3時間台で完走するマラソン まずはウォーキングから (光文社新書)

著者 : 金哲彦

• 光文社 (2006年12月13日発売)

感想・レビュー・書評

[hirokazunさんの感想 · 2012年3月14日]

サブフォーを目指す方向けの本です。初心者から役立つ良書でもあります。

本当のマラソン素人は「非常識・・・」シリーズを読んだ方が良いかもです。

[katotakeさんの感想 · 2018年11月23日]

サブ4を目指すには5分40秒/km、5km平均28分20秒、ハーフマラソンでは2時間弱。

2004年のホノルルマラソンでは上位10％がサブ4である。
マラソン道具の靴やウエアはきちんとこだわって選ぶ。
ランニング時は体幹をうまく使う。体幹とはおおまかにいうと頭と手足を除いた胴体部分。

着地時に体幹を使うということは全く知らなかった。体幹で衝撃を支え、推進力に変える。
体幹を使う為に意識することは以下。
＊姿勢をよくする。
＊着地の瞬間にお尻と腹筋を意識する。
＊軽く胸を開く。

ランニング時の呼吸のコツはできるだけ吐く息を意識すること。

実際のレースに関する記述も多いのでレースに臨む際に再読するとよいと感じた。

正しいジョギングの仕方
1.ゆっくりとした無理のない一定のペース
2.体幹を使った正しいフォーム
3.自分に合った走りのリズムで安定して走る。

ゆっくりと長い距離を走るトレーニングとしてLSD(Long Slow Distance)がある。
効果としては以下。
1.筋肉の毛細血管を発達させる。
2.脂肪を燃焼し易い体を構築する。
3.持久力系の筋力アップ。

トレーニング方法としては6〜7分/kmを90〜120分。
WS(Wind Sprint)
やり方は以下。
ジョギング等の後、体が十分暖まってきたら、50〜100mを早いスピードで走る。
あくまでもスパイス的なトレーニングである。
以下効果として挙げられる。
1.体が重く何となくシャキッとしない時の改善。
2.レース前等のウォーミングアップの仕上げ。
3.トレーニングが物足りない場合のプラスα。
4.むくみ等があり、いつもより多めに汗を流したい時。

ペース走
目標タイムを身体感覚で覚える為のトレーニング。

クロスカントリー。日本ではあまり適した環境がない。
完全休養と積極的休養を使い分ける。
膝の痛みは筋力不足の為に起こることが多い。

体のケアとして以下が挙げられる。
1.アイシング
2.ストレッチ
3.マッサージ

ランニングとダイエットの理想的な順序は以下。
ランニング→正しい食生活→筋力をつける→その筋肉で体脂肪を燃焼→体重が減る

体重が落ちるのは最終的な結果と考える。
脂肪を燃焼させる条件
1.瞬発的な運動ではない
2.十分な酸素を使う
3.最低30分は継続する

感覚的にはうっすら汗をかき始めるところ。また脂肪が燃え始めたらややスピードを上げる。
血糖値が低い時の方が脂肪燃焼の効果は高い。
寝る前に食べることはやめる。
食事と風呂のせっかちは改める。
ブログ等で紹介されていた著者なので一度読んでみたかった。
是非日常生活に取り入れていく。

[takahirokazamaさんの感想 · 2018年10月9日]

サブ4を目指すランナーだけでなく，その上のレベルの市民ランナーにも大いに役立つ．特にレースマネジメントは大いに参考になった
・肝心なのは最初の10%の入り方
・ペース修正のコツ（遅くする場合はストライドを狭く，早くする場合はピッチをあげる）
・レース中の痛みに対する対処法
など

[satoshiqauiさんの感想 · 2016年2月19日]

「走ることの最大の楽しさは『達成感』」
「体幹を使い、丹田を前に押し出すようにして走る」
「わき腹が痛くなるのは、筋肉痛」
「ランニングシューズのソールとアッパーのチェックポイント」
「足のマメは摩擦熱でできる」
「冬は、風に当たって冷える指先防御の手袋が必需品」
「給水ポイントでは紙コップ2、3個をまとめて持って行っても可」――などの、さまざまな知識、ヒントがほとんどページごとに出てくる。

