賢く走るフルマラソン: マラソンは「知恵」のスポーツ

著者 : 田中宏暁

• ランナーズ (2005年3月1日発売)

感想・レビュー・書評

[michy110さんの感想 · 2016年7月14日]

【Health】賢く走るフルマラソン/田中宏暁/20160707（85/511）<193/46988>
◆きっかけ
・アマゾン

◆感想
・「マラソンの記録＝知恵＋技術X身体資源」
ただし、この本そのものが10年以上前のものなので、最新の科学的知見を取り入れたやり方を確認すること、そして、それが自分自身にあるものかどうかをトライすること。

◆引用
・マラソンは忍耐のスポーツではなく、知恵のスポーツ
・マラソンの記録＝知恵＋技術（＊）X身体資源（＊＊）
＊ランニングスキル、ウォーミングアップ、ペース配分、給水の取り方、レースまでの調整、シューズ、ウェアの選択等々
＊＊長時間疲労なく持続し得る最大パワー、体重、グリコーゲン
・速いランナーほど軽い
・体脂肪を減らすことが肝心。しかし、ランニングだけでは落ちない。マイルドな食事制限と運動の併用。長続きさせるために、①三食のバランス（野菜と果物、海の幸たっぷり）、②嗜好品（ご褒美的、飲み会あるなら前後の日に余計に走る等）
・ラン：地面を蹴るより体重を乗せて、前方へ足を振りだす。接地するところに足をすっとおいて、そのまま腰を乗せて前に運んで行く。左右の腰を軸として意識し、2本のレール上を走る感覚、あご引きは不要。身体を一本の電柱柱と意識し、それが斜めに倒れる状態。
・自分の呼吸の荒さに関心を持つ。
・ニコニコペースでイーブンで。生理的負荷が一定になること。なので、登り、暑さ、向かい風はスローダウン。
・レース一週間前はグリコーゲンローディング（カーボローディング）と疲労を完全に取り去ることに集中。当日通常より1-2kg重く、レース当初身体が重く感じれば、グリコーゲンローディングは成功。
・カーボローディング方法
日　30kmルンルンラン　＋　通常食
（オーバートレーニングや筋の損傷を避けつつ、グリコーゲンを使い果たす）
月　15分~30分のルンルンラン　＋　低炭水化物・高脂肪たんぱく食（または通常食）
火　15分~30分のルンルンラン　＋　低炭水化物・高脂肪たんぱく食（または通常食）
水　20~30kmのルンルンラン　＋　低炭水化物・高脂肪たんぱく食（または通常食）
木　トレーニングしない　＋高炭水化物食
金　トレーニングしない　＋高炭水化物食
土　トレーニングしない　＋高炭水化物食
日（本番）
＊一週間前に筋のグリコーゲンがかなり使われた状態であること、最後の3日間は炭水化物を沢山とること、練習の強度・量を極端に落とすこと。
・レースの組み立て（コースの特徴、アップダウンの確認、1kmおき、あるいは5kmおきのラップを計画）
・マラソンは乳酸とは無関係で、グリコーゲンの枯渇が主要因。CF.)トラック競技は乳酸の蓄積が主要因。
・レース前はストレッチや柔軟体操程度に留める。グリコーゲンの浪費を防ぐために走らない。
・レース後のケア：動きが悪い所と反対方向すなわち気持ちよく動かせる方向に動かし、急に脱力する、深呼吸も同時に行う
・クロストレーニング効果：針金の同じところを何度も曲げると次第に折れるのと一緒で、同じ個所を同じ動きを繰り返すと故障の原因に。
エンジン性能を高めるためにはステップ運動、ステップランニング、ウォーキング、自転車、水泳等織り交ぜる。

[itsujiさんの感想 · 2019年8月27日]

ニコニコペースのトレーニングが、心肺機能も高めることができて脂肪も燃えて、効率的だ。
なるほど、と思う。
その反面、強度の強いトレーニングもしなくては、筋力がつかないのじゃないのか？と不安にもなる。
でもそれは、トレイルを走ることで補うことができるのだ。
山道や坂を余裕ある呼吸で走れば、筋力がつく。
無理し過ぎない。
楽しく気持ちよく、ある程度の距離を走ることが大切なのだ、と、再度確認できた。
レース前のウォーミングアップは、疲れそうだからほとんどしていなかったのだけれど、正解だったかな（笑）

[kofsanさんの感想 · 2019年5月21日]

体重を落とすこと
ラクラクからややきついくらいの速度で走ること
フルマラソンの3日前に30キロ走って、その後カーボローディングをすること（体重が2〜3キロ増えたら成功）

2014年に再読
それなりに納得する点がある。

[ク～さんの感想 · 2018年5月10日]

スローランニングの先生の本。
カーボローディングの参考に。

[摂南大学図書館枚方分館さんの感想 · 2013年1月29日]

配置場所：摂枚普通図書
請求記号：782.3||T
資料ID：50500432

[酔走楽部図書館さんの感想 · 2010年5月28日]

本人がサブ３ランナーなだけに、いろんな実践が説得力を帯びてます。速く走るコツ（考え方）が、盛りだくさん。ただし、”フォアフットストライク”を全面的にPUSHしているのは、この本だけです（要注意！）

[酔走楽部図書館閲覧IDさん · 2010/05/31]

2年くらいフォアフットストライクの走りを実践しました。その間、記録も伸びましたが、故障も多かったような気がします。脹脛の”子持ちシシャモ”も大きく成長しました（苦笑）。（YAJ）

[junさんの感想 · 2009年12月23日]

09\12読了

[blufiさんの感想 · 2009年7月7日]

試してガッテンで初めて知る。いつのまにかニコニコペースの信奉者に。ニコニコペースの心拍数＝１３８−（年齢÷２）

[さすらいのエンジニアさんの感想 · 2007年12月1日]

ランニング本をいろいろ読んでますが、一番信頼できると思います。また実践をしたいと思う1冊もっと早く出会えれば。

著者プロフィール

「スローステップ」の提唱者。1947年、東京生まれ。東京教育大学体育学部卒、医学博士。福岡大学スポーツ科学部運動生理学研究室名誉教授、身体活動研究所所長を務めた。専門は運動生理学1970年より福岡大学体育学部運動生理学研究室に所属し、「ニコニコペース」のトレーニング効果を発表。日本体力医学会理事、日本体育学会理事、ランニング学会常任理事、健康支援学会理事を務めた。著書に『スロージョギング健康法』（朝日新聞出版） ほか多数。2018年没。

「2020年 『免疫の働きUP！　4秒で1段昇り降り スローステップ運動』 で使われていた紹介文から引用しています。」