ウォーキングの科学 10歳若返る、本当に効果的な歩き方 (ブルーバックス)

著者 : 能勢博

• 講談社 (2019年10月17日発売)

作品紹介・あらすじ

放っておくと筋肉は年齢と共に衰え、そのことが原因で免疫力が下がったり、生活習慣病を引き起こしたり、心の健康や、脳の認知機能にまで影響を及ぼすと言われています。とはいえ、筋肉を衰えさせてはいけないとわかってはいても、運動をコンスタントに取り入れるのはなかなか難しい……。ジムに通い続けるにはお金も必要だし、一人でできないスポーツはその場所や相手を確保するのに手間やお金もかかる、ランニングはいきなり走っても大丈夫か不安……などなど、運動に対するハードルはけっこう高いものです。
そこでウォーキングの提案です。ウォーキングなら家の周りを歩いてもいいし、どこかに行くついでに１駅分歩くこともできるし、すぐにでも始められます。ただ、なんとなく歩くだけでは体力アップはむずかしいことも事実です。著者は科学的に「どれくらいの速度で」「どれくらいの頻度で」「どれくらいの時間行えば」「どんな効果が得られるのか」を徹底的に研究し明確にしました。その根拠となるのは、20年にわたり6000人以上のデータを取った結果と分析。それがわかりやすく示されているので、なぜどのように体にいいのか、納得できます。そのようにして確立した、効果的で継続しやすい方法「インターバル速歩」のやり方を紹介。ややきついと感じる早歩きと、ゆっくり歩きを一定間隔で繰り返すだけのシンプルな方法です。

第1章では、体力とはなにかについて、ミトコンドリアの働きなど細胞レベルの話も交えて解説します。なぜちょっときつめの早歩きを組み込むのかがわかります。第2章では、具体的なインターバル速歩のやり方を紹介し、多くのデータから明確になった、さまざまな効果について解説します。第3章は、インターバル速歩をさらに効果的にする方法や、腰痛・膝痛や体に不調のある人にもできる方法などを紹介する応用編です。

第１章　体力とはなにか
体力には種類がある／運動時のエネルギー源／体力が落ちると生活習慣病になる／運動トレーニングによる持久力向上メカニズム／熱中症予防のために備わった驚くべき体のシステム／１日１万歩は体力アップになるか？／中高年者は筋力トレーニングと持久性トレーニングを明確に区別する必要はない　ほか
第２章　インターバル速歩の方法と効果
体力アップはウォーキングで十分だった！／体力向上は、生活習慣病を改善する／気分障害を改善する／睡眠の質も改善する／認知機能も改善する／関節痛も改善する／骨粗鬆症も改善する／炎症反応を引き起こす遺伝子活性を抑制　ほか
第３章　インターバル速歩の応用
インターバル速歩の後の乳製品を摂取で、筋肉が太くなる／慢性炎症を抑制する／生活習慣病の症状が改善する／熱中症に強くなる／腰痛・膝痛の人もできる／水中インターバル速歩　ほか

感想・レビュー・書評

[kuma0504さんの感想 · 2020年2月23日]

スロージョギングの本を3年前ぐらいに読んで、おそらく2-3キロ落としたのだけど、やはりなかなか続かなくて、目先を変えてこの本を選んでみた。

ウォーキングをどのように、どのくらいすれば効果的なのか。その答えは「インターバル速度」で歩くことだという。だいたいの結論だけを読んで、あとはこまめに試しながら4ヶ月寝かせてみた。

ダメだね。やっぱり、自分の中できちんと納得しないと徹底出来ない。それで今回、最初からきちんと読んでいった。

この本の目的は痩せることだけではない。体力を10%向上（10歳の若返り）させることで健康になろうというものである。機械を使わずにそれを実現させる方法を考察したものである。

体力とは何か。
「持久力」と「筋力」である。
「持久力」は最高酸素消費量で表される。
「筋力」はウォーキングには主に遅筋が使われる「筋収縮力」と、「筋持久力」に分けられる。
20代を100とすると30まで体力が落ちると要介護状態に落ちるとされる。60歳では一般に50まで落ちる。
トレーニングをすると、血液量が増加し、一回心拍出量も増加、筋肉内での酸素利用速度の亢進とあいまり、最高酸素消費量が高まり、体温上昇にもつながる。それが健康に繋がる。ダイエット効果もある。

