デジタル・ミニマリスト スマホに依存しない生き方 (ハヤカワ文庫NF)

カル・ニューポート 池田真紀子

• 早川書房 (2021年4月1日発売)

作品紹介・あらすじ

1600人が参加した実験が、スマホとの最適な距離を導いた！　アルゴリズムに操られる現代人のための、真の「新しい生活様式」。

感想・レビュー・書評

[くろさんの感想 · 2021年9月9日]

著者の実践から導き出した教訓に加えてソローなどの哲学者や大学における研究を複数引用している。

そのため他のミニマリズム本よりも読了後の納得度が高い。

その分情報量は多いので薄い本を読んでデジタルミニマリズムに興味を持ったら読んでみる方が良いと思います。

「オンラインの活動が悪い訳ではなく、オンラインの活動が増えると必然的により幸福感を得ることができるオフラインの活動が減る。」
「だからこそSNSに代表されるようなテクノロジーとの付き合い方を具体的な指標と数字を設定して明確にし、生まれた時間で主にオフラインで行う質の高い余暇を行うべき。」
という話が面白かったです。

ちなみにインスタを良く見る人は下記をお勧めします。
・アプリをホーム画面から取り除く
・フォロー人数をダンパー数まで減らす
※ダンパー数=人間が安定的な社会関係を維持できるとされる人数の認知的な上限。およそ150人。
・積極的に日常を知りたいと思わない人のストーリーをミュートに設定する
※ストーリーはユーザーの投稿量及びインスタ閲覧時間を増やすために開発された機能

[横さんの感想 · 2021年8月13日]

本書の要旨は、はじめにある 現代のハイテクな世界で生き延びるために必要なのはテクノロジーを使う時間を大幅に減らすことだ

[ちんさんの感想 · 2021年5月16日]

非常に難しい本。

とりあえず推薦されたデジタル片付けから実施し、物質的な高い趣味を見つけることから始めなければ。

具体例などもあってわかりやすいが、混乱してしまう部分もあるため速読を3回繰り返すのをオススメ。

[なつめさんの感想 · 2022年9月11日]

スマホを持つのをやめようとかSNSアプリをアンインストールしようとは思っていないのだが、意味もなく見過ぎなのでは？いらない情報を摂取しすぎなのでは？という疑念がいよいよ募ってきていたので読んでみた。

誰かの考えや感情に触れ続けていることが疲れの元になること、余暇に充実感を得るには自分の手を使う趣味が良いこと、この2点がはっきりがわかったのがよかった。ニュースをどうやって得るかに関していえば、いよいよ新聞を取るのを再開しようかという気持ちに。平日の昼休み、スマホはチェックしたくないが本を読むほど落ち着いてもいない。この時間帯で新聞をざっと読んでおけば、夜になんとなくPCをつけるのをやめられる気がする。

[こうへいさんの感想 · 2021年6月15日]

スマホは手放さなければならない、SNSは止めなければならない、と言っているのではなく、冷却期間を設け自分にとって本当に必要なスマホの機能は何なのか、本当に必要な人とはSNSで常につながっていなければいけないのか、を著者は問いかける。

その為の演習として、孤独を愛する事、対面の会話を取り戻す事、アナログな趣味を持つ事、アプリでSNSを開かない事等を挙げている。

コロナ禍の今、スマホ・SNSの、ハードソフト両面での機能性利便性が重要視されているが、全面的に否定するのではない、節度を持った付き合い方を提唱する著者の考えに好感を持った。

パルネット　本と珈琲　ベルマージュ堺にて購入。

[あおへびさんの感想 · 2024年10月10日]

内容メモ

・ソーシャルメディアはスロットマシンのようなもの。ネガティブな作用も多い。
・スマホのメリットのみを受容できるよう工夫。
・趣味を充実させることが大事。
・対面でのコミュニケーションを大切にする。

[しゅんさんの感想 · 2023年11月26日]

デジタル・ミニマリストというとデジタル技術を全く使わないで暮らしていくことなのか。

そうではなく、自ら目的を持ってデジタル技術とほどよい距離感で暮らしていくための手段や実践例などが書いてあります。

私もデジタル技術を全く使わないで暮らしていくことは難しいですが、使い過ぎてしまってもう少しデジタルから距離をとりたいなと思うことがあります。

デジタルを使わない時間、離れる時間をどのように活用していくのか、その方法も記述されています。デジタル技術で多くのことが知ることができる今だからこそ読む価値のある本だと感じました。

時間を空けて何周か読んでみたいです。

[わかばあさんの感想 · 2021年8月19日]

