スタンフォードの自分を変える教室 スタンフォード　シリーズ [Kindle]

著者 : ケリー・マクゴニガル

• 大和書房 (2012年10月18日発売)

感想・レビュー・書評

[dancehall3104さんの感想 · 2014年7月25日]

http://staygold1979.blog.fc2.com/blog-entry-644.html

[やぶさんの感想 · 2014年7月21日]

甘いもの、お酒、タバコ。人はなぜ「やめよう」と思いながらも挫折してしまうのか？ 自分は本当に意志が弱い人間なのか？ 心理学者である著者が、人の意志力について解き明かす。

自己啓発本なのかと思っていたら、科学的な話だったので驚いた。心理学から見た、人の意志力。ダイエットや禁煙にすぐ失敗してしまうのは、人として当然なこと。意志力を身につけるコツがあるのだ、ということがわかって興味深かった。ワークが付いているので、今週はこれを試してみよう、と思えてなかなか面白い。まあ最終的には、メンタル次第だなぁと思ってしまったけれど。

[kentakunさんの感想 · 2014年7月17日]

まさに、目からうろこでした。自分の心が、欲求が自分でしっかり意識することができる様になりました。自分の心や欲求を意識することができると、不思議と冷静になって、それをコントロールできる気がしてきました。ただ、それはなかなか思うようには行きません。ああ、今自分はこう考えている、こうしたいと思っていると、気がつくことはできても、冷静に、長期的に、自分も望む目標を達成するには、こうすべきであり、そう実行するには、この本を読んだだけでなく、これからの実践が重要だとつくづく感じました。

[rugby88さんの感想 · 2014年3月17日]

あなたには、やめられない癖や習慣はないであろうか？
”ネットを気付いたら２時間見続けていた”　”禁煙できない”。誰しも一つや二つは思い悩んだことがあるのではないか。

最後は個人の意志によることは間違いなく、本１冊読んだだけですぐに悩みが解消するわけではない。しかし、彼女の経験やいくつかの例を通して、段階的に自分の欲求をと付き合っていくことは可能であると教えてくれる。

[iwataro007さんの感想 · 2014年1月31日]

このように自制心を発揮するには、肝心なときに自分にとって大事なモチベーションを思い出す必要があります。

２つの自己が対立すれば、一方がもう一方をねじ伏せるしかありません。しかし、誘惑に負けてしまうほうの自己が悪いわけではありません。最も大事なのは何かということについて、考え方が異なるだけなのです。

そうした原始的な本能に抗うのではなく、むしろ利用できるようになることでもあります。

★脳はいつでも最もかんたんなことを選びます。

吸いたい気持ちに今日も負けてしまったら、たぶん明日も負ける可能性が高くなることにも気づかなければなりません。

椅子に座って足の裏を床にぴったりつけるか、クッションの上であぐらをかきます。背筋を伸ばし、両手はひざの上に置いてください。

瞑想をするときは、そわそわしないことが重要です──これは身体面における自己コントロールの基本といえます。

息を吸いながら、心のなかで「吸って」と言い、こんどは息を吐きながら「吐いて」と言います。気が散り出したら（自然なことです）、また意識を呼吸に戻します。このようにして、何度も繰り返し呼吸に意識を戻す練習をすることによって前頭前皮質を活性化させ、脳の中枢のストレスや欲求を鎮めるのです。

瞑想をする時間帯を決めておくのもよい方法です。それがむりでしたら、いつでも都合のよいときに行ないましょう。

目標から遠ざかりそうになっている自分を、目標のほうへ引き戻すという作業

自己コントロールとは、それこそ一日じゅう、目標から離れかけている自分に気づき、ふたたび目標へ向かって軌道修正するプロセスなのです。

現代人の脳には、思考、感情、行動のそれぞれをコントロールしようとする複数の自己がいます。意志力の問題は、いずれもそのような異なる自己のせめぎ合いです。

より高い次元の自己が力をもてるよう、私たちは自己認識と自己コントロールのシステムを強化する必要があります。そうすることによって、意志力や「望む力」が強まり、やるべきことをやれるようになるのです。

意志力の問題で誘惑に勝ったり負けたりするのは、不思議に思えるかもしれません。あるときは勝ったかと思うと、次はあっけなく負けてしまう。思わず自分に向かって言いたくなるほどです。「何を考えてたんだ！」 けれども、ほんとうはこう言ったほうが適切かもしれません──「おれの体は何をしていたんだ？」

意志力をてきめんに高める方法があります。それは、呼吸のペースを１分間に４回から６回までに抑えること。

この練習を定期的に行なえばストレスに強くなり、意志力の保有量も増えることが研究によってわかっています。

長い目で見た場合には、ストレスほどあっというまに意志力を弱らせるものはありません。

たんに脳と体が自己コントロールに適さない状態にあるだけです。

①このチャレンジに成功したら、あなたにはどんないいことがありますか？
②このチャレンジに成功したら、あなたの他に誰の利益になりますか？
③このチャレンジは、たとえいまは大変に思えても、がんばって続けていくうちにだんだんラクになっていくと想像しましょう。