漫然と1日1万歩歩いても体力は向上しないことが科学的に証明されている。

「運動形態を問わず」個人の最高酸素消費量の60%の強度を目標とした運動を、30分/日、3-4日/週、3-6ヶ月間行うと、「年齢、性別、初期体力に関係なく」、最高酸素消費量が初期値に比べ10ー20%向上することが明らかになっている。（56p）

筋力は、「ようやく一回できる強度の動き」の80%の負荷をかけて、8回・3セット/1日、3回/週（必ず1日あける）、で2-3ヶ月のトレーニングで、年齢に関係なく、筋収縮力は初期値に比べると10ー20%増加する。

しかし、これは両方ともする必要はない。中高年は、一つで十分目的を達する。

インターバル速度の歩行は3分交代（速歩が15分、ゆっくり15分）週4日だが、要するに週に速歩60分を5ヶ月間行えば効果ある。

私的には、以下の質疑応答が目からウロコだった。
Q5「ウォーキングでなく、走ってもいいのですか」
インターバル速歩は、個人の最大体力の70%以上に相当することを前提。体力ある人は、早歩きでは達しないかもしれない。そのような方は、ジョギング、トレイル・ランニングでも良い。テニスでも、何でも良い。インターバル速歩は、一人でできる、道具がいらないということで勧めている。ほとんどの中高年はインターバル速歩で70%レベルに達するからである。（104p）

Q6「専用の測定値がなかったら？」
表1-2で示した「ややきつい」運動をストップウォッチなどで測定し、1週間早歩きが60分に達しているか確認。数ヶ月に一度里山登山に挑戦し、時間が10%短縮できていたら、10%体力が向上したことになる。（105p）

インターバル速歩30分後までに乳製品3単位摂取すると、糖尿、肝臓などの慢性炎症を抑制する。熱中症も予防できる。

さて、理論武装はした。あとは実践あるのみ。

[goya626さんの感想 · 2019年11月11日]

老化によって体力が落ち、様々な不都合が出てくる。そこで、インターバル速歩をやると、体力が向上し、筋力が増し、生活習慣病、気分障害、睡眠の質、関節痛、骨粗鬆症を改善する。最高酸素消費量の70％の運動（ややきつい感じの運動）を週60分以上すると効果が出るが、速歩3分の後ゆっくり歩き3分の組み合わせを5セットのインターバル速歩を週4回以上行うのが取り組みやすいということなのである。なんとなく毎日ウォーキングを続けてきたが、さっそく取り入れていきたい。体力とは何か、なぜこのやり方がよいのかなどについては、科学的な実験をもとにした論証が詳しく書かれている。また、実施に当たっての注意点も親切に述べられており、なんだか大変頭が下がる著述である。

[kumaiinさん · 2019/11/12]

科学的なことは難しそうだけど、要は、楽して体力は維持できないということになりますかね。つくづく長生きも辛いものだと思わされますね。

[abba-rainbowさんの感想 · 2020年7月16日]

著者のプロフィール、信州大学医学部特任教授、北アルプス医療センターあづみ病院非常勤医師、・・・信州大学山岳科学総合研究所部門長、・・・中国・天山山脈の未踏峰・ボゴダオーラ峰に医師として同行し自らも登頂、などなど凄すぎる経歴を拝見し、それだけも本書の内容が真実であることを信じるわけですが、自身が文系だからなのか、科学的センスがないからなのか、消化不良だからなのか、正直のところ、期待したほど面白くなく、わかりにくかったです。

10年以上も本書の主題である「インターバル速歩」を研究されてきた著者であるならば、もっとわかりやすく、もっと面白く書けたはずと感じます。

以下、自分で理解できたと勝手に思っている部分。
・運動生理学的にいうと「体力」は、「持久力」と「筋力」で確認できる。
・その「持久力」が高い人というのは、大気中の酸素を体内に取り込む肺などの呼吸器系の能力と、その酸素を筋肉に運搬する能力を併せ持っている。
・「持久力」は、「最高酸素消費量」で能力評価できる。
・富士登山のデータを見ると、「最高酸素消費量」と登場にかかる時間との間に逆相関がみられる（多いほど、短時間で登頂できる＝持久力あり）。
・一方「筋力」のほうは、筋肉に「速筋」と「遅筋」というのがあり、100m走のような無酸素運動では、「速筋」を要するのに対し、マラソンのような持久力を要するスポーツでは「遅筋」が必要なようである。ウォーキングは「遅筋」のほうのようだ。