　読んでよかったと思いました。
　長いお休みの期間、なかなか外に出歩くこともできず、何かしてやろうという去年とは打って変わって今年はだらだら過ごしてしまいました。
　ついついスマホ、パソコン、テレビと3つを行き来する生活の中でふと「あれ、今日何したっけ？」となっていた矢先予約したこの本が届きすぐ読み始めました。

　現在３０日間の休止中です。毎日むしろとても忙しく感じています。余暇活動も目標を決めたところです。
　スマホをしていたときは、スマホを触っていたいと言うよりはやりたくないことを後回しにするための時間稼ぎといった一番よくない使用の仕方だったと思います。

　スマホ、パソコンをこちらが扱う側ということを忘れずに、必要なときにのみ活用できるよう考えながら使用する意識を忘れないようにしたいです。
　もう本当に必要でないSNSアプリは入れないとここに宣言しておきます。いいねしない！

　以後したいこと
　・ノートを買ってタイトルをつけ自分の考えをまとめる(自分への手紙)
　・年に３回目標戦略習慣をたてて決行する。
　・素敵な場所を探し、お散歩を定期的にする。
　・自分の行きつけの店など人と会える場所を探す
　・手を動かす自分の好きな余暇を見つける
　・新しくできることを増やす

p112・禁止するテクノロジーと関連する運用規定のリストが完成したら紙に書き出し、毎日必ず目にする場所に貼っておく。リセット期間中にやっていいこと、いけないことを明確に線引きしておくことが成功のカギとなる。

p177私にとって散歩は、自分と対話する最良の時間になっているのだから。〜できれば景色の良い綺麗な場所が良い。そして、そういった散歩には一人きりで行こう。〜可能なら携帯電話も置いていくことだ。

p184困難や不安に直面したら、自分に宛てて手紙を書く時間を作ってみよう。

p233「以下要約」
　　　会話の営業時間を設ける
　　　新聞や面白い本を抱えてお気に入りのカフェに出向く。
　　　お気に入りのバーのハッピーアワーを自分の営業時間とする。
　　　毎日の散歩時間を決めて行う。
　　　毎日電話の時間を決める。

[babyさんの感想 · 2025年8月4日]

タイトルに惹かれて、購入しました！

なんとなくSNSやテレビを見て過ごす時間が多かったのですが、以下3点を中心に、デジタル・ミニマリストになるためのアクションを学ぶことができました。

①質の高い余暇活動に時間を使う
②質の低い余暇活動は予めスケジュールしておく
③SNSにいいねやコメントをせず、会話中心のコミュニケーションを大事にする

スマホのアプリも最小限まで減らし、余計に頭を使うことがなくなった気がしています。

[いまようさんの感想 · 2025年6月28日]

スマホ依存は、もはや“デジタルドラッグ”。
「いいね！」などのフィードバック機能は、ユーザーの満足のためではなく、脳内のドーパミンを刺激して、できるだけ長くアプリに滞在させるための仕掛け。

これは個人の自制心の問題ではなく、莫大な利益を生むように設計されたビジネスモデルだということを忘れてはいけない。

・デジタル・ミニマリズムの考え方
「少し便利」程度のアプリや機器なら思い切って捨てる。
本当に必要で、最大限の価値が得られるものだけを残す。

・「孤独」はネガティブではない
孤独は、思考を深め、感情を安定させ、他者との関係を豊かにする時間。
スマホの普及で「孤独の時間」が失われつつある今、あえて意図的に“孤独”を取り戻すことが大切だと感じた。

・取り入れること
スマホの消灯時間を21:30に設定
毎週日曜夜、イヤホンを外して散歩し、静けさや周囲の音に意識を向ける

[tonythereaderさんの感想 · 2025年3月2日]

スマホ、SNSに奪われる時間。そうならない様に賢く人間的に生きるためのヒントをくれる。

[A.Abhayaさんの感想 · 2024年8月11日]

誰もにとって★5なのかは分かりませんが、今の私にとっては★5の本でした。

ちょうど、自分の注意のフォーカスについて考えていた時期に読みました。仕事も忙しく、生活していくだけで多くの注意が必要とされ、私がこのところ疲れ切って感じるのは、自分の外向きになっている注意が休む隙がないからなのではないかと…

アテンションエコノミー：消費者の注意(アテンション)を集めて、それを使いやすい形に包装し直したものを、広告業者に販売して金銭的利益を得ている企業を指す

人がスマホのスクリーンを見て過ごす時間は平均毎日3時間。私たちがこれらを使用している間に目の端でチラつく広告収入により、フェイスブックなどSNS会社に始まるこれらの大企業は右肩上がりの巨万の収入を得ているという事実。もちろんこれらの企業は、収入増大を目指して、私たちが画面を見ている時間を引きのばすため、高額の投資をして、心理戦も含めてあらゆる手管を仕掛けている…

