食べる投資 ~ハーバードが教える世界最高の食事術~

著者 : 満尾正

• アチーブメント出版 (2019年11月30日発売)

感想・レビュー・書評

[short64さんの感想 · 2021年3月21日]

効率良く栄養を摂取したいと思い読みました。
以前にも食事・栄養に関しての本は読んだことがあり、重なる部分も多く知識の再確認も兼ねて読むことができました。
今では甘いお菓子、甘いジュース、少し手を伸ばせばなんでも食べることができる。一見幸福に見えますが、長い目で見るとこんなにも貧しいことはないのかもしれない。そう感じました。
ただ、食事をたのしむことは絶対に忘れちゃいけないと思いました。
「何を食べるか」そして「何を食べないか」を選ぶことがモノがありふれる昨今重要なことだと感じました。

[Shunさんの感想 · 2021年2月13日]

☆食べる投資を毎日の習慣に

<要約>
現代人には「栄養」という投資がありません。食生活を疎かにして重い病気にかかって出費してしまっては元も子もありません。口にするものは全て、自分の健康のための投資だと思って食事をしていかなければなりません。その為には、普段口にするものが一体自分にとってどんな働きをするのかを理解する必要があります。「投資になる食事」として、毎日納豆1パック、週の半分は魚を食べる、野菜は1日4色以上食べる、などが挙げられます。それらを様々なバリエーションを用いて食卓に乗せることで日々のパフォーマンスを向上させることに繋がります。このような「食べる投資」を習慣化する事が健康に、ハイパフォーマンスを維持するために重要です。また、「食べない」投資も同時に存在し、食べない事で健康を維持する食生活があります。例えば、清涼飲料水や白米の摂りすぎによる、現代人の糖質過多を避けるために「甘い飲み物」「白い主食」を食べない。また、トランス脂肪酸を避けるための油選びなど、食べない事で防げるものを防ぐという意識も必要です。このように、食事を「投資」と捉えて、本気で食生活を変えていくことがパフォーマンス向上の第一歩になります。

<概要>
本書では、食べる事や食習慣を「投資」に捉えて正しい食習慣が健康とハイパフォーマンスへの道である事を説いています。筆者は、日本の栄養学が先進国の中でも20年遅れている事を指摘し、ハーバードで学んだ栄養学を元に本書を書きました。

第2章において、「投資になる食事」の様々なレシピを公開し、実践しやすいように綺麗なイラストも添えているので単純な健康的なレシピ本としても使うことができます。

また、食べる投資と食べない投資、何を食べ、食べないべきかを具体的に教えてくれるので、今日の食事から変えていくことが出来るでしょう。


<こんな人にオススメしたい>
健康的な食事ってなんだろう、最近体調が優れない、ヘルシーな料理を作りたい、という人にオススメしたいです！専門的な説明も出てきますが、分量としては読みやすく、実践ポイントは簡単にまとめられているので誰でも気軽に読めると思います。


<2022年3月15日追記>
1日2食や1食の少食生活を始めて1ヶ月くらいが経ち、体が軽く、体調も優れてきた。でも食べる物に対して逆に意識を向けていなかった。また、一人暮らしが今後始まることで栄養が偏っていないかが心配になり、本書を再読することにした。

改めて必要な栄養素を含む食材について知ると、自分が割と偏食なのではないかと思った。だが、少食で1日に1食や2食でも必要な栄養素は十分にとれる献立が立てられそうだと感じた。

納豆やキムチ、コーヒーは習慣になっていたので継続。簡単に取り組めるものとして、あらゆる物にココナッツオイルやオリーブオイルをかけて食べるというのがある。これは明日からでもやろうと思う。特に意識すべきは週の半分は青魚をとるようにすることだ。缶詰めであれば簡単に常備できそうだと思った。豆も食物繊維に重要なので、缶詰めで常備して適宜サラダなどに入れて食べようと思う。また、野菜も蒸し野菜にして1日に4色以上食べようと思う。

本書で言われている必要な栄養素を含む食材を元に1週間の献立を立ててしまえば、食事に迷うことがなくなり、かつ栄養も偏ることがなくなるだろう。

[hawaii0521さんの感想 · 2020年10月31日]

食べるべき食品と食べるべきでない食品を医師である著者が、ハーバード大学に留学した時の知見も交えて紹介した本。

ただ、読んだ限りではあくまでも著者個人の主張であり、タイトルにある「ハーバードが教える世界最高の食事術」ではないように思う。

加えて、書かれていることも他の食事に関する健康本と比べ、特に変わったことは無いようにも思った。

その点から言えば、ここに書かれていることは現時点での医学や栄養学の見地からは正しいものである、とも言えるかもしれない。
ただ、食べるべき食材を利用したレシピが載っているのは便利。

なお、本書が主張する具体的な食べるべきものと、食べるべきでないものは以下の通り。

「食べるべきもの」
毎日納豆を１パック
食物繊維でメンタルを強化
魚を中心としたタンパク質
「１日４色の野菜」で炎症を防ぐ
ココナツオイルを常備する
女性は鉄をチャージする
男性ホルモンを増強させる（自然薯等粘り気のあるイモ類）
３つの栄養素（ビタミンD、亜鉛、マグネシウム）をサプリでとる
コーヒーとチョコレートでブレイク
入眠前にグリシンを取る