「なぜ」自分はがんばっているのかという理由を思い出してみましょう。

実際にはそうであるにもかかわらず、「あとで挽回できる」と思ってしまうと、自分に甘い選択をしても気がとがめなくなってしまうのです。

「あとで取り返せる」と思っていませんか？
人には「明日はもっとできる」と考える習性がある。
「明日も同じ行動をする」と考える。

自分を許すことによって恥の意識や苦しみに苛まれることなく、事実をありのままに見つめられるようになることです。

自制心を発揮したいと望むなら、自己批判はかえって逆効果です。

脳を落ち着かせて賢明な判断をさせるためには、どんな誘惑に対しても必ず10分間は辛抱して待つようにします。もし、10分経ってもまだ欲しければ、手に入れてもよいでしょう。

もしあなたの意志力のチャレンジが「やる力」を必要とするものだとしても、この10分ルールを利用して、先延ばしにしたい誘惑に打ち勝つことができます。
つまり、逆さまにして「10分経ったらやめてもよい」というルールにするのです。

あなたの意志力のチャレンジでは、たとえ誘惑にかられても、理性的なときに決めておいたはずの行動を取れるように、事前にどのような手を打つことができるでしょうか？

未来のあなたはつねに現在のあなたより時間もエネルギーもあって、意志力が強いことになっています。

将来のことに関しては気前がよくなる傾向を利用して、はやばやと協力の約束を取りつけてしまうのも妙案です。

現在の自分がすることは、将来の自分にそっくりはね返ってくることを忘れないようにしたいものです。

もう少し意志力を強くしたいと思うときは、お手本にしたい人のことを心に思い浮かべましょう。そして、鉄の意志をもつあの人なら、こんなときはどうするだろうと考えてみるのです。

「自分の目標を達成するために次の週は何をするつもりなのか、お互いに相手に話しましょう」それから、お互いに確認のメールを送ります。「このあいだ話していたとおりに、ちゃんとやれましたか？」

[t-satoさんの感想 · 2014年1月28日]

欲望があることを受け入れる。瞑想する

[khoriさんの感想 · 2014年1月13日]

自分を変えるというか、脳科学的な面で非常に参考になった。今まで漠然とした知識でしか無かった点が、色々な理論として証明されてきており、人間に対する考え方を再構築する事が出来ます。次はこれらを自分にも当てはめてみて、実践テストしてみることですね。改めて人間って面白い。

[めんさんの感想 · 2013年11月13日]

自分を変えるには、まず認め、そして向き合い、行動を変えること。

将来の自分と今の自分を結びつけること。

[yoshiyukiiさんの感想 · 2013年11月6日]

「意志力」を駆使して自分を望む形に変えて行こうと薦め、導いてくれる内容の書籍でした。
心理学の観点から行った実験の例を多数紹介しており、各章の導入で実感の客観的事実に基づいて話が展開していくので自分に置き換えてイメージしながら読み進めていきやすい内容です。

意志力とは、「やらない力」「やる力」「望む力」のことです。
まずはそれらに対する脳の仕組み（意志力の本能）を解説してくれます。

この脳の本能を理解することはすなわち自分を知ることでもあり、
自制心や自己コントロールを発揮するには、己の行動を見つめ直し、受け止めることが大事です。

自制心を発揮する有効な方法として、呼吸を遅らせること、つまり瞑想を取り入れることを説いていて、一日５分からでもできることなので取り入れやすいと思います。

人間の脳は本能的には遠い未来の大きな報酬より、近い未来の安い報酬を選択してしまう。その例として、「現在の自分のことはストレスの多い状況から救おうとするのに、未来の自分に対しては、まるで他人のように重荷を押し付けてしまう。」ことが挙げられてます。
これが、今日やろうと思ってることを先延ばしにしてしまう理由でもあり、そうならない為には、将来の自分のことを現実的によく考えることが必要です。また、１０分ルールで誘惑に対する自己を客観視して、自制心を保って行動する。将来の報酬と目先の報酬を冷静に比較して、行動することも必要です。

意志力の感染するもので、周りの人の自制心を低下させる悪い影響を与える場合もあれば、逆に自制心を高く持って行動するのは当たり前だというふるまいから周りの仲間を高めることもできます。
「〜はしない」ではなく、「〜する」というポジティブな行動に置き換えることで、「やらない力」を「やる力」に変えることも効果的です。

この書籍を読んで、誘惑にかられて自制心を失いそうになった瞬間の行動をしっかりと意識して自分を知ることで、自分が望む形（将来像や目標や得たい成果）への意志力を高めて継続的に行動するヒントを得られたと思います。

[saitohtakayoshiさんの感想 · 2013年9月26日]

個人的に色々気付きがあって面白い本だと思います。意志力をテーマにした本ですが、読み進める間に自分の普段の行動が少しずつ変わりました。
毎日何となく時間が過ぎてしまってるような人にはオススメです！

著者プロフィール

スタンフォード大学でヨーガ、心理学、健康な背骨のためのクラスなどで教える受賞指導者。心身科学や健康運動のリーダーであり、ヨガ、フィットネス、ヘルスケア専門家のための教育やティーチャートレーニングに貢献している。『International Journal of Yoga Therapy』の編集長であり、『YogaJournal』や『IDEA Fitness Journal』などに記事を頻繁に執筆している。
マクゴニガルのウェブサイト：http://www.kellymcgoniga.com

「2014年 『ケリー・マクゴニガルの痛みを癒すヨーガ』 で使われていた紹介文から引用しています。」