ジムに通う人の栄養学 (ブルーバックス)

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著者 : 岡村浩嗣
  • 講談社 (2013年3月20日発売)
  • Amazon.co.jp ・本 (208ページ)
  • / ISBN・EAN: 9784062578073

ジムに通う人の栄養学 (ブルーバックス)の感想・レビュー・書評

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  • 時々筋トレをするのでちょうどいいと思い、読んでみた。
    これまで体にいいだろう、筋肉がつくだろうと思い込んでいた食べ方に間違いがあることに気付かされた。
    例えば、↓のようなもの。
    ・ご飯やパンなど炭水化物は少なめに、たんぱく質を多く撮る。
     →エネルギーが足りなければ、たんぱく質がエネルギー源として利用され、筋肉はつかない。また、炭水化物を制限しすぎると疲労も回復できない。

    ・野菜は加熱するとビタミンが失われるので、生のものも食べた方がいい。
     →そうとも限らない。加熱でビタミンが全てなくなるわけではないし、加熱した方が多く食べられる。それにより、食物繊維もとれる。

    主食、主菜、副菜、果物、乳製品の5つを摂ることで、必要な栄養素を摂ることができる。必要な栄養素が摂れていれば、プロテインやサプリメントはなくても問題ないという話のようだ。

    この本は、まず科学的なデータを交えて説明した上で、その内容をQ&Aという形で振り返る形式になっている。そのせいもあって、とても読みやすい。

    また、「意外に悪くない朝食」や運動前、運動中、運動後の栄養の摂り方などすぐに実践できることをわかりやすく説明している。

    読んだ後の疑問として、
     ・糖質制限の効果はどうなのか?(この本の内容と矛盾する)
     ・プロテインはどんな時にどんな風に使えばいいのか?
    といったものがある。また別の機会で調べてみようと思う。

  • 痩せる基本は規則正しい生活と運動。摂取量より摂取量を増やす。当たり前のことだが、ただそれだけのことである。無理やり小食にしても太りやすい体質を作るだけ。筋肉が落ちれば脂肪が付きやすくなる。不自然な食生活は一時的には痩せられるが結局続かない。体を壊すしリバウンドを招くだけ。炭水化物、タンパク質、脂質の基本、そしてエネルギーの使われ方を学び、どのように運動すれば効果的に痩せられるのか。体をつくる基本が解説されている。巻末のQ&Aでは誰もが抱く素朴な疑問に明快に回答しており、これだけを読んでも痩せるに十分な知識を身につけることができる。日頃の生活に注意を払うこともできるようになった。

  • 筋肉はなかなか増えない。その答えは、エネルギー不足。ダイエットでは筋肉合成は進まない。バランスよく食べるのは難しいね。

  • 先日からジムに通い始めたので読んでみた。
    栄養学なんて全くもって勉強して来なかったのだけれども、身近なことだし、ある程度分かるだろうと思ったけど、自分にはかなり難しかった。
    とくにグラフの見方がぱっと見分からない。いったい、何が上にあるほうがいいのか、下にあるほうがいいのか。何が多いほうがいいのか少ないほうがいいのか・・・。
    後、『意外に悪くない朝食』はムリ。普段5枚切りのトースト一枚の自分には、6枚切りのトースト3枚はさすがに・・・。
    まあでも、小食の自分がジムに通いはじめたからには、もう少し食べる量を増やしたほうがいいのだろうということはなんとなく分かった。

  • ベストセラー本の上位にダイエット本がいくつもランキングする我が国は、飽食の豊かな国であり、景気がどうこう文句言う前に、食事制限して、運動もして心肺機能を高めつつちゃんと痩せろよ(で、医療費削減しろ)と言いたい。その為にも外食税の導入は推進すべきだ。但し、食事制限だけではダメであり、エネルギーは摂取と消費のバランスが重要という事を再認識。加齢と共に筋力低下し基礎代謝は落ちるので、筋トレでカバーすると同時に適度な有酸素運動も行い、やはり摂取も減らさないといけないなと。
    ●気になったポイント
    ・食事を変えずに、10日運動しないと、体脂肪1kg増(+7000カロリー)
    ・強度の高い短時間の運動より、強度の低い長時間の運動(赤筋>白筋)
    ・太っているが運動する人と痩せていても運動してないでは後者が早死にする。(心配機能が重要)
    ・ミネラルウォーターは運動時の水分補給には適さない(塩分補給できないから)
    ・スポーツドリンクは薄めるな。(運動時に補給する糖分は適量である)

