すぐやる! 「行動力」を高める“科学的な"方法

著者 : 菅原洋平

• 文響社 (2016年7月27日発売)

感想・レビュー・書評

[小津さんの感想 · 2017年7月18日]

今年1番のクソ本でした。
すぐやれるかどうかには脳が影響してる！みたいな内容。

クソだと思った点
1.科学的根拠に基づいてることが売りらしいけど、一読者からしたらそんなことはどうだっていい。
2.章立てや構成に一貫性がないから、最後まで読んでも結局、結論なに？ってなる。
3.一つの章の中でさえ、イイタイコトにまとまりがないため、「で、この章では結局何が言いたかったの？」ってなる。

良いと思った点
1.具体的なエピソードを交えていて(ただしそのエピソードの良し悪しは別)、わかりやすかった。
2.スモールステップの話は実践的でよかった、今日から試してみます。

自分個人の結論としては、
「すぐやる人はこんな成功を手にする！」
みたいなことが書かれた本読んだ方が「すぐやる」人にはなれると思います✋

[axe-apkさんの感想 · 2017年7月8日]

【意識することbyすぐやる！】
ベッドの中で睡眠以外をしない
朝日を窓から浴びる
起きて(6:30)から6時間後(12:30)に少し目を閉じる
起きて(6:30)から11時間後(17:30)に寝ない
起きる時間を唱えてから寝る
平日と休日で起きる時間を変えない

使ったものを元に戻す(スマホは出しっ放しにしない)
新しい作業の区切りを見せる
帰宅したら、勉強道具を出してノートに日付を書く
流しに皿を置かずに洗う
扉をきちんと閉める
姿勢を正す
反面教師にする
体感したことを経験的な言葉を付けて話す
ポジティブな内言語を使う
シャワーを浴びる時間を決める0時
→0:30に寝て徐々に6:30に起きる
私は、やりたいことならすぐできる
メンタル文法を見直す
触り心地を大事にする
爪を整える
何も考えずできることはルーチンにする

[denkorollinさんの感想 · 2017年6月25日]

この手の本も数冊読んできたが、書かれている内容はほぼ似通っている。
本書でのポイントは、能動的に脳をその気にさせて、簡単なことからでもちょっと始めてみる。自分なりのその気にさせるためのキーワードを脳に覚えこませる。脳を疲れさせないために、毎日やることはルーチン化して考えないようにする。すぐやらない人のクセは伝染するので気を付ける。

