脳疲労が消える 最高の休息法[CDブック]――[脳科学×瞑想]聞くだけマインドフルネス入門

著者 : 久賀谷亮

• ダイヤモンド社 (2017年5月18日発売)

感想・レビュー・書評

[katotakeさんの感想 · 2019年8月25日]

マインドフルネスの効果
1.集中力アップ
2.感情調整力アップ
怒りや不安など感情的な反応がなくなる。
3.メタ認知力アップ
客観的な状況判断可能
4.免疫機能アップ

マインドフルネス呼吸法は1日5分でもよいので、毎日同じ時間、同じ場所でやる。脳は習慣が大好き。
雑念は浮かぶもの。その事実に気付き、呼吸に注意を戻す。
人間の脳は放っておくと、過去や未来を考えようとくる。これが雑念回路DMN Default Mode Network の正体。
この過去や未来からくるストレスから解放されることが、マインドフルネスの目的。
呼吸だけでなく、自分の動き、歩きや食事に意識をする瞑想もある。
無意識の自動操縦状態にある時、目の前のことに集中していない。このことが脳疲労を引き起こす。

脳をリフレッシュさせる五つの方法
1.オンオフの切り替えの儀式を持つ。
仕事と休息の切り替えをはっきりさせる。
2.自然に触れる。
3.美に触れる。
4.没頭できるものを持つ。
5.故郷を訪れる。

マインドフルネスの基本はノンジャッジメンタル。決めつけるのではなく、あるがまま。

[cocotomitさんの感想 · 2019年8月19日]

脳疲労が消える最高の休息法
久賀谷亮

・脳の疲れ防ぐ食事
毎日摂取
野菜果物ナッツ豆いも魚エクストラヴァージンオイルチーズヨーグルト

ほどよく　卵

控えめ　赤み肉

脳にプラス　イチョウ

腸内を整えると脳にプラス
有効は納豆ヨーグルト

・脳をリフレッシュ
1オンオフ儀式　音楽シャワー
2自然に触れる
3美にふれる
4没頭できるものもつ
5故郷訪れる　安心

・怒りにながされそうなとき　rain
目的意識高い人ほどゆとりなし
1recognize認識
2accept受け入れ
3investigateなぜ怒ったか
4non-identificatin距離取る　怒りおさまるといいな

・よく眠るためマインドフルネス
就寝起床時間一定に
カフェイン刺激物控えめ

悩み書き出して寝る
朝日光浴びる

運動
長時間昼寝避ける

寝る前食事避ける
ベッドでスマホみない

起きたらベッド離れる
就寝の儀式
寝室リラックした環境に

・他人へマイナス感情あるとき
マインドフルネス意識つくる　今ここ

その人のこと思い浮かべる
心でフレーズ　あなたが健康でありますよう

他人への嫌悪が脳を疲弊

・休息プログラム
毎日
日光浴びる
自然にふれる
風呂
ヨガ・ストレッチ
デバイス触れない

休息前に
オンオフ切り替える儀式
日常を片付ける
自宅を非日常に

1日　何もしないレイジーデイ
2日　行ったことない近場へ
3日人とつながり認識　機会つくる
4日　欲望解放　食べたいものなど
5日次の休息のため日常に戻る

[Motoki Nabaeさんの感想 · 2019年2月3日]

マインドフルネスとは。

"評価や判断を加えずに、「いまここ」の経験に対して能動的に注意を向けること"
↓
"瞑想をベースにした、脳の休息法"


宗教性→実用性
修行→誰でもできる
脳科学→実証ベース



1.
呼吸のコントロール深呼吸は不要、
あるがままに身を委ね、観察する。

"何もしない状態"を脳に覚えさせる練習

意識を空っぽにする、のではなく、
"自分の感覚に並大抵ではない注意を向ける"


"let it go"


2.
自動操縦モードの最中、
意識は、過去や未来へ。

マルチタスクに慣れてしまうと、
集中力が失われていく。

"フロー"とは、
リラックスしながらも、対象に浸りきって、
凄まじい集中力が発揮されている状態。


3.
マインドフルネス継続状態、
3つの経験段階
①"いまここ"に注意を向ける事に躍起になる。
②雑念に気づき"いまここ"へ注意を向け直せる。
③努力しなくても、つねに心が"いまここ"にある。