これらのテクノロジーには良いところもあり、要は使いよう…と一言で言ってしまうのは簡単ですが、個人がこれらの周到に考え尽くされたアテンション・エコノミー巨大企業と戦うのは、羊飼いダビデと巨人ゴリアテの戦いのようなもの。

現代のテクノロジーが現状に至るまでの歴史の紹介と、なぜ私たちはこんなにもデジタルデバイスに注意を奪われるのかについての理由の説明(スマホはポケットの中のスロットマシーン-間歇強化-と承認欲求)、細切れにされている自分の有限の注意の人生における弊害、それらを自分の手に取り戻し、人生で本当に大切なものに注ぐための現実的戦略(具体的演習)が記されています。

孤独の効用(困難な問題を明らかにし、情緒を安定させ、信念を貫く勇気につながり、他者との関係を強める力)、趣味を取り戻す(手を使って何かを作ったり、修理したりするのは良いこと)、デフォルトモードネットワーク(人の脳は、認知の休憩時間に入ると自動的に社交生活について考え始める。これは乳児にもみられる本能的な現象)、会話中心主義(人が生きていくのに必要なのは会話であって、接続ではない。テキストは接続-低価値のやりとり-であって、会話と接続は同等でない)についても、とても興味深く読みました。

うっすらと意識していても、はっきりしていなかった事実が自分の中で明らかになったような気持ちです。そして早速、スマホはおやすみモードに。本を楽に読み切ることができ、長くやりかけて放りっぱなしだった小さな手芸を一つ仕上げました(!)

ところどころにソローの「ウォールデン　森の生活」からの引用と考察があり、心に残りました。

ウォールデンもまた読み返してみたいと思います。

[暁餡アキさんの感想 · 2024年7月7日]

デジタルテクノロジーは否定しないし大いに活用していきたいが、その前にスマートフォンはスロットマシンだと強く自覚する必要がある。
SNSと検索サイト、ニュースサイト、サイト上のあらゆる広告、記事でさえ利用者の注意、時間を奪う目的で設計されている。これは個人が対抗不可能なほど強力だ。
利用者がより長く画面を眺めれば、それを売上利益に変えるアテンション・エコノミー注意経済、広告産業がのさばっているのだ。このアテンションエコノミーに属するフェイスブックやXやgoogleは、自身では何も生み出していないのに、利用者が画面を見ているだけで稼ぐ。世の中を豊かにしていないのに企業価値が異常に高い。
という点を強く強く認識する必要がある。

彼らは我々ユーザーの大事な人生、時間を如何に奪うか心血を注いでいる。ちょっとやそっとでは対抗できない。
１日3時間もスマホを触ってしまう、なんて勿体無い。習慣を変えよう。
習慣を変えるには環境を変えなくてはならない。

注意を奪う、時間を奪うため特化してきたスマートフォンとの付き合いは、スクリーンタイムを設定するごときでは改善できない。
彼らは強力だ。

まずは、スマートフォンとの付き合いをリセットする必要がある。
1.一ヶ月のリセット期間を設ける。この間、必ずしも生活や仕事に必要でないテクノロジーの利用を休止する。
2.この一ヶ月の間に、楽しくてやりがいのある活動や行動を新しく探したり再発見する。
3.休止期間が終わったらまっさらな状態の生活に、休止していたテクノロジーを再導入する。ただし！　自分の生活や活動にどのようなメリットがあるか、そのメリットを最大化させるにどのように活用するべきか、明確にしてから利用する。

自分のライフスタイル実験。
開始１、２週間は禁断症状が出るが、そのうち消える。
デジタル片付けは、SNSから一時的に離れることにとどまらず、もっと高い価値のある活動を積極的に探さなくてはならない。
真の充実感を生む活動を再発見し、より意義深い目標の達成を後押しするためだけにテクノロジーを活用するような生活に仕向けられる。