ウォーキングでよく言われる「1日1万歩」について、これが体力アップにつながるかデータ分析されたようですが、血圧が少し下がるのと、血液が少しサラサラになるくらいで、体力の顕著の向上は見られなかったという結論が書かれていました。その理由は、この一般的な歩き方では、運動強度が低い（つまり負荷が少なすぎる）からということでした。

1日1万歩あるいている人は、負荷をかけずブラブラと、あるいはダラダラと歩いているだけだから効果がないんだというような言い回しです。

それに対抗するのが、インターバル速歩で、最高酸素消費量×70％以上の速歩を3分間、続いて最高酸素消費量×40％以下のゆっくり歩きを3分間。それをワンセットとして1日5セット、それを週4日以上、そして5か月継続することで効果ありとのことでした。

70％以上の速歩とか、40％以下のゆっくり歩きなんて、数字を示されてもわかんないですよね。コレ読んでも、せいぜい自分の感覚で速歩3分、ゆっくり3分を繰り返すのが精いっぱいで、あんまり科学的じゃないなぁと感じるわけです。

なぜ５セットなのか、なぜ週4日以上なのか、なぜ5か月継続なのかの根拠も明記されていなかったように思うのです。

運動形態を問わず個人の最高酸素消費量を60％の強度を目標に、30分/日、3～4日/週、３～6か月やれば、年齢、性別、初期体力に関係なく、最高酸素消費量が初期値に比べ10～20％向上するという実験結果が書かれていたので、それが根拠ということなのでしょうか。

インターバル速歩は、うつ病にも効く、認知症にも効く、関節痛の改善にも効く、骨粗鬆症にも効く、と良いことづくめで書かれていましたが、何かデータの裏付け説明が科学的には感じられなかったです。データのサンプル数も少ないし。ちょこちょこっとできる範囲でデータとって、結果を誘引したように見えないこともない（そんなことはないと信じてますが）。ともかく、タイトルが「科学」なのに、ブルーバックスなのに、少し手抜きっぽく感じてしまいました。

それでも、（速歩3分＋ゆっくり歩3分）×5セット×4日以上/週×5ヶ月を実践し、乳製品（プロセスチーズやヨーグルト）を摂取すれば、最高酸素消費量というのが向上し、それによって心機能が向上し、基礎代謝も向上し、血圧が下がり、心筋梗塞や脳疾患、循環器系疾患の予防に役立つのだろうということは、著者の経歴と研究の期間から確信できます。

意識は「負荷」をかけることですかね。いつでもどこでも手軽にできそうなので、実践してみたいと思います。

[bukuroseさんの感想 · 2019年12月2日]

お医者さんでブルーバックスとあって、前半はウォーキングが体に及ぼす科学的影響や化学物質の説明が計測結果とともに詳しくのっている。後半で実際のウォーキングのやりかたが図解入りで載っている。とばし読みで要点だけ頭に入れました。

やりかたの要点は
○早歩きで３分、ゆっくり歩きで３分というインターバル速歩を５回くりかえす。（合計で早歩き１５分を確保）。週４日以上目標。（３分の早歩きは、早歩きの限度が約３分だ、ということ。実際やってみるとその通りだった）

○インターバル速歩が終わった直後、コップ１～２杯の牛乳を飲むとよい。こうすると筋力が向上し、体内の慢性炎症を抑制するため。～動脈硬化は血管に蓄積するコレステロールに起因する炎症反応のせいだとされているが、これを抑制する。

○25ｍ先を見て、腕は直角に、かかとから着地、親指で蹴る、いつもより大股で。本には図解が出ている。

○漫然と歩いていては、体力向上に効果が無いことがわかったという。かといってあまりに強い運動は一般人にはやり遂げられない。結果３分間インターバル速歩、というやりかたに落ち着いた。

※体力とは「持久力」と「筋力」

２日続けてやってみたが、いままでなんとなく速歩、で３キロ位歩いていたのだが、意識した３分インターバルを５回、というのはけっこう「しっかり歩いたぜー」という感じ。

前に読んだ「やってはいけないウォーキング」でも、一日8000歩、そのうち２０分は早歩き、というやりかたが示されていたが、より具体的に、科学資料も添えて示された本だ。


