究極のトレーニング 最新スポーツ生理学と効率的カラダづくり

著者 : 石井直方

• 講談社 (2007年8月31日発売)

作品紹介・あらすじ

「鍛え方」は常に進化する！
理学博士＆現役ボディビルダーが教示する、運動の基礎知識からダイエット法まで。
高校生から、大学生、専門分野の研究者まで、幅広い層 必読の書！

運動をすることで身体はどのように変化するのか。
これだけは知っておきたい「身体生理と運動のメカニズム」

感想・レビュー・書評

[banban24さんの感想 · 2021年10月1日]

大腰筋の働きとトレーニングの仕方、スロトレの理論などわかりやすく書いてあります。

[かよさんの感想 · 2018年10月20日]

Bicycle Club2016年2月号で、西園選手の記事にお勧めBOOKとして掲載されてた3冊のうちの1冊。図書館で借りて読みました。
他の2冊は既読（しかも気に入っていて、何度も再読している）だったので、これも良いに違いないと思ったら、本当に面白かったです。
これも書き込みをしたりして読みたいので買おうかな。
Kindleで出てないのが残念。

[じゅんさんの感想 · 2017年8月18日]

持久的運動をすると、UCP-3が減少する。
高脂質食を続けるとUCP-3が減少し、太りやすい体質になる。

[駿太さんの感想 · 2015年7月7日]

凄く簡単で分かりやすい部分は沢山あったけど、専門的になり過ぎてるとこは全く分からなかった。



抜粋します。




持ち上げる時が「コンセントリック」
ブレーキをかけながら降ろすのが「エキセントリック」

1〜4RMまでは筋力アップ。
5〜15RMまでが筋肥大。
それ以上が筋持久力アップ。

筋トレ➡︎有酸素運動の順で脂質代謝が高まる。
インターバルは20〜120分の間で効果があるが、短いほど良い。
順序を逆にすると、筋トレ中の成長ホルモン分泌が完全に抑えられてしまう。
因みに筋トレ前の10分程度の軽い有酸素運動なら全く問題ない。

ダイエットするなら、「短期的には低糖質」「長期的には低脂質」が良い。

トレーニングのキャリアが長いほど、トレーニングを中断したあとの筋力低下が遅い。
これをトレーニング効果の「長期記憶」と呼ぶ

[aya00226さんの感想 · 2014年2月19日]

持久的トレーニングによって、筋肉はより遅筋的になる。
白筋がピンク筋には、容易に変わる。不活性によって、ピンクが白になる。

バーベルを下ろすこと、が大切。マシントレーニングは伸張性負荷が少なくなる傾向があり、これが欠点。

負荷が軽い運動では遅筋が優先的に使われるが、伸張性収縮では軽くても速筋が優先される。

筋自体のスピードは、年齢によっては変わらない。金録が違うだけ。

１週辺り2000~3000kcalを消費するエアロビクスがよい。それ以上になると、活性酸素を除去できない。５０キロ走る程度。

レジスタンストレーニングを４ヶ月続けると、安静時代謝が５～１０％多くなる。

浪費遺伝子（UCP－1,2,3）は、速筋で発現が高い。自給運動は、これを減らす傾向がある。エネルギー節約型。このことから、レジスタンストレーニングで、浪費遺伝子を発現させることができる。

スキーを下るだけでも、エキセントリックな運動になり、速筋が活性化する。

加圧トレーニングが成長ホルモンを促進する。
成長ホルモンは、筋や骨に対しては合成を促進し、体脂肪に対しては分解を促進する。

ショートインターバルで、成長ホルモンの分泌が盛んになる。

老化＝ホルモンの低下、活性酸素によるダメージの増加、抗酸化活性の低下、DNAのコピーエラー

加圧トレーニング＝サトウスポーツプラザ　国際特許

90％IRM4回、で筋力アップ（筋力増強）、67％1RM15～18回～87％1RM5回、で筋肥大、それ以下は持久力。
サイズの原理。

サイズの原理の例外＝エキセントリックトレーニングでは、負荷が軽くても速筋が使われる＝スロトレが有効。
バリスティックトレーニング（急速性）＝軽い負荷を急速に加速すると速筋を使う。プライメトリックトレーニング。加圧トレーニング＝血流を阻害すると低酸素状態でも働ける速筋が使われる。

超回復は、繰り返すことで早くなる。したがってトレーニングの最適頻度ははっきりしない。

筋力増強＝筋の肥大や体重増加をともなわず筋力を増やすこと。90％1RM（3レップス以下）で、十分なインターバル（3分以上）をとる。

プライオリティの原則＝鍛えたいところを崎に鍛える。
レジスタンストレーニングで、成長ホルモンを分泌させ、低強度のエアロビクス運動で脂肪を分解。
休みを入れたほうが、脂肪の分解が速い。20分程度。