・適切な睡眠の量は生まれ持つた遺伝子によって、つまり人によって異なります。また、同じ人でも年齢を重ねれば必要な量は減っていきます。さらに必要な睡眠の量は、その日の目照時間と関係があります。必要な睡眠時間は常に変化しているため、「その日の目分」にちょうどいい睡眠量や脳の活性度を管理する基準として、「起床4時間後の眠気の有無」を見るのが有効なのです。もしその時間にだるかったり、あくびが出たり、ぼ1つとするなどの兆候があるならば、それは睡眠が不足しているというサインです。睡眠時間が短かったり、眠りの質が低くなってしまっています。逆に頭がスッキリ冴えていれば適切な睡眠時間が取れている証拠です。
・脳は、目から入つた情報に、もっとも大きな影響を受けています。一度脳に見せてしまったら、もう逆らえません。やる気があっても、少しだけテレビやスマホを見てしまったら、そこからの行動には「意志の力」が必要になってしまいます。従って、やるべきことを邪魔するものは出来るだけ視界に入らないようにしておくことが大切です。
・脳と体は、脳からの指示に従って体を動かすときと、身体を動かした結果から得られる感覚（視覚、聴覚、触覚など）が体を介して脳に伝えられる（これをフィードバックという）。
・「すぐやる」ためには、受け身（フィードバック）ではなく、能動的なシステムを活用しなければいけません。「どうしたいか」によって、作業の様子が変わる。れは、脳が目的に合わせて結果を予測して行動しているからです。自分はそもそも何のために行動しているのか、どこへ向かおうとしていえるのか、を定めて、そのためには体にどんな指令をすればよいかを決める。そして指令する。このしくみが、「フィードフォワード」です。フィードバツクが過去に基づくなら、フイードフォワードは未来に働きかけるものといえます。
・私たちは、体調が悪くなったり損をしたことには敏感に気づきます。しかし反対に状況がよくなると、悪かったときのことを忘れてしまう。そのため、改善したことにはなかなか気づきません。「いつも最悪」と感じている時は、本当に最悪なわけではありません。今の自分と過去の自分を対比できていないだけです。
・大事なことは、設定した目標通りに行動ができたかどうかではなく、今の自分の行動が能動的にコントロールできているかどうかに目を向けることです。
・「すぐやる」ためには、自分の「すぐやらなくなるサイン」に気づくこと力必要なのです。
・次の作業にちょっとだけ手をつけることが、脳に予測を立てやすくするだけでなく、今の自分を知るサインだと位置づけておけば、どんな状況にもしなやかに対応ずることができるはずです。
は無意識に他人を真似してしまうため、自分でも気づかないうちに周囲の人と、しぐさや話し方、ログセが似てきます。ですから、周りに「すぐにやらない人」がいれば、それもまた周囲に伝染していき、チーム全体に「先延ばしする雰囲気」が作られていきます。さらに、「すぐやらない人」の方が伝染力が強いのです。
・脳はその集団に染まりたくなくても、そこに所属し、その様子を目にする限りはやめることはできません。神経活動は、あなたが真似したい相手でも真似したくない相手でも、同じように働いてしまうのです。
・レベルの高い集団に身を置くことで、自分のレベルが上がることがある。
・耳から入れる情報の中でももっとも大切なのは、「自分自身が発する言葉」です。多くの人は、何かを思考するときに言葉を使います。頭の中で言語化することで、自分の考えをまとめ、行動に移すことができる。つまり言葉によって脳は動き出すのです。
・脳を動かす言葉としては「経験的な言葉」が必要。客観的な話に、自分なりに感じたことや、身体の様子を付け加えるように話してみましょう。
・日常的に「経験的な言葉」が良く使われるのは、家族や友人との雑談です。雑談が苦手な方は、相手に意識的に質問を投げかけるようにしきしょう。相手の話に「なるほど」「そうですね」で終わらず、「そのときどんなふうに思うんですか？」「なんでそうされたんですか？」など、必ず質問をしてみる。
・経験的な言葉を上手に使う人は、何かにたとえること力うまいもの。
・今の自分の状況とはかけ離れた状況を思い描き、「やればできる」と自分に言い聞かせているとしたら、それは脳にウソをついていることになります。このとき脳は、きなかつたことに対して「罪悪感」を生み出します。罪悪感から生まれたドーパミンによって、その次に自分がする行動に過剰に期待をかけます。その行動が「高い価値のあるものだ」と思い込み、「次こそはきっとできるはず」という期待感が煽られます。でも、いくらドーパミンが出ても、できるようになるわけではありませんから、結局また失敗して挫折することになるでしょう。「できる」と強く思っていたことができなかったことによって、さらに罪悪感を抱く、という悪循環が起こります。
・この悪循環を断つためには、「ここまではできる」と到達点を具体的にすることです。現実にできていないことは脳に要求しない。小さな成功を積み重ねることで、脳は本来の力を取り戻すのです。
・やらなかったことではなく、少しでも実行したことを言葉にする。自分の脳にどの言葉を聞かせたいのかを考え、発言を変えてみるのです。一度変えることができれば、先延ばしの話題で盛り上がっている集団を見ても、理解ができないようになります。
・課題にレぺルをつけると、「やればできる」というウゾを防ぐことがでさます。すぐにやらないときは、自分を低く見がちです。何もしていないうちに自分にレぺルをつけると低くっけすぎてしまい、結局、課題のレぺルを正しく判定できなくなります。
・自分の体が自然に動く状態になっている時の言葉、モチベーションの源泉となるキーワードを見つけて、その後に「すぐやる」をくっつけて言葉にしてみる。まずは自分自身をその気にさせる状態を口に出しながら紙に書いてみて、違和感がないか確かめる。しっくりきたら、その言葉の後に「すぐやる」をつけて口に出して、脳をすぐやる状態に変えましょう。
・新しい動きをすれば筋肉はまた新しい情報を脳に届けます。そして脳がそれに反応して、また新しい動きを指示して・・と、このサイクルを常にフル稼働していれば、脳が疲労してしまいます。その結果、身体は動かず、すぐやらない状態になってしまいます。そのためには、「何も考えずにできること」は極力毎日同じルーチンにすること。「ならなくても困らないこと」は会えてやらずに済ませること。そうすれば「やるべきこと」だけにしっかり注力できるようになる。

[CFWMさんの感想 · 2017年6月22日]

スモールステップ
少しずつハードルを上げていく

罪悪感はその後の反省によるドーパミン放出で過剰期待を生む。悪循環。

[nikofuuさんの感想 · 2017年6月5日]

