性があるきっかけにも注意しよう。悪い習慣は日課になってしまうとますます強化される。

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彼はプロの作家なら、1日少なくとも4時間は、仕事のための時間を確保するべきだという信念を持っていた。「必ずしも書く必要はない。気分が乗らなければ書こうとするべきではない。窓から外を眺めたり、逆立ちしたり、床で悶えていたりするのはいいが、書くこと以外の前向きなことをしない。本を読んだり、手紙を書いたり、雑誌を眺めたり、そして小切手を切ったりしてもいけない」
この「代わりのことをやらない」というのは、どんな種類の作業を先延ばしにも効果を発揮する、単純だが驚くべきツールだ。

「書くか何もしないかだ。これは学校で秩序を保つのと同じ原則だ。子供たちをおとなしくさせて勉強以外のことをやらせなければ、退屈から逃れるために何かを学ぶようになる。ルールはごく簡単なものが二つだけ。①必ずしも書く必要ない。②他のことをしてはいけない。あとは自然についてくる」

[からちゃんさんの感想 · 2023年1月27日]

目標は一つに絞る
To do リストは実際の次移す行動を書く
計画はざっくりといいので立てること
目標は月毎で良い

著者プロフィール

フロリダ州立大学・社会心理学学部の教授。心理学者として世界で最も研究成果の引用が多く、影響力があるひとりとして知られる。意志力の科学の国際的リーダーであり、「意志力＝筋肉説（意志力は筋肉のように疲労し、また鍛えることもできる）」の提唱者。本書は28冊目の著書。

「2013年 『ＷＩＬＬＰＯＷＥＲ　意志力の科学』 で使われていた紹介文から引用しています。」