身体の疲労→脳の"疲労感"
疲労感の解消には
→運動でリフレッシュ。


4.
雑念に対し、傍観者であり続けること。
自分は、さまざまな考えの容れ物でしかなく、
その考えが自分自身という訳ではない。

"考えている自分"と、"考えていること"とを区別する。
雑念と自分を同一視しない。うまく距離をとる。

→"よく現れる考え"に気づいたら、ラベリングする。
→言語化し1つの文にまとめる。
(蒼猿を断つ！)

ホワイトボードで手を動かす。


5.
脳全体を乗っ取り暴走する、
"扁桃体ハイジャック"
アドレナリンが大量分泌され思考活動が抑制されるため、前後の見境がなくなる。

→怒りを事実として気づき、心ではなく身体に起こる変化として捉え直す。

"RAIN" (怒りを、欲求を〜↓)
①認識する(気づく)
②受け入れる(許す)
③検証する(なぜ？)
④距離をとる(他人事)

怒り、食欲、タバコ、酒、性欲などの衝動的な欲求。
衝動を、そのままにせず、"注意を向ける対象"に変える。認識し、身体にどんな変化が起きているかにも目を向ける。

トレーニングによって、ハイジャックされづらい構造を獲得する。"欲望に流されない脳"
→扁桃体と前頭葉が、上下関係から対等へ。


6.
レジリエンス=復元力

回復力を高める要素とは
①楽観性
②思考の柔軟性
③ソーシャルサポート(人との繋がり)
④倫理基準や信念

マインドフルネスによってこれらを強化。

"ほとんどの苦難は、将来への不安で水増しされている"
→いまここ、に目を向けることが復元力を高める最もシンプルな方法。

7.
セルフレスネス=滅私の精神

マインドフルネスは、自意識を司る後帯状皮質の活性を低下させる。
→エゴが暴走しない、より高度なチームワークを生み出せる脳

自分にやさしくなる技術。
ゆとりを取り戻し、他人や社会を癒やす。

ストレスの大半は過去と未来からくる、
過去と未来で最大の要因が、人間関係。

ポジティブな感情を育て脳疲労を解消！
→対人関係、チームワーク、リーダーシップ、教育、スポーツ、政治、外交などに効果！

朝晩のルーティンで、"瞑想+メッタ"




"火が燃えるとき
薪のあいだには空間がある
呼吸する空間がある

うれしいことも
火を焚く木々も
あまりにぎっしり詰めたなら
炎は消えてしまうだろう
たっぷり水を
かけたみたいに"
-ジュディ・ブラウン

[二川項さんの感想 · 2019年1月27日]

タイトルにもあるとおり，マインドフルネスの入門書。宗教色が薄く，薄い本の中にも具体的な方法が書いてあるので参考になる。

[チャロさんの感想 · 2018年12月1日]

わかりやすかったです

[tsuyokさんの感想 · 2018年10月14日]

読み終わった

[運命数は44さんの感想 · 2018年10月6日]

瞑想の奥深さ。
ただのスピリチュアルな行為かと思っていたが実験と検証を経て脳科学と関わりがある事が判明。
やり方も簡単で続けられると思うし、効果がどんなものかわかっているならやらないではないと思う。

[Hideaki_iさんの感想 · 2018年9月24日]

音声ガイダンスがあると、瞑想しようという思いが強くなる。
短時間版のトラックバックも欲しかった。

キンドル版でもpcに入れて、iphoneのミュージックで聞けます

[couldyouplzさんの感想 · 2018年9月16日]

瞑想導入のインストラクションが流れるCD付きです。

すごく良く眠れます(?)

[sweet2さんの感想 · 2018年9月6日]

わかりやすい。CDもついていて取り組みやすいなと感じた。続けて効果を出したい！

著者プロフィール

医師(日・米医師免許)／医学博士。イェール大学医学部精神神経科卒業。日本で臨床および精神薬理の研究に取り組んだあと、イェール大学で先端脳科学研究に携わり、臨床医としてアメリカ屈指の精神医療の現場に8年間にわたり従事する。そのほか、ロングビーチ・メンタルクリニック常勤医、ハーバーUCLA非常勤医など。2010年、ロサンゼルスにて「TransHope Medical」を開業。著書にベストセラーとなった『世界のエリートがやっている 最高の休息法』『脳疲労が消える 最高の休息法［CDブック］』 (以上、ダイヤモンド社)などがある。

「2021年 『脳を最大限に活かす究極の運動法』 で使われていた紹介文から引用しています。」