2019.10.20発行　2019.11.6第２刷　

[ARAHOKUさんの感想 · 2019年12月20日]

速歩とゆっくり歩行を組み合わせた「インターバル速歩トレーニング」が紹介されています。
最高酸素消費量が改善することで、体力が向上し色々な効果が期待できます。
それが、生化学的にに検証、効果が説明されていて、納得のできるものでした。

内容的には、専門的で難しいところがあったり、分かりやすく説明しようとして、ある程度の知識のある人には逆にわかりにくくなるようなところもあり、苦労して書いていることがうかがえました。

[ちょさんの感想 · 2019年11月15日]

　いかにコストをかけずに効率的に運動するかを考えるとウォーキングに至るという発想。なるほど。確かに。ジム行ってられないし行くのが面倒くさい。
　この本を読んだ帰り道でアプリをダウンロードしてインターバル速歩の体力測定ができるのはすごい。（体力測定で力尽きたけど）
　そして翌日の昼休みに15分だけでもやってみようかなって思える。この読んでやってみたいと思うときにできる環境を整えるパッケージはすごい。

　 これから冬になり歩きにくい季節になったり、花粉の季節はどうするんだろうとかあるけど、とりあえず歩ける間は歩いてみて、効果を実感してみたい。

　 本の感想ではないけど、インターバル足歩アプリは、他アプリを起動しながらバックグラウンドでも動作するので助かる。
　あと、速歩のちりも積もれば山となる発想は嬉しい。ちょっとの頑張りでも記録されると楽しい。

[kuwatakaさんの感想 · 2024年1月27日]

体力の維持向上を図りたい中高年向けの本。
本書で提案されている「インターバル速歩」の詳細は kuma0504さんの感想( https://x.gd/n1tzJ )に詳しくあるのでご参照ください。

定性目標：最高酸素消費量の70％の運動（ややきつい感じの運動）を週60分以上すること
定量目標：速歩3分の後、ゆっくり歩き3分。この組み合わせを5セットのインターバル速歩を週4回以上行う

継続率を高めるには、負荷が軽いこと、お金がかからないこと。つまりハードルの低さが重要。これとよく比較されるのが「スロージョギング」だろうなぁ。まぁ、定性目標を達成できればどちらでも良いのだが。

[人生≒本×Snow Manさんの感想 · 2020年3月4日]

１日１万歩に意味がなかったなんて！
そこで、インターバル速歩の効用が説かれる。
インターバル速歩の確立に☆５つ。

＊そもそもインターバル速歩とは？
・ややきついと感じる速歩を３分。ゆっくり歩きを３分。それを１日５セット以上、週４日以上繰り返す。

＊効果は？
・生活習慣病、うつ病、膝関節症、認知症、骨粗鬆症、睡眠の質を改善
・熱中症予防

※ＡＬＡサプリメントや乳製品と併用することで効果が高まる。
※アプリはあったが、会員登録の方法が分からない。（ＮＰＯのＷＥＢにも情報がない）→問い合わせたところ、正式版のリリースはまだとのこと。

[massie0507さんの感想 · 2019年12月11日]

効果的なウォーキングのやり方について、いきなり前書きで結論が書かれ、本文は検証方法と結果に当てているところにブルーバックスらしさを感じました。乳製品やスポーツドリンクといった身近な食品の働きについて詳しく書かれている点も面白かったです。
ウォーキングの恩恵と普及、継続について、最終的に地域経済の視点からも言及されているところに、著者の研究成果に対する自信を感じました。

[燈るさんの感想 · 2019年11月3日]

読むのにずいぶんと時間がかかってしまいました。
論文よりは平易に書かれていますが、まったく知識のない（論文からも長い期間離れている）素人から言わせていただければ、敬遠してしまうような文体でした（と思います）。
論拠を示して丁寧に理屈や説明を積みあげていく姿勢はとても誠実で好感は覚えるものの、とにかくハードルが高い…。

というわけで、最初のうちは一字一句を追って図表も参照しながら読んでいたのに、だんだんとキーワードを拾いつつ図表はガン無視、最終的には立て板に水（誤用）の勢いで読み流してしまいましたごめんなさい。