ウォーキングは、ランニングの基礎をつくる最良のトレーニングである。
歩くことは、どんな体型の人でも、体力にあまり自信のない人でもできる、いわば誰にでもできる運動だ。ランニングは激しい運動である。
なにも運動をしていなかった人が、いきなり走るのは、いろんな意味で危険だ。
ならば本格的にランニングに取り組む前に、ウォーキングをしっかり行う期間をつくればよい。
そうすれば、基礎体力を高めながら、無理なくランニングに移行できるようになる。セオリーを知れば、速くなる。やせる。健康になる。未経験者にも最適の入門書。


ホノルルマラソンにおける統計上のサブ４ランナーの比率は９．６４%らしい。その４時間という壁を乗り越え、全体の１０%にも満たない「サブ４ランナー」になるための心得を平易に書いた本だと思う。


著者の金 哲彦氏がもともと競技者であったことから、全てのランナーを競技者として捉えて「心得」を書いているように思う。

ちなみに各時間帯別の比率は
サブ３ 0.58%
サブ４ 9.46%
サブ５ 24.72%
サブ６ 26.24%
その他 38.79%

[Richie.さんの感想 · 2014年3月7日]

マスコミで引っ張りだこのランニング伝道師による入門書。3時間台で完走したことはあるけど、スポーツに背を向けた学生時代を送っていたので基本を知るべく読んでみた。走力のトレーニングだけでなくケア、栄養など関連理論にも紙幅を割いているので勉強になった。ただ動きの説明についてイラストはわかりにくく文章も簡潔で「詳しくは他書参照」なのは残念。また最近の本や雑誌の記事には違うことが書いてあったような？という記述もあった。06年と少し前の記事だけに全て鵜呑みはよくないかもしれない。

[osa-pさんの感想 · 2013年2月16日]

マラソンの練習法はいろいろ。

[oripacatさんの感想 · 2012年8月22日]

レースに参加することを意識してる人には、とても参考になる内容。フォームなどは、体幹ランニング』を参考にした方がわかりやすい。

[chieさんの感想 · 2012年8月19日]

ウォーキングも立派なトレーニングになるということと、体幹を鍛えるために普段から意識すること、また、走る前に筋トレとして取り入れることを学べた。

4時間で走り切るためには、そもそも、4時間持続した運動を少しでも多く経験したほうがいいのは当たり前かもしれない。

以前に読んだマラソン本と相反するところも多いし、この本だけで十分な知識が得られたかといえば、そうではない。走り方のフォームについて、具体的な解説が載っている本を次は読みたい。

[timezero11さんの感想 · 2012年5月23日]

3時間台、本気で狙ってます。

何年か前に買ったはいいけど、まったく開いていなかった。
でも、いまならいける気がします。それで、読み始めました。
別で読んだ本と重複するところも多いですので、はじめて見るような内容のところだけを拾い読み。
金さん、本出しまくりです。
でも、その分、目的にあわせ、最適な本が選べそうです。

体は食べたものから作られるとか、ほんとそうだと思う。
あとはウォーキングを甘くみたらダメなんですね。反省。
これが一番楽にできるLSDなのかも。一流選手も本格的なトレーニングの前にはまずウォーキング。
毛細血管広げるには、ウォーキング！

あとはお風呂をばかにしちゃいけない。疲労回復にとってもすばらしい機能を提供するみたい。

さ、これからお風呂はいろ。

[すずさんの感想 · 2012年1月11日]

これからマラソンを始めようと言う人に適した本。
食生活や疲労の回復の仕方など必要な事を指南してくれていて、マラソンを始める前にでも読んでいて欲しい。

著者プロフィール

監修　金　哲彦（きん　てつひこ）　　1964年、福岡県生まれ。プロ・ランニングコーチ。早稲田大学時代は、箱根駅伝で活躍。４年連続で山登りの５区を担当し、区間賞を２度獲得し、1984年、85年の２連覇に貢献。大学卒業後、リクルートに入社。87年別府大分毎日マラソンで３位入賞。現役引退後はリクルートランニングクラブで小出義雄監督とともにコーチとして有森裕子、高橋尚子などトップランナーの強化に関わり、その後同クラブの監督に就任。現在はプロ・ランニングコーチとしてオリンピック選手から市民ランナーまで、幅広い層の信頼を集める。テレビやラジオでマラソン・駅伝・陸上競技中継の解説者としてもおなじみ。著書多数。

「2020年 『１００歳ランナーの物語』 で使われていた紹介文から引用しています。」