脳を最適化すれば能力は2倍になる 仕事の精度と速度を脳科学的にあげる方法

著者 : 樺沢紫苑

• 文響社 (2016年12月14日発売)

感想・レビュー・書評

[blabbermouthjpさんの感想 · 2017年3月11日]

人間の感情は脳内物質でつくられている


脳内物質の概略
　　　　　　一言で　　感情・気分　　その他
ドーパミン　幸福物質　幸福・快感　報酬系・学習脳
ノルアドレナリン 恐怖・不安・集中 ストレス反応　仕事脳
アドレナリン 興奮物質 興奮・怒り　交感神経(昼の神経)
セロトニン 癒しの物質 落ち着き 平常心 心の安定 共感脳
メラトニン 睡眠物質 眠気 回復物質 アンチエイジング
アセチルコリン 記憶と学習 ひらめき 副交感神経(夜の神経）ニコチン シータ波
エンドルフィン 脳内麻薬 多幸感 アルファ波


ドーパミンは「報酬」をもらって「やる気」を出す

ドーパミンが出ると、「物覚えが早くなる」「上達が早くなる」「記憶がよくなる」

「資格試験の勉強が苦しい」「嫌だ」と思った場合、「不快」刺激をうけたことで「ノルアドレナリン」がでる。


日頃の仕事や生活の場面でネガティブな考えが浮かんで来たら、すぐにポジティブな表現に置き換える。

✖「自分の得意な技術や知識を仕事に発揮異できない」
〇「不得意な技術や知識を磨くチャンスだ。

✖「高度な知識や技術が必要な難しい仕事だ」
〇「自分に足りないところを勉強し、スキルアップのチャンスにしよう」

✖「仕事の内容が自分に合っていない」
〇「新しいジャンルへの挑戦。未知なる力を発揮するチャンスかもしえない」

✖「こんな仕事、自分一人では無理だ」
〇「チームワークが大切な仕事だ。同僚の協力を得ながら仕事を進めていこう」

✖「Aさんは、私の意見をちっとも聞いてくれない」
〇「自分の意見を言う前に、Aさんの意見をもっと聞いてみよう」

✖「職場の雰囲気が悪い」
〇「自分だけでも、挨拶は元気よく、まめに声掛けするようにしていこう」


運動すれば、ドーパミンをだせる

また、集中力や想像力を高める「アセチルコリン」が分泌される。「セロトニン」も活性化するので、少々ハードな運動をすると脳内麻薬と呼ばれる「エンドルフィン」も分泌される。


・ノルアドレナリン型モチベーション

　「恐怖」や「不快」や「叱られること」を避けるために頑張る

・ドーパミン型モチベーション

　「楽しさ」「ご褒美」「褒められるなど」の報酬を求めて頑張る


有田秀穂教授(東邦大学)
「ドーパミンは学習脳、ノルアドレナリンは仕事脳、セロトニンは共感脳」と表現している。


「シャウティング」大きな声を出して叫ぶことで、脳に刺激が与えられ、アドレナリンが分泌される。


アドレナリンとノルアドレナリンは、ストレスホルモンの一種でストレスに反応して速やかに分泌される。

ストレスホルモンは、循環器系、内分泌系、免疫系など全身に働きかけ、種々のストレスから守る役割を担っている。

最後に成功するのは、オフタイムの使い方がうまい人

ほとんどの病気、特に成人病にかかる方は、病気になってもおかしくない生活習慣をしている。過労。緊張の連続。休息不足。睡眠不足。運動不足。偏った食事


心臓がドキドキしたら「成功する」と思え
「カテコールアミン」という物質が分泌されている。


満員電車は強烈なアドレナリン・ストレス
ある研究で「臨戦態勢の戦闘機のパイロット」「機動隊の隊員」「電車で会社に通勤する人」の心拍数や血圧を測定して比較したところ、電車通勤の人がもっとも高い数値を示した。
データ上は、満員電車に揺られて電車通勤をしている人は、戦闘機のパイロットや機動隊の隊員よりも、強いストレスを受けていることになる。


