金哲彦のマラソンレース必勝法42

著者 : 金哲彦

• 実業之日本社 (2010年10月27日発売)

作品紹介・あらすじ

大会本番で役立ち、弱点を克服する"42の金言"。永久保存版「ランナーズバイブル」。

感想・レビュー・書評

[Lionさんの感想 · 2023年4月11日]

マラソンを走る人にとっては難しさや楽しさを知ることができる。マラソンの走り方を知りたい人にはおすすめかも

[takahirokazamaさんの感想 · 2018年10月9日]

レース後半の考え方などかなり具体的な内容．とても参考になる．
・中間点を折り返しと思うべからず，フォームチェックを忘れずに(20km）
・心と身体の分岐点．ここからが努力の見せ所（25km)
・集中を妨げるカウントダウン．笑って走れば辛さ忘れる（35km)
・2.195ｋｍの罠（40km)
・フィニッシュポーズを熱く決めろ

[yamabicoさんの感想 · 2018年8月8日]

かなり細かいことまで。マラソン前に読み直そう。

[あきまなさんの感想 · 2016年7月24日]

レースに出る予定はないんだけど、妹に借りた。マラソンは人生を豊かにするスポーツ。

[michy110さんの感想 · 2016年6月7日]

【Health】マラソンレース必勝法/金哲彦/20160606（73/499）<195/44365>
◆きっかけ
・
◆感想
・馬鹿がつくほど丁寧、真面目。非常に参考になる。走りたくなってきた。

◆引用
・レース前
-BOOK　体幹ランニング（肩甲骨まわす、腹筋、前ももスクワット）
-1週間前のリハーサルが鍵（サブ４狙い：９０分～120分のLSD　OR　10kmペース走＋WSx5等、サブ3狙い：レースペースよりも早い3’ 50程度で走る）
-ウォーキング：レース前（3日前～）の調整に最適＋究極の有酸素運動
-レース直前の走って不安を消すはNG。レース10日前から除々に練習量を減らし体調のピーキングに努めること。不安を消すためには、自分を（過去の練習ログを見て）客観視すること。
-カーボローディング（日曜日本番として）：週の前半～（水）は炭水化物抜き、甘いものを控え、糖質が枯渇した状態を作る。体がエネルギーを溜めこもうとしている状態をつくる。その後、（木）から3食とも炭水化物中心の食事に切り替える。こうすることで、一機に体の中にグリコーゲンが蓄積される。
-事前にコース下見、風向き、高低差、目印、シュミレーションして頭のウォームアップ

・当日
-持参アイテム：ブドウ糖、塩雨、テーピング、ワセリン（ディクトンスポーツ）、薬用オリーブオイル、カットバン、爪切り、安全ピン、鼻孔広げ
-靴紐は二重に結んでほどけないようにする
-ちょっと重く感じるくらいが絶好調の証（内臓疲労が抜けストレスがなく、肌の色つやがいい、エネルギーが体全体にたまり、力がみなぎっている、足の筋肉はやや重い感覚あり、脚力は十分、背中や腰に疲労感がない）
-当日の食事：スタート4時間前迄に朝食済ませる（消化のよいもの）、レース1時間前にバナナをよくかんで食べる
-仲間で参加：フィニッシュ後にまた会いましょう、といって別れ、自分なりのペースを楽しむ。
-3種のウオーム＝①体幹エクササイズ＋②関節体操＋③ストレッチ