作業療法士が書いた自分の脳を「すぐにできるように仕向ける」ための方法。

・起床から４時間後が１日でもっとも頭がいい時間帯

まぁ、なんとなく取り入れられるところは取り入れて。

■「やるべきこと」にすぐに手をつけるコツ
→脳に別のものを見せない
　例）テレビを見ないためには、テレビのリモコンを見ない、そのためには定位置をつくる、使ったら元の位置に戻す（リモコンを見てしまったら脳の意識はそちらにいっている）
やるべきことに集中するために、パソコンのモニターはこまめに電源オフ、カフェでスマホを出さない、TO　DOを普選に書き溜めないなど
■「ひとつのこと」を終えたあと、「次」にスムーズに取り掛かるには？
→フィードバックという受け身ではなく「フィードフォワード」。目的を達成するためにどうあるべきかを予測して行動を決めるシステム
自分はそもそも何のために行動しているのか、どこへ向かおうをしているのか、それを定めて指令してやる。
脳に「次の行動」を予測させるには、作業の区切りを意識させることが大事。”作業の区切りを意識する”
例)帰宅したら、まず○○をする等、次の行動にうつすための区切りの行動を入れて意識させる
■すぐやる集団、やらない集団、「すぐやらない」は伝染する
→脳は「他人を真似する」ようにできている
なので、「すぐやる人」、「真似をしたい人」を視界に入れるようにする。レベルの高い集団に身を置くことで、自分のレベルが上がっていく。仕事の効率が悪い人の様子を見続けない。
■「脳が勝手にやる気になる」言葉の使い方
→言葉によって脳は動き出す。
脳が自分から動き出す「言葉」
①主観的な言葉・②客観的な言葉・③経験的な言葉
右手が動かない、治療が必要な人の場合
①力が入らない②動かない③鎧を着ているようだ
この③の経験的な言葉で会話をすることが大事。
鎧を着たまま動かせますか？
自分なりの感じたことを、どんどん言葉にする。
■「やればできる」という言葉でかえって「本気」が出せなくなっていた
→自分の体験から得た感覚を元にして組み立てた言語、いわゆる「わざ言葉」はすぐにやれている人でないと本質的に伝わらない。
→「ここまではできる」と到達点を具体的にすること。
　「望まない状態」を口にしないこと
■「すぐやるスイッチ」をすぐ入れる簡単な方法
→「意識的」に使う言葉を変える。自分の身体が自然に動く状態になっているときの言葉、モチベーションの源泉となるキーワードを見つける。
例えば、「ほめられる」「人のため」「頼られる」とか「これは許せない」「負けられない」「嫌悪感」など人によって違うが、脳をその気にさせる自分のキーワードを見つけ、その言葉の後に「すぐやる」をくっつけて口に出す
「人のため」ならすぐやる
「頼られた」らすぐやる
「許せない」ことはすぐやる等
■行動力が劇的に上がる「触る力」
→「感触」は脳活性化の強制スイッチ
顔を洗う、手が汚れる作業、筆記用具を反発力、爪を整えるなど自分なりのスイッチを持つ
■脳の慢性疲労→なんとなくネガティブ
→いつも通り、ルーチン化できるものはする

[arincologさんの感想 · 2017年4月19日]

気持ちの問題ではない。工夫をすることが大切。

[aya00226さんの感想 · 2017年4月17日]

後回しにするタイプ、切羽詰まらないとやらないタイプ、はない。
起床から４時間後、に頭が冴えているか。さえていれば睡眠は足りている。

目が冷めたら陽の光を浴びる。
翌朝の起きる時間を３回唱えてから眠る。

元の場所に戻す＝脳に余計なエネルギーを使わせない。

一つの時間にひとつのことをやる。同時進行しない。
TODOを書き出して順番を決める。
やりにくい作業はちょっとだけでも手を付ける＝脳が勝手にスケジュールを組む。
最初にメールチェックしない。

カフェでスマホを出さない＝余計なものは目に入らないようにする。

自分の経験を言葉に出す＝やる気になりやすい。

国語辞典を読んで知らない言葉に触れる。

触感を鍛える、爪を整える。

[Eeeさんの感想 · 2017年4月13日]

すぐやるの題材だけど、それって自分自身の問題だよね。やる為のコツは少しあるが共感や参考になることがあまりない。


これ読んで思い出したのが、
スタンドフォードの自分を変える教室
の方が何倍も為になる。自分を変えてやれるように、ポジティブになれる。

[あささんの感想 · 2017年4月11日]

脳は騙されやすい一方、それを逆手にとり、努力によるのではなく脳を良い方向に仕向けることで行動を制御しようという発想を徹底させている。科学的であろうとするあまり、神経部位の名称を取り上げておきながら説明にいかされていない箇所もあるが、具体的なアドバイスが多く、長過ぎず読みやすい指南書。

[菊弐さんの感想 · 2017年4月5日]

面白い。無理な努力ではなく、行動学的にコントロールするなんて斬新です。
なんども読みたい良書。

著者プロフィール

作業療法士。国際医療福祉大学卒。民間病院精神科勤務を経て国立病院機構で脳のリハビリテーションに従事。現在は都内心療内科で睡眠外来を担当する傍ら、生体リズムや脳の仕組みを活用した企業研修も全国で行う。その活動は、テレビや雑誌などでも注目を集めている。主な著書に、14万部を超えるベストセラー『あなたの人生を変える睡眠の法則』、12万部突破の『すぐやる！行動力を高める科学的な方法』など多数。同じく作業療法士の妻と２児の子育て中。

「2023年 『10歳から育てるすぐやる行動力』 で使われていた紹介文から引用しています。」