  • ◆2 食事で運動の効果は変わるのか
    ・運動後の栄養補給のタイミング
    「ご飯を減らして運動することはトレーニング効果を高めない」

    ・グリコーゲン回復のための炭水化物
    ・筋肉合成のためのタンパク質は運動後、早めに摂取したほうが効果的

    ◆5 体組成と体重管理
    「筋肉を落とさずに脂肪を落とすには食べる量を減らさないことが重要」

    ◆6 ジム運動の前中後の栄養と摂取法
    <運動前>
    1 水分
    運動前の目安は250-500ml

    2 炭水化物
    ・果物を食べると血糖値は上昇し脂肪分解も抑制される。
    ・血糖値を上昇させたくなかったり、脂肪分解を低下させたくない場合には、炭水化物として果糖だけを含んだスポーツドリンクを利用することになる

    <運動中>
    1 水分
    運動中は一時間あたり500-1000mlが目安

    2 食塩
    ・発汗で水分とともにナトリウムも失われる。
    ・スポーツドリンクでも発汗量の65%しか水分補給していない

    3 炭水化物
    ・スポーツドリンクには砂糖やブドウ糖などの炭水化物が含まれる
    ・運動中の目安は1時間あたり500-1000mlである。炭水化物は一時間あたり30-60G補給すると血糖値の低下を防げる。
    ・果汁ジュースはスポーツドリンクの2倍の10%程度の炭水化物を含んでいる。

    <運動後>
    1 水分
    補給が不十分な場合は尿は濃いが、充分なら薄い

    2 食塩
    運動後の食べ物は食塩が摂れるものがよい。汗をかいたら塩味がおいしいのは、身体が欲しているから。

    3 炭水化物
    ・運動後に炭水化物を充分摂る必要がある。
    ・炭水化物はご飯・パン・麺類・果物・菓子・ソフトドリンクから摂れる

    4 タンパク質
    運動後はタンパク質だけでなくエネルギーも不足してはならない

    5 その他の栄養成分
    特定の栄養素を摂るより多くの栄養素を含んだ食事を摂るのは合理的

    6 運動後の食事
    勧められるのは鍋料理

    7 ジムで運動する人の日常の栄養摂取と食事法
    ・筋肉タンパク質の合成は一回(1食)あたりタンパク質摂取量が20グラムで最大。

  • 購入。

    タイトル通りジムに通う人に向けて、運動前・中・後に何を食べるとよいか、栄養素やエネルギーの基礎知識が解説されている。

    タンパク質を1日に体重1kgにつき2g摂ると1g摂るよりも筋肉などの合成が減るという実験結果が載っている。何g摂るかではなく運動直後に栄養補給することの重要性を述べていた印象がある。

    インターネットで調べても色々な説があり何が正しいか分からないが、この本では参考文献で元のデータに当たれる点が安心できる。

  •  筋肉グリコーゲンは日常のトレーニングでかなり減少する。トレーニング後に、高炭水化物食で炭水化物を十分に摂ると翌日のトレーニングまでに回復した。(p.34)

     運動直後から栄養補給を開始するとバランスは正になり、筋肉たんぱく質が合成状態に転じている。これに対して、運動後120分から栄養補給を始めた場合は120分までは分解状態が続き、120分後以降に合成に転じている。(p.38)

     摂取したたんぱく質が体たんぱく質の合成に利用されるためには、エネルギーが充足している必要がある。エネルギー摂取量が不足していると、摂取したたんぱく質はエネルギー源として消費されてしまい体づくりに利用されない。したがって、運動後にはたんぱく質だけでなくエネルギーも不足しないようにしなければならない。(p.120)

    ・行動体力:体を動かすための体力。筋肉機能と持久的な運動能力として心肺機能に関わる。
    ・防衛体力:病気への抵抗力など。(p.147)

    嘉納治五郎「国の盛衰は、国民の精神が充実しているか否かによる。国民の精神の充実度は国民の体力に大きく関係する。そして、国民の体力は国民一人ひとりおよび関係する機関・団体等が体育(スポーツ)に関して、その重要度をどのように認識しているかによる」(p.196)

  • 断片的に知っていた栄養学の話がこの本を読んでだいたい整理することができた。スポーツをする人間にとっては特に炭水化物が重要で、炭水化物が不足してしまうと筋肉は衰えるし、タンパク質ばかりとり過ぎても脂質として蓄えられるため、偏った栄養のとり方というのがトレーニングをする人にとってよくないことであるということが理解できた。バランスよく栄養を取るために朝食にバナナを取るのが良さそうなので、実践してみたいと思った。

  • 食事を減らして体重を減らそうとしても
    それは筋肉が減ってやしないかい?

    食事を極端に減らさず、
    脂肪を減らすには運動を増やそうぜ。

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ジムに通う人の栄養学 (ブルーバックス)の作品紹介

プロテインが筋肉づくりを促進することはない。ご飯などの主食を少なめにすると、栄養バランスが崩れる。このように、アスリートではない普通の人たちが運動をする際に知っておきたい栄養と食事の知識をわかりやすく解説。健康のためジムに通う人に向けた、スポーツ栄養学の入門書。

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