■SNSでの繋がりは、対面での広帯域幅の『会話』カンバリゼーションに遠く及ばない低帯域幅の交流を指す『接続』コネクションでしかない。
■人間は他人との繋がりに幸福の土台がある。
■幸福の土台たる他人との本当の人間関係、響き合うコミュニケーション（対面では相手から受け取る情報が多い、共感能力が養われる、自分の話を聞いてもらえる喜び、相手から理解される喜びが得られる）はSNSの文字のみのメッセージでは作られにくい。対面での会話は受け取れる情報も多く相互に幸福感を生み出すが、接続ではそこに至らない。人間は他人との繋がりが絶たれると身体的な苦痛まで感じるほどである。家族を亡くしたりパートナーと別れたり、あるいは単に誰かに冷たくあしらわれただけでも。
古来より他人との繋がりが人類の繁栄を左右する重大な要素だった。
目の前にいる人、親しい相手とのコミュニケーション、信頼できる他人と共にいられる事が、幸福感を生むということであろう。
■人間の脳は、どんな感情を持っているか他者の心の状態を理解するのを助けるネットワークにかなりのリソースを費やしている。
■１人ですごす大切さ。誰とも繋がらず、１人静かな環境で頭を整理する時間が必要。大事な決断も１人の時間があってこそできる。
■従来、人間がコミュニケーションとれる人数はせいぜい150人まで。それを超えて繋がるSNSで、会話、人間関係を維持するのは不可能。
■いいね、は毒。脳は「繋がりたい」もので、古来よりコミュニティから外されれば生きていけなかったから他人の顔を伺う＆承認がとても重要に感じてしまうし求めてしまう。しかし現代では必要ない。もちろん、社会性は必要だが。
いいね、することで誰かと繋がっている安心感満足感を疑似体感してしまう。実際には無意味。
いいね、することも、されることも、毒である。偽物の承認欲求を満たしてしまう。
それよりも本物の会話が大事。
いいね、してしまうと、なんかした気になってしまうが実はなんも生み出せてないぜ！

■脳はデフォルトモードネットワークを「何もしていない、考えていないとき」に起動する。脳は暇になると社交活動について自動的に考え出してしまう。

■スマホからSNSアプリは全部消すこと。
スマホのアプリはパソコン版よりも中毒性が異様に高く、気づくとスマホを触る、画面を見る、時間を奪われるのに気づかない、非生産的な生活に陥っている感覚が麻痺する技術の粋で作れている。
ソーシャルメディアのプロは、特定の情報取得にのみ使用する。

■そのアプリやサイトを立ち上げたら次々と記事や商品、他人の投稿が見えてしまうなら、消した方がいい。

日々を主体的に生きるため、デジタルツールの「行為依存を促す仕組み」を理解して、目標の為になる、使うに値するものだけとする必要がある。

SNSは最たる毒で、最低限スマホからアプリは削除しよう。

[がらがらさんの感想 · 2023年9月18日]

タイトルにミニマリストって書いてあるとつい読んじゃう。「スマホを手放してネットから離れよう」みたいな説教くさい本だったら嫌だなと思ったんだけど、「スマホやアプリなどの便利なツールを戦略的に使おう」って内容なのが良かった。

本当に自分がやりたいこと・質の高い生活や趣味を楽しむために、SNSの使用を止めるか、時間を制限しようというのが筆者の主張。確かに、当初は映画や本の情報・ニュースを追うためにチェックしていたSNSを見る時間が増えて、最近は逆に映画や読書の時間が削られていることには薄々気付いていた。

自分も隙があれば何か面白い情報が無いかとスマホを触っていることがあって、本で紹介される「スマホはスロットマシンと同じ」という言葉に共感しかない。良いスピーカーも買ったことだし、スマホをだらだら見る時間を減らして、良質なエンタメを摂取しよう。

[Mkengarさんの感想 · 2023年5月6日]

とても面白かったです。デジタル（スマホ）依存が高くなることは、人間にとって様々な意味で悪い影響を与える、ということで、科学的な研究だけでなく実体験も盛り込まれていて説得力がありました。デジタル技術に警鐘を鳴らすこの手の本の代表格と言えば、シェリー・タークルの『つながっているのに孤独』、ニコラス・カーの『オートメーション・バカ』、あるいはジャロン・ラニアーの『今すぐソーシャルメディアのアカウントを削除すべき10の理由』などがありますが、これらの本以上に、きわめて実践的な内容となっていました。つまり、実際に「デジタル・ミニマリスト」になるためのステップや方法論が具体的に書かれているのが大きな特色です。

本書がきわめて現実的なのは、デジタル技術を100%否定しているわけではなく、良いところは活用しつつ、使い過ぎないようにせよ、というメッセージだからでしょう。お酒と一緒です。赤ワインは少量なら体に良いと言われますが、飲み過ぎれば体を壊すからです。