『面倒くさがりやのあなたがうまくいく55の法則』(大和書房) 本田直之著
『脳からストレスを消す技術』(サンマーク出版)有田秀穂著

やる気がないなら、とりあえず始めよう


素晴らしいアイデアを生み出す重要なヒントが
『スウェーデン式アイデア・ブック』(フレドリック・ヘーレン著/ダイヤモンド社)という本に書かれている。


同書は「アイデアが浮かびやすい場所は４つある」

①バー(Bar)
②お風呂、トイレ(Bathroom)
③乗り物のバス(Bus)
④ベッド(Bed)

それぞれの頭文字をとって「創造性の４B」とまとめている

時間帯によって、向いている仕事は異なっている

午前中・・「論理的」で「決断力」を要する仕事

起床してからの午前２～3時間は、「脳のゴールデンタイム」と呼ばれて、脳が最も生き生きとして活動する時間帯。

午後と夜・・「想像力」と「創造力」を求められる仕事

午後になると脳は疲れてきて、高度で論理的な作業効率はみるみる低下していく。
脳が疲れてくるのは、チャンスでもある。論理による思考の縛りがゆるくなり、思いがけない発想ができるから。

夜の遅い時間帯も、シータ波が非常に出やすいといえます。「ひらめき」や「斬新な発想」などが得られやすいため、クリエイティブな作業に向いている。アセチルコリンの活性が高まり、シータ波が出やすい状態。


ひらめいたその瞬間に、必ずメモをとる！


「感謝」は最高の成功法則

自己啓発本を読むと、必ずと言っていいほど、「成功者は感謝の心を忘れない」「感謝の心を持つことこそ、最高の成功法則」といったことが書かれている。


ボランティア活動する人は、ボランティア活動しない人に比べ、モチベーションが高く、活動的で、達成感や幸福感を強く感じる。

平均寿命が長く、その理由は、ボランティア活動によってエンドルフィンが分泌されるためであるという研究がある。

成功者は、大部分がポジティブ思考。

[ken0610さんの感想 · 2024年3月17日]

著者の他の本のほうが面白いように思った。

[Youchanさんの感想 · 2023年12月22日]

読みやすかったです！
エヴァンゲリオンをたとえて、
ドーパミンやエルドルフィン、アセチルコリンなどの解説がイメージできて、とてもわかりやすかって印象に残っている！

読んでおくと自分での仕事の効率の上げるために脳の分泌どうやってコントロールするかが書かれているので、頭に入れておいて日常を過ごすと良い！

セロトニンやオキシトシン、エルドルフィンは他人との接触や環境で自ら生み出せる。
アドレナリン、ドーパミンはバランスが大事で適度な量じゃないと自分にとって神となり悪となる。

喫煙者はこの本読んだ方がいい。
脳にどれだけダメージを自ら与えているかわかる！

人間の感情は脳の分泌物質で作られる。

私は重要な会議や人前で話すとドキドキする、緊張はアドレナリンが多く分泌されているとわかった。
いつもよりうまくやれる兆候だ、ピンチを乗り越えれる兆候だとポジティブにとらえれるように意識したい。
心臓がドキドキするのは成功する証拠と考えれるようにしたいと思った。

・まっすぐの姿勢、重心へそ↓15センチおき、呼吸は鼻から吸って鼻から吐く、五秒大きく息吸って一時息止め7秒大きく息吐く

また満員電車はアドレナリンでストレスやばいらしい。
満員電車の毎日出社の会社は選択し難い。
空腹のイライラもアドレナリン。
あと三食絶対取った方がいい。脳のゴールデンタイムは朝起きした二、三時間、いかにリモートワークが素晴らしいか。
朝日がやる気のセロトニン、セロトニンはガムの咀嚼も有効。

・セロトニンは癒し成分
外食ランチ、歩きながら考える、深呼吸、音読、簡単な運動、肉大豆米、乳製品、ピスタチオ、ごま、魚の赤み、バナナ、にんにく、感動系の映画感情移入、空腹良くない、ブドウ糖の補給、精神的に大きな部分担っている

・ドーパミンはやる気
幸福物質、目標実現された時出る、ワクワク、興奮系脳内物質
物覚えよくなる、創意工夫、自己成長、自己実現の過程で分泌、実現可能な目標、変化、褒められる、新しいことのチャレンジ、時間の追い込み、運動、チロシンとビタミンB6
マグロ、カツオ、サケ、牛乳、バナナ

