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モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット

著者 : 佐久間健一

• サンマーク出版 (2017年5月1日発売)

[墨田区図書館]

「量に頼らない」。
週2回、10分以内のエクササイズで半年で20kgのダイエットに成功した例も。
体のクセを正す。

■体幹リセットの基本ルール
・1～5まで順に、各1分×5種=計5分行うのがベスト。
・上記を1セットとし、1日2セットまで。
・最初の2週間だけ毎日、3週目からは週に3回でOK。
※筋肉を鍛えるのではなく、筋肉の正しい使い方を身に着けるエクササイズなので、2か月続けてモデル体幹が完成した後はやめても大丈夫。

■5つのエクササイズ
1. 下半身をスリムにする(3回繰り返す)
床にうつぶせになり、両手を頭の後ろに当て、あごはひいておく
→上半身と脚を軽く浮かせ背中を反らせる。
→脚を閉じるように10秒間押し合う。
→脚をクロスさせ開くように10秒間押し合う。

2. ヒップをキュッと上げる(10回繰り返す)
床にうつぶせになり、ひざから上を上げて足首を組み、ひざは蟹股にして外に大きく開く。
→太ももを床から浮かせ、6秒キープする。あげすぎると腰に負担がかかるので注意。

3. くびれをくっきりさせる(10回繰り返す)
ベッドなどに腰掛け、脚は肩幅に開いて、ヒップの横に両手をつく。
→上半身を傾けないようにしながら、ヒップの片側を浮かせ、3秒キープする。
床でやる場合は背筋が丸まらないように。

4. 体幹をキュッと引き締める(10回繰り返す)
ベッドなどに腰掛けて前かがみになり、りょうひじをひざにつけてから、反対側のひじを掴む。
→腰が丸まらないようにきをつけながら腕を揚げ、頭を通して上部で6秒キープする。
床でやる場合も、ひざにひじがつくよう体を前に傾けた状態をキープして行う。

5. 全身のバランスが整う(10回繰り返す)
かかとが床から浮かないように注意しながら、全身を丸めながらしゃがみこむ。
→全身を一気に伸ばし、つま先立ちする。両手はバンザイをするように伸ばす。

■食事のコツ
・1日に必要なタンパク"質量"は、1.5g/kg(ex. 50kgなら75g)⇒1食に25g=75g/3回必要なら、タンパク"源"はその約4倍、100g必要
・タンパク"質量"は、多くてもタンパク"源"の1/4以下しか含まれないので、含有率が高い動物性の方が植物性よりおススメ。
・朝食は朝起きて30分以内に摂ると血糖値の乱高下、ひいてはインスリンの大量分泌を防ぐ夕食は就寝時間の4時間前まで。
・食事は3回以上に分割して摂る。小腹が空いたら少量のチーズを。
・女性なら良質な脂質として、大1-2杯/日程度のオリーブオイルを摂ると良い。
・水分はたっぷり(50ml/kg, 50kgなら2.5L)、アルコールは避ける。

感想投稿日 : 2021年9月6日

読了日 : 2021年9月6日

本棚登録日 : 2021年9月6日