本書で印象に残った記述のひとつが、「孤立」と「孤独」の違いです。困ったときに頼れる人が周りにいないのが孤立で、これは完全に良くないことですが、孤独は必ずしも悪ではなく、むしろ歴史上の偉人は意図的に「孤独」の状態を作り出したことで、質の高い創作活動や意思決定ができたのだという主張です。そしてスマホ（のなかでも特にSNS）にかじりついているような生活をしていると、自分の孤独の時間はほとんど失われ、その結果思考力にマイナスの影響を及ぼすだけでなく、他者との関係性についてのストレス、プレッシャーを増やしていくという悪影響を及ぼすわけです。

もう1つ印象に残ったのが、「接続（コネクション）」と「会話（カンバセーション）」の違いです。本書では、テキストメッセージの送受信や、フェイスブックでの「いいね」ボタンを押している行為は、会話ではなく単なる接続だということになります。それに対して、対面での会話、電話、あるいはZOOMなどのツールを使うことは会話になります。そして接続は、簡易だが中身がないという意味で、コミュニケーション領域におけるファーストフード（あるいはジャンクフード）であるということで、我々は食事面だけでなく、コミュニケーション面でもジャンクフードの依存度が高まっていることになります。

テクノロジーへの過度の依存は人間を退化させます。エレベーター、エスカレーターばかり使っていれば筋力が衰えるのと一緒で、スマホ、AIなどのデジタル技術への過度の依存は、我々の脳機能（思考力、創造力）を衰えさせることになるでしょう。おそらく近い未来の健康診断では脳機能も診断されて、「AIばかりに依存していると思考力が衰えますから、たまには自分で考えて自分で行動してみてください」と医者からアドバイスされるような世界が来るのではないでしょうか。本書は色々な気づきが得られる本でした。

[ゆうとさんの感想 · 2023年4月27日]

読んで見て驚いた。自分はスマホ依存であると分かっていながらも使用をやめられない今の自分に当てはまる例のなんと多いことか。依存の原因は間歇強化と承認欲求だと本書には記されている。要はギャンブル性と本能的な承認欲求のことである。とても腑に落ちた。原因が分かれば対処も出来るというものだろう。自分の経験談だが、確かにアプリの通知バッジを切るだけでも、使用時間は格段に減少した。

[Macomi55の娘。さんの感想 · 2022年9月24日]

スマホ批判の類の本は嫌いだった。スマホをいじること自体を否定することは、最近の若者はという枕詞をつけた悪口と同じだ。仕事の連絡や知らない土地での道の検索など必要に迫られる場面は多々ある。また、SNSを活用して人脈を広げる人もいる。最近の若者でもゆとり教育に毒されていない人が多くいることと同様に。そのような有効な活用方法を一切合切考慮に入れず全て否定する姿勢は好まない。この本も同様の論調で私の気分を害してくるのだろうと思った。しかし、違った。味噌であるのはタイトルにあるミニマリストというワードだ。デトックスではない。必要最小限にとどめる、必要最小限は使用を認めている。最もわかりやすい解説は収穫逓減の話であった。経済学部で限界効用逓減の法則を学んだ。林檎をいくつも食べる時、追加で食べた１つの林檎によって得られる満足感は減っていく。スマホもそうだ。その日初めて画面を開いてスマホをいじる最初の10分間は新しい連絡やニュースなど得られるものは多い。しかし次の10分、さらにその次の10分はどんどん新鮮なものはなくなり、次第にスマホをいじるという行為は生産性のないものになる。このように筆者はスマホを全否定することなく適度な使用を提案している。さらに、この本の後半にはスマホをいじらない生活を今すぐ開始したくなるような内容がふんだんに詰め込まれている。スマホによって生活の質が低下していると感じている人は読む価値があると思う。しかし、特に面白くはない。

[ノブさんの感想 · 2021年11月18日]

単なるデジタル・デトックスでなく自分の価値観や生き方に沿った、身に丈にあった主体的なデジタル・ツールとの付き合い方を提唱した内容。
「スマホ脳」と併せて読むと大いに参考になる。

[夜田わけいさんの感想 · 2021年9月11日]

言うは易く、実現は難し。今、この文をスマホで書いているし。努力はしてもいいかもしれない。

[あやのゆさんの感想 · 2021年7月24日]

ひとまずFacebookのスマホアプリは削除してみた。

ここ最近ちょっとしたスキマ時間だけでなく、
なけなしのスキマ時間もついついスマホを触って
でも「時間が無い」と思うことが多かった。

私の場合、Facebookのいいね回りは少ない方だと思ったのだけど、誘惑は少ない方がいいので削除。

インスタは情報収集だったり発信にも使っているのでひとまず保留。

自分の中できちんとルールをつくって
時間を喰われてるというものを排除して
スマホとのいい距離感というのを見つけていきたい。

次のスマホは容量も小さいのを選べたらいいな。