◆インターバル速歩とは。
速歩を3分間、ゆっくり歩きを3分間。これを1日5セット、週4日以上。を繰り返すことを目標として5か月はつづける。
その際の服装、事前ストレッチ、速歩中の姿勢や歩きかたの基本などは本文をご参照ください。

◆インターバル速歩から期待される効果。
生活習慣病の改善。気分障害の改善。睡眠の質の改善。認知機能の改善。関節痛の改善。骨粗鬆症の改善。など。
実験結果の数値を挙げて根拠を示しつつ説明しているので、信憑性は高いのだろうと思いながらも、このままいくと試験に受かるし宝くじも当たる、恋人だってできかねない万能性だななどと考えてしまったことをお詫びしておきます…。

邪推のお詫び（？）にちょっと実践してみました。
全力に近い速さで速歩3分。ゆっくり歩くのを3分。意外ときついです。日頃PCとにらめっこする職種で運動不足だからかもしれません。1日5セット、即ち30分。このくらいでしたらスケジュール調整して時間の工面もできそうです。ただやはりひとりで黙々つづけるのは継続にあたっての大きな障害でしょう。事前に目標を具体的に立てたり、ご褒美的なものを考えたりしておくといいかもしれません。
また、iPhoneではアプリがもう出ていて、Androidでも近日リリースされるとのこと。こういったアプリを活用するのもよさそうです。私はAndroidユーザーなのでチェックしてリリースされ次第、インストールしようと考えています（2019/11/13時点ではまだのようです）。
また、ゲーム性の高いアプリの開発も実現したら面白そうです。期待しています。

［閑話］
インターバル速歩のやり方の根拠について書かれた章に、推奨されるフォームで歩くことへの心配として、道で出会う他者からの視線が気になるというものがあったが、それについては「颯爽と闊歩する姿は奇異ではなくむしろ好感を持たれるだろう」（要約）というような回答をしています。
似たような不安を持つ者として言わせていただけるのでしたら「本人は颯爽とやっているつもりでも似合わず不格好になってしまっているのでは？　とか、また、速歩3分の間は颯爽としていても、ゆっくり歩く3分に息をきらしてへとへとの我が身をさらすことに不安を感じるひともいるだろう…」などと思いました。
まぁ、自分が早朝にまた夕方に、ウォーキングやジョギングをしているひとたちとすれ違ったときを振り返れば、誰がどんな姿勢で歩いていたか走っていたか、などほとんど記憶に残っていないので、そこまで気にするものでもないか…と私の場合は解決してしまいましたが。
［閑話休題］

いまから始めて継続できれば、来年秋～冬の健康診断で結果は出るか？　とやや期待しつつ、とりあえずは継続を目指します。

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（以下2019/11/03時点）

ブルーバックス献本でいただきました。ありがとうございます！
ぱらぱらとめくってみたところ、何やら科学的に理論的に、データや分析が書いてある気配です。
根っからの文系なものでたじろぎました。難しそうだけど大丈夫かしら…。
読書の秋が、スポーツの秋が、終わるまえには読了して実践したいものですね。
てわけで、読み終えたら感想書きます！

著者プロフィール

能勢博（のせ・ひろし）
医学博士　信州大学医学部特任教授
1952年生まれ。京都府立医科大学医学部卒業。京都府立医科大学助手、米国イエール大学医学部博士研究員、京都府立医科大学助教授、信州大学学術院医学系教授(疾患予防医科学系専攻・スポーツ医科学講座)を経て、現在、同大学医学部特任教授。画期的な効果で、これまでのウォーキングの常識を変えたと言われる「インターバル速歩」を提唱。信州大学、松本市、市民が協力する中高年の健康づくり事業「熟年体育大学」などにおいて、20年余りで8700人に運動指導をしてきた。趣味は登山。長野県の常念岳診療所長などを歴任し、81年には中国・天山山脈の未踏峰、ボゴダ・オーラ峰に医師として同行、自らも登頂。著書に『いくつになっても自分で歩ける!「筋トレ」ウォーキング』(青春出版社)、『山に登る前に読む本』『ウォーキングの科学』(共に講談社)など。NHK「ためしてガッテン!」「ラジオ深夜便」などマスコミ出演も多数。

「2020年 『最高の歩き方　やせる！若返る！疲れにくくなる！』 で使われていた紹介文から引用しています。」