30秒程度のインターバルトレーニングが有用。

プライオメトリックトレーニングは、ランニング効率を高める。急加速と方向転換を繰り返す。

スタティック・ストレッチは、終了後45分程度筋力低下する。スタティック・ストレッチ、ダイナミックストレッチ、アクティブウォームアップ、で準備する。

トレーニング中に、タンパク分解やホルモン分泌は始まっている。前後のなるべく早い時間にタンパク質と炭水化物を取る。

クレアチン＝ソーサが服用＝エネルギーのカード預金
グルコースと一緒に取る。せいぜい1週間程度。体は自分でも作り出せる。

低エネルギーは寿命をのばす。ポリフェノールのれベストラトロール

低淡水化物だけでなく、脂肪にも注意が必要。低GIだけではない。

タンパク質は、より多くが熱になるので炭水化物よりエネルギー獲得効率が悪く、ダイエットになりやすい。
ただし、アトキンスダイエットのように脂肪を摂り過ぎると、トランス脂肪酸が影響するので、ほどほどに。
脂肪のとりすぎで、アタマの働きが悪くなる。

毎日の飲酒が、金を萎縮する。慢性アルコール筋症。
一日エタノール６０ｇ以内。大瓶2本、ウイスキー150ml。

持久力はトレーニングで作れる。

[horienoboruさんの感想 · 2013年11月30日]

トレーニングについての科学的根拠をひたすら紹介。実際にトレーニングの動作などを紹介するものではないが、既にやっていてより効果を出したい人、また「筋トレの常識」といわれていたような事の科学的根拠を理解したい人にはお勧め。
メモ：
・ライオンはごろごろしている。トレーニング以外の時間帯に、如何に筋肉と体をリラックスさせるかということは重要と考えられます。p20
・伸張性収縮では、負荷が極めて軽い場合でも、速筋繊維から優先的に使われることがわかってきました。p57
・一週間辺り２０００-３０００calを消費するエアロビック運動を行うことで、心筋梗塞の罹患率がほぼ半減することが示されています。しかし、これより運動量が多くなると、逆に罹患率は上昇し始めます。p88
・持久的運動でUCP-3が減る。p95
・金が運動すると、何種類かの成長因子と呼ばれる物質を分泌します。たとえば、強い筋運動によって、ミオスたちン、マイオスタチンと言う成長因子の生成・分泌が低下し、インスリン養成因子の生成が増加します。p97
・成長ホルモンは二刀流。p109
・加圧トレーニング。ヒントは日本の正座。p143
・

[kenichikishiさんの感想 · 2013年2月17日]

根性で身体は創られない。筋トレは科学である。

[bonheur7さんの感想 · 2012年6月21日]

　MLBの斎藤隆がこの本をバイブルのように読んでいると某TV番組で語っていた。わたしは筋肉フェチでもトレーニングおたくでもない。プロのスポーツ選手でもない。
　ただの市民ランナーだ。
　それでもこの本はときどき面白い。論文の出展などもきちんと示されていて、内容はかなり専門的だ。
　あちこち興味を持ったところをつまみ読みしているが、ずいぶん長く手にしているのでほぼ全部読んだと思うが、まだ読み残しもあるかもしれない。
　何かスポーツにのめりこみ始め、さらに速く・うまくなるために何をしたら考えはじめた人にはちょっと楽しい本だ。

[hatakichiさんの感想 · 2012年6月4日]

NHK「アスリート魂」で大リーガー“斉藤隆”さんが「私のバイブルです。」と紹介していた本です。私も興味がある分野なので、読んでみようと思います。

[tigers001さんの感想 · 2012年5月8日]

すごく興味深い本。。。
こういう本がおもしろいと思えるってことは、
やっぱりこういう勉強が好きなのかなぁ～。

著者プロフィール

東京大学名誉教授、東京大学スポーツ先端科学連携研究機構特任研究員、理学博士。
1955 年生まれ。東京大学理学部卒業、同大学院博士課程修了。1999 ～ 2020 年東京大学大学院総合文化研究科教授。専門は運動生理学、トレーニング科学。1981 年ボディビル ミスター日本優勝・世界選手権 3 位。1982 年ミスターアジア優勝。2001 年全日本社会人マスターズ優勝など、競技者としても輝かしい実績を誇る。少ない運動量で大きな効果を得る「スロトレ」の第一人者。エクササイズと筋肉の関係をベースにした健康や老化防止についてのわかりやすい解説には定評がある。
著書：『トレーニングをする前に読む本』（講談社、2012）、『筋肉学入門』（講談社、2009）、『スロトレ完全版』（共著、高橋書店、2009）、『石井直方の筋肉まるわかり大事典』（ベースボール・マガジン社、2008）など多数

「2023年 『筋力強化の基本書』 で使われていた紹介文から引用しています。」