肉、アーモンド
目標を細かく立てる、楽しみながらやる、目標達成したらご褒美、そのあとすぐに新たなレベル高い目標立てるのサイクル回す
自らポテンシャル高める目標設定し、自己成長の階段登っていくとドーパミン増える

・ノルアドレナリン
緩急適度の緊張、闘争と逃走、不快、興奮系脳内物質
痛みを感じなくさせる、集中力高めれる、短期集中、一発逆転、プレッシャー、締め切り設定すること、叱られる、しつけ、不快を避ける、

出過ぎる悪い症状
うっかりミス、意欲でない、注意力集中力低下＝休息必要の赤信号→仕事とプライベートのオンオフはっきりする！

負荷がかかるので長期間分泌されると鬱なる

叱るより褒めらの方が継続できる、子供の成長　


★普段の生活の製品もドーパミンやノルアドレナリンを意識した商品、サービスが世の中でヒット商品なる


・アドレナリン
怒りと興奮、逃走ホルモン、ストレスホルモン、集中力増強、記憶力定着、昼間は天使だが夜は悪魔
ノンアドレナリンが脳や神経系に影響
アドレナリンは筋肉や心臓や身体に影響
スカイダイビングやバンジージャンプ、スポーツ挑み続ける、仕事残業、休日出勤、リスクある危険な仕事期限を好む人

大きな声出す

過剰分泌
心臓バクバク手が滲む、脇の下まで汗滲む、頭ぼーとする、過剰な攻撃、カッとなる、筋肉強張る、病気なりかねない


・アセチルコリン
とりあえずはじめる、ひらめき、仕事捗る、30分の昼寝

シータ波、好奇心、移動中

午前中は論理的で決断力を要する仕事
午後と夜は想像力と創造力の仕事、クリエイティブ

・エルドルフィン
鎮痛効果、麻薬とよく似た効果、覚醒作用、ランナーズハイ、苦しさを幸福に変える、究極のストレス解消物質、ペットの癒し、脳を休め、注意、集中力、記憶力、創造性など多くの脳機能を高める、瞑想、クラッシック、好きな音楽、かやのせせらぎ、海紅葉などの綺麗な景色、大好きな美味しいもの食べた、キンモクセイなどアロマのいい香り、リラックス、ヨガ、フロー状態生み出せる、頼まれても喜んでやる、感謝する

[ボテジンさんの感想 · 2023年3月4日]

精神科医　樺沢紫苑さんの本

タイトルの意味は、脳内物質を上手く活用する事で能力を最大限に使いましょうという話です。

・ドーパミン･･･幸福物質
　小さい目標を立てながら実行することでモチベーションが高まる

・ノルアドレナリン･･･不快、不安物質
　短期集中。締切を設定することで仕事効率をアップさせる

・アドレナリン･･･興奮、怒り物質
　身体機能を瞬間的に高める。オンオフを使い分ける。深呼吸する

・セロトニン･･･癒し物質
　活性化する方法は、日光を浴びる、リズム運動、咀嚼。起床後2-3時間の脳のゴールデンタイムの活用

・メラトニン･･･睡眠物質
　睡眠時間は7-8時間が理想。

・アセチルコリン･･･認知機能とひらめき
　やる気が出ないなら、とりあえず始めてみる。30分の昼寝で脳効率が改善する。喫煙はダメ

・エンドルフィン･･･脳内麻薬物質、覚醒作用
　目標は細分化し、行動はTODOリスト化する。人に感謝する。頼まれた仕事は喜んでやる。経験となる失敗に感謝する。

[鳩さんの感想 · 2021年9月5日]

俗に脳内物資と言われるドーパミン、ノルアドレナリン、アドレナリン、セロトニン、メラトニン、アセチルコリン、エンドルフィンをわかりやすく仕事に活かす方法が書かれています。

脳内物資と言われると難しく感じられるかもしれませんが、例え話と平易な言葉でわかりやすく説明されています。
それぞれの物質を活かす方法が具体的に書かれているので、実践もしやすいと思います。

私は先にアウトプット大全を読んでいたので、内容がほぼ重なる感じでしたが、アウトプット大全よりひとつひとつが詳しく書かれていますし、脳内物資についての理解はこちらが深めやすいと感じました。

