不老長寿メソッド 死ぬまで若いは武器になる [Kindle]

著者 : 鈴木祐

• かんき出版 (2021年2月3日発売)

感想・レビュー・書評

[たーさんの感想 · 2023年11月8日]

定期的に読み返したくなる本。
食事、睡眠、運動の重要性。
普段からこういう本を読んでいる人にとっては、目新しい内容はないかもしれない。
ただ、読んだ日から、読んですぐに実践できる内容も多く、具体的に書いてあるので、一つ一つ試してみやすい。

[るんばさんの感想 · 2023年11月4日]

人間はちょっとした苦痛と回復によって若返りシステムが作動する。今している生活に苦しさを感じなければあえて苦しんでみることで若さを保つことができるかも。苦しめるだけじゃなくて、回復までがワンセット。私は駅までダッシュで行くことから始めます。スキンケアは日焼け止め、保湿、レチノールを徹底していきたい。

[nomitomo13さんの感想 · 2022年4月10日]

世界最先端の科学が証明した「若さを維持・向上させる方法」を解説した本。

老化をポジティブに捉えた上で、人生100年時代の中で健康的に長く生きる方法を科学的根拠をもとに教えてくれます。

長寿社会が当たり前になる時代を生きるには、心身ともにある程度の若さを保つ必要があります。若さを保つ科学的な方法が本書に書かれています。

[orangewindさんの感想 · 2022年4月4日]

論文をたくさん読んで、丁寧にまとめる事でおなじみの鈴木さんの本。膨大な論文から健康に良い物を抜粋してくれるので、とても参考になります。
　
今回は健康に絞った内容ですが、健康オタクからすると割と良く知っている内容が多い事に加えて、著者の過去作品にかぶる内容も割とあるため、正直、新鮮味は薄いですが、全体としてコンパクトにまとまっていますし、一つ一つは簡単にできることが並べてあるので、間違いなく参考になる一冊ですね。

また、様々なメソッドがたくさん書いてあるのでどれから試せば良いんだ！という悩みについても、巻末にどれから始めたら良いかを懇切丁寧にまとめてあり、とても好感が持てます。また、電子書籍版だとクリックすると読みたいページに飛ぶので非常に使い勝手が良いです。

[Grace Yuさんの感想 · 2022年3月23日]

「パレオな男」で有名な鈴木祐氏のアンチエイジングに関する本です。普段の生活からでも私たちの体に生じてしまう炎症を抑えるため、食事や運動、その他メンタル面などから何をすべきかをわかりやすく解説しています。著者の本ではよくあるのですが、読者が簡単な質問に答えるだけで自分の現状が分かるチェックリストや、実践するのに役立つワークシートもあって楽しく取り組むことができます。
PART3実践編のクオリティ・ダイエットに関しては、既にガチで食事制限をしている人は「ゆるすぎない？こんなに食べてもOK？」と思うかもしれません。鈴木氏に限らず、この手の本の食事内容は、ほとんどが著者の趣向が反映されていると思います。コーヒー好きはカフェインの摂取を勧めますし、炭水化物が断てない人ならば米や全粒粉パンや根菜を勧めますから。鈴木氏が勧めるのは、『パレオな男』という別名を持ちながらも、PFCをバランスよく摂取する地中海式ダイエット的な食事です。炭水化物や芋などの根菜好きの方にはオススメかも。
本書で特に気に入ったのは、オリーブオイルを選ぶ際に考慮すべきポリフェノール量や化粧品の成分まで記載されていたことです。また、メーカーの宣伝文句やユーザーの口コミからではその製品の安全性とかを把握するのは難しいのですが、そうした調査を行っている第三者機関（海外の会社）も知ることができたことです。
本書は老若男女問わず、全ての読者にとってためになる内容だと思います。

[せなサバさんの感想 · 2022年3月1日]