・スタート
-スタート直後の混雑時の蛇行ランは百害あって一利なし。タイムに大差でない。むしろ自分ペースを保つこと。陸連登録でレースポジションゲット。
-スタートから最初の5kmはウォームアップにあてる気持ちで。自分のペースを確認し、走りを整える。
・中盤
-塩分補給する＠15km~、バナナはカリウムを含んでおり効果的。梅干し（塩分＋クエン酸（乳酸たまりにくい））も良い
-早く20kmならないか、と気をせくと、頭から疲労感が襲ってくる。気持ちの余裕が勝負を決める。
-25kmからの5kmを如何に心と体をリラックスかつ集中さえた状態が走れるかが鍵。
-中間点≠折り返し地点。フレッシュな状態でスタートして21km走ったのと、疲労を抱えながら21km走る後半戦では体感距離が異なる。
・終盤
-レース終盤はネガティブな発想になりやすい。ポジティブな発想に替えて乗り越える。
―もう疲れて足が出ない＝＞疲労にも波がある。もうひと頑張りだ！
―歩いてしまおうかな＝＞次の距離表示の看板まで、このペースをキープしよう。
―なんでこんな辛いことしているんだろう？＝＞自分ででると決めたレース、最後までチャレンジしよう！
―目標タイムには届きそういないな＝＞あれだけ練習したのだから、気持ちを切らしてははらない。出来る限りのベストを尽くそう。
―もうリタイヤしようかな＝＞少し歩きながらもう一度息を整えて最後まで頑張ってみよう。
・笑って走れば辛さを忘れる。最後の最後、ランナーを救うのは、自分で自分を励ますポジティブな言葉。完走してレースに笑顔で喜ぶ自らの姿を想像しながら、苦しいのは気のせいだと自分自身に言い聞かせる。
-疲労時こそフォームチェック：上半身がリラックスできているか、左右のバランス、猫背になってないか
-歩き≠悪。歩き戦略で苦境を打破する。ダラダラ歩きではなく、早歩き、テンポよく。
-走行距離のカウントダウンは集中を妨げる。残り距離は気にせず、走りを確認する。
-ゴールの瞬間、つきものがとれたような、内面から湧き出る充実感
・全般
-タイムの貯金＝カラダの借金
-マイペースこそ、唯一無二の必勝法
-給水：喉の渇きを感じてからでは遅い。喉の渇きを感じたときには脱水症状が進行している。コップは上から取る（複数個ゲット可能、角は潰して（＞）の形にして飲む。痛い所にかける（魔法の水）、筋肉や関節の炎症を和らげる。＋頭や首筋にかける（体温を管理する脳幹が冷やされてリフレッシュ）
-ランバーズハイは悪魔の誘惑。我慢する。
-上り坂：腕下げ気味、少しヒジを伸ばす。ヒジを伸ばすことで、回転数は少なくなるが、より大きなパワー（トルク）を下半身に伝えられる（車のギアーをローにする）。
-下り坂：のけぞらない。坂の傾斜に対して垂直を保つようやや前傾姿勢。自然と歩幅を広くする。スピード落とそうと意識しすぎると、太ももにストレスかかり、疲労蓄積大。
-体幹を使って走ること。操り人形のように、頭のてっぺんから糸で釣られている感覚。腹筋と背筋をバランスよく、上体の姿勢を正す。肩はリラックス。お腹に力入れる。
-向かい風：腹筋を意識して、前傾を深く。前のランナーを風よけに
-他のランナーを利用：フォームチェック、ペース目標、風除け
・ゴール後
-ストレッチは後回し、まずは炎症を起こしているところを集中的にアイシング（水つかって、足を冷やす）
-レース後のダメージ回復には、良質のたんぱく質が有効。鳥肉、豚肉が良い。
-レース後のマッサージはNG。筋肉が炎症しているのに、そのタイミングでマッサージすると炎症がひどくなる可能性あり。
・メンタル
-マラソン：常に自分自身の身体と対話しながら、我慢に我慢を重ねて走った先に、良い結果が待っている。それを信じてうまくレースの流れにのることが重要だし、それがマラソンの究極の楽しみ方。
-ランナーは謙虚でなけれならない。自信は大切だが、過信は禁物。
-第一歩は理解すること、自分という人間、自分の身体の特徴、アドバイスの意味等々
-マラソンは人生を豊かにする。誰かに与えられたものではなく、自分自身が苦しみに立ち向かうことを選択し、自分で気付く課題だから、より価値が高い。
-精神的な辛さは、肉体的喜びで解消するのが一番。一方で肉体的辛さを味わい、それを乗り越えることで、精神的な喜びを得ることもできる。
-マラソン＝球技と違って絶対的勝利はない（第一でゴールすることくらい）。絶対的な結果だけが評価されるスポーツではない。それだけフレキシブルなスポーツ。
-成功が自信を生み、失敗が自分を育てる。

[kaji48さんの感想 · 2015年11月18日]

今まであまり見たことなかった系統のマラソンの本です。個人的には今まで練習方法に関するいろんな本を見過ぎました笑
毛色が違う本で勉強になりました。

10日前から読み始めるっていうとおり、本番に向けての心構えや本番の気の持ちよう、レース後のケアなど、レース直前の準備、ウォーミングアップからレース直後に役立つ内容がコンパクトに、でも濃密に収められています。
レース直前にナーバスになるランナーの精神安定剤と言ってもいいかもしれないですね！

最後の失敗レースを経験して人は強くなるっていうのは同意です。最近失敗レース何回か経験したし(^_^;)
あとはこれをプラスの経験にしないとですね。

[osa-pさんの感想 · 2013年2月16日]

マラソンは食事を含めて周到な準備をすることが大事。あと直前は無理をしない。

[明治 宏和さんの感想 · 2013年1月9日]

マラソン本のなかでもかなりいい。エリートアスリートが書いた練習本とか５時間ランナーのわたしには意味がない。これは使える。

[miyuki4613さんの感想 · 2012年3月9日]

究極のトイレ術は無理っす〜！(^^;;

[lilycoyさんの感想 · 2011年12月7日]

どれも一度は聞いたことあるような内容だったけど改めて読むことで再認識できた。
ペースとアルコール、カーボ、アイシングのことなどは再度取り組み直したいと思いました！

著者プロフィール

監修　金　哲彦（きん　てつひこ）　　1964年、福岡県生まれ。プロ・ランニングコーチ。早稲田大学時代は、箱根駅伝で活躍。４年連続で山登りの５区を担当し、区間賞を２度獲得し、1984年、85年の２連覇に貢献。大学卒業後、リクルートに入社。87年別府大分毎日マラソンで３位入賞。現役引退後はリクルートランニングクラブで小出義雄監督とともにコーチとして有森裕子、高橋尚子などトップランナーの強化に関わり、その後同クラブの監督に就任。現在はプロ・ランニングコーチとしてオリンピック選手から市民ランナーまで、幅広い層の信頼を集める。テレビやラジオでマラソン・駅伝・陸上競技中継の解説者としてもおなじみ。著書多数。

「2020年 『１００歳ランナーの物語』 で使われていた紹介文から引用しています。」