[おこめさんどさんの感想 · 2021年7月3日]

さまざまな脳内物質の分泌をコントロールして仕事に生かす方法を解説。エヴァンゲリオンのキャラクターで脳内物質の特徴を紹介する部分は秀逸！

[Marronさんの感想 · 2020年8月10日]

いい内容とは思うが、「脳内物質仕事術」とほとんど同じ内容に思えた。

[せいじろうさんの感想 · 2020年6月16日]

樺沢さんの本に興味を持ち、読み始めた1冊。この本に紹介された神経伝達物質をバランス良く分泌することで、健康的で時間を有効活用でき毎日充実した1日にできる。

目新しい知識は特になかったが、これまで読んだ本の礎となる脳科学的根拠が理解できた。

1日のアクションプラン
・カーテンを開けて寝る
・朝起きて瞑想、朝食を食べる
・todoリストを見直し、作る　期限を設定する
・書類作成等は午前中に行う
・昼寝をする
・人に感謝、利他の心を忘れない
・寝る2時間前に携帯、テレビは見ない

[bookhigさんの感想 · 2020年4月6日]

　人のモチベーションなどは、その人のやる気や根性次第だと思っていた。でも脳科学的に言うと違うらしい。人の感情や行動は脳で創られている。なので、その原理を知り日々の生活に生かすことができれば、より良い人生を送ることができるというのが本書の言いたいこと。
　脳内には脳内物質がありこれらが人の感情や行動を支配している。脳内物資には7種類あり、ドーパミン、ノルアドレナリン、セロトニン、メラトニン、アセチルコリン、エンドルフィンがある。これらをうまくコントロールし生産性を高めると良い。
　自分の生活に取り入れようと思ったものは、カーテンを開けて寝る、午前と午後・夜で作業の内容を変える、瞑想・ヨガをするだった。更にフロー状態と呼ばれる感覚があり、仕事の生産性が大幅に向上するのが参考になった。
　カーテンを開けて寝る。これは、朝、太陽の光刺激を受け目覚めやすくなり、活動的になれる。さらに、起きてから２～３時間は脳のゴールデンタイムで、この時間を勉強などの自己投資に充てると良い。
　午前と午後・夜で作業の内容を変える。これは、午前は論理的で決断力が必要な仕事。午後は想像力と創造力が必要な仕事をする。
　瞑想・ヨガをする。これは、ストレス解消、幸福感を得ることができる。また、シータ波でひらめきやすい状態を作ることができる。
　フロー状態とは、それをするのに楽しくて仕方がなく、時間や労力をおしみなく費やせる状態。この状態になるには、長期目標と短期目標を設定し、それを今日のスケジュールへ入れ、完了したらチェックを入れるようなやり方が良い。次何しよう？と思考が中断されてしまうのが良くないので、考えずに作業が進む様にしておく。
　これらを自分の生活に取り入れ、日々の生産性を高めることや、幸福感、充実感を得ていきたい。

[りっちゃんさんの感想 · 2019年9月10日]

仕事のパフォーマンスを上げるには、自分の生活習慣から脳の中でどんな事が起こっているのか？を知れました。
自分がなぜ？早起きできないのかについても、脳の中で何が起こっているのか？
腹が立ったとき、その場から逃げたいと感じた時。
自分の事を俯瞰してみる事ができるよいきっかけになった。

著者プロフィール

1965年、札幌市生まれ。累計56万ヒット突破の人気Wｅｂサイト「札幌激辛カレー批評」(http://www.kabasawa.jp/)主宰者。2003年7月に著書『とっておき北海道 カレー50』
(アドネット刊)を刊行するなど、スープカレーをメインにカレー店の動向を精力的に追い
続けている。また、スター・ウォーズ研究家としても知られ、スター・ウォーズ研究のWｅｂ
サイト「ホス・プレス」を運営。著書に「スター・ウォーズ新三部作完全解読本」(三一書房)、
「スター・ウォーズ完全基礎講座エピソードⅠ篇」（扶桑社、共著）などがある。

「2004年 『北海道スープカレー読本』 で使われていた紹介文から引用しています。」