不老長寿、若さを保つ本。

「滅ぼすに至らない、すべての苦痛が私を強くする！」納得。サイヤ人的。

軽度なストレスを浴びる（水のシャワー気持ちいい、緑茶、）

金銭的なストレスが一番やばいですね。

自分が若い、と思い、髪型や服装等に気を使うだけでも不老長寿につながる。
おもしろいですね。

あと、タンパク質は重要ですね。

知ってること、知らないこと、いろいろな論点がありましたが、若さについて網羅的に学ぶには良い本だと思いました。

↓メモ
★苦痛と回復のサイクルを何度も回すのが、本書でお伝えしていくテクニックの肝

★「私を滅ぼすに至らないすべてのことが、私を強くする」ドイツの哲学者ニーチェ
（1844-1900）

ワクチンの仕組み

長引く 炎症は、私たちに悪さもします。体を若く保つには、長期の炎症はできるだけ抑える

植物の「苦痛」を取り込むことで、間接的に自分の肉体を若返らせているのです。ワイン、茶、トウガラシなど、軽度な「毒」として働き抗老化に有効。

２０１８年、ケンブリッジ大学などのチームが、学生を対象に「苦痛と成長」の関係を調査。
過去にネガティブな体験を味わった回数が多い被験者ほど記憶力や注意のコントロール力が高い傾向がありました。

★心理学で「心的外傷後成長」 と呼ばれる現象で、チームは「ネガティブ体験には認知のコントロールスキルを発達させる働きがあり、苦境をくぐりぬけた人の多くは回復力を手にする。

ストレス対策にもっとも必要なのは「コントロール」
もしあなたが上司に怒られたとしても、「自分が予算の確認を怠ったのが原因だ」といったように明確な理由がわかれば、さほどストレスはたまりません。

本当に効果的な休憩は、すべて「攻め」の姿勢を持っています。「やることがないからテレビを見よう」「暇だから買い物に行こう」といった受け身の行動ではなく「明日は昼から楽器の練習」や「友人に悩みを相談する」のように明確な意図を持って休憩をデザインしていく攻めの姿勢が、あなたの脳にポジティブな刺激を与える

アンチエイジングにおいて苦痛と回復の重要度はまったく同じであり、どちらが欠けても心身の若返りはうまくいきません。

生存の危機がない状況で肉体の機能が低下するのは、貴重なエネルギーを保つために進化のプロセスが編み出した適応的なシステム

運動経験がない 65 歳以上の男女が１回 30 分のジョギングを週２回のペースで続けた場合、３カ月で肌の水分やコラーゲン量が 20 ～ 40 代のレベルまで復帰したと報告されています

ウォーキングなどの軽い運動をよく行う人は、まったく運動をしないグループに比べて死亡率が 62％低く

毎日 10 分前後のウォーキングでメンタルが落ち込むリスクが 12％減る

インターバル速歩を行ったグループは最大酸素摂取量が 14％上がり、生活習慣病のスコアも 17％改善

「ゆっくり３分歩く → すばやく３分歩く」

★いったん適温のシャワーで体を温めてから 10 ～ 12 度の冷水を 30 ～ 90 秒浴びるというやり方でも、十分なアンチエイジング効果を得ることができます。
（2009の論文　冷却による若返りの効果）

普通にシャワーを浴びたグループより風邪の発症率が 29％減り、日中の活力が上がった。

ＡＭＰＫとは「燃料センサー」のような役割を持つ酵素の一種で、 必要なエネルギーが足りなくなると活動を始め、全身の細胞に「肉体を効率よく使いなさい」と命令を出す働きを持っています

ＡＭＰＫの活性によって加齢が遅れ、寿命が延びるメカニズムが少しずつ明らかになってきました。

★植物にふくまれるポリフェノールなどの成分は、あなたの体内で「軽微な毒物」として働き、ＡＭＰＫを通してホルミシスの活性につながります。

「１日５００㎎のポリフェノール」は、ブルーベリー１００～１５０ｇ、緑茶１杯、リンゴ１個、オレンジ１個に相当します。

★老けるストレス： 人間関係の不満や人生への不安などが頭のなかでくり返される慢性的なメンタルの負荷

★若返るストレス： 何らかの目標に向かって努力しているときに味わう精神的な緊張感

★日常的なストレスのレベルが高い人は見た目も老けている傾向があり、なかでも悪影響が大きかったのは「金銭的なストレス」

若返るストレスは、あなたにとって役に立つ目標に向かってエネルギーを注いでいるときに味わう精神的な不快感のことです。マラソンの完走、ダイエット、長生き、起業など、本人が「これは大事だ」と心から思えるなら、目標の種類はなんでも構いません