「食べるべきでないもの」
「甘い飲料」は飲まない
糖度の高い野菜と果物は避ける
白い主食に別れを告げる
食べる時間に注意
トランス脂肪酸（植物油脂）
揚げ物など高温で調理された食べ物
食品添加物
有害金属をなるべく避ける
過度な飲酒を卒業する
煙草を卒業する
ファスティングを習慣化する

[mame35さんの感想 · 2020年9月10日]

自分のために食べるものを選ぶ!
参考になりました。

[keisukesudoさんの感想 · 2020年8月26日]

[野田 豊嗣さんの感想 · 2020年8月10日]

最近、食事と睡眠にこだわりを持って生きるようになってきた。
本書のタイトルでもあるように食べることは自分への投資（ガソリン）だし、食べたものが全て排出されるわけじゃなくってね！
健康寿命伸ばすために日常は意識高めに食に気を使っていきまーす

[kamayakikabuさんの感想 · 2020年7月30日]

① ビタミン・ミネラルを積極的に摂取する

② うつ病を引き起こす主な原因は、脳内の神経伝達物質が不活性化することである。例えば、幸せを感じるホルモンのセロトニンが不足すると、睡眠障害や不安感などが引き起こされやすくなる。
セロトニンの原料は、必須アミノ酸の一つである「トリプトファン」だ。肉、魚、豆類などの食材からとる。そして、トリプトファンだけでなく、ビタミンや鉄、マグネシウムなど、6種類の異なる栄養素も摂取して合成する。

③ 血糖値のコントロールが大切である。血糖値スパイクを起こしてしまうと、眠気とイライラに襲われてパフォーマンスが低下するためである。

④ 納豆を一日1パックは摂取する。感染症予防だけでなく、骨を丈夫にする、動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞の予防、炎症予防、アンチエイジングといった効果もある。

⑤ 魚を食べる。魚介類は「オメガ3系脂肪酸」であるDHAやEPAなどの脂肪酸を豊富に含み、慢性炎症を抑制する。歯周病や動脈硬化、認知症、がんなどの予防に繋がる。含まれるビタミンDは丈夫な骨づくりやがんの抑制、うつ病の予防などにも効果がある。

⑥糖質を避ける。玄米や雑穀米、全粒粉を使ったものを選ぶ。最初に野菜やきのこなどを食べ、最後に白米を食べる順番にしたりと工夫する。

⑦ 朝食はあっさりと軽く、昼食でしっかり栄養を摂取し、夜は空腹を感じない軽めの食事をとることが理想。体にはリズムがあり、午前中は、排泄で体をリセットする時間帯。午後に入ると、消化力が高まってエネルギー消費がスムーズな時間を迎える。夜間は体が栄養素を吸収し、ため込みやすい時間帯。

⑧ 「焼く」より「茹でる」、「炒める」より「煮る」、「揚げる」より「蒸す」料理を優先する。より低温で調理されたものを選ぶのがコツである。高温料理には「AGEs(終末糖化産物)」という物質が含まれており、体内の炎症を引き起こす老化促進物質である。

⑨ ファスティングタイム(食事と食事の間隔)が長いほうが健康寿命に効果的である。胃腸や肝臓などの消化器系統の修復時間が長くなり、調子が整いやすい。

[kai0139さんの感想 · 2020年3月29日]

タイトルに惹かれて購入
健康に関する本が多いのは年齢か、自身の深層心理を表している気がする

食こそが栄養の基盤であり、栄養知識を身につけて実践することが健康という資産を作り上げる投資になること

現代型栄養失調が、生活習慣病だけでなく、うつ病など心の病を発症する大きな原因のひとつになっていること

栄養状態の最適化を目指そうとするとき、すぐに始めたいのがビタミン・ミネラルの積極的な摂取

特にビタミンDは世界中のアンチエイジング研究者が注目をする重要な栄養源
日光に当たることで皮膚で生成、鮭や青魚からも補給可能


毎日納豆1パック
週の半分は青魚や鮭を食べる
野菜は1日4色以上食べる(赤/黄/橙/緑/紫/黒/白)
など今すぐできることが沢山あった

食事での改善はもちろんだが、積極的なサプリメントの活用を勧めており、現実味のある提案として受け入れやすい

[1977846番目の読書家さんの感想 · 2024年1月21日]

妻からのオススメ？見なさいとのことで読んだ本。現代人はカロリーを摂取し過ぎる。ジュース類はもってのほかとの内容。その他各成分がどのような効果があり、それらを使った料理紹介があったがそもそもあまり興味なく。。眠りには甘エビに含まれるグリシンが有効。不要なものを食べないことによる投資の考え方もある。
酒の席での飲み過ぎや暴食。ジュース類は血糖値を爆上げするので控えよう(止めるわけではない)と感じた。

[たびやまさんの感想 · 2024年1月14日]

栄養学初心者でも分かりやすかったです。

すぐに真似できそうなところと
ちょっとハードルの高いところとあるので
まずは気にしすぎず、
自分のペースで取り入れていきたい。

スイーツ大好きだけど
色々知ったことで食べづらくなりそうで
ちょっと苦しい。笑

著者プロフィール

「2017年 『働く女子のカラダにまいにちイイコト（日めくり）』 で使われていた紹介文から引用しています。」