あなたの脳に苦痛を与えるために役立つのが「エクスポージャー」 という技法です。もともとは行動療法の世界で不安障害やＰＴＳＤの治療に成果をあげてきたメソッドを、アンチエイジングに応用したもの。
★あなたがちょっとだけ耐えられる不快感に身をさらす

利き手でないほうの手を使う」 です。右利きの方は、試しに歯磨き、食事、マウス操作などを左手で行ってみましょう。利き手以外の手を使うことで脳が育つ事実は、複数のデータが明らかにしており、

ドアを左手で開ける」などの行為を指示したところ、 ２週間でセルフコントロール能力が改善しました

★体重１㎏あたり１・５～２・２ｇのタンパク質を取るべきだというのです。

紫外線を当てて意図的に肌のバリアを破壊。それから 72 時間後に全員の皮膚を調べたところ、睡眠の質が低い人は肌の回復力が 30％低い

重いブランケットで睡眠の質が上がる」

よく眠れている人ほどタンパク質の摂取量が多く、

日焼け止め、保湿、レチノイドこそスキンケアのビッグ

★アメリカ皮膚科学会も「日焼け止めはスキンケアの最重要ポイント」 と言い切り、肌の老化の８割が紫外線対策に左右される可能性を指摘しているほどです。

ターンオーバー」とは 肌の生まれ変わりのことで、レチノールによってターンオーバーが通常より速く進むおかげで、色素が沈着しづらくなり、美白や小ジワの改善につながっていくわけです。

★１週間だけＳＮＳの利用を完全に止めた被験者は、幸福度が 18％上がってい

★髪型や髪の色を変えただけで、私たちは気分が上がるだけでなく、体調にも良い変化が起きるという事実でした。

★自分は老けている」という気持ちが強い人は、そうでない人に比べて死亡率が 41％高く、実年齢より平均で５歳老けて見える

[モルトさんの感想 · 2021年4月12日]

断食やハードなトレーニングで身体に苦痛を与え、徹底的に回復させることで健康になれる、とのこと。
まだまだ自分では実践できない部分も多いが、適度に苦痛は回復させることで自分を強くしていると考えるだけでも、前向きになれそうな気もする。

細かいメソッドについては時々読み返そうかと思う。

[ミライさんの感想 · 2021年2月3日]

アンチエイジングのための様々なテクニックが解説された鈴木祐さんの著書。苦痛と回復のサイクルで若返るしくみから、抗老化的に「正しく苦しむ」ための運動・食事法・心理技法、「正しく癒える」ための睡眠・食事・美肌法まで、最新のアンチエイジング法の理論と実践(睡眠ワークも豊富に収録)を兼ね備えた内容となっており、すべてがエビデンスに基づいているので信頼性が高い内容となっている(本書で出てきたテクニックはすべて鈴木さん自ら実践しているようだ)。

[emi278さんの感想 · 2023年12月15日]

チマネ族、サルデーニャ 満足に回復してないと判断された場合は外される、作業量を下げる

[minさんの感想 · 2023年7月24日]

苦痛と回復の往復を行うことで、アンチエイジングシステムが活性化する。ホルムシス。筋トレ、筋肉痛、成長が良い例。
適切な負荷をかけた後で、しっかりと休息をとり、負荷のレベルを調整しながら繰り返す

著者プロフィール

新進気鋭のサイエンスライター。1976年生まれ、慶應義塾大学SFC卒業後、出版社勤務を経て独立。10万本の科学論文の読破と600人を超える海外の学者や専門医へのインタビューを重ねながら、現在はヘルスケアや生産性向上をテーマとした書籍や雑誌の執筆を手がける。自身のブログ「パレオな男」で心理、健康、科学に関する最新の知見を紹介し続け、月間250万PVを達成。近年はヘルスケア企業などを中心に、科学的なエビデンスの見分け方などを伝える講演なども行っている。著書に『最高の体調』『科学的な適職』(クロスメディア・パブリッシング)、『ヤバい集中力』(SBクリエイティブ)他多数。

「2020年 『ヤバい集中力ノート』 で使われていた